Vi presenterade nyligen de här 10 pastaprodukterna med baljväxter som du behöver i ditt liv. Men för den oinvigde är baljväxter en grupp torra frön som inkluderar klyftärter, linser, kikärter och torkade bönor. Även om de alla kan skryta med en hög mikronäringstäthet kommer de största tillgångarna hos baljväxter på makronäringsavdelningen. Baljväxter innehåller både lösliga och olösliga mättande fibrer som bryts ner långsamt i tarmen för att hålla dig mätt längre och förbättra din tarmhälsa. Dessa torra frön är också en utmärkt källa till växtbaserat protein, ett makronäringsämne som hjälper till att öka ämnesomsättningen och bygga muskler samtidigt som det bränner fett.
Trots att de är otroligt prisvärda, välsmakande och oerhört näringsrika kommer deras berömmelse också från det faktum att de är så mångsidiga – baljväxter kan användas i allt från dips och sallader till smoothies och kakor. Om du använder hela baljväxter i soppor, sallader eller köttbaserade rätter ökar fiber- och näringsinnehållet samtidigt som du sänker kostnaden för måltiden. När du purerar eller pulvriserar dem blir baljväxter glutenfria mjölalternativ eller smoothie-boostande proteinpulver som erbjuder ett smidigt sätt att få in mer vitaminer och protein i dina bakverk och drycker.
De många olika sorterna av baljväxter och de oändliga möjligheterna att tillaga dem gör dessa frön till ett viktigt tillägg i ditt skafferi, särskilt om du deltar i Meatless March. Så vad väntar du på? Börja pulsera med dessa 25 sätt du kan börja använda baljväxter till varje måltid.
- Använd dem i efterrätter
- Black Bean Brownies
- Red Bean Hamantaschen
- Chokladkakor med kikärtor
- Ersätt ditt kött
- Grillable Veggie Burgers
- General Tso’s Chickpeas
- Kött-fri-limpa
- Lins- och sötpotatisempanadas
- Crunchy Chickpea Tacos
- Servera dem som tillbehör
- Boston Baked Beans
- Kikärtspilaf
- Fiesta Corn & Bean Salsa
- Sweet Potato Chickpea Tots
- Chipotle White Bean Dip
- Make Them The Star
- Rice and Lentil Curry Bowls
- Slow Cooker Red Lentil Dal
- Lentil Split Pea Falafel with Tangy Tahini Dressing
- Kikärter och potatis i curry
- One-pot Creamy Spinach Lentils
- Lägg till protein i sallader
- Rostad morotslinssallad med rädisor och tahinidressing
- Medelhavssallad med kikärter och linser
- Använd dem i soppor, grytor och chilis
- Slow Cooker Chili
- Split Pea Soup
- Kokoslinsoppa med citrongräs och ingefära
- Har du dem till frukost
- Skillet Huevos Rancheros
- Savoriska proteinpannkakor med linser och quinoa
Använd dem i efterrätter
Black Bean Brownies
”Det kan låta konstigt, men att lägga till svarta bönor i brownies är ett enkelt sätt att öka fibrerna och proteinet i dina brownies”, säger Rebecca Lewis, RD. ”Det gör dem också glutenfria. Byt helt enkelt ut en kopp mjöl mot en kopp svarta bönor.” Om du vill ha fler tips på hur du kan göra dina brownies nyttigare kan du kolla in dessa 20 bästa tips och byten för brownies.
Hämta receptet från That Oven Feelin’.
Red Bean Hamantaschen
Resultat: 26 kakor
Näring (per kaka): 170 kalorier, 8 g fett (5 g mättat fett), 110 mg natrium, 19 g kolhydrater, 2 g fibrer, 6 g socker, 2 g protein (beräknat med dubbelt så mycket bönfyllning och ¾ kopp socker; beräknade inte havregrynsfyllning)
En hamantash är en fickliknande, fylld kaka som känns igen på sin triangulära form. Och även om hamantaschen är en judisk godbit förvandlar den här bloggaren dem genom att använda traditionella asiatiska ingredienser som adzukibönor, även kända som röda bönor. Adzukibönor är rika på antioxidanter som bekämpar fria radikaler, bland annat antocyanin och katekin, som enligt en studie i Nutrition Research har visat sig minska fettansamling och inflammation.
