Oavsett om du nyligen har upplevt ett sexuellt övergrepp eller om du har blivit retraumatiserad av retoriken i media, känns det ofta oöverstigligt svårt att återta din identitet och sexualitet. I den omedelbara efterdyningarna av ett övergrepp, oavsett hur det ser ut – att få läkarvård, genomgå en rättsmedicinsk undersökning eller ett våldtäktskit, anmäla till polisen, eller något eller alla eller inget av ovanstående – lämnas överlevande alltför ofta åt att bygga upp sina liv på nytt utan stöd. Cosmopolitan.com talade med sexterapeuten Vanessa Marin och universitetssexpedagogen Dr Laura McGuire om de strategier de rekommenderar till de överlevande som de arbetar med.
1. Känn alla dina känslor utan skam. När överlevande först kommer till dr McGuire för efter ett sexuellt övergrepp är ett av de första budskapen hon ger dem att de får känna sig arga, ledsna, känslolösa eller rädda – allt som kommer naturligt. ”Alla har rätt att känna, hävda och bearbeta sina erfarenheter på sitt eget sätt”, säger hon. ”Vilka dina olika reaktioner än är, hur de än fluktuerar, så är allt det genuint OK.” Det finns inget ”rätt” sätt att reagera på ett trauma.
2. Men om en av dina känslor är att det som hände var ditt fel, försök att ersätta den med medkänsla för dig själv. Dr. McGuire ser en hel del offerklander bland de elever hon talar med: offerklander av sig själva. ”De säger: ’Ja, jag vet att det var fel, men jag borde inte ha fortsatt att träffa den här personen eller ha befunnit mig i den situationen’.” Fråga dig i stället hur du skulle ta hand om din närmaste vän om hon berättade att hon hade blivit överfallen och sträva sedan efter att visa dig själv samma medkänsla.
3. Sök professionell hjälp så snart du känner dig redo för det. Som dr McGuire påpekar kan du söka professionell hjälp utan att dyka in i intensiv terapi. ”Många gånger när det gäller alla typer av trauman är det första som vår hjärna gör att den säger: ”Låt oss undvika det här och inte tänka på det och stoppa ner alla våra känslor”, säger hon. ”Det är en överlevnadsmetod, för om man stannade upp och tänkte på det skulle man bryta ihop … Vad man än måste göra för att överleva är det okej och nödvändigt vid den tidpunkten.” När du vill komma i kontakt med en terapeut som specialiserat sig på att läka efter sexuella övergrepp är AASECT en bra resurs för att hitta en. Om du inte är redo att prata ansikte mot ansikte kan du ringa en hotline – organisationen mot sexuellt våld RAINN erbjuder både en online-hotline och en telefonhotline på 1 (800) 656-4673 – för att (anonymt, om du vill) prata med en utbildad operatör om det som går dig genom huvudet. (Om du känner dig självmordsbenägen kan du kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255 eller på nätet.)
4. Om du har en partner kan du överväga att gå i terapi tillsammans; din partner bör också överväga att gå individuellt. Marin säger att överlevande ofta inte söker professionell hjälp förrän flera år efter att de blivit överfallna och inte förrän de upplever problem i sina intima relationer. Eftersom det är troligt att både den överlevande och partnern kämpar är det till hjälp för dem att gå i terapi tillsammans – och båda kan också gå separat. ”Många gånger har mitt arbete med partnerna handlat om att utbilda dem och säga: ”Ja, det här är en mycket vanlig reaktion, många andra kvinnor reagerar också på det sättet” eller ”Det här som händer mellan er två handlar verkligen om övergreppet, det handlar inte om att hon inte litar på dig eller att hon inte är attraherad av dig”, säger Marin. Terapi kan hjälpa din partner att förstå dig och dina behov som överlevare, samt hjälpa dem att ta hand om sig själva.
