Vi har samlat all vår erfarenhet och det bästa från internet och skapat en omfattande guide för hur du kan förbättra din frisimning.
Kroppsposition – den heliga graalen
1, Dra inte. Detta är det viktigaste elementet i simning. Tänk på din kropp som en båt och dina armar och ben som åror/framdrivning. Om din kropp sjunker halvt i vattnet måste årorna/framdrivningen arbeta mycket hårdare, eller kanske till och med vara ineffektiva. Det är den grundläggande principen för dragkraft: det är mycket lättare att förflytta kroppen när den är så parallell med vattenlinjen som möjligt. De flesta nybörjare är inte parallella, utan har benen mycket djupare ner i vattnet. De simmar i en vinkel, vilket är en stor nackdel, du måste sparka hårdare för att hålla benen uppe och kommer snabbare att tappa andan.
2, Håll huvudet nere. Du vill bokstavligen titta på bassängens botten. De flesta lyfter huvudet i en vinkel, om du gör det kommer din kropp att tippa.
3, Lär dig att flyta. Öva på att helt enkelt flyta med kroppen parallellt med vattenlinjen och med huvudet nedåt.
4, Sparkövning på sidan. När du kan flyta utan att sjunka övergår du till den här övningen. Ta på dig fenor och sträck ut en arm framför dig, den andra ska vara avslappnad vid din sida. Se till att handflatan är platt, parallell med vattenytan och att fingrarna är avslappnade och inte pekar uppåt. Din utsträckta arms axel ska stryka över hakan. Titta ner i armen så att dina ögon är parallella med vattenytan och din kropp är roterad så att du ligger på sidan i 45-60 grader. Din motsatta arms axel ska vara utanför vattnet bakom dig. Andas genom att rotera huvudet var 4-6 sekund. Upprepa på din andra sida.
Andning
5, Grunderna. Låter enkelt men kom ihåg att andas ut med ansiktet i vattnet, andas in när du vrider huvudet.
6, Lyft inte huvudet. Lyft inte huvudet framåt innan du rullar i sidled för att andas. Detta frekventa fel gör också att dina höfter och ben sjunker. Rulla i stället i sidled och vrid samtidigt huvudet lite längre, så att munnen rensar vattnet.
7, Rotera tillräckligt mycket. När du andas vänder du hakan mot axeln och lämnar en goggle i vattnet. Detta hindrar dig från att lyfta upp huvudet och förlora ditt horisontella plan i vattnet.
8, Ta ett fullt andetag. Det ska inte kännas som om du bara får ett halvt andetag. Om det gör det kan du försöka rotera kroppen mer så att din höft faktiskt är nära att peka mot taket när du andas. Rotationen ska ske precis när ditt drag slutar, men innan du tar upp armen ur vattnet. På så sätt kan mer av ditt ansikte komma ut ur vattnet utan att nacken vrids för långt åt sidan.
9, Konstig timing. Du ska inte försöka få luft medan armen är upp ur vattnet. Andas medan armen drar på den sida som armen drar på. När armbågen börjar komma ut ur vattnet i början av återhämtningen ska huvudet gå in igen.
ARMS
10, Ingång med handen. Tänk efter, när din hand rör sig framåt i vattnet och skapar drag (bakåtriktad dragkraft) vill du att den ska komma i kontakt med så få vattenmolekyler som möjligt. När den rör sig bakåt och skapar dragkraft vill du att den ska komma i kontakt med så många vattenmolekyler som möjligt.
11, Tänk parallellstänger. Ett av de vanligaste misstagen hos nybörjare och förbättrare är att armarna inte är riktade rakt framåt när de går in i vattnet. De kan ha en tendens att korsa mot eller över mittlinjen vilket resulterar i fishtailing från sida till sida och förlorar framdrivning framåt. Försök se till att fingertopparna pekar mot bassängens ände vid varje slag.
12, Fångsten. Den knepiga biten. När du börjar varje slag ska din hand komma in i vattnet när armen är fullt utsträckt (att sträcka ut armen medan handen är under vattnet är ineffektivt på grund av motståndet). När handen kommer in i vattnet vill du att handen och underarmen ska vara nästan vinkelräta mot vattenlinjen. Din armbåge ska förbli hög; förläng inte hela armen rakt ner.
13, Draget. När du har ”fångat” vattnet i början av ditt slag vill du dra armen genom, hela vägen förbi höften, för att få ett helt utsträckt slag. Försök att hålla armbågen hög under hela dragningen. En del simmare försöker göra ett fint S-slag, men det är mycket enklare att bara fokusera på att hålla armbågen hög och att dra i linje med kroppens mitt. Detta ska uppnås genom att rotera kroppen, inte genom att korsa armen över mittlinjen. Fokusera på att INTE låta armarna korsa kroppens mittlinje, eftersom det är ineffektivt.
