19-tums armar! Del 1: Triceps!

När du har tränat ett tag – vi har 40 år mellan oss – kan det vara svårt att få mer och mer massa, särskilt när du är drogfri. Men då och då stöter man på något som utlöser en plötslig explosion av muskelstorlek som skickar dina mått in i ett iögonfallande område.

I det här fallet förvandlade det vi hittade vår uppförsbacke till en lyckad bergsbestigning: ett armomfång på 19 1/4 tum efter några få viktiga träningsjusteringar och en handfull snabba, intensiva träningspass. Låt oss börja med triceps, köttet i överarmen…

Triceps

En sak som vi vill få fram redan från början är att oavsett vem du är kan du alltid lära dig nya saker. Och ibland kan det du lär dig, eller lär dig igen, utlösa omedelbara storleksökningar. Vi hade till exempel gjort decline extensions – skull crushers på en decline-bänk – som vår första tricepsövning under en tid, men våra resultat hade saktat ner.

Klicka på bilden för att förstora.
Decline Extensions.

Det tydde på att vi behövde en förändring. Vi tänkte att vi för att spara tid och lägga till massa skulle använda hantlar och byta till en sammansatt rörelse, close-grip dumbbell bench presses. Vi behöver inte belasta en stång och det är mycket effektivare. Vi visste bara att en omedelbar massökning bara var några få träningspass bort.

Fel! Ny massa uppstod inte. Faktum är att våra triceps började plana ut. Det motsvarar en förlustsvit på sex matcher i någon lagsport – deprimerande och deflaterande, bokstavligen! Vi vägrade först att tro på det och fortsatte att jobba vidare. När allt kommer omkring säger så många erfarna kroppsbyggare att bänkpress med nära grepp är en stor tricepsutvecklare. Sedan kom vi äntligen ur vår trance…

Vi började genast analysera vår träning. (Vi har även analyserat Ronnie Colemans och Jay Cutlers träning; se Bodybuilding.coms arkiv). Kanske behöver vi använda en stång. Nä, det var inte det. Det vred våra axlar och gav oss ännu mer inställningstid. (Nu kommer ett ”D’oh!”-ögonblick.)

I vår egen e-bok, The Ultimate Mass Workout, klassificerar vi close-grip bench presses som den ultimata övningen för triceps men – här är nyckeln – på en nedgång! Vi utförde dem platt (du bör nu föreställa dig att våra handflator slår mot våra pannor – D’oh!). Vi försummade den kritiska Ultimate Exercise tweak.

Då kom vi ihåg att på Jay Cutlers DVD, Ripped to Shreds, är en av hans favoritrörelser för triceps armbågsrörelser albows-flared pushdowns, som är kabelversionen av close-grip decline – glöm inte decline! – bänkpressar. Vi bestämde oss för att följa Jays exempel och anta elbows-flared pushdowns som vår första tricepsrörelse (ingen inställning behövs).

Resultat:

Ny triceps svepning omedelbart; skjortärmarna blev tajtare, med uppenbara massökningar efter varje träningspass. Faktum är att Jonathans armar efter bara några veckor var 19 1/4 tum – större än de någonsin varit (och om du tittar på fotot kan du se att vi missade toppen, eller den lägsta nedgången, av hans triceps, så de var faktiskt ännu större)!

Klicka på bilden för att förstora den.
Större än någonsin.

Det är med bara fyra till fem set för biceps och triceps. Övergången till en nedböjd tricepsrörelse längst fram i vårt program var nyckeln, men det fanns även andra orsaker, vilket vi ska förklara. Men först kommer här triceps-programmet vi använde:

Triceps-program

1. Elbows-Flared Pushdown
(efterliknar decline close-grip bench presses), 2×10(6)

Vi gjorde ett set till utmattning – runt rep 10 reps – gjorde några X-Rep partials nära toppen, halvt utsträckt position; sänkte genast vikten och vevade sedan ut ytterligare ett set till utmattning, med fler X Reps eller en X Spot statisk hållning. Vi vilade ungefär tre minuter och gjorde sedan en andra omgång, eller så gjorde vi ett drop set med liggande förlängningar i stället för en andra omgång med armhävningar.

