2021 Guide till ischiasövningar – De 9 bästa för smärtlindring vid ischias (med bilder och videor)

Det är ingen hemlighet att en stor del av mitt tillvägagångssätt som ischiasspecialist är att förse människor med de rätta ischiasövningarna! Om de övningar jag ger är lämpliga kan de leda till verkligt betydande ischias smärtlindring.

Det är dock inte alltid lätt att välja rätt ischiasövningar som du bör göra.

I den här artikeln har jag valt ut 9 av mina mest effektiva ischiaslindringsövningar för att visa dig idag. Du hittar bilder på ischiasövningar samt videor för var och en av dem. Jag har också inkluderat en praktisk guide för att välja vilka ischiasövningar som är rätt för dig. Du hittar en guide till antalet repetitioner och uppsättningar du bör göra för varje övning under bilderna.

Självklart kommer inte alla dessa övningar att passa alla och att välja rätt ischiasövningar är ofta en lek av trial and error.

Som alltid rekommenderar jag alla att dessa övningar ska vara smärtfria hela tiden. Du kan läsa om varför jag säger detta till alla genom att klicka här. Om du tycker att en av följande övningar är smärtsam, sluta helt enkelt och välj en annan istället.

För att vi ska dyka in i ämnet bör du vara medveten om att vi är en del av Amazons partnerprogram. Den här sidan kan innehålla Amazon-anslutna länkar, så om du väljer att köpa en produkt för din ischias som vi rekommenderar via en länk på den här sidan får vi en liten provision utan extra kostnad för dig. Detta hjälper oss att hålla Overcome Sciatica vid liv! Tack för ditt stöd. Du kan vara säker på att vi alltid bara rekommenderar produkter som vi verkligen tror kan hjälpa dig.

Hur du använder den här guiden: Eftersom alla kommer att ha olika krav på sina ischiasövningar bör ingen göra alla ischiasövningar på den här sidan! Om du gjorde det skulle du vara där hela dagen. Du skulle också upptäcka att vissa troligen var smärtsamma för dig. Det bästa sättet att börja är att läsa beskrivningarna och avsnittet ”Vem detta är för” för varje övning och välja ut 1-3 att prova under en period på ungefär en vecka. Byt ut alla övningar som förvärrar din smärta.

Först är det viktigt att ställa sig frågan ”Ska jag göra ischiasövningar just nu? Eller skulle vila vara bättre?”

Jag har svarat på denna fråga i videon nedan:

När du har sett videon ovan ska vi ta en titt på några av mina mest effektiva ischiasövningar för smärtlindring:

De 9 bästa ischiasövningarna för smärtlindring av ischias

#1 – Happy Cat/Angry Cat

Instruktioner:

• Börja på alla fyra, med stöd av händer och knän
• Börja med att runda axlarna och luta huvudet framåt så att du tittar mot knäna
• Försök att trycka ischiasövningar på axelbladen från varandra när du rundar axlarna ytterligare, samtidigt som du gör magen ihålig. Du bör känna hur din nedre del av ryggen rundas när magen kommer längre bort från golvet.
• Förflytta dig nu åt motsatt håll. Böj ryggen samtidigt som du lyfter hakan och för ihop skulderbladen igen
• Växla mellan dessa två positioner i 30 sekunder, var noga med att göra övergången mellan dem så smidig som möjligt.
• Upprepa den här övningen 2-3 gånger om dagen

Vem den här övningen är till för:

Den här övningen kommer att vara användbar för de flesta med ryggsmärtor eller ischias, så länge som de kan ta sig ner på golvet på ett säkert sätt. Du får bara fortsätta med den här ischiasövningen om den inte gör att din ryggsmärta eller ischias förvärras.

Varför den här övningen fungerar:

Den här ischiasövningen är ett sätt att göra något som kallas ”nervflossing”. Du kan läsa allt om nervflossing här.

Ditt sätt att alternera ryggen mellan en böjd position och en rundad position leder till att ryggmärgen och ischiasnerven glider genom trånga utrymmen i ryggen och benen. Genom att göra detta upprepade gånger kan du hjälpa till att frigöra eventuella fasthållningar längs nervens lopp och bidra till att ge smärtlindring vid ischias. Mindre fastlåsning och smidigare rörlighet för nerven leder till mindre smärta!

