5 anledningar till att vi alla bör fasta och en anledning till att vi inte bör göra det

Jag ville skriva den här artikeln för att besvara en fråga som jag ofta hör:

Samt sett, förmodligen. Men vad exakt betyder det?

Tack vare Dr. Jason Fung och andra har intermittent fasta (IF) till stor del kommit fram från hälsorörelsens skuggor till att nu diskuteras varje dag på sociala medier, som om vi har gjort det i årtionden.

Och här är hemligheten: Vi har faktiskt gjort det i årtionden. I verkligheten är det snarare århundraden.

Tänk på hur vi har utvecklats. Det fanns inte en närbutik, livsmedelsbutik, restaurang eller snabbmatsrestaurang i varje hörn. Vi var tvungna att jaga och leta efter vår mat. Det tog tid och var ibland misslyckat. Det naturliga resultatet var därför perioder av ätande som varvades med perioder av fasta.

Det moderna samhället är långt ifrån denna evolutionära period, eftersom vi nu har en dygnet runt-ätande-cykel med sena taco-runner på kvällen, varuautomater och snacks som finns tillgängliga på ett ögonblick och missriktade råd om att vi måste äta varannan timme för att stimulera vår ämnesomsättning och gå ner i vikt (ett fruktansvärt råd utan vetenskapligt stöd, som mestadels förespråkas av snackfoodföretag). Vi har gott om skäl att tro att denna ständiga ätcykel har bidragit till vår nuvarande epidemi av fetma/diabetes/insulinresistens.

Den goda nyheten är att vi kan vända denna trend. Vi kan vända den genom att återinföra fasta.

Vad exakt är fasta?

Först måste vi definiera vad fasta innebär och vad tidsbegränsat ätande innebär. Time Restricted Eating (TRE), innebär att man endast äter under ett visst tidsfönster och inte äter resten av dagen. Till exempel 18:6 innebär att man inte äter på 18 timmar i sträck och sedan äter under en sextimmarsperiod. Detta kan vara 12:12, 16:8, 18:6 eller till och med 22:2. Det viktiga är att du har en längre tid varje dag då du inte konsumerar kalorier.

Mer omfattande fastor, 24-72 timmar eller till och med längre, är egentligen vad vi hänvisar till när vi säger intermittent fasta. I den här förklaringen kommer jag att hänvisa till förlängd fasta och TRE tillsammans eftersom de har liknande fördelar. Jag kommer att utforska skillnaderna och gå in på mer vetenskapliga detaljer i ett framtida inlägg.

Här är de fem främsta skälen till att vi alla bör fasta

1. Fasta är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt.

Göm de fettförbrännande livsmedlen, glöm rensningar och detoxer. Att inte äta är nyckeln till att gå ner i vikt. Men gör det med jämna mellanrum. Det är därför det kallas intermittent fasta. Kronisk kalorirestriktion fungerar inte på lång sikt eftersom den tvingar våra kroppar att minska vår vilande ämnesomsättning (RMR), vilket gör att viktminskningen stannar upp och frustrationen ökar. Intermittent kalorirestriktion gör det däremot möjligt att gå ner i vikt utan att ändra vår RMR, vilket är nyckeln till en hälsosam och framgångsrik viktnedgång på lång sikt.

2. IF är ett utmärkt sätt att sänka insulinet.

Det är bara logiskt. Om det inte kommer in någon mat behöver insulinet inte stiga. Insulinet kommer att ligga kvar på sin låga stabila basala nivå, och det kommer inte att bli några förhöjningar eller toppar. Det håller ytan under kurvan låg, precis där vi vill ha den. Lågt insulin innebär att vi kan mobilisera våra fettdepåer, och kanske ännu viktigare är att det skyddar oss från de skadliga långtidseffekterna av hyperinsulinemi.

3. Intermittent fasta är nyckeln till livslängd.

Den enda konsekventa upptäckten i forskningen om livslängd, från encelliga organismer upp till primater, är att kalorirestriktion fungerar. Men som vi har lärt oss av experiment med kronisk kaloribegränsning på människor är det inte så entydigt. För det första är det eländigt och de flesta människor skulle hellre dö yngre än leva längre med kronisk kaloribegränsning. Håller du med?

För det andra anpassar sig våra kroppar till kronisk kalorirestriktion och gör det därmed svårt att upprätthålla hälsofördelarna. Intermittent kalorirestriktion har å andra sidan löftet om alla fördelar för livslängd utan allt bagage som följer med den. Ungdomens källa hjälper bara om vi gillar hur den smakar.

4. Det är lätt!

Vad är lättare än att hoppa över frukosten? Ingen planering, ingen shopping, ingen matlagning, ingen städning. Det är bara att gå ut genom dörren. I vår hektiska vardag bör vi välkomna allt som tar mindre tid i anspråk och gör våra liv lite enklare. Fastan gör precis det. Se bara till att du tar med dig en vattenflaska vart du än går, och kanske lite havssalt att lägga i vattnet. Håll dig väl hydrerad och njut av enkelheten.

5. Det finns många sätt att få fastan att fungera för dig.

Det finns mer än ett sätt att få en lyckad fasta. Som tidigare nämnts kan 18:6 göra underverk för de flesta människor. För dem som är mer äventyrliga kan en 72-timmars vattenfasta ge fantastiska resultat. Och det finns allt däremellan. Följ bara de enkla reglerna att hålla sig hydrerad, vara uppmärksam på hur du känner dig, undvika allt som innehåller kalorier och till och med undvika kalorifria sötningsmedel. Resten av detaljerna kan individualiseras för att passa ditt liv och dina mål.

Den främsta anledningen till varför du inte ska fasta

Fasta kan göra underverk för de flesta människor, men det kan också vara farligt för andra. Om du tar mediciner för diabetes, högt blodtryck eller andra medicinska tillstånd och du försöker fasta på egen hand ska du inte göra det