Detta inlägg publicerades ursprungligen på YourSwimLog.com. Gå med i 15 000+ simmare och tränare som läste Oliviers motiverande nyhetsbrev förra veckan genom att klicka här.
Simningssäsongen är en lång sträcka. Här är simmarens guide för att hålla sig upphetsad under hela året.
Tänk på den här listan som din lilla schweiziska armékniv för motivation. Lägg den som ett bokmärke och spara den för de dagar då du behöver en stöt av inspiration för att komma tillbaka till bassängen.
Och så här gör vi:
1. Vad är din vision? Skriv ut vad du vill göra med din simkarriär. Vad vill du åstadkomma? Gå till de olympiska spelen? Vinna delstatsmästerskap? Förankra stafettlaget? Skriv upp alla häftiga saker som du vill göra med sporten. Tänk inte för mycket – dröm dig bort. Se bara till att du skriver ner det. Tankar kommer och går, flyter iväg och glöms bort. Skriv ner det på papper.
2. Färglägg valen. Lek lite mentalt trickspel med dig själv genom att skissera upp tre valmöjligheter. Val nr 1 är att gå ut genom dörren för att träna. Val nr 2 kan vara att göra alla hushållssysslor du kan tänka dig, och val nr 3 kan vara något lika irrationellt, som att ge sig ut på en löprunda på 30 mil. Se till att de andra två alternativen är saker som du absolut aldrig, aldrig skulle vilja göra. Du kommer att upptäcka en liten våg av spänning och tacksamhet över att ”bara” behöva gå till poolen. Är inte våra hjärnor underbara, förvirrande saker?
3. Omge dig med positiva människor. Att vara omgiven av människor som ständigt gräver i varandra (och dig), klagar och på annat sätt är otrevliga är en riktig pina. Deras negativitet är inte bara smittsam, utan den tar också bort ditt fokus från de saker som är viktiga. Som till exempel dina mål. Sök upp simmare och kamrater som har en positiv inställning, och engagera dig inte i personer som lever för att klaga.
4. Utmana dig själv regelbundet. Att stanna inom komfortzonen är en enkelbiljett till Boresville. Varje dag utmanar du dig själv inom praktiken; det finns få saker som är mer givande och motiverande än att kunna säga att du har gjort något för allra första gången, eller gjort något bättre än du någonsin gjort tidigare.
5. Ta igen din sömn. Javisst. Jag vet att åtminstone några av er kommer att missbruka den här. (”Men mamma, killen från den där simningssajten sa att jag behöver sova mer, så jag borde nog sova ut till klockan 13 i morgon…”). Har du någonsin märkt hur svårt det är att komma igång när du är en stor gammal sömntuta? Självklart har du det. Vad du kanske inte märker är att din viljestyrka känns försvagad när du är i ett sömnigt tillstånd. Ett flertal studier har visat att om du får extra sömn förbättras prestationen och de kognitiva funktionerna (a.k.a. att du fattar ett bättre beslut när det gäller att passa på ett svårt set eller inte). Sömn utan skuldkänslor? Ja, tack.
6. Utveckla positiva saker från dina motgångar. Vi blir alldeles för böjda när saker och ting inte går som vi vill. Vi tar det personligt, blir nedstämda mot oss själva och förlorar allt hopp om att hitta silverlinjer. Istället, nästa gång något händer som slår dig med häpnad, sätt dig ner och skriv upp tre positiva saker som kommer att komma ut av denna katastrof. Det kommer att få dig fokuserad och ommotiverad snabbt och plötsligt.
7. Sluta tänka på dina stora mål. Okej, okej, jag vet att jag motsäger mig själv lite här, men de här tipsen ska tillämpas enligt dina specifika omständigheter, och just den här dagen kanske du känner dig lite nedstämd när du tänker på hur långt borta uppfyllandet av ditt mål egentligen är. Istället för att tänka på det stora, fantastiska målet, fokusera uteslutande på de saker du vill uppnå i dag.
8. Länka ihop dig med en lagkamrat. Gå ihop med en lagkamrat under året och gör varandra till ”Thunder Buddies”, err, ”Accountability Buddies”. Lilla svär till varandra att ni kommer att finnas där för varandra under de tidiga morgnarna, vara villiga att hålla på varandra när den andra glider, och att obevekligt och entusiastiskt heja på varandra under tuffa simträningspass. Beroende på hur aggressivt tävlingsinriktade du och valkompisen är kan du överväga att samarbeta med någon som inte tävlar mot dig i dina bästa tävlingar. Eller inte. Du bestämmer.
9. Skriv ner dina mål för veckan. Idén om att ha ditt mål i slutet av säsongen nedskrivet och uppsatt är bra. Men när du sätter upp något på väggen dröjer det inte länge förrän det försvinner i resten av rummet. Förutom ditt mål i slutet av säsongen bör du sätta upp mål och målsättningar för veckan varje söndagskväll. Saker som du vill göra inom träningen. Saker som du vill göra på egen hand. Mål för närvaro. Och så vidare. Att ständigt och upprepade gånger behöva göra detta kommer att uppdatera din hjärna på dina mål och ge dig omedelbara och meningsfulla mål att jaga.