#2 – Cobra Pose

Instruktioner:

• Begynna med ansiktet nedåt på ett fast underlag som en matta på golvet eller en hård madrass
• Placera händerna i linje med axlarna och tryck dig försiktigt uppåt, så att du lyfter överkroppen från golvet
• Håll höfterna nere på golvet
• Gå bara så långt som det är bekvämt – du behöver inte gå i full utdragning för att få en fördel!
• Sänk försiktigt ner dig själv till startpositionen och upprepa upp till maximalt 10 gånger.
• Gör en uppsättning av dessa 3-4 gånger per dag

Vem det här är för:

I vanliga fall anser personer som lider av en diskbråck att den här övningen är en av de mest användbara för att förbättra deras symptom. Oavsett vad som orsakar din ischias bör du dock bara fortsätta med den här övningen om det är bekvämt att utföra den här rörelsen. Den här övningen är ett bra ställe att börja om du har problem med att böja dig framåt.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Den här ischiasövningen fungerar eftersom den innebär en rörelse av nedre delen av ryggen som uppmuntrar blodflödet till det skadade området så att läkning kan ske. Vissa forskare tror också att den här övningen gör att en utbuktning av en diskbåge ”centraliseras” i disken där den inte kan klämma på en nervrot.

#3 – Knee Hugs

Instruktioner

• Lagg på en matta på golvet eller på en fast säng med båda knäna böjda halvvägs.
• Höj långsamt det ena knät upp mot bröstet och säkra det med en hand
• Höj det andra benet upp och säkra även detta
• Tryck försiktigt in mot bröstet, Låt ländryggen slappna av något
• Varje ben i taget, återgå till startpositionen
• Upprepa detta 8-10 gånger, varannan timme om du tycker att det ger smärtlindring vid ischias

Vem det här är till för:

Denna övning är bra för alla typer av ryggsmärta. Jag använder den här särskilt ofta som en ischiasövning för äldre personer som har ischias till följd av spinal stenos. Du kan tycka att den här är svår om du har en diskbråck, så undvik den om den förvärrar dina symtom.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Den gör det möjligt för nedre delen av ryggen att slappna av och lindrar spänningar som är förknippade med de spända musklerna runt ländryggen. Den här ischiasövningen lindrar spänningen på en komprimerad nervrot hos personer med åldersrelaterad försämring av ryggraden genom att luta bäckenet bort från det smärtsamma läget.

#4 – Knierullar

Instruktioner:

• Lägg dig på rygg på en matta eller en fast madrass
• Böj knäna uppåt halvvägs
• Låt långsamt och försiktigt båda knäna rulla över till den ena sidan bara så långt som det är bekvämt
• Bryt knäna tillbaka till utgångsläget, låt dem sedan rulla över i motsatt riktning
• Upprepa i 30 sekunder totalt, skynda inte på repetitionerna och försök att hitta en rytm
• Försök att hitta tid att göra den här övningen var 2-3:e timme om du kan

Vem den här övningen är till för:

Denna ischiasövning är utmärkt för att lindra spänningar i spända muskler i nedre delen av ryggen. Det är också ett utmärkt sätt att börja återfå förlorad rotation i nedre delen av ryggen efter ischias.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Då musklerna i nedre delen av ryggen försiktigt uppmuntrar till en långsam, kontrollerad rotation av nedre delen av ryggen, kommer musklerna i nedre delen av ryggen att inse att det är okej att slappna av lite. Detta kommer att leda till lindring av smärta i ländryggen och ischias.

#5 – Flossing av ischiasnerven

Instruktioner:

• Börja med att sitta på kanten av ett säte eller en säng med ett ben framför dig
• Den här övningen ska utföras på det minst smärtsamma av de två benen. Prova båda sidorna och håll dig till den mer bekväma
• När du drar upp tårna på det utsträckta benet mot huvudet lyfter du hakan och tittar något upp mot taket (1:a bilden)
• Därefter släpper du ner tårna från dig och släpper ner hakan samtidigt (2:a bilden)
• Växla mellan dessa två positioner i 30 sekunder åt gången.
• Upprepa i tre uppsättningar, jämnt fördelade över dagen.

Vem det här är för:

Den här övningen fungerar riktigt bra för de flesta typer av ischias och är min utgångspunkt för personer som lider av en diskbråck eller diskusprolaps.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Den här ischiasövningen ger smärtlindring genom att bokstavligen ”flossa” en instängd nerv genom trånga utrymmen i rygg och ben. När du drar upp tårna sätter du spänning på ischiasnerven, men genom att också höja hakan kan du förhindra att detta blir smärtsamt (nerver hatar att bli utsträckta). Du ökar också spänningen genom att sänka hakan, men avlastar den igen genom att låta tårna sjunka bort från dig.

