”Jag är för trött.” ”Jag har ett stort möte i morgon, så jag vill inte vara öm.” ”Jag är så stressad på jobbet att jag inte ens kan tänka på träning.” ”Min hund har ätit upp mina träningskläder! Verkligen!”
Om man kunde bränna kalorier genom att hitta på ursäkter för att hoppa över ett träningspass, skulle många människor ha en supermodellfysik. Även om människor fruktar träning av olika anledningar – allt från spända leder till ett djupt hat mot svett – har träning alltför många fantastiska fysiska och mentala hälsofördelar för att helt ignorera den som en del av din rutin.
En stor del av rädslan kommer från en missuppfattning om vad träning måste betyda för ditt liv. Även om du kan gå till gymmet i en timme varje dag kan något så enkelt som att regelbundet klämma in tid för en 10-minuters abs-cirkel eller en joggingrunda i grannskapet skörda många av samma fördelar. Om du lär dig att omfamna motion kommer du inte bara att frigöra endorfiner och få dig på bättre humör, utan din hälsa kommer att tacka dig och inom kort kanske du till och med kommer att njuta av det som en del av din rutin.
Nästa gång någon av dessa fem irriterande ursäkter börjar smyga sig in i huvudet på morgonen eller i slutet av arbetsdagen, använd dessa tips för att övervinna och få din kropp att fungera.
”Jag hatar att bli svettig!”
Kanske hatar du att tvätta håret, vill inte duscha igen efter att du tränat, rullar med ögonen åt den extra tvätt som följer med svettiga träningskläder eller så hatar du helt enkelt känslan av att vara svettig.
”Först och främst ska vi omformulera ditt förhållande till ”svettig””, säger Sarajean Rudman, M.S., en certifierad avancerad yogainstruktör och hälsocoach på Kripalu Center for Yoga & Health. ”Svettning är ett av de främsta sätten för oss att avgifta våra kroppar. Allt som inte hör hemma i oss försöker kroppen få ut ur oss. Att svettas genom träning är ett av de bästa sätten att göra detta.”
Beroende på hur mycket du svettas under träningen kanske du bara behöver torka av dig med några ekologiska kroppsservetter och spraya torrschampo i håret. Om du väljer att duscha efter träningen kan du upptäcka att det är tidsbesparande att inte tvätta håret. En hög, stram knut med lite hårspray är ett bra sätt att dölja smutsigt hår som vått hår.
Att bära snabbtorkande träningskläder så att svetten inte stannar kvar på huden är enormt viktigt, säger Rudman. Tänk också på vad du packar för att ha på dig efter gympalektionen. Om du fortfarande är varm från träningen vill du kanske inte ta på dig en ullkostym eller en kliande tröja till jobbet samma dag. En silkes- eller linneskjorta kommer troligen att kännas skönare på huden än ett tungt material.
”Att ta fram något som ekologiskt rosenvatten att spraya för att ge dig en fräsch doft, eller att sprida lite eterisk pepparmyntsolja i lite vatten i en sprayflaska kan hjälpa till att göra hela skillnaden efter träningen när du väl är påklädd och redo att röra på dig”, säger Rudman.
”Jag ser dum eller fånig ut när jag tränar.”
Oavsett om du har anmält dig till en danskurs och känner dig självmedveten om att du har två vänsterfötter, eller om du tror att alla stirrar på dig på löpbandet, så är det troligt att du förmodligen har fel.
”Sanningen är att ingen bryr sig om hur du ser ut på gymmet. Alla är för upptagna med att oroa sig för hur de själva ser ut”, förklarar Rudman. ”När vi känner oss obekväma i en situation beror det på att det oftast är en ny situation, och när vi gör nya saker och utsätter oss för nya aktiviteter växer vi och utvecklas.”
Alla i en gruppträningsklass – även de mest begåvade dansarna – var nybörjare en gång i tiden. Du kommer inte att vara den enda nybörjaren på gymmet, särskilt inte i januari. Om du är obekväm med utrustningen kan du överväga att utnyttja gymets erbjudande om personlig träning. Många gym erbjuder ett gratis introduktionstillfälle där en tränare går runt med dig och introducerar dig till olika maskiner, vilket gör detta till ett perfekt tillfälle att ställa frågor och få en överblick. Om du verkligen inte vet var du ska börja kan du ta hjälp av en erfaren vän eller anlita en personlig tränare bara för några sessioner för att lära dig hur man gör.
”Att hitta tröst och en ”vem bryr sig”-attityd i en besvärlig situation på gymmet kan hjälpa dig att bli starkare fysiskt, men också mentalt och känslomässigt”, säger hon.
Nyckeln här är att fejka tills du klarar det och be om hjälp när du verkligen inte har någon aning om vad den där maskinen på golvet i styrketräningslokalen ska göra.
”Det känns som om jag är utsvulten efter ett träningspass.”
Du kanske märker att du känner dig hungrigare när du börjar öka frekvensen eller intensiteten i din träningsrutin. Du kanske till och med har använt ursäkten: ”Träning får mig att gå upp i vikt!” eller ”Löpning gör mig så hungrig!”
När du pressar din kropp i ett träningspass förbränner du energi och förbrukar glykogendepåerna, vilket orsakar en sänkning av blodsockret och ett frisättande av ghrelin som stimulerar hungern. Hur mycket du behöver äta efter träning beror dock på hur hårt du tränat och dina träningsmål.
