Vapen, pyton, rör, massförstörelsevapen. Det finns gott om smeknamn för dina biceps – och gott om sätt att arbeta med dem också. Så om din enda strategi är att göra 3 uppsättningar om 10 av den klassiska curlen missar du något. Följande 5 expertgodkända tekniker kommer att hjälpa dina biceps att nå sin högsta potential.
(Letar du efter ännu fler sätt att få flex appeal? Kolla in The 23 Best Biceps Exercises.)
Cheat Your Form
Strikta former kan hålla dig tillbaka.
En studie i Eupropean Journal of Applied Physiology visade att du inte alltid behöver göra en övning på det sätt som den är avsedd för att maximera dina resultat.
Användning av lite momentum under lateral raise, till exempel, ökar vridmomentet i axelleden, vilket hjälper dig att lyfta en tyngre vikt till den punkt där dina deltoider tar över, enligt forskarna.
Relaterad video:
”Du kan uppnå en liknande effekt med bicepscurls”, säger idrottsbiomekanikern Bret Contreras, C.S.C.S.
Nyckeln är att hålla kroppen engelsk till ett minimum. För lite eller för mycket tröghet är ineffektivt, säger han. Du vill använda precis tillräckligt med momentum för att hjälpa dig att driva de större vikterna upp till bröstet. Trögheten ska komma från höfterna, inte från ländryggen. Välj en belastning som är cirka 10 procent tyngre än vad du normalt skulle lyfta.
Skrök på en lutning
Försidan av din överarm har sin utbuktning att tacka din biceps brachii, som består av två separata sektioner: det långa huvudet och det korta huvudet.
För att maximalt aktivera dina biceps – eller skapa de största möjliga muskelsammandragningarna – måste du sträcka ut huvudena vid axelleden och böja dem vid armbågsleden, säger Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. Och ju mer du sträcker dem, desto större är deras förmåga att böja eller förkorta dem.
Om du placerar din kropp på en lutning medan du utför en hantelcurl hänger armbågarna bakom din kropp. Denna position sträcker ut huvudena över axellederna, vilket gör att musklerna kan generera mer kraft när du gör en curl, säger han.
Sätt en justerbar bänk i 45 graders lutning och lägg dig med ansiktet uppåt. Ta ett par hantlar och låt dem hänga på armlängds avstånd direkt under dina axlar. Håll överarmarna i samma position och curl vikterna uppåt.
Switch Up Your Grip
Under biceps brachii finns en muskel som kallas brachialis. Även om den ligger djupt ner i överarmen kan den ändå spela en indirekt roll för hur din biceps ser ut, säger Schoenfeld.
”När din brachialis växer sig större expanderar den och trycker ut på din biceps brachii”, säger han. Så ju större din brachialis är, desto större ser din biceps ut.
Det bästa sättet att träffa din brachialis är omvända curls. Att prona armarna – eller använda ett överhandsgrepp – under en curl förkortar biceps brachii så att de inte kan utföra lika mycket kraft.
När detta händer måste din brachialis ta över och utföra majoriteten av arbetet, förklarar Schoenfeld. Utför minst 5 repetitioner till att börja med.
Hit Pause
Har du någonsin lagt märke till hur stora gymnasters biceps är? De kan tacka de timmar de tillbringar med att hålla svåra positioner på de olympiska ringarna för deras pumpade vapen.
”Biceps reagerar bra på isometriska kontraktioner med hög spänning”, säger fysiologen Chad Waterbury, M.S.
När du pausar eller håller en vikt så att längden på bicepsen inte förändras, riktar du dig till muskelfibrerna av typ IIb, som är de som har den största tillväxtpotentialen, förklarar han. Att aktivt pressa muskeln under en isometrisk kontraktion ökar också dina vinster.
Prova den här tekniken med en inverterad rodd med hjälp av vad Waterbury kallar en ”5-to-3 iso-squeeze”. Använd ett underhands brett grepp och ta tag i en stång som har säkrats ungefär i midjehöjd. Häng med armarna helt raka och hälarna vidrör golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från fotlederna till huvudet. Dra axelbladen bakåt och fortsätt att dra med armarna för att lyfta bröstet mot stången. Håll den här positionen i 5 sekunder samtidigt som du pressar biceps hårt.
”Du ska pressa musklerna som om du försöker få dem att krampa”, säger Waterbury. Sänk sedan kroppen tillbaka till utgångspositionen. Utför nu 5 hela normala repetitioner av inverterad rodd utan att hålla i toppen. Släpp stången och vila i 10 sekunder. Dra sedan bröstet mot stången och håll toppositionen i 4 sekunder. Utför omedelbart 4 fulla normala reps utan paus. Vila i ytterligare 10 sekunder. Dra sedan bröstet mot stången och håll den i 3 sekunder. Gör omedelbart 3 fullständiga repetitioner. Det är en runda. Gör totalt 3 omgångar och vila 90 sekunder mellan varje omgång.
Hang Out
Under en chinup är det främst lats som arbetar. Du kan dock flytta arbetsbelastningen till dina biceps genom att justera rörelsen, säger Waterbury.
När armbågarna är böjda i 90 grader har dina lats en begränsad styrkepotential. Som ett resultat av detta måste dina biceps arbeta extra hårt för att dra upp kroppen. Att hålla sig på denna mittpunkt i minst 5 sekunder stimulerar dina typ IIb-fibrer och utlöser tillväxt, förklarar Waterbury.
Ställ dig på en bänk framför en chinupstång. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp. Dina armbågar ska vara böjda till 90 grader. Behåll böjningen i armbågarna och lyft fötterna från bänken. Häng i 5 sekunder och sätt sedan ner fötterna igen. Det är ett set. Utför 5 set och vila 90 sekunder mellan varje set. Lägg till 1 sekund till hängningen varje vecka tills du kan hänga i 10 sekunder varje set.
För att maximalt aktivera dina typ IIb-fibrer kan du arbeta dig upp till att bara använda en arm. ”Enarmshängningen får biceps att göra dubbelt så mycket arbete som en normal chinup eftersom det bara är en arm som håller kroppen i rummet”, säger han.
Ställ upp på samma sätt som vid tvåarmshängningen, men ta tag i stången med höger hand till att börja med. Ta ett fast grepp om din högra handled med din vänstra hand. Håll vinkeln i din högra arm och lyft fötterna från bänken. Häng i 5 sekunder och sätt sedan ner fötterna igen. Utför samma hängning med vänster arm. Det är ett set. Gör 5.
Och om du vill ha ett träningspass som pumpar upp dina biceps samtidigt som det tar bort magfettet kan du kolla in DVD:n The Anarchy Workout. (En kille förlorade 18 pund rent fett på bara en och en halv månad!)
.