Få receptet från My Name is Yeh.
Chokladkakor med kikärtor
Vi vet vad du tänker: ”Kikärter? I kakor?” Ja. Dessa bönor kan vara perfekta i salta maträtter som hummus, men de är också ett utmärkt, proteinfyllt glutenfritt substitut för mjöl. Bara en av de här kakorna innehåller fem gånger mer protein än Udi’s glutenfria chocolate chip cookies. För fler sätt att använda kikärter i rätter, kolla in dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter.
Få receptet från Begin Within Nutrition.
Ersätt ditt kött
Grillable Veggie Burgers
Servar: 5
Näring: 427 kalorier, 18 g fett (1 g mättat fett), 652 mg natrium, 53 g kolhydrater, 13 g fibrer, 8 g socker, 14 g protein (beräknat med 3 msk BBQ-sås och 1 fullkornsbröd per portion)
Om du någonsin har gjort en grönsaksburgare från grunden tidigare, vet du förmodligen att de är ganska ömtåliga och att du inte skulle våga komma på tanken att lägga dem på en grill. Nåväl det förändras med det här receptet från Minimalist Baker. Hon skapar ett bindemedel av omega-3-rika valnötter och pankobrödsmulor, sötar upp den med sauterad lök och rökig BBQ-sås, lägger till protein med mosade svarta bönor och långsamt frigörande stärkelse från brunt ris. Krydda den med chilipulver, spiskummin och rökt paprika, och du har fått dig en griller.
Få receptet från Minimalist Baker.
General Tso’s Chickpeas
Servar: 4
Näring: (beräknat med rapsolja, sojasås med låg natriumhalt, ingen valfri topping, ¼ kopp brunt ris per portion och 1 matsked chili vitlökssås)
Det kanske är lätt för gaffeln, men General Tso’s kyckling är verkligen tungt på beklagande – och sås. Kycklingen är panerad, friterad och sedan överdragen i en fet, sockerhaltig sås, vilket gör General Tso’s till en av de minst hälsosamma rätterna på de kinesiska restaurangernas menyer. (Men inte lika illa som den maträtt nr 7 från P.F. Chang’s som hamnar på vår lista över 10 Sugariest Meals in America). Allt detta ändras genom att byta ut den friterade kycklingen mot sauterade, lika proteinrika kikärter och genom att använda det naturliga sockret och de medföljande fibrerna från aprikosmarmelad i stället för raffinerat socker med blodglukoshöjande effekter på blodet.
Hämta receptet från Well Plated.
Kött-fri-limpa
Servar: 8
Näring: 300 kalorier, 8,6 g fett (3,8 g mättat fett), 510 mg natrium, 44 g kolhydrater, 6,9 g fibrer, 8,2 g socker, 9,8 g protein
Hur många gånger har du jublat när mamma sa att hon skulle göra köttfärslimpa? Ingen? Vi trodde det. Tja, en tugga av det här receptet skulle säkert få dig att ändra dig. Den har fortfarande all den glittrande, söta tomatglasyren på toppen, men den är fylld av vår man för dagen, kikärter, tillsammans med selleri, morötter och ett överraskande tillägg, linfrön. Dessa små frön är fulla av inflammationsbekämpande omega-3 och har visat sig ha cancerbekämpande egenskaper.
Hämta receptet från Connoisseurus Veg.
Lins- och sötpotatisempanadas
Efter en tugga av dessa vegetariska empanadas kan man gissa att linser, chipotlepeppar, sötpotatis och getost var ämnade för detta recept. Love and Olive Oil använder svarta belugalinser i det här receptet eftersom de håller formen och konsistensen bättre än andra sorter. De svarta linserna har fått sitt namn efter den belugakaviar som de liknar, och de innehåller antocyaniner, samma potenta antioxidanter som finns i blåbär och som hjälper till att stoppa cellskador orsakade av fria radikaler, vilket ger ett visst skydd mot sjukdomar som cancer.
