Det är lätt att känna sig överväldigad när man letar efter olika löpträningspass. Det som börjar som en strävan att helt enkelt upptäcka hur man kan bli snabbare kan snabbt förvandlas till ett spel med siffror – att hitta träningspass som kräver att du beräknar olika procentsatser, hjärtfrekvenser, tempon och konstigt strukturerade intervaller.
Det är därför som ett träningspass för tempolöpning känns så uppfriskande.
Och även om det verkligen är möjligt att gå ner till de små detaljerna när du planerar din träning, så låter det oftast inte så idealiskt för de flesta löpare att göra det. Vi vill helt enkelt bara införliva några hastighetspass som hjälper oss att skjuta mot en helt ny PR.
Relaterat: Till skillnad från många andra löparträningspass kräver ett tempolopp lyckligtvis inte någon intervallprogrammering, tjusiga tempoberäkningar eller pulsmätning för att lyckas.
Så vad är en tempolöpning?
Enklare uttryckt är en tempolöpning ett löparträningspass med flera kilometer eller intervaller som genomförs i ett tempo som kräver cirka 90 % ansträngning. Detta tempo är utmanande under hela träningspasset, men kan bibehållas under de angivna milen.
Tempolopp utmanar det kardiovaskulära systemet, musklerna och hjärnan när de pressar din kropp nästan till sina gränser.
Målet med ett tempolopp är att anpassa sig både mentalt och fysiskt till utmaningen att springa i ett svårt tempo under en längre tid.
Tempolöpningar kan användas effektivt i alla typer av träning – oavsett om du tränar för allt från 5 km till ett maraton.
I allmänhet räcker det med tempolöpningar på 3 km under 5 km-träning, medan allt från 5-8 tempolöpningar bör införlivas under maratonträning.
Hur snabbt ska man springa ett tempolopp?
Den gyllene frågan: hur snabbt är ett tempolopp?
För att bestämma ditt tempotempo måste du ta hänsyn till den distans du tränar för, eventuella tidigare PRs, din nuvarande konditionsnivå och det mål du jobbar mot.
En vanlig tanke bland löpare är att tempotempot ska få dig att springa med cirka 90 % maximal puls. Men utan kontinuerlig pulsmätning kan det leda till en hel del förvirring och frustration om man använder denna metod för att bestämma tempotempot.
Relaterat: Ett annat sätt att komma fram till ditt tempotempo är att dra av cirka 25-30 sekunder från ditt nuvarande 5 km-tempo. Om du inte känner till ditt 5 km-tempo kan du genomföra ett eget träningslopp, där du springer 5 km i tävlingstempo med full ansträngning. Ta reda på ditt genomsnittliga tempo för dessa 3 miles och sakta ner det med cirka 30 sekunder per mile för ett tempolöpning.
I allmänhet bör tempolöpningar genomföras i ett tempo som är utmanande under hela träningspasset, men som ändå går att bibehålla. Om du precis har börjat med tempoträning kan du försöka genomföra ditt första tempoträningspass i ditt tidigare ”snabbaste milstempo”. Om det känns ganska hanterbart kan du försöka öka tempot med cirka 10-20 sekunder per mil för nästa tempoträning.
Tempolöpningsträning är ett effektivt verktyg för alla löpare – oavsett om du bara försöker förbättra din kondition eller tränar för ett massivt PR vid ditt nästa lopp.
Classic Tempo Run
Denna typ av tempolöpningsträning är en av de vanligaste löpträningarna. Ett klassiskt tempolöpningsträningspass är ett utmärkt sätt att införliva snabbhet i din veckoträningsplan. Klassiska tempolöpningar är enkla, kräver ingen förprogrammering av klockan och är fortfarande otroligt effektiva när det gäller att öka hastigheten och uthålligheten.
För att slutföra en klassisk tempolöpning vill du börja med en 15 minuters uppvärmning i lugnt tempo. Efter uppvärmningen genomför du 1-6 miles i tempotempo. Som avslutning avslutar du med en 15 minuters nedkylning i lugnt tempo.
När du precis har börjat börjar du med högst en mil i tempotempo. Fokusera på att springa ett tempo som känns utmanande hela tiden. Om du springer utomhus vill du övervaka ditt tempo noga för att se till att du aldrig saktar ner.
När din kropp har vant sig vid regelbundet tempoträning kan du fortsätta att öka din tempodistans varje vecka. När du tränar för en 5 km lång sträcka räcker det med en tempolöpningstopp på 2 mil. Men om du tränar för ett längre lopp, till exempel ett halvmaraton eller maraton, vill du arbeta dig upp till 4-8 miles i tempotempo.
