”Dynamiska axelövningar tränar korrekta rörelsemönster för skulderbladet och hjälper till att dra ner och bredda skulderbladen”, säger Emily Kiberd, DC, kiropraktor och medgrundare av Urban Wellness Clinic i New York City. Dessa övningar, säger hon, hjälper till att stabilisera axeln, vilket är viktigt för att upprätthålla en korrekt hållning. ”Allmän axelstabilitet är viktigt för att kunna röra sig i världen. Om en axel förlorar sitt rörelseomfång eller fastnar blir vårt sätt att röra oss i världen eller bära saker begränsat.”
Att ha starka och stabila axelmuskler är också förvånansvärt nog knutet till kärnans styrka. ”Vissa av de stabiliserande musklerna i axeln, som serratus anterior crossover, är sammanflätade med våra coremuskler, så en stabil axel går hand i hand med en stark core”, säger Dr. Kiberd. Samma sak gäller för din greppstyrka. ”Det finns ett direkt samband mellan greppstyrka och hur väl du stabiliserar dina axlar och vice versa, vilket bidrar till en god hållning”, säger hon.
”Om en axel förlorar sitt rörelseomfång eller fastnar, begränsas hur vi rör oss i världen eller bär saker”. -Dr. Emily Kiberd
Inte så stabil i axelmusklerna? Förutom att du eventuellt har en dålig hållning, säger dr Kiberd att du kan uppleva muskelspänningar eller att dina skulderblad kanske inte rör sig ordentligt. ”I ena änden av spektrumet, om axeln inte är stabil på grund av slapphet i ligamenten och de mjuka vävnaderna, kommer den att dislocka framåt och kan vara mycket smärtsam”, säger hon och påpekar att om du dislockerar axeln en gång finns det en stor chans att det kan hända igen. ”Eller så kommer skulderbladet att vingas. Detta kan dra på musklerna i nacken, orsaka nervsmärta eller orsaka muskelspänningar som leder till huvudvärk.” För att motverka allt detta och öka din axelstabilitet kan du fortsätta att bläddra för Dr Kiberds rekommenderade dynamiska axelövningar att prova själv.
Dynamiska axelövningar
1. Krypning: Ligg med ansiktet nedåt på golvet, ha ett knä böjt i nästan 90 grader och den motsatta armen böjd i 90 grader. Andas och lyft huvudet från golvet, håll axelbladen uppe och vidöppna. Byt sida.
2. Beast to bear: I fyrbent ställning går du från en björnplanka till en mer upphöjd ”beast”, med höfterna uppåt och bakåt, axlarna lindade bakåt och nedåt runt bröstkorgen.
3. Kettlebellpress i halv knäböjd ställning: Från en knäställning använder du en kettlebell för att göra en över huvudet press, med axeln utanför örat. Gör båda sidorna.
4. Paloff press: Stå rakt upp med magmusklerna och glutes engagerade och pressa ett motståndsband rakt framför bröstet med händerna ihop.
Alltså, dessa axelövningar med motståndsband är också användbara, liksom tips om hur man gör ”shoulder flossing”, en yogi-godkänd sträckning av nacke plus axlar.