Klicka på bilden för att förstora den.
Jay Cutler utför armbågsrörelser.

2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8

På kickbacks höll vi spänningen på triceps under hela setet genom att sänka hantlarna bara ungefär två tredjedelar av vägen ner på varje rep, och vi avslutade setet med några kickbacks med raka armar, för att tvinga lats i aktion för att steka triceps.

Klicka på bilden för att förstora.
Kickbacks.

Sedan skyndade vi oss över till två platta bänkar som ställdes upp parallellt med varandra och gjorde bench dips – men vi använde ett partiellt X-Rep i botten, efter varje fullt rep, och avslutade setet med X Rep nära botten. (Förresten är den där tekniken med partiellt X-Rep mellan reps en teknik som Cutler använder sig mycket av; se hans DVD).

Klicka på bilden för att förstora.
Bench Dips.

3. One-Arm Pushdowns 1 x 10

Vi gjorde dessa på ena sidan av kabelcrossovermaskinen, vänder oss sidledes och vänder vår icke-arbetande arm mot viktstapeln och gör pushdowns med den yttre armen. Ibland använde vi ett palm-up grepp, andra gånger var det standard palm-down. När fullständiga repetitioner var omöjliga sköt vi ut X Reps nära toppen, den halvt utsträckta punkten, av slaget.

Klicka på bilden för att förstora.
Enarmade armhävningar, grepp med handflatan uppåt.

Klicka här för en utskrivbar loggbok över triceps-programmet.

Triceps-programvariation

Håller du ihåg de där ”andra detaljerna” vi nämnde? Här är den första: Vår inledande övning, armbågsutslag, förblev konstant vid varje träningspass, men resten av tricepsrutinen ändrades vid vartannat pass enligt följande:

2. Cable Pushouts 1×10(6)

Vi utförde dessa med hjälp av ett repfäste på en hög kabel – vänd dig bort från viktstapeln, kasta dig framåt och gör förlängningar bakom huvudet, förläng armarna på varje rep tills de är parallella med marken (kan också utföras knäböjande, utan att kasta dig framåt).

Klicka på bilden för att förstora den.
Cable Pushouts (visas i knäböjande position).

Vi gjorde X Reps eller X hold vid den halvt utsträckta punkten (händerna bakom huvudet), minskade på vikten och avfyrade ytterligare cirka sex reps, med X Reps i slutet eller ett X hold. (Den där drop-set-tekniken är en viktig massabyggare, vilket vi kommer att förklara om en stund.)

3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10

Vi gjorde dessa med en hantel i varje hand och sträckte dem samtidigt. Vi gjorde två uppsättningar, var och en slutade med X reps nära den utsträckta positionen (nära botten av slaget).

Klicka på bilden för att förstora.
Overhead Dumbbell Extensions (visas med en arm).

Klicka här för en utskrivbar loggbok över Triceps programvariation.

Varför bytet?

Varför bytte vi den sista delen av rutinen, de mer isolerade övningarna, vid vartannat träningspass? Så att det ena träningspasset var arbete med arm nedåt i kontraherad position (kickbacks etc.), och vid nästa träningspass fick vi arbete med arm uppåt i utsträckt position (overhead extensions etc.).

Båda dessa positioner har speciella massuppbyggande egenskaper, och genom att växla mellan de två höll vi stressen på triceps fräsch och tränade triceps hela böjbågen.

	Notera: Överbelastning av stretchpositioner har kopplats till hyperplasi; i en djurstudie uppnåddes en 300-procentig ökning av muskelmassan på 30 dagar!