14, Återhämtning. När du återhämtar handen i slutet av slaget, börja med att lyfta armbågen först, och samtidigt som du håller handleden avslappnad, för du upp handen förbi huvudet för att sträcka den framför dig utan att släppa armbågen.
15, Sprid ut fingrarna när du simmar. Genom att sprida fingrarna något, i stället för att klämma ihop dem, skapar du ett ”osynligt nät” som kan bidra till att utöva 53 % mer kraft! Det ideala avståndet är 20-40 % av fingrets diameter.
HIPS
16, Rotation. En stor del av din kraft kommer från rätt kroppsrotation. Du vill att dina höfter ska driva din rotation, inte dina armar. Ditt huvud ska vara så stilla som möjligt, bortsett från andningen. Om du roterar korrekt hjälper rotationens vridmoment dig att dra med armarna och hjälper dig också att sträcka ut armarna så långt som möjligt när du börjar varje slag. För att öva detta kan du göra en övning där du helt enkelt sparkar med armarna vid sidan om och roterar från sida till sida.
17, Sparka från höfterna. Sparken ska komma från höfterna och inte från knäna. Fokusera på att hålla fötterna utsträckta och knäna relativt raka. Framdriften ska komma från höfterna. Du behöver inte oroa dig för att ha en superstark spark. Detta är ganska svårt att uppnå och kräver mycket styrka. För de flesta kommer syftet med sparken bara att vara att hålla din kroppsposition i en parallell linje och förhindra att underkroppen sjunker ner.
PUT IT ALL TOGETHER
18, Slappna av. Du ska känna dig och se ganska avslappnad ut när du simmar. Om dina armar rör sig som en galning hela tiden kan du förmodligen ha nytta av några simövningar. Prova övningen ”catch up” för att sakta ner saker och ting.
19, omfamna youtube. Titta på videor med elitsimmare eller korrekta teknikövningar och se allt i aktion.
20, Filma dig själv. Låt dig videofilmas själv och se vad exakt du gör, vi tror alla att vi är den perfekta simmaren och gör precis som vi ska, men när du faktiskt ser det kommer du att kunna känna igen dina brister. Filma dig själv eller rådfråga en professionell och som kan göra detta och peka på fel i din teknik.
21, Delta i en simklinik. Få värdefulla råd om simteknik och träffa andra likasinnade som är lika beslutna som du att förbättra sin simning.
Få rätt utrustning
22, Glasögon. Gå till en bra simbutik och be att få prova några olika former och storlekar på simglasögon. De är alla formade lite olika och vissa passar specifika ansikten bättre än andra. Håll ett par mot ögonen och låt bandet falla löst framför dig. Pressa in dem lite i ansiktet, ett par välsittande glasögon kommer att sitta kvar ett par sekunder innan de lossnar.
23, Bär en badmössa. Badmössor kan göra dig mer strömlinjeformad och hålla håret borta från ögonen, men skyddar det också mot effekterna av klor och salt.
24, Köp en klocka som räknar varv. Befria dig själv från det jobbiga arbetet med att räkna varv och till och med slag så att du kan koncentrera dig på tekniken.
25, Polyester är din vän. En bra klorresistent simdräkt är ett måste, lycra fördärvas i klor så leta efter ett tyg av 100 % polyester eller pbt. De håller betydligt längre än andra och ingen vill ha en hängande rumpa.
26, Fenor. Korta simfenor kan hjälpa dig att få en effektiv spark och undvika att korsa fötterna. De kan också förbättra fotledens flexibilitet. De är också ett måste för teknikövningar eftersom de håller dig i rörelse genom vattnet med minimal ansträngning så att du kan koncentrera dig på kroppsposition, rotation, arm- och huvudrörelser.
27, Paddlar. Simpaddeln kan öka armstyrkan, men var försiktig så att du inte överanvänder den och belastar musklerna.
TRAINING
28, Öka uthålligheten. Det bästa du kan göra för att öka din uthållighet är att utföra träningspass med korta pauser mellan intervallen. Prova att göra något så kort som 6 x 1 varv med 5 sekunders vila mellan och bygg upp det.
Målet med intervaller är att göra det möjligt för dig att simma längre sträckor samtidigt som du behåller ett korrekt slag. Om du börjar i dålig form och försöker öka din uthållighet genom att simma långa sträckor utan vila kommer ditt slag att försämras och du får ut mycket mindre av träningen. Är det bra för dig? Ja, bättre än ingenting, men med intervaller kommer du att förbättra dig mycket snabbare.
29, Öka styrkan. Förvandla en simtur till ett styrketräningspass genom att lägga till styrkearbete i slutet av varvet. Simma 100m set och istället för att vila mellan seten gör du 10 vertikala armhävningar. Håll benen i vattnet och placera händerna platt på bassängkanten med axelbreddsavstånd. Lyft upp dig själv så att armarna sträcks ut, gör 10 repetitioner och gå direkt in i nästa simset.