Få receptet från Love & Olive Oil.
Crunchy Chickpea Tacos
Serves: 4
Näring: 464 kalorier, 14 g fett (2 g mättat fett), 495 mg natrium, 56 g kolhydrater, 16 g fibrer, 9 g socker, 17 g protein (beräknat med 2 gula majstortillas per person och utan xantangummi)
De här tacos är fulla av smak och lätta att fixa ihop på ett ögonblick – som ett 15-minuters ögonblick. Mosade kikärter blandas med morötter, kål, rödlök, poblanopaprika, chilipulver, limejuice och en klick hemgjord vegansk majonnäs (gjord på cashewnötter!) innan de läggs i krispiga tacoskal och garneras med avokado och koriander.
Få receptet från Blissful Basil.
Servera dem som tillbehör
Boston Baked Beans
Navy beans är den perfekta pulsen för baked beans. Deras lilla storlek och rejäla konsistens gör att de klarar av den långa tillagningstiden som gör att bönorna kan suga upp sådana kryddiga och söta smaker. Det här grillvärda tillbehöret är en god behandling för både vegetarianer och köttätare.
Få receptet från Oh My Veggies.
Kikärtspilaf
Proteinförpack din pilaf med kikärtor! Det kanske är ett lågt tillbehör, men den här rätten innehåller lika mycket protein som en portion torsk på 3 oz. Förutom basmatiris och kikärter smaksätts den här pilafen med underbara kryddor från garam masala och aromatiska kryddor som vitlök och lök.
Hämta receptet från Recipe Tin Eats.
Fiesta Corn & Bean Salsa
Vidare kan vi inte skälla på tomatsalsaer – de är rika på lykopen, ett fytonäringsämne som har visat sig minska risken för cancer i urinblåsa, lunga, prostata, hud och mage – men vi kan ändå lovorda denna fiesta-salsa. En tugga ger dig en smak av allt från svarta bönor till majs till tärnade tomater, rödlök, limejuice, koriander och massor av avokado. Du kommer att vara glad att näringsämnena är så hälsosamma eftersom variationen i texturer och smaksättningar är beroendeframkallande.
Få receptet från Sally’s Baking Addiction.
Sweet Potato Chickpea Tots
Servar: Näringsvärde: 229 kalorier, 3 g fett (0 g mättat fett), 141 mg natrium, 41 g kolhydrater, 11 g fibrer, 8 g socker, 11 g protein
Vi kunde ha stannat vid sötpotatis – deras näringsinnehåll är imponerande nog med 11 gånger det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin, ett näringsämne som hjälper till med immunförsvaret, synen, fortplantningen och cellkommunikationen – men den här bloggaren tog de här sötpotatis-totterna ett steg längre: hon lade till kikärtor. Bara fem små tots serverar 11 gram protein och fibrer vardera, vilket motsvarar 20 procent av ditt DV av protein och 44 procent för fibrer.
Få receptet från My Whole Food Life.
Chipotle White Bean Dip
Servar: 5
Näringsinnehåll: 231 kalorier, 16 g fett (2 g mättat fett), 184 mg natrium, 16 g kolhydrater, 6 g fibrer, 1 g socker, 6 g protein
Du är förmodligen bekant med kikärtshummus, men visste du att varje puls kan göra en smakrik, krämig dip? Om du inte är villig att investera i tahini – en ingrediens som ofta finns i hummus – kan du prova denna chipotle white bean dip som görs med cannellinibönor, chipotle, olivolja, vitlök, citron och några kryddor.
Få receptet från Damn Delicious.
