3 vetenskapligt baserade ryggträningar för mer hypertrofi, kraft och styrka

Jag brukade vara som de flesta killar på gymmet.

Så många repetitioner för bröstet och armarna och så väldigt få för benen och ryggen.

Här är vad sju år av detta gav mig:

För att vara rättvis tycker jag att jag såg okej ut, men det är inte precis vad jag förväntade mig att se efter 1 500+ timmars träning.

Snart efter att den här bilden togs tog jag mig samman, utbildade mig i vetenskapen om hur man bygger muskler, förlorar fett och håller sig smal, ändrade i stort sett allt jag gjorde, och här är jag några år senare:

Det borde inte ha tagit 10+ år att komma hit, men hey, bättre sent än aldrig, eller hur?

Nja, i den här artikeln kommer jag att dela med mig av några av de viktiga lärdomar jag har lärt mig för att bygga en imponerande rygg i synnerhet, tillsammans med en träningsrutin som du kan genomföra direkt och se omedelbara resultat.

Här är den första lektionen:

Det krävs mycket mer arbete än vad de flesta av oss inser för att utveckla stora muskelgrupper som rygg, bröstmuskler, axlar och ben till något speciellt.

Och när det gäller ryggen krävs det mycket mer än den smula av high-rep-satser av lat pulldowns och dumbbell rows som jag brukade göra varje vecka.

Så, om du vill veta hur jag dramatiskt förbättrade min rygg och hur du kan bygga en rygg som du också kan vara stolt över, fortsätt då att läsa.

I slutet av den här artikeln kommer du att förstå de viktigaste aspekterna av ryggträning och hur man bygger upp effektiva träningspass för ryggen, och du kommer också att få en färdig träningsrutin för ryggen som du omedelbart kan använda i gymmet.

Så låt oss komma igång och börja med de tre viktigaste reglerna för ryggträning.

De tre viktigaste reglerna för ryggträning

De flesta killar (och en del tjejer) säger att de vill ha en större och bättre rygg, men deras träningsrutiner säger något annat.

Få gör mer än en handfull set av dragning per vecka, än mindre ägnar hela träningspass åt det, och de flesta av deras ansträngningar är inriktade på isoleringsövningar med höga reps, som maskin- och kabeldragningar och shrugs, och kroppsvikts-”finisher” som pull-ups eller chin-ups.

Det här kan fungera tillräckligt bra i början, men när de väl uttömmer sina nybörjarvinster, stannar framstegen upp. Så småningom fastnar de i en rutin där de gör samma sak vecka efter vecka – samma övningar, vikter och repetitioner – utan att det går framåt.

Det är precis där jag befann mig för flera år sedan (och inte bara med ryggen utan med alla större muskelgrupper, egentligen), och här är de tre viktigaste förändringarna som gjorde hela skillnaden:

1. Jag började fokusera på övningar som tränar hela ryggen.
2. Jag började fokusera på att lyfta tunga vikter.
3. Jag började fokusera på progressiv överbelastning.

Låt oss titta på var och en av dem.

Lektion om ryggträning #1Gör övningar som tränar hela ryggen

Här är din genomsnittliga träning för ryggen:

1. Lat pulldowns.
2. Mer lat pulldowns.
3. Vi är på gång, låt oss avsluta med några lat pulldowns.

Ja, lat pulldown är en bra övning och kan hjälpa dig att utveckla en V-taper, men om du gör den till huvuddelen av din ryggträning kommer du inte att komma särskilt långt eftersom den inte på ett adekvat sätt engagerar alla större muskelgrupper i ryggen, och särskilt i de mellersta och nedre regionerna.

Här är en bild för att visa dig vad jag pratar om:

Womp womp womp womp.

Verkligheten är att ett effektivt ryggträningspass naturligtvis bör träna lats, men bör inte betona dem framför allt annat, inklusive trapezius, rhomboider och erector spinae.