10. Inför tvåminutersövningen. Hur många gånger har du inte dröjt med att hoppa i vattnet av rädsla för det stora träningspasset som väntar dig, utan att du helt enkelt inte känner för det? Förmodligen fler gånger än du kan räkna. Men vad hände sedan? Du kom äntligen i vattnet, tog några simtag och snart nog ”kände du det på ett mystiskt sätt”. Att helt enkelt börja med något är ofta allt vi behöver för att komma in i en känsla. Du kan använda samma ämne någon annanstans: med en stor hemuppgift kan du lova dig själv att du ska skriva i fem minuter och se vart det leder. Har du svårt att hitta drivkraften att gå till gymmet? Lova dig själv att du ska gå in genom dörrarna och bara värma upp. Sätt dina ögon på de (mycket hanterbara och inte hotfulla) första minuterna av din uppgift, och saker och ting kommer att rulla därifrån.
11. Hämta mästerskap. Har du någonsin lagt märke till att när du blir riktigt bra på något slutar du med att verkligen gilla det? I gymnasiet var jag alltid skrämd av matte, men när jag väl hade lyckats med ett specifikt koncept gillade jag plötsligt det avsnittet. Att bli mästare på något börjar med att vara nyfiken; lär dig så mycket du kan om sporten, om ditt lopp, om teknik och motstånd och framdrivning och alla andra småsaker som gör vår sport fantastisk. Vi tenderar att avfärda eller avsky de saker som vi inte förstår eller känner till. Att bli nyfiken, och sedan börja på vägen mot mästerskap, vänder den okunskapen till passion och eld.
12. YouTube några av sportens episka prestationer. Med våra smartphones ständigt vid vår sida har vi alltid tillgång till ett stort bibliotek av sportens största ögonblick. De kan vara källan till en snabb inspiration när du behöver den som mest. Om du tittar på Jason Lezaks fantastiska comeback i Peking och inte känner en överväldigande lust att gå ut och träna, så är du kanske inte mänsklig.
13. Släpp det du inte kan kontrollera. Det finns saker vi kan kontrollera med våra prestationer och saker vi absolut inte kan kontrollera. När vi driver fokus och mental energi på det sistnämnda tar vi bort ögonen från det som vi har makt över, vilket skapar ett dubbelt bakslag (varumärke på gång!). Om du släpper dig själv från att bli upprörd över saker som du inte kan påverka håller du dig ordentligt fokuserad på din prestation, din simning och i slutändan dina resultat.
14. Välj ett citat för varje dag. Varje morgon, eller till och med föregående kväll, välj ut ett motiverande simningcitat som du kommer att stå fast vid under dagen. Om du vet att du kommer att ha en exceptionellt svår träning senare på kvällen, välj något i stil med Winston Churchills ”If you’re going through hell, keep going”. Du kan skriva ut citatet på ovansidan av din hand eller ta en skärmdump av det och använda det som bakgrund på din cellulär.
15. Skriv ner dina träningspass. Det finns ungefär 1 756 anledningar till att du bör registrera och mäta dina träningspass och din träning (här är 8 för att komma igång), och den kanske mest kraftfulla av dessa anledningar är den chock av motivation som du får när du skriver ner ett bra träningspass. Att konsekvent registrera din träning har också den märkliga effekten att hålla dig på tårna under träningen; det sista du vill göra är att gå hem och skriva ut att du hade ett bedövande pass i vattnet.
16. Skapa en miljö som främjar framgång. På samma sätt som du väljer en kamratgrupp som ingjuter positivitet i dig, ska du skapa en miljö omkring dig som uppmuntrar till framgång. Att ha dina mål uppsatta någonstans på ett framträdande ställe är en bra början. Vad sägs om några motiverande citat och simmaffischer av dina favoritatleter? Hur är det med de livsmedel och vätskor som du har i kylskåpet? Se dig omkring och fråga dig själv, finns det saker jag skulle kunna göra för att skapa en miljö som gör det lättare för mig att lyckas?
17. Avsluta det du påbörjar. Det finns få saker som är mer förkrossande för en simmares självförtroende och motivation än att inte fullfölja det man har bestämt sig för att göra. När du säger till dig själv att du ska slutföra ett träningspass, avsluta en träningscykel eller slutföra ett lagåtagande, håll dig till det. Det ögonblick då du blir alltför flexibel med din personliga integritet är det ögonblick då ditt ord blir värt nästan ingenting. Undantag skapar utrymme för fler undantag.