Make Them The Star
Rice and Lentil Curry Bowls
Serves: 6
Näring: Det är en skål med ris och linser i curry som inte gör den rättvisa. Det är egentligen en ”Rice and Lentil Curry Bowl with Spicy Roasted Carrots, Avocado, and Cashew Cilantro Sauce” och den är de-li-cious. Fyll på med nyttiga fetter som hjärtstärkande enkelomättade fetter från avokado och fettförstörande fleromättade fetter från cashewnötter. Om du får rätt sorts fett i din kost ökar din mättnad, maximerar din ämnesomsättning och gör det möjligt för din kropp att absorbera viktiga fettlösliga vitaminer.
Få receptet från Pinch of Yum.
Slow Cooker Red Lentil Dal
Servar: 12
Näringsvärde: Det här receptet rekommenderar en kombination av linser, gula splitärter och mungbönor. Den är full av värmande kryddor som gurkmeja, kardemumma, fänkål, spiskummin och senapsfrön. Gurkmeja, ett klassiskt tillägg till många indiska rätter, är en av de hälsosammaste kryddorna på planeten eftersom den är full av kurkumin – en kraftfull antioxidant som visat sig frigöra sin antiinflammatoriska godhet till nästan alla celler i kroppen, vilket stärker immunförsvaret och behandlar en mängd sjukdomar från matsmältningsbesvär till cancer.
Hämta receptet från Cafe Johnsonia.
Lentil Split Pea Falafel with Tangy Tahini Dressing
Serves: 4
Näringsinnehåll: 295 kalorier, 20 g fett (3 g mättat fett), 458 mg natrium, 21 g kolhydrater, 11 g fibrer, 2 g socker, 12 g protein (beräknat för bara falafel och dressing med 1 msk kikärtsmjöl, ½ tsk salt till falaflarna)
Du ser nog de flesta falafel gjorda med kikärter, men du kan egentligen använda vilken puls som helst för att göra den klassiska mellanösterns godiset – och den här bloggaren använder två! Både linser och gula klyftärter samsas i de här falafelbollarna. Men det bästa är kanske att de är bakade, vilket innebär att de är fria från de inflammationsframkallande, omega-6-laddade stekoljor som du hittar på många restauranger. Så lägg gärna på den läckra kryddade tahinidressingen! Vill du ha fler sätt att äta falafel? Prova dem i nr 23 av dessa 30 hälsosamma skålrecept.
Få receptet från Vegan Richa.
Kikärter och potatis i curry
Servar: 4
Näring: Om du letar efter en läcker, autentisk indisk måltid som är, vågar vi säga, lätt att göra? Då har du kommit till rätt ställe. Det här är en riktig riktig curry – gjord med kryddor som du troligen har till hands – och den är packad med ett stort djup av smak och näringsämnen. Bara ett par bitar in och du kommer redan att börja känna dig mätt och nöjd tack vare de protein- och fiberrika kikärtorna. Chansen är stor att du äter upp allt och inte ens inser att det är helt vegetariskt.
Hämta receptet från Recipe Tin Eats.
One-pot Creamy Spinach Lentils
Serves: 6
Näring: 394 kalorier, 9,6 g fett (2,7 g mättat fett), 283 mg natrium, 55 g kolhydrater, 9 g fibrer, 6 g socker, 22 g protein
Känn dig ung igen med den här skålen med ödmjuka ingredienser som selleri, morötter, lök, potatis, timjan, spenat och massor av bruna linser. Linser är en källa till näringsmässig ungdom tack vare sina höga halter av folat. Dessa stenliknande baljväxter innehåller mer av detta viktiga B-vitamin än någon annan oförstärkt växtnäring, vilket har visat sig bidra till att skydda mot kranskärlssjukdom.
Hämta receptet från Pinch of Yum.
Lägg till protein i sallader
Rostad morotslinssallad med rädisor och tahinidressing
Vem har sagt att man behöver sallad för att ha en sallad? Om de underbara, ljusa färgerna från regnbågsmorötterna inte lockade din uppmärksamhet tillräckligt, kanske fiberantalet gör det. Detta supernäringsämne fyller dig med färre kalorier och saktar ner matsmältningshastigheten, vilket gör att du håller dig mätt längre och bidrar avsevärt till dina ansträngningar att gå ner i vikt. Har du känt dig sömnig på sistone? Det visar sig att om du inte har tillräckligt med fibrer i din kost kan svängande blodsockernivåer få dig att känna dig slö. Vakna upp med dessa 30 fiberrika livsmedel!