För att förstå varför, låt oss titta på lite anatomi. Så här ser de främsta rörelserna i ryggen ut:

Och så här passar erector spinae in:

Det finns också några mindre muskler som spelar in i ryggens övergripande funktion och utveckling, till exempel teres major och minor och infraspinatus, som du kan se här:

Målet när det gäller den övergripande ryggutvecklingen ser alltså ut så här:

• Stora trap som etablerar och ramar in den övre delen av ryggen.
• Bred lats som sträcker sig lågt ner i bålen och skapar den tilltalande V-tapern.
• Bulliga rhomboider som skapar ”dalar” mitt i ryggen, och särskilt när de är böjda.
• Enklare utveckling och separation i teres-musklerna och infraspinatus.
• En tjock ”julgransstruktur” i nedre delen av ryggen.

För att nå dit måste du göra många saker rätt i din ryggträning, inte minst valet av övningar. Så gott som alla ryggövningar kommer att involvera de flesta eller alla större och mindre ryggmuskler, men vissa övningar betonar vissa muskler mer än andra.

Till exempel betonar straight-arm pulldown lats, hantelrodd betonar traps och chin-up betonar båda.

Vi kommer snart att ta upp specifika övningar och träningsprogrammering, men effektiv ryggträning går i stort sett ut på detta: Du måste göra mycket av båda eftersom horisontell dragning tenderar att betona de muskler som bidrar till ryggens tjocklek, som erector spinae, traps och rhomboider, medan vertikal dragning tenderar att betona de muskler som bidrar till bredden, som lats.

Regel nr 2 för ryggträningFokusera på att lyfta tyngre vikter

Jag brukade tro att tunga lyft med lägre reps var till för att bygga styrka, inte för att öka storleken.

Jag hade fel.

En av de viktigaste lärdomarna jag lärt mig under det senaste decenniet av studier, träning och coachning av andra är detta:

Som naturlig tyngdlyftare bör ditt främsta långsiktiga mål vara att öka din helkroppsstyrka.

Så länge du gör det till ditt primära fokus i din träning kommer du inte att ha några problem med att få den storlek du vill ha.

Anledningen till detta är att även om du kan få en ganska stor storlek i början utan att få mycket styrka, så blir styrka och storlek nära korrelerade när du väl har graderat till en mellanliggande lyftare.

Med andra ord, när din ”smekmånadsfas” är över och din kropp inte längre är hyperresponsiv på motståndsträning, måste du bli mycket starkare om du vill fortsätta att bli större.

Hur gör du bäst det?

Nja, även om träningsvetenskapen är komplicerad och det finns många fler frågor än svar, så är bevisen tydliga i det här fallet: Tung motståndsträning är det mest effektiva sättet att bli starkare.

Och det är därför som vi naturliga tyngdlyftare måste göra mycket tungt tyngdlyftande om vi vill få betydande mängder muskler och styrka.

Detta är inte heller en specialregel bara för ryggen. Den gäller lika mycket för alla större muskelgrupper i kroppen, även de mindre, mer envisa som axlar, vader och armar.

Om du vill få en djup, bred och tjock rygg så snabbt som möjligt vill du därför få en stark rygg så snabbt som möjligt, och det innebär att du måste göra en massa tunga dragningar.

Och med ”tungt” menar jag att du i första hand arbetar med vikter i intervallet 75-85 % av din one-rep max (1RM), eller i intervallet 8-10 (75 %) till 4-6 (85 %) repetitioner.

Om du är nybörjare på riktig tyngdlyftning (mindre än ett års träning i bagaget) kan du fokusera uteslutande på intervallet 4 till 6 reps och göra fantastiska resultat.

När du väl är en mellanliggande tyngdlyftare kan du dock dra nytta av att lägga till lite arbete med högre reps i dina rutiner. (Det finns flera anledningar till detta, men de går lite utanför ramen för den här artikeln. Om du vill dyka ner i fysiologin kan du dock kolla in den här artikeln för att lära dig mer.)

”Men vänta lite”, tänker du kanske. ” gör en miljard repetitioner i sin ryggträning och har lats som ladugårdsdörrar… . Vad ger det?”

Olyckligtvis är steroidanvändning utbredd i det här området, och särskilt bland tävlande, modeller och influencers i sociala medier, och dessa droger förändrar allt.

Med rätt anabolcocktail kan du sitta i gymmet i några timmar varje dag och göra set efter set, övning efter övning, och dina muskler kommer bara att bli större och större. (Lite reducerande, jag vet, men mer korrekt än felaktigt.)

Det är inte så enkelt för oss dödliga, men låt dig inte avskräckas.