5. Ring till familj och vänner – men välj dina stödkällor med omsorg. Marin och dr McGuire är överens om att självisolering skadar överlevare, men det är möjligt att inte alla som älskar dig kommer att kunna ge dig det stöd du behöver. ”Det där med vänner och familj är alltid superknepigt”, säger dr McGuire. ”Å ena sidan kan det vara det bästa stödet, eftersom de känner dig in och ut, och de kanske verkligen förstår vilken typ av stöd du behöver, vilka ord du behöver höra.” Å andra sidan kan dock även välmenande vänner eller familjemedlemmar som inte är informerade om sexuellt våld också få dig att känna att det som hände var ditt fel, antingen genom att säga så eller genom att ställa utforskande frågor (kom ihåg att du inte är skyldig någon mer detaljer än du är villig att ge). ”Om du har vänner och familjemedlemmar som redan arbetar med påverkansarbete eller som redan brinner för dessa frågor, vet du att de kommer att vara en säker plats för dig att dela med dig av detta”, säger dr McGuire, ”men var mycket, mycket uppmärksam på vem du delar det med och om de verkligen kommer att stödja dig och ge dig hjälp.”
6. Lyssna på dina egna tankar. När du är redo att börja sålla igenom dina tankar rekommenderar dr McGuire ”någon form av mindfulnessgrej där du stannar upp och tränar dig i att verkligen lyssna på vad som pågår i ditt sinne”, till exempel journalföring eller meditation. Om du är van att trycka ner obehagliga tankar kan det kännas skrämmande att uppmärksamma dem – men du behöver inte hantera dem ensam. När du har fångat dem kan du ta en ny titt på dem tillsammans med en professionell person. ”Det är något du kan ta med dig till en utbildare eller rådgivare, så att du får en bättre uppfattning om vad som faktiskt stör dig och vad som hindrar dig från att gå vidare”, säger dr McGuire. När du fortsätter kommer du att bli mer bekväm med att sitta med och bearbeta negativa känslor i stället för att förtränga dem.
7. Läs en bok som hjälper dig att lära känna din kropp igen. ”Många gånger känner sig människor inte bekväma i sin kropp längre, och den är en plats för många sorgliga minnen”, säger dr McGuire, och en arbetsbok med fysiska och mentala övningar kan hjälpa till. Böcker som The Survivor’s Guide to Sex och The Sexual Healing Journey erbjuder aktiviteter som hjälper dig att känna igen mönster som kan skada dig och ersätta dem med sådana som tjänar dig – särskilt användbart när det verkar överväldigande att prata med en annan person ansikte mot ansikte.
8. Gör en lista över dina triggers. En av de viktigaste – men svåraste – sakerna en överlevande kan göra för att läka är att identifiera vilka av deras upplevelser som har utlöst minnen av sexuellt våld och identifiera mönster. Kanske utlöstes du när någon använde en viss fras eller när du befann dig i en viss sexuell position. ”Ett riktigt stort problem är att många kvinnor blir väldigt utlösta om de inte kan se sin partner i ögonen – om de till exempel har sex i doggy style och inte kan se sin partner kan det kännas väldigt överväldigande”, säger Marin. ”Andra gånger kan det vara riktigt specifika ord. Om din förövare kallade dig ett visst smeknamn eller sa åt dig att göra något kan det också vara riktigt skrämmande att höra din partner använda samma ord.” Att göra en triggerlista betyder inte att sakerna på listan kommer att vara borta från bordet för alltid, men de kan vara det ett tag. Att säga: ”De här sakerna känns inte säkra för mig just nu” – och sedan låta bli att göra dem – kan hjälpa överlevande att återfå en känsla av handlingskraft.
9. Försök inte att ignorera dina känslor om du blir utlöst. ”Den största överraskningen som dyker upp för människor är att utlösning sker överhuvudtaget”, säger Marin. Du behöver inte hata något för att känna dig triggad av det. Att göra något om du har något mindre än en tydlig önskan att göra det kan leda till en känsla av kränkning. Ja, att känna sig utlöst när du är med en partner du älskar kan vara plågsamt för både dig och din partner. Det kanske inte är begripligt för någon av er att ni känner er så hotade när ni vet att ni befinner er på en säker plats. ”Det finns ett glapp mellan vad din hjärna mentalt förstår och hur din kropp reagerar”, säger Marin. Och när du ignorerar hur din kropp reagerar, tillägger hon, riskerar du att skada den tillit du har till dig själv.