För det första ska du se till att du har tillräckligt med vätska. Uttorkning kan maskera sig som hunger när allt du egentligen behöver är ett stort glas vatten och att vänta ungefär 15 minuter för att bedöma om din kropp verkligen behöver mat. Våra tankar tenderar att vandra till mat efter ett träningspass av vana, men att ta sig tid att överväga om du verkligen är hungrig kan rädda dig från onödiga mellanmål.
Ät din första måltid efter träning inom 30 till 60 minuter efter avslutad träning, föreslår American Council on Exercise, eller 15 till 20 minuter efter ett intensivt träningspass. Tänk på att tanka med en stor pizza inte kommer att göra din kropp några tjänster, dock. Nyckeln är att fokusera på ett balanserat mellanmål eller måltid, helst med ett förhållande på fyra till ett mellan kolhydrater och protein.
”När vi tränar skiftar och förändras alla delar av vår kropp”, säger Rudman. ”Vår cirkulation ökar, vår matsmältning förbättras, vårt lymfsystem rensas, vårt sinne blir skarpare, vårt andningssystem stärks och hormonerna balanseras. Det är nästan meningslöst att påbörja en ny träningsrutin utan att påbörja en ny matrutin, så dina behov och önskemål kommer säkerligen att förändras när din aktivitetsnivå ökar eller förändras.” Att ge din kropp bränsle med rätt sorts måltider och mellanmål under hela dagen – vilket inkluderar planering för mellanmål efter träning på dagar med högintensiv träning – bör bidra till att utrota de där hungriga känslorna efter träning.
”Träning gör mig trött.”
Du skjuter upp ett träningspass på morgonen eftersom du tror att du kommer att vara utmattad resten av dagen och att du har massor av saker att uträtta idag.
Vetenskap har bevisat gång på gång att regelbunden motion spelar en roll för att minska tröttheten, och det gäller inte bara för de superfriska. Stillasittande personer som rapporterade att de kände sig trötta ökade sina energinivåer med 20 procent och minskade tröttheten med 65 procent genom att ägna sig åt regelbunden motion med låg intensitet, enligt en studie. Det betyder att du till och med kan göra en promenadövningsvideo eller ett LISS-träningspass i ditt vardagsrum och uppleva en energiboost.
”Jag kan inte betona att det är viktigt att få tillräckligt med sömn”, tillägger Rudman när det gäller att bli en morgontränare. ”Om du har fått ordentligt med bränsle med vila och en hälsosam kost från dagen innan, kommer ditt morgonträningspass att väcka dig och göra resten av dagen mer produktiv och energisk. Kommer du att vara trött de första dagarna om du är någon som brukar sova till allra sista minuten innan du tar tåget eller bilen till jobbet? Ja. Men det är okej. Inom en vecka kommer din kropp att ha vant sig vid denna rytm och du kommer att vakna innan larmet ens ringer.”
Att träna på morgonen hjälper också enormt mycket till med morgonens eliminering, matsmältning och vakenhet, så att du kan gå in i din arbetsdag med en känsla av att vara en miljon dollar. ”Och det bästa med morgonträning? Du behöver inte ägna hela dagen åt att tänka på när du ska få plats med ditt svettpass. Det är redan gjort. Stryk det från listan och gå vidare”, säger Rudman.
”Jag har inte tid att träna!”
Ditt schema är fullspäckat. Din familjs schema är fullspäckat till bristningsgränsen. Tanken på att hitta tid att ta sig till gymmet, träna, duscha och göra sig i ordning verkar omöjlig. Vi förstår. Vi har varit där. ”Tur för dig att frekvensen är mycket viktigare än varaktigheten när det gäller träning”, säger Rudman. Lösningen är att hitta små sätt att klämma in träning under dagen, utan att bli dränkt i svett.
Programmera in i anteckningssektionen på din telefon träningsrörelser som du älskar eller ett gäng minirutiner på 5 till 10 minuter. Du kan till exempel göra en AMRAP-rutin (så många rundor som möjligt) eller korta utbrott av träningsrörelser när du har en kort paus. Det kan vara några jumping jacks när du kommer tidigt till barnens skola, knäböjningar när du väntar på ett samtal eller pushups på bänkskivan medan du väntar på att vattnet ska koka.
Om du föredrar en fullständig rutin kan du välja ut några få övningar och göra 10 till 15 repetitioner av var och en av dem: knäböjningar, lungor, höga knän, pushups, dips och kanske jumping jacks. Gör så många omgångar av dessa som du kan medan din telefon- eller kökstimer är inställd på fem minuter. Om du gör tre, fyra eller fem mini-träningspass per dag har du tränat i 30 minuter. När du känner dig bekväm med det kan du bygga upp till 10-minuters träningspass och sikta på sex pass per dag för att jobba dig upp till en timme.
Som Woody Allen en gång sa: ”Åttio procent av livet är att dyka upp”. Den logiken gäller även för träning. Även om det är bra att ge 110 procent under träningen varje gång är det inte alltid realistiskt. Om du inte känner för att träna är det bara att sätta igång och komma ihåg att viss motion alltid är bättre än ingenting så länge du känner dig frisk.