Du kan absolut bygga en bra rygg drogfritt med lite kunskap, hårt arbete och tålamod.

Regel för ryggträning #3Förstärk progressiv överbelastning

Som du nu vet, om du slutar bli starkare kommer du så småningom att sluta bli större.

Det är därför du måste göra progressiv överbelastning till huvudfokus i din träning.

Enklare uttryckt är progressiv överbelastning den progressiva ökningen av spänningsnivåerna i muskelfibrerna över tid, och forskningen visar att det är det mest effektiva sättet att stimulera muskeltillväxt.

Du kan därför göra alla drop sets, supersets, excentriska set och andra tjusiga träningstekniker du vill, men om du inte får till progressiv överbelastning på rätt sätt kommer du alltid att kämpa för att få muskeltillväxt på ett effektivt sätt.

Hur får du till det på rätt sätt?

Simpelt: du ökar successivt mängden vikt som du lyfter över tid. Med andra ord blir du starkare.

De 7 bästa ryggövningarna

Du vet nu att våra primära mål med vår ryggträning är att lyfta tunga vikter och successivt överbelasta ryggmusklerna.

Vissa övningar lämpar sig bättre för dessa mål än andra, eftersom de involverar flera stora ryggmuskler i hög grad och gör det möjligt för dig att på ett säkert sätt förflytta tyngre och tyngre belastningar. Dessa övningar är, föga förvånande, mestadels sammansatta rörelser och bör vara brödet och smöret i din ryggträning.

Låt oss ta en titt på var och en av dem.

Barbell Deadlift

Det finns en bra anledning till att dödlyft är kärnan i alla bra tyngdlyftningsprogram.

Det är inte bara en av de bästa ryggövningarna du kan göra, det är en av de enskilt bästa övningarna du kan göra, punkt slut.

Min rygg var svag och underutvecklad tills jag verkligen började jobba med min deadlift. Nu, flera år senare, tror jag att min rygg är en av de starkare aspekterna av min fysik, och jag tillskriver en hel del av det till deadlift.

Många människor skyr dock den, främst för att den är svår, men också för att de har hört att den i sig är dålig för ländryggen eller till och med farlig.

Denna rädsla är logisk vid första anblicken. Att lyfta flera hundra kilo från marken och lägga allt tryck på ryggen, särskilt på ländryggsmusklerna och erector spinae-musklerna, borde vara ett recept för en katastrof i bröst- och ländryggsregionen, eller hur?

Forskningen visar dock på något annat. När den utförs med god form är dödlyft ett fantastiskt sätt att bygga upp styrka i nedre delen av ryggen och förebygga skador.

Hur är det med stilen för dödlyft? Ska du dra konventionell stil eller sumo?

Här är en video om hur korrekt konventionell form för dödlyft ser ut:

Och här är sumo-versionen:

Den stil du väljer bör främst bero på dina preferenser. Det som känns bekvämast och gör att du kan dra mest vikt är förmodligen det bästa valet.

Det sagt, om du har skadat ryggen tidigare eller har en ryggrelaterad sjukdom eller dysfunktion, kanske du inte vill göra någon dödlyftning alls. I det här fallet bör du rådgöra med en idrottsläkare för att se om det kommer eller inte kommer att fungera för dig.

Också, om du kommer att göra mycket dödlyft bör du också ta några minuter för att lära dig om dina greppalternativ, eftersom det blir allt viktigare i takt med att vikterna blir tyngre.

Kolla in den här artikeln för att få veta mer:

Hur du hittar det bästa greppet för dig i dödlyft

Barbell Row

Barbell row är ett viktigt inslag i min ryggträning eftersom det tränar allt i ryggen, från stam till stjärt.
Så här gör du den konventionella barbell row:

Och personligen föredrar jag en variant som kallas Pendlay row eftersom den innebär ett större rörelseomfång än den mer upprättstående row. Så här ser det ut:

Dumbbell Row

Humbbell row är en av mina favoritövningar för ryggen eftersom den, precis som barbell row, låter dig på ett säkert sätt överbelasta övre delen av ryggen med ett stort rörelseomfång.

Den hjälper också till att förebygga muskelobalans genom att träna varje sida av ryggen oberoende av varandra, vilket förhindrar att den ena sidan överväldigar den andra, och involverar biceps mer än andra typer av rows du kan göra.