30, Underhåll din hastighet. Prova ett träningspass med reducerad vila, simma set men minska vilan med 5 sekunder i varje intervall. Försök med en mer varje gång du gör det.
31, Arbeta med din effektivitet. Målet med detta är att bli effektivare i vattnet, du måste arbeta med att täcka en större sträcka per slag utan att bli långsammare. Lättare sagt än gjort, så försök med kortare set till att börja med.
HEARTRATE
32, Pulsen kommer att vara lägre när du simmar. När du simmar kommer din puls att vara lägre än när du springer eller cyklar, även om du gör samma ansträngning. Detta beror på att du ligger horisontellt, stöds av vattnet, kyls av vattnet och även på grund av ”dykreflexen” som är en neurologisk reaktion på nedsänkning i vatten. Den kan vara cirka 13 % lägre än på land – ungefär 17 bpm.
OPEN WATER SWIMMING
33, Träning. Ta del av simning i öppet vatten så mycket som möjligt. Detta kommer också att öka din uthållighet eftersom du simmar längre sträckor utan möjlighet att vila. Som nybörjare var det väldigt lätt att ta en vila på 2-5 sekunder med några varv i bassängen. Så är det inte i öppet vatten; du måste fortsätta.
34, Sighting. Detta är en självklarhet och den viktigaste aspekten i öppet vatten. Detta var(är) svårt för mig eftersom jag alltid (som jag ska) andas i sidled. Och att lyfta ögonen för att se vad som finns framför mig stör verkligen min rytm. Det gör det fortfarande. Om du kan behålla din hållning och rytm och ändå sikta är det en stor fördel.
35, Hur ofta ska du sikta? Prova att simma (i bassäng eller öppet vatten) med slutna ögon. Det ger dig en indikation på hur rakt du simmar utan några orienteringshjälpmedel. Om du naturligt simmar ganska rakt behöver du kanske inte sikta så ofta, men om du finner dig själv sväva snabbt åt det ena eller andra hållet bör du sikta oftare.
36, Att simma rakt. Siktning kan hjälpa dig att simma rakt, men det finns andra aspekter som du kan införliva i din simning som hjälper dig att hålla dig rakt. Öva på att andas på båda sidor och även om du kanske kämpar till en början kommer du att simma i en rakare linje.
37, Andningsflexibilitet. Om solen står upp på ena sidan kan det vara ganska ljust även med tonade glasögon. Därför hjälper förmågan att andas på båda sidor.
38, Öva dig för fina lugna rörelser. Det är mycket lätt att få panik i öppet vatten. Särskilt under de första minuterna. I bassängen bör du öva på att lugna ner nerverna när du simmar.
39, Tillsätt vatten. Häll vatten i våtdräkten innan du börjar. En vattenfilm mellan neopren och hud ger bättre isolering än en torrdräkt. Du kan sträcka halsöppningen lite när du först kommer in för att göra detta.
40, Sakta ner din spark. Du flyter bättre med en våtdräkt så du behöver inte du’re dina ben för att hjälpa dig att flyta. Sparka inte som en utombordsmotor, vattenstänk = energiförlust.
41, Tänk som en kajak. Snabbare simmare liknar en kajak: perfekt balans mellan paddling (stroke) och glidning, inga bubblor, inget stänk, all energi går direkt till att skjuta vatten.
42, frigör fart från dragning. Drafting kan spara cirka 30 % av din energi eftersom simmaren framför dig redan har brutit upp vattenspänningen åt dig. Om du kan hitta en något snabbare simmare som du kan dra in på kan du hålla jämna steg.
43, Öva dig för trafiken. Öva på att simma i en miljö med många andra människor. I en tävling är det lätt att få panik när du får simma in i, armbågar eller sparkar – det kan vara som en tvättmaskin. Om du kan få ihop ett par vänner kan du prova att simma tre i en bana – alla startar samtidigt – eller gå till bassängen vid rusningstid och utnyttja en full bana i stället för att förbanna den.
Och
44, Ge inte upp! När du först börjar träna kommer du att känna dig utmattad och död eftersom simning är så bra för dig och din kropp inte är så här van vid det. Ge det tid. Det kan ta 6 månader innan du faktiskt börjar känna dig bra på träningen, men du måste bara ge det tid.
45, Simning gör att du lever längre! Ju mer du simmar, äter rätt och undviker att röka, desto längre lever du, enligt två studier av mer än 355 000 personer. Du kan lägga till så mycket som 10 år till ditt liv, säger forskaren i hjärtsjukdomar Jeremiah Stamler, M.D., från Northwestern University i Chicago.