Race Pace Tempo Run
Denna typ av tempolöpningsträning är perfekt för alla löpare som tränar för ett specifikt PR- eller tidsmål vid ett kommande lopp. Om du hoppas kunna slutföra ett lopp på en viss tid delar du din sluttid med antalet kilometer för att få fram ditt ”måltempo” på tävlingsdagen.
För en tempolöpning i tävlingstempo följer du samma struktur som den klassiska tempolöpningen (15 minuters uppvärmning och nedkylning), men siktar på att fullfölja varje tempomil i tävlingstempo.
Den här tempolöpningsträningen är ett utmärkt sätt att öka självförtroendet för alla löpare under träningen. Det ger oss inte bara tid att öva på att springa vårt tempo på tävlingsdagen, utan det ger oss också självförtroende att tro att vi är kapabla att nå våra mål (eller hjälper oss att utvärdera vad vi behöver förbättra för att nå dit).
Att slänga in regelbundna tempolöpningspass i tävlingstempo är ett bra sätt att ge dig självförtroende att nå dina mål på tävlingsdagen.
Tempolöpningsintervaller
Detta tempolöpningsträningspass liknar i sin struktur många andra löparträningspass som du kan hitta i en träningsplan. Tempoloppsintervallerna skiljer sig något från det klassiska tempoloppet, men har ändå samma idé i åtanke.
Som alltid ska du börja ditt tempoloppsträningspass med 15 minuters uppvärmning. Därefter genomför du ett utsett intervall i tempotempo – allt från 5 minuter till 1 mil eller mer i tempotempo. Efter att du har genomfört ditt tempointervall ska du springa en kort återhämtning i lugnt tempo (det räcker med en enkel återhämtning på 1-5 minuter). Fortsätt att växla mellan tempotempo och återhämtningstempo tills dina intervaller är klara, och avsluta med en 15 minuters nedkylning.
Tempoloppsintervaller är ett utmärkt sätt att komma igång med tempoloppsträning för första gången. De här intervallträningarna är perfekta för nybörjare som lättar på att komma in i tempoträning och snabbare löpning.
När din kondition förbättras kan du öka distansen på dina tempoloppsintervaller. När du tränar för ett maraton kan du till exempel genomföra ett intervallträningspass för tempolöpning med tre olika tempointervaller på 2 miles för att avsluta med totalt 6 miles i tempo. Det finns verkligen inget rätt eller fel sätt att strukturera det här träningspasset.
Negative Split Tempo
Om du planerar att använda tempolöpningsträning för att förbereda dig inför ett lopp finns det ingen bättre version än en tempolöpning med negativ split. Den här typen av tempolöpningsträning är utmanande för både kropp och sinne och hjälper dig att hålla dig på topp inför tävlingsdagen.
En negativ delad tempolöpning börjar också med en 15 minuters uppvärmning. Efter uppvärmningen övergår du till dina tempolöpningspass i ditt tempo i början av tempotempot. Om ditt tempo har förbättrats under träningens gång börjar du med det tempo du höll i början av träningen.
Efter en viss tid eller sträcka ökar du tempotempot något. De flesta löpare väljer att öka tempot varje kilometer, eftersom det är dessa deltider som din klocka kommer att registrera. Du behöver inte öka tempot mer än 5-10 sekunder per mil, så länge ditt totala tempo fortsätter att bli något snabbare för varje delning.
Relaterat:
Jo längre tempodelen av din löprunda är, desto mer gradvis vill du öka tempot. När dina tempomil är klara avslutar du träningspasset med en 15 minuters nedkylning. Målet med det här träningspasset är att avsluta med att varje tempomil blir något snabbare i tempo.
Den här typen av tempolöpningsträning är en bra träning inför tävlingsdagen eftersom den tvingar dig att börja något långsammare. Även om det är frestande att börja med att ge allt i ett lopp, gör det ofta att löparna känner sig utbrända eller har låg energi mot slutet när det verkligen blir utmanande. Det här tempoträningspasset är perfekt för att öva på att hålla tillbaka i början och gradvis öka farten.
Tempolöpningspass är ett utmärkt sätt att införliva hastighetsträning i alla löpplaner. Oavsett om du precis har börjat för första gången eller tränar för en massiv PR är tempolöpningar det perfekta tillägget till alla träningsrutiner.
Enkelheten i en tempolöpning i kombination med dess otroliga effektivitet gör den svår att motstå. Prova några tempoloppsövningar den här träningssäsongen och du kan bli överraskad av de framsteg du gör!
Mer idéer för löpträning:
- 3 löpövningar för att öka hastigheten
- Fartleksträning: Snabbhetsträning för löpare
- 2 Idéer för löpning med stege för att öka hastigheten