18. Titta på hur de bästa gör det. Kolla hur de bäst presterande idrottarna i ditt lag tränar. Vilken inställning de har till hårt arbete. Försök att efterlikna simmarna i ditt lag genom att närma dig träningen på samma sätt. Om du är bäst i ditt område eller i din klubb så ta kontakt med tränare och simmare i närheten som presterar på samma nivå som du strävar efter. Du skulle bli förvånad över hur villiga människor i simsamhället är att dela med sig av kunskap.
19. Hjälp de yngre barnen. Efter år och år inom sporten kan det vara lätt att förlora den barndomsentusiasm vi hade för sporten. Visst kan våra mål fortfarande entusiasmera oss, men det är svårt att säga om vi någonsin kommer att återfå den oskyldiga och rent ut sagt rena kärleken till sporten som många ungdomar uppvisar. Utnyttja den genom att hjälpa till med de yngre barnen i ditt lag. Du kommer inte bara att göra klubben en tjänst genom att förmedla din kunskap och erfarenhet, utan du kommer också att få en trevlig uppfräschning av hur mycket du innerst inne älskar sporten.
20. Ägna dig åt dina problem. Upplever du att du gör samma självsaboterande saker i praktiken/livet? Ger du konsekvent upp för tidigt i svåra set? Blir du alltid psykad av skrämmande träningspass? Steg ett är att ta reda på vad problemet eller hängningen är, och den andra delen innebär att skriva ner en lösning på det så att du har ett vapen till hands nästa gång det händer.
21. Erkänn och njut av vinsterna. Alltför ofta ser jag en idrottare bagatellisera den fantastiska prestation som han eller hon presterade i bassängen. De kommer att rycka på axlarna åt ett fantastiskt träningspass och hitta något negativt att säga om det: ”Ja, men jag simmar inte så där hela tiden…”. Njut av vinsterna, du förtjänar dem. Se till att du belönar dig själv för när du slår ut det hela. Se bara till att belöningen inte går stick i stäv med vad du försöker åstadkomma i vattnet.
22. Byt ut det. Om variation är livets krydda, så inför lite i din träning för att hålla saker och ting fräscha och engagerande. Att simma fram och tillbaka och göra oräkneliga vändningar i timmar i sträck kan vara tillräckligt humörigt, men att göra samma sak varje dag är simningens version av filmen Groundhog Day. Din hjärna kommer att bli utbränd långt innan din kropp gör det, så se till att du gör din del för att hålla träningen inte bara utmanande utan också stimulerande.
23. Höj din definition av hårt arbete. Vi tror alla att vi vet vad hårt arbete är, men det kommer alltid att finnas någon där ute som gör det hårdare och bättre. Michael Phelps tog inte en enda ledig dag på nästan fem år inför de olympiska spelen i Peking. Jul? Japp. Födelsedagar? Japp. Hans tränare, Bob Bowman, levde efter en filosofi som gick ut på att skapa en miljö för Phelps där han skulle göra det som ingen annan skulle göra. Kommer du att göra det?
24. Har du en avtryckare? Skapa en uppsättning signaler som du startar före träningen, eller före ditt huvudset, eller närhelst du behöver en snabb dos av intensiv motivation. Utlösaren kan vara några olika saker, inklusive en fysisk handling (som att klappa på bröstet och quads), till att släppa loss ett kick-butt mantra (”It’s go time! Let’s roll!”). Gör samma sak sekventiellt, och när du väl har börjat med dem, lägg dig in i dem! Detta är viktigt, för när du gör det tillräckligt många gånger är det som om du har tränat dig själv att släppa loss grymma saker. Du börjar med signalerna och sedan tar din kropp helt enkelt över.
25. Håll dig positiv mitt i stormen. Är det här en bred punkt? Ja. Är det enkelt? Kanske. Men är den rolig och överväldigande effektiv? Du vet det. En taktik som jag har sett vara effektiv när det gäller att skapa ett mer positivt sinnestillstånd är ”Hello-Goodbye”-tekniken. Nästa gång du har en negativ tanke, erkänn den (”Hallå!”) och önska den sedan genast lyckliga spår (”Hejdå, hejdå!”). Genom att vara medveten om dessa otäcka tankar och sedan avfärda dem gör du underverk för att hålla dig i ett mer positivt och motiverat sinnestillstånd.
Originally published 5/6/16
Om YourSwimBook
YourSwimBook är en loggbok och målinställningsguide utformad speciellt för tävlingssimmare. Den innehåller en tio månaders loggbok, ett omfattande avsnitt om målsättning, månatliga utvärderingar som ska fyllas i tillsammans med din tränare och mycket mer.
NYTT: Den levereras nu också med en e-bok med 76 sidor om mentala träningsfärdigheter som heter ”Dominate the Pool”. Den är gratis när du köper YourSwimBook och skickas via e-post till dig inom 24 timmar efter din beställning.
Klicka här för att lära dig mer om YourSwimBook och få din mentala träning på rätt spår!