Här är hur du gör den:

T-Bar Row

T-Bar Row liknar barbell row, men den belastar ryggraden mindre och gör att du kan fokusera mer på din övre rygg och armar.

Detta gör den särskilt bra för senare i din ryggträning, efter att nedre delen av ryggen är utmattad av stora rörelser som dödlyft och barbell row.

Du kan göra den med en skivstång och ett v-bar-fäste, så här:

Och helt enkelt använda en hammer strength t-bar-maskin, som ser ut så här:

Pull-up och Chin-up

Trull-up är en enkel men effektiv övning för att utveckla ryggen, och särskilt lats. Chin-up är en bra variant som lägger mer vikt vid biceps.

Så här gör du pull-up:

Och så här gör du chin-up:

Och så här gör du chin-up:

Och när det gäller greppet gäller det att ju smalare greppet är, desto mer måste biceps jobba, och ju bredare greppet är, desto mer utmanas lats och traps. Det är därför jag gillar att göra lite av båda (smala och breda) i mina vertikala drag.

Jag gillar också att lägga till vikt för att göra övningarna svårare. Du kan klämma en hantel mellan låren upp till en viss punkt, men när vikterna blir tyngre behöver du så småningom ett dipbälte.

Lat Pulldown (Wide- and Close-Grip)

Lat Pulldown är en maskinvariant av pull-up som gör att du lättare kan jobba i lägre rep-områden (eftersom du enkelt kan öka belastningen utöver din kroppsvikt). Den är också bra för att bygga upp till att kunna göra pull-ups och chin-ups.
Här får du veta hur du gör varianten med brett grepp:

Och så här gör du versionen med nära grepp:

(Du kan också använda det smala greppet för dessa).

Seated Cable Row (Wide- och Close-Grip)

Den sittande roden är ännu en rodstil som är bra för att bygga upp övre delen av ryggen.

Här är hur du gör close-grip-versionen:

Och här är hur du gör wide-grip-versionen:

Standing Pushdown

Den sista övningen som jag vill dela med mig av är den stående pushdown. Det är en av mina favoritövningar för att isolera lats, som kan vara väldigt envisa.

Här får du veta hur du gör den:

Hypertrophy-Power-Strength Back Workouts

I den här ryggträningsrutinen kommer du att träna ryggen en gång i veckan, och du kommer att rotera mellan tre olika typer av träningspass (i följande ordning):

1. Back Hypertrophy Workout

I dessa träningspass kommer du att arbeta i intervallet 8-10 rep (~75 % av 1RM) för alla övningar, och du har möjlighet att inkludera flera set med vila och paus också.

2. Back Power Workout

I dessa övningar arbetar du i intervallet 2 till 3 rep (~90 % av 1RM) för din första övning och i intervallet 4 till 6 (85 % av 1RM) för resten.

3. Back Strength Workout

I dessa övningar arbetar du i intervallet 4 till 6 rep för alla övningar.

Låt dig förresten inte avledas av namnen på dessa övningar. Alla tre kommer att stimulera hypertrofi (muskeltillväxt), kraft och styrka, men kommer att betona olika element.

Här är träningarna:

Back Hypertrophy Workout

Optionellt: Vänd sista setet i varje övning till ett set med vila och paus.

Barbell Row

Värmeuppvärmning och 3 set med . . .

8 till 10 repetitioner (~75% av 1RM)

Dumbbell Row

3 set av . . .

8 till 10 repetitioner

Wide-Grip Pull-Up eller Chin-Up

3 uppsättningar av . . .

8 till 10 repetitioner

(Gör så många du kan om du inte kan göra minst 8 repetitioner, och lägg till vikt om du kan göra mer än 10.)

Standing Lat Pushdown

3 set av . . .

8 till 10 repetitioner

Ryggkraftsträning

Barbell Deadlift

Värmeuppvärmning och 3 set av . . .

2 till 3 repetitioner (~90% av 1RM)

Barbell Row

3 set av . . .

4 till 6 repetitioner (~85% av 1RM)

Wide-Grip Lat Pulldown

3 set av . . .

4 till 6 repetitioner

Dumbbell Row

3 set av . . .

4 till 6 repetitioner

Styrketräning för ryggen

Barbell Deadlift

Värmeuppvärmning och 3 set av … .