Du får ALDRIG dra upp tårna och sänka hakan samtidigt vid ischias – detta är den position som sätter mest spänning på nerven och förvärrar symtomen.

#6 – Sittande böjning

Instruktioner:

• Börja med att sitta på kanten av en stol eller säng
• Stötta kroppens vikt genom att lägga händerna på låren
• Försiktigt börjar du luta dig framåt genom att böja ryggraden och låta nedre delen av ryggen slappna av
• Släpp händerna nerför benen, så långt det är bekvämt
• Långsamt återgår du till startpositionen
• Upprepa upp till 10 gånger i rad och försök att utföra den här övningen med några timmars mellanrum

Vem är den här övningen för?

Denna övning fungerar riktigt bra för alla som har problem med facettlederna. Den är också bra för vissa personer med diskproblem, men den kan förvärra ett diskproblem så undvik den här övningen om den inte är bekväm. Du behöver inte gå hela vägen ner till golvet som i den sista bilden; att gå halvvägs räcker för de flesta.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Den här ischiasövningen fungerar på samma sätt som nr 3 där den dekomprimerar ryggraden, vilket avlastar trycket på en nervrot om åldersrelaterade förändringar är boven i dramat för din smärta. Det är också ett mycket säkert sätt att återfå framåtrörelse i ryggraden. Alla bör göra denna övning någon gång under sin rehabilitering, men först när den blir smärtfri.

#7 – McKenzie sidoböjningar

Instruktioner:

• Börja stå intill en vägg. De flesta föredrar att göra den här övningen med det smärtsamma benet som är det som är längst bort från väggen. Prova dock båda sidorna och se vilken som är bekvämast för dig – håll dig till den.
• Använd armbågen och underarmen som stöd så att du lutar dig mot väggen (1:a bilden)
• Låtsas sakta och försiktigt låta höfterna ”glida” mot väggen, samtidigt som du behåller fötterna i samma position.
• Gå bara så långt som det är bekvämt, och återgå sedan till startpositionen.
• Upprepa detta 10 gånger, ta en paus och gör 3 set totalt.
• Om den här övningen har fungerat för dig kan du känna snabb lindring i det smärtsamma benet och möjligen en något förvärrad ryggsmärta – du kan vara säker på att detta är ett normalt fenomen.

Den som den här övningen är till för:

Den här övningen fungerar riktigt bra vid diskproblem och är en grundbult i ett behandlingssätt som kallas ”McKenzie”. Om du har smärta i endast ett ben på grund av en diskbråck eller diskprolaps kan du prova den här övningen. Den ger betydande smärtlindring vid ischias hos många människor och kan fungera snabbt.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

McKenzie-metoden hävdar att den fungerar genom att uppmuntra skivmaterialet, som kallas ”nucleus pulposus”, att återcentrera sig till sin inre mitt. Huruvida detta verkligen sker har inte bevisats i vetenskaplig litteratur, men jag har sett denna övning ge lindring för många. Var noga med att välja den riktning som är minst smärtsam när du utför denna ischiasövning.

#8 – Standing Extension

Instruktioner:

• Starta med att stå normalt.
• Försök försiktigt att luta dig bakåt. Gå bara så långt som är bekvämt.
• Om du känner att du kan, använd händerna för att ge stöd i nedre delen av ryggen så att du kan sträcka dig längre (3:e bilden)
• Långsamt återgår du till startpositionen
• Uppför upp till 10 repetitioner, med några timmars mellanrum eller så. Avbryt ditt set så snart du når de första tecknen på smärta.

Vem det här är för:

Det här är också en utmärkt ischiasövning för ett diskbråck. Den fungerar särskilt bra för personer som har svårt att luta sig framåt och är en mer användarvänlig/bekväm version av nr 2 på den här listan. Jag tycker dock att den är något mindre effektiv jämfört med Cobra-positionen eftersom jag tycker att folk tenderar att förlita sig mer på bäckenrörelser snarare än ryggradsrörelser med den här. Du bör undvika den här övningen om du lider av artrit i nedre delen av ryggen eller spinal stenos.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Den här övningen fungerar på samma sätt som nr 2 – den involverar rörelser i nedre delen av ryggen, vilket uppmuntrar blodet att flöda till det skadade området så att diskhärdning kan ske. Denna övning kan hjälpa en diskutbuckling att ”centralisera” sig i disken där den inte kan klämma på en nervrot.