Få receptet från A Beautiful Plate.
Medelhavssallad med kikärter och linser
Servar: 4
Näring: (beräknat med 3 handfull ruccola, 3 oz feta, ¼ tsk salt, 1 msk dressing per portion)
De fem medelhavsinspirerade tillbehören ger en stor variation av texturer på din tallrik. Kikärter är köttiga, linser är små och ger lite bett, feta är fuktig och syrlig, avokado är mjuk och mättande och oliver är ljusa och saltstänkta. De kombineras alla perfekt med pepprig ruccola och den sura, syrliga, syrliga och smakrika schalottenlöksdressingen för att ge dig en tillfredsställande och näringstät inte-sad-desk-lunch.
Hämta receptet från Edible Perspective.
Använd dem i soppor, grytor och chilis
Slow Cooker Chili
Den här chilin är inte bara läcker och supermättande, utan hjälper dig också att nå dina kroppsmål. Eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att smälta protein än kolhydrater eller fett kan en proteintung måltid som den här hjälpa dig att bränna kalorier. Och för att få igång din ämnesomsättning ännu mer kan du strö på lite extra chilipulver. Kryddan får sin hetta från en förening som kallas capsaicin, en av naturens mest potenta fettförbrännare.
Få receptet från Gimme Some Oven.
Split Pea Soup
Serves: 8
Näring: Det är en klassiker av en anledning. Torkade klyftärter kokas ihop med smakrika, rökiga skinkor, tillsammans med ögonskyddande, A-vitaminrika morötter och purjolök. Den här soppan är verkligen en varm, tillfredsställande måltid som förtjänar en plats på din go-to lista. Men nästa gång du gör den kommer du att veta att den är gjord med puls! Om du vill ha fler soppor som ger muskelstärkande effekt kan du kolla in dessa 26 bästa soppor med högt proteininnehåll för magmuskler.
Hämta receptet från Simply Recipes.
Kokoslinsoppa med citrongräs och ingefära
Servar: 6
Näringsvärde: (beräknat med 7 koppar grönsaksbuljong, lätt kokosmjölk, inga extra tillbehör eller ris)
Om du gillar soppan du får på ditt thailändska favoritställe kommer du att älska den här. Inte nog med att den går att laga på cirka 20 minuter, den är också fullmatad med fler näringsämnen med platt mage än vad du skulle få i en vanlig restaurangrätt som kommer med en natriumladdad buljong. Röda linser ger en riklig mängd järn, zink, protein och mättande fibrer, och pumpa är en naturlig aptitdämpare och fettförbrännare som dubblerar på fiber- och proteinfronten och även lånar ut sina naturliga sockerarter som sötningsmedel.
Hämta receptet från Cafe Johnsonia.
Har du dem till frukost
Skillet Huevos Rancheros
Servar: 4
Näring: Det är en av de viktigaste ingredienserna i den här Huevos Rancheros-panelen. De är så goda. Tortillorna blir fint krispiga på undersidan och sedan täcks de av ett tjockt lager proteinrika bönor, ost och en hemlagad rancherosås. Allt toppas med ett bakat ägg för att erbjuda sitt höga innehåll av kolin, ett nödvändigt näringsämne som är viktigt för cellsignalering och korrekt muskelfunktion. Vi är inte riktigt säkra på varför folk fortfarande frågar om de ska äta äggulan.
Få receptet från Love & Olive Oil.
Savoriska proteinpannkakor med linser och quinoa
Kontrollera proteinantalet igen. Det stämmer: 15 gram av det. I pannkakor! Röda linser och vit quinoa blötläggs över natten för att mjukna och blandas sedan med en mängd olika kryddor och kryddor. Om du inte är ett fan av den salta trenden är det inga problem. Ersätt paprikan med en traditionell blandning av kanel, muskotnöt och socker.
Hämta receptet från Blissful Basil.