4 till 6 repetitioner (~85% av 1RM)

Barbell Row

3 set av . . .

4 till 6 repetitioner

Wide-Grip Lat Pulldown

3 set av . . .

4 till 6 repetitioner

Close-Grip Cable Row

3 set av . . .

4 till 6 repetitioner

Och några småsaker om hur man utför dessa träningspass:

Du bör inte gå till absolut muskelsvikt varje set.

Muskelfel är den punkt där du inte längre kan hålla vikten i rörelse och måste avsluta setet.

Ärenden om hur ofta du ska träna till failure är kontroversiella, och jag bryter ner det hela i den här artikeln, men här är kontentan:

Vi bör ta de flesta av våra set till en punkt som ligger nära failure (ett eller två reps blygsamt), och vi bör sällan ta set till absolut failure.

Om du är nybörjare inom tyngdlyftning kan det vara svårt att hitta denna ”sweet spot”, men du kommer att få en bättre känsla för den allteftersom du får erfarenhet av de övningar du gör regelbundet.

Personligen tränar jag aldrig till failure i mer än två till tre uppsättningar per träningspass, och aldrig på knäböj, marklyft, bänkpress eller militärpress, eftersom det kan vara farligt.

Istället reserverar jag mina failure-set för isoleringsövningar som pull-ups, lat pulldowns och t-bar rows, och det är oftast en naturlig följd av att man strävar efter progressiv överbelastning i motsats till medveten programmering.

När du väl når toppen av ditt rep-område för ett set, gå upp i vikt.

Det är så här du säkerställer att du överbelastar musklerna progressivt.

Om du till exempel gör styrkeövningen och får 6 reps med 135 pund på din deadlift, lägg till 5 pund på varje sida av stången för nästa set.

Om du på nästa set kan få minst 4 repetitioner med 145 pund är det den nya vikten du jobbar med tills du kan dra den i 6 repetitioner, gå upp och så vidare.

Om du däremot får 3 eller färre repetitioner minskar du den tillagda vikten med 5 pund (140 pund) och ser hur det går med nästa set. Om du fortfarande får 3 reps eller färre, minska vikten till den ursprungliga belastningen på 6 reps och arbeta med den tills du kan göra två set med 6 reps med den, och öka sedan vikten på stången.

Vila 4 minuter mellan dina set med 2 till 3 reps, 3 minuter mellan dina set med 4 till 6 reps och 2 minuter mellan dina set med 8 till 10 reps.

Ja, det här kommer att kännas som en hel del ståendes, men att vila ordentligt är en enormt viktig del av tung tyngdlyftning.

Detta är den tid då dina muskler återfår sin styrka så att du kan ge maximal ansträngning vid varje set.

Se till att du äter tillräckligt med mat.

Du vet förmodligen att du ska äta en hyfsad mängd protein för att bygga muskler, men det totala kaloriintaget spelar också en stor roll.

Läs den här artikeln för att lära dig mer.

Träningsrutin för hypertrofi, kraft och styrka i ryggen

Den här träningsrutinen för ryggen är enkel men effektiv.

I 12 veckor vill jag att du ska rotera mellan de här tre träningspassen – hypertrofi, kraft och styrka – genom att göra en i veckan. Du kommer alltså att göra varje träningspass totalt 4 gånger under 3 månader.

Jag vill också att du ska deload vid behov (läs den här artikeln för att lära dig mer).

Så här kommer detta att se ut:

När du har avslutat detta 12 veckors träningsblock (mesocykel) har du två alternativ:

1. Du kan fortsätta att följa rutinen om du ser goda vinster.
2. Du kan ändra den under de kommande 12 veckorna och göra hypertrofiträningen en gång i veckan i 4 veckor, följt av styrkepasset en gång i veckan i 4 veckor, följt av styrkepasset en gång i veckan i 4 veckor.

Det första alternativet är enkelt – du fortsätter bara.