#9 – Stående sidoböjningar

Instruktioner:

• Start normalt. Prova den här övningen på höger och vänster sida och håll dig till den mest bekväma.
• För höger hand ner längs höger lår så långt det är bekvämt.
• Varsamt tillbaka till utgångspositionen.
• Upprepa 10 gånger, upp till 3 gånger per dag.

Vem det här är för:

Denna ischiasövning är bra för en rad olika orsaker till smärta i ischiasnerven och kan hjälpa till att luckra upp en stel rygg. Du kommer förmodligen att ha en sida (höger eller vänster) där det är smärtsamt att göra den här övningen, och icke-smärtsamt för den andra. Håll dig alltid till den icke smärtsamma sidan. Den här övningen är ett bra val för personer som får smärta när de böjer sig framåt OCH lutar sig bakåt.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Då den här övningen lindrar spänningar i nedre delen av ryggen och sträcker ut musklerna som löper vertikalt längs med ryggraden kan en del uppnå effektiv smärtlindring vid ischias med den här övningen. Den fungerar bra för personer som upplever att de ”flyttar” sig bort från det smärtsamma benet och kan hjälpa till att minska smärtan som orsakar denna rörelse bort från den smärtsamma sidan.

** Bonusövningar för smärtlindring vid ischias **

Inom övningarna ovan som är suveräna för att ge smärtlindring vid ischias under en längre tid finns det ytterligare en ”familj” av ischiasövningar som vi inte har talat om ännu.

Dessa är stretchövningar för musklerna i benen.

Sträckning av musklerna i benen kan vara ett mycket effektivt sätt att uppnå smärtlindring vid ischias. Detta beror på att när man lider av ischias påverkas rörligheten i ryggen och benen (jag är säker på att du har märkt detta i några av ischiasövningarna ovan).

När vi har dålig rörlighet under en längre tid kan musklerna i benen förkortas och bli spända. Detta kan leda till en ”dragande” effekt på bäckenet.

Detta ”dragande” kan ge extra belastning på bäckenet och få det att ”luta” antingen framåt eller bakåt, beroende på den drabbade muskelgruppen. Detta sätter den nedre delen av ryggen i en ofördelaktig position och kan leda till förvärrad ryggsmärta och ischias.

Troligtvis bör dessa bonusövningar för ischias hjälpa till!

En sak som du bör vara medveten om: Vissa av dessa övningar kan förvärra din ischias, medan vissa kommer att få dig att känna dig mycket bättre. Precis som med de andra ischiasövningarna kan du helt enkelt kasta bort de övningar som får dig att känna dig sämre när du utför dem eller efteråt (och bara hålla dig till de bekväma övningarna).

Säger du något? Låt oss gå igenom några av de bensträckningar som är särskilt användbara vid ischias…

Bonus Ischatica Exercise #1 – The Gluteal Stretch

Instruktioner:

• Börja med att sitta på golvet eller ett bekvämt underlag som en mjuk matta.
• Du kommer att sträcka den icke-smärtsamma sidan för den här övningen; när vi sträcker den icke-smärtsamma sidan kan vi undvika att förvärra det smärtsamma området och balansera bäckenet i en teknik som kallas Total Motion Release.
• Korsa det icke-smärtsamma benet över det smärtsamma benet
• Med hjälp av din arm som på bilden, sträcker du dig inåt på insidan av det icke-smärtsamma benet och drar knäet mot den motsatta axeln.
• Du bör känna en sträckning i skänkelregionen på den icke-smärtsamma sidan
• Håll i 30 sekunder och upprepa 5-6 gånger per dag.

Vem det här är för:

Denna ischiasövning är bra för alla som känner ischiasbesvär i skänkeln. Det är också en bra ischiasövning för personer som lider av piriformis syndrom. Den här stretchen kan dock hjälpa personer med ischias av alla möjliga olika orsaker och bör prövas av alla som lider av ischias. Glutealerna (eller skinkorna) blir mycket spända hos personer som står med ett antal olika, vanliga ställningar och bör sträckas av regelbundet.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Då spänningen i glutealerna lindras och bäckenet får möjlighet att hitta sin naturliga ”balans” minskas trycket på nedre delen av ryggen och ischiasnerven. Detta ger ett bättre rörelseomfång i ryggraden när du böjer och vrider dig, samt mer frihet för benet att svänga när du går. Att stretcha den icke-smärtsamma sidan i den här ischiasövningen är en bra metod för att undvika att förvärra dina symtom samtidigt som du får lindring.