10. Gör också en ”säker” lista. ”Vilka är de aktiviteter eller handlingar som är okej för dig?” frågar Marin. ”Kanske har du aldrig haft problem med att din partner går ner på dig eller ger dig ryggmassage”. Sammanställ dessa i en lista som du förvarar tillsammans med din triggerlista som en fysisk påminnelse om de många saker som du fortfarande känner dig bekväm med och tycker om. Du kan också skriva ner idéer om vad du kan göra när du blir utlöst som kanske inte är sexuellt: om du upptäcker att du känner dig panikslagen under sex har du genast alternativ för hur du ska reagera – oavsett om det handlar om att få en axelmassage, flytta från sovrummet till ett annat rum eller ta en promenad med din partner eller ensam. Vad som än kommer att återföra dig till en känsla av trygghet kan tas med på den listan.
11. Du förtjänar njutning. Sträva efter det. Ja, att läka efter ett sexuellt övergrepp innebär att känna agens och känslomässig kontakt under intimitet, men det innebär också att må bra. Masturbation kan hjälpa dig att åter lära känna vad du tänder på; under sex i partner kan du betona aktiviteter som ger dig njutning, oavsett om det innebär att du ber din partner att använda en sexleksak på dig eller ge dig oralsex.
12. Öva på att säga ”nej”. Att säga ”nej” är en läkande övning både i och utanför sovrummet. ”Särskilt som kvinnor är vi socialiserade till att inte säga nej – vi ska vara tillmötesgående”, säger Marin. ”Öva på att artigt men bestämt säga nej i alla sammanhang du kan.” Begränsa inte detta till sammanhang med höga insatser. Kanske har en vän bett om en stor tjänst eller en arbetskamrat har bett dig (igen) att täcka hennes skift: Att säga ”nej” utan ursäkt hjälper dig att bygga upp ett förtroende för att de gränser du sätter kommer att respekteras.
13. Gör alla de saker som får dig att känna dig lycklig och fridfull. Självvård är olika för alla: Det kan innebära att laga vackra måltider åt dig själv, ta långa promenader eller spela musik som du älskar. Så ofta fokuserar läkning efter övergrepp på det negativa: Vad är dina utlösande faktorer? Vad kan du inte göra nu som du kunde göra tidigare? ”Nu är det viktigt för dig att behandla dig själv otroligt väl, att upprepade gånger skicka budskapet till din kropp och din ande att du är värdig”, säger Marin. Fira dig själv som en hel person och inte bara som en person som har upplevt sexuellt våld.
14. Fira goda sexuella erfarenheter. ”Även om det bara är något så litet som att kyssas som inte känns utlösande och som känns säkert”, säger Marin att du ska vara stolt och betrakta det som en vinst.
15. Kom ihåg att även om du kan möta triggers för resten av ditt liv betyder det inte att du är trasig. Framsteg i läkning efter sexuella övergrepp är inte linjära och inte lätta att mäta. Det kan vara frustrerande att göra alla ”rätta” saker – gå i terapi, utöva egenvård, identifiera vad som får dig att känna dig trygg och otrygg – och ändå må dåligt. Men sanningen är att du förmodligen kommer att bli utlöst ibland under resten av ditt liv. ”Det kan vara väldigt sorgligt att höra, men jag tror också att det är väldigt viktigt att ställa rimliga förväntningar på sig själv”, säger Marin. ”Att bli utsatt för ett sexuellt övergrepp är förmodligen det mest traumatiserande en person kan gå igenom. Att bli utlöst då och då är inte ett tecken på att du inte har läkt eller att du inte har gjort tillräckliga ”framsteg”. Perfektion är inte målet.” Det viktigaste är att komma ihåg att du inte är trasig. ”Ja, en riktigt hemsk sak har hänt dig”, säger Marin. ”Men du är fortfarande en hel, vacker, otrolig, förtjänt och värdig person.” Fyll ditt liv med människor som hjälper dig att komma ihåg det och upplevelser som bekräftar det.