Med endera rutinen är det bara cirka fem uppsättningar, men förutom att använda en ”nedgångsövning” vid varje träningspass och alternera mellan övningar i kontraherad position och övningar i stretchposition vid vartannat träningspass finns det några andra anledningar till att den här snabba triceps mass blasten är så effektiv.

1. De partiella X-Rep-övningarna i slutet av setet på den halvt utsträckta platsen på slaget hjälper till att aktivera ett enormt antal fibrer. Det verifieras av storleksprincipen för fiberrekrytering: I varje set aktiverar du de motoriska enheterna med låg tröskel först, de medelsvåra sedan och de motoriska enheterna med hög tröskel sist, under de svåraste repetitionerna.

   
   Klicka på bilden för att förstora.
   X Reps.

   Dessa motoriska enheter med hög tröskel är viktiga eftersom det är då du spränger de snabbkopplade fibrerna med störst tillväxtpotential. Om du förlänger ett set med X Reps, precis vid maxkraftpunkten på slaget, stimulerar du många fler fibrer.

2. Drop sets hjälper till att utveckla uthållighetskomponenterna i 2A-fibrerna med snabbkoppling (som mitokondrierna och kapillärbäddarna), vilket kan ge en muskel avsevärd storlek. Forskning visar att 2A-fibrerna är viktiga för kroppsbyggare eftersom de har både anaerob och uthållig förmåga.

   Det betyder att du kan få en dubbla storlekseffekt i dessa fibrer – om du använder rätt träning för att stärka båda komponenterna. Rätt träning innefattar spänningstider som är tillräckligt långa, vanligtvis runt 30 sekunder per set (10-rep-set, med X Reps, och/eller drop-set eller superset).

   Längre spänningstider maximerar storleksprincipen för fiberrekrytering och tvingar de snabbkopplade 2As att utveckla både anaeroba och uthållighetsegenskaper, vilket resulterar i en mycket större muskelcell.

   Det är anledningen till att uppsättningar med låg repetition anses vara bättre för styrka – de stressar bara en aspekt av 2As, den anaeroba komponenten, och lämnar uthållighetsförmågan relativt outnyttjad.

   Så även om nedgångsvinkeln i den inledande rörelsen var den primära katalysatorn för ny storlek på trian bidrog de andra sekundära detaljerna till att förstärka tillväxteffekten. När det gäller decline är det intressant att notera att MRI-studier visar att decline extensions tänder upp mycket mer tricepsmassa än den platta versionen. Intressant!

   	MRI: Magnetisk resonansavbildning (MRI) skannrar bygger på principerna för atomär kärnspinresonans. Med hjälp av starka magnetfält och radiovågor samlar MRI in och korrelerar de avböjningar som orsakas av atomer till bilder. MRI (magnetic resonance imaging tests) ger relativt skarpa bilder och gör det möjligt för läkare att se inre kroppsstrukturer med stor detaljrikedom. Med hjälp av MRT-teknik kan läkarna i allt högre grad diagnostisera allvarliga sjukdomstillstånd (t.ex. tumörer) tidigare, och en tidigare diagnos leder ofta till ett mer gynnsamt resultat för patienten.

   Det är en ledtråd om att den nedåtgående varianten av bänkpress med tätt grepp är ett bättre val än den platta varianten när det gäller armmassa. (Det är det i alla fall i våra fall!) Vi tror att det beror på ergonomi och de hävstångsfaktorer som vi diskuterar i UMW. (Vi behöver tydligen läsa om våra egna grejer oftare.)

Slutsats

Vi kommer att visa dig hur vi tillämpade många av dessa samma tillväxttaktiker på vår bicepsträning i del 2 av detta inslag. Tills dess kan du packa in lite ny storlek på dina trixar med en snabb attack med flera vinklar – och glöm inte nedgången.

Note: För mer om X-Rep koncept för massuppbyggnad, besök www.X-Rep.com.