Bonus Ischiasövning #2 – Piriformis Stretch

Instruktioner:

• Börja med att ligga på golvet eller på ett bekvämt underlag som en mjuk matta.
• Som med ischiasövningen ovan kommer du att stretcha den icke-smärtsamma sidan för den här övningen
• Böj det smärtsamma benet till hälften (i bilden ovan är det vänstra benet den smärtsamma sidan)
• Korsa det icke-smärtsamma benet över det smärtsamma benet enligt bilden
• Använd din arm enligt bilden, nå fram till skenbenet på det smärtsamma benet och dra båda benen mot dig
• Du bör känna en sträckning i skinkan på den icke-smärtsamma sidan
• Håll i 30 sekunder och upprepa 5-6 gånger per dag.

Vem det här är för:

Denna ischiasövning är väldigt lik den stretch jag gav dig som bonus nr 1, förutom att muskeln som sträcks här är något annorlunda än glutealmuskeln (även om de bor nära varandra). Muskeln som sträcks här är ”Piriformis”, en liten muskel som ligger djupt i skinkan. Den blir spänd hos löpare och personer som sitter länge och behöver sträckas regelbundet. Detta är en KEY ischiasövning för personer som har piriformissyndrom – ett tillstånd där piriformismuskeln blir stram och ”klämmer” på ischiasnerven.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Då en stram, olycklig piriformismuskel släpps loss kan bäckenet arbeta mer effektivt. Den instängda ischiasnerven i piriformismuskeln tillåts också släppas. Med den här sträckningen sträcker vi återigen den INTE-PAINFULLA sidan först. Vi gör detta för att undvika att förvärra ischiasnerven i det smärtsamma benet, som redan är komprimerad av den strama piriformis. Genom att släppa den icke-smärtsamma piriformis får bäckenet lite ”slapphet”, vilket gör att den spända sidan också kan slappna av.

Bonus Ischiasövning #3 – Hip Flexor Stretch

Instruktioner:

• Start med en matta på golvet, så att du kan vila knäet på din smärtsamma sida på den
• Knäböj i den visade positionen, med det goda benet böjt uppåt och på knäet på din smärtsamma sida
• Sätt händerna på det goda knäet, och luta dig försiktigt framåt, med knäet på den smärtsamma sidan bakom dig
• Du bör börja känna en åtstramning av området framför höften på den smärtsamma sidan
• När du känner att det sträcker sig, stanna upp och håll kvar i 30 sekunder. Upprepa detta 5-6 gånger per dag.

Vem detta är för:

Denna ischiasövning är utmärkt för att släppa spänningar på framsidan av höften för personer som sitter länge eller personer som står med vad vi kallar ”anterior pelvic tilt”. Någon som står med en främre bäckenkippning ger intryck av en rundad nedre rygg och en utstående rumpa. Även om detta är en normal hållning kan det sätta press på lederna och diskarna i nedre delen av ryggen när höftböjare blir allt stramare.

Varför den här ischiasövningen fungerar:

Den här ischiasövningen fungerar eftersom den släpper en stram höftböjare – vilket har visat sig minska trycket på ryggraden. Spända höftböjare kan orsaka en kraftuppbyggnad på baksidan av kotlederna, vilket ger onödig belastning genom ryggraden och leder till ryggsmärta (och i många fall ischias). Med den här ischiasövningen stretchar vi både den goda och den dåliga sidan snarare än bara den goda sidan. Varför? Därför att om bara en höftböjare sträcks får du ett ojämnt drag från höger och vänster sida. Den här övningen är också osannolikt att förvärra ischias (men stoppa den om den gör det).

Slutsats

Även om det här är 9 av mina mest föreskrivna ischiasövningar har jag bara täckt toppen av isberget när det gäller övningar som kan ge smärtlindring vid ischias.

Vad tyckte du om de här ischiasövningarna? Hittade du några som är hjälpsamma? Låt mig veta vilken du tyckte var bäst i kommentarsfältet nedan!

Behövs mer hjälp för att bli bättre SNABBT? The 7 Steps to Overcome Sciatica innehåller hundratals fler tips, tekniker och övningar för snabb, effektiv och långvarig lindring av ischias på bara 12 veckor med ett beprövat steg-för-steg-system.

Vill du veta mer om The 7 Steps to Overcome Sciatica?
VISIT HERE!

Har du en fråga? Skicka den till: [email protected]