Om du däremot vill gå igenom det andra alternativet ser det ut så här:

Och när det gäller att passa in dessa träningspass i din övergripande träningsrutin, så kommer här några tips:

• Gör inte ett träningspass för ryggen dagen före eller efter ett tungt knäböjspass. Om du gör det innan kommer tröttheten i nedre delen av ryggen att störa din knäböjning. Om du gör det efter kommer tröttheten i nedre delen av ryggen och hamstringsmusklerna att störa din dödlyftning och rodd. Lägg minst en dag mellan dessa träningspass (två är optimalt).
• Om du vill maximera ryggutvecklingen bör du göra ryggträningen den första i veckan, när du är fräschast.
• Om du missar en av träningarna av någon anledning, hoppa inte över den. Gör det på nästa träningsdag (eller veckan därpå, om du inte kan klämma in det någon annanstans under veckan) och fortsätt.

Hur är det med kosttillskott?

Jag sparade den här delen till sist eftersom den är den minst viktiga.

Sanningen är att de flesta kosttillskott för att bygga muskler och förlora fett är värdelösa.

Tyvärr kommer ingen mängd piller och pulver att göra dig muskulös och mager.

Det sagt, om du vet hur du ska driva muskeltillväxten med rätt kosthållning och träning, kan vissa kosttillskott påskynda processen.

Här är de jag använder och rekommenderar:

ATLAS Mass Gainer

I en idealisk värld skulle vi få alla våra dagliga kalorier från omsorgsfullt tillagade, näringsmässigt balanserade måltider, och vi skulle ha tid att sitta ner, sakta ner och njuta av varenda tugga.

I den verkliga världen har vi dock oftast bråttom från en skyldighet till en annan och glömmer ofta att äta något, än mindre de optimala livsmedlen för att bygga muskler, förlora fett och hålla oss friska.

Det är därför måltidsersättning och ”weight gainer”-tillskott och proteinbarer och snacks är mer populära än någonsin.

Tyvärr innehåller de flesta proteinpulver av låg kvalitet och stora mängder enkelt socker och onödigt skräp.

Det är därför jag skapade ATLAS.

Det är ett läckert ”weight gainer”-tillskott (måltidsersättning) som ger dig 38 gram högkvalitativt protein per portion, tillsammans med 51 gram näringsrika, livsmedelsbaserade kolhydrater och bara 6 gram naturliga fetter, samt 26 mikronäringsämnen, enzymer och probiotika som hjälper dig att må och prestera ditt bästa.

ATLAS är också 100 % naturligt sötad och smaksatt samt innehåller inga kemiska färgämnen, billiga fyllmedel eller annat onödigt skräp.

Så, om du vill bygga muskler och förlora fett så snabbt som möjligt och förbättra näringskvaliteten i din kost, så vill du prova ATLAS idag.

RECHARGE Post-Workout Supplement

RECHARGE är ett 100 % naturligt post-workout supplement som hjälper dig att få muskler och styrka snabbare och återhämta dig bättre från din träning.

När det har haft tid att ackumuleras i dina muskler (ungefär en veckas användning) är det första du kommer att märka ökad styrka och anaerob uthållighet, mindre muskelvärk och snabbare återhämtning av musklerna efter träning.

Och ju hårdare du kan träna i dina träningspass och ju snabbare du kan återhämta dig från dem, desto mer muskler och styrka kommer du att bygga upp med tiden.

För övrigt behöver RECHARGE inte cyklas, vilket innebär att den är säker för långtidsanvändning och att dess effekter inte minskar med tiden.

Den är också naturligt sötad och smaksatt och innehåller inga konstgjorda livsmedelsfärgämnen, fyllmedel eller annat onödigt skräp.

Så, om du vill kunna trycka hårdare på gymmet, träna oftare och få ut mer av din träning, då vill du prova RECHARGE idag.

WHEY+ Protein Powder

Whey-proteinpulver är av goda skäl en stapelvara i de flesta idrottares kosthållning.

Det smälts snabbt, absorberas väl, har en fantastisk aminosyraprofil och är lätt för smaklökarna.

Inte alla vassleproteiner är dock skapade lika.

Vasslekoncentratproteinpulver, till exempel, kan vara så lågt som 30 viktprocent protein, och kan också innehålla en avsevärd mängd fett och kolhydrater.

Och ju mer fett och kolhydrater du dricker, desto mindre kan du faktiskt njuta av i maten.

Vassleisolatproteinpulver är å andra sidan det renaste vassleprotein du kan köpa. Det är 90 %+ protein i vikt och har nästan inget fett eller kolhydrater.

En annan fördel med vassleisolat är att det inte innehåller någon laktos, vilket innebär bättre smältbarhet och färre upprörda magar.

WHEY+ är ett 100 % naturligt sött och smaksatt vassleisolatproteinpulver tillverkat av mjölk av exceptionellt hög kvalitet från små mjölkgårdar på Irland.

Det innehåller inga genetiskt modifierade organismer, hormoner, antibiotika, konstgjorda livsmedelsfärgämnen, fyllnadsmaterial eller annat onödigt skräp, och det smakar utsökt och blandas bra.

Så om du vill ha ett rent, helt naturligt och välsmakande vassleproteintillskott som är lågt i kalorier, kolhydrater och fett, då vill du prova WHEY+ idag.

PULSE Pre-Workout

Fungerar din pre-workout helt enkelt inte längre?

Är du trött på pre-workout-drycker som gör dig sjuk och trött?

Har du fått nog av magbesvär, nervositet, illamående och den fruktade kraschen efter träningen?

Önskar du att ditt pre-workout-tillskott skulle ge dig uthållig energi och mer fokus och motivation att träna? Önskar du att det gav dig märkbart bättre träning och hjälpte dig att nå PRs?

Om du nickar med huvudet kommer du att älska PULSE.

Det ökar energin, förbättrar humöret, skärper det mentala fokuset, ökar styrka och uthållighet och minskar tröttheten … utan oönskade biverkningar eller den fruktade kraschen efter träningen.

Den är också naturligt sötad och smaksatt och innehåller inga konstgjorda livsmedelsfärgämnen, fyllmedel eller annat onödigt skräp.

Slutligt innehåller den inga egna blandningar och varje portion levererar nästan 20 gram aktiva ingredienser som vetenskapligt har visat sig förbättra prestationen.

Så, om du vill känna dig fokuserad, outtröttlig och kraftfull i din träning … och om du vill säga adjö till förträningsmomentet nervositet, orolig mage och krascher för gott … då vill du prova PULSE idag.

Slutsatsen om de bästa träningspassen för ryggen

Att bygga en större och bättre rygg kräver inga alltför komplicerade träningsplaner, oändliga timmar på gymmet eller droger.

Så länge du gör en hel del tunga sammansatta tyngdlyftningsövningar och horisontella och vertikala drag och så länge du uppnår adekvat progressiv överbelastning, kommer du att klara dig fantastiskt bra. Och det är precis vad den här träningsrutinen för ryggen kommer att göra för dig.

Du vill också se till att du äter tillräckligt med mat och får tillräckligt med sömn, och om du vill ha en extra boost, ta rätt kosttillskott också.

Gör allt detta, och jag lovar att du kommer att bli nöjd med resultaten.

Vill du ha fler träningspass?

Den perfekta rutinen för bröstträning för mer hypertrofi och styrka, och styrka

Hur du får ett större och starkare bröst på bara 30 dagar

Den ultimata träningspasset för bröstet

Det här är sista gången du kan träna på bröstet. Övrekroppsträning du någonsin kommer att behöva

Skulderträning

Detta är den perfekta rutinen för axelträning för stora och starka delter

Så här tränar du för att få en stor och stark axel att få större och starkare axlar på bara 30 dagar

Den ultimata axelträningen

4 Rotator Cuff Övningar som du bör göra (och varför)

Armträning

Så får du större och starkare biceps på bara 30 dagar

Hur man får större och starkare triceps på bara 30 dagar

Den ultimata armträningen

Ryggträning

Hur man får en större och starkare rygg på bara 30 dagar

storare och starkare ryggträning

Den ultimata ryggträningen

Träning för benen

Hur man får en större och starkare rygg på bara 30 dagar

Hur man får en större och starkare rygg på bara 30 dagar

bättre träning för ryggen Hur man får större och starkare ben på bara 30 dagar

Detta är den sista träningen för underkroppen som du någonsin kommer att behöva

Den ultimata träningen för benen

Bästa träningsövningar för ben

. benövningar

Träning för rumpan

Hur man får en större och rundare rumpa på bara 30 dagar

De bästa rumpövningarna för att bygga huvudet-Turning Glutes

Om du gillade den här artikeln, dela den gärna på Facebook, Twitter eller var du än gillar att umgås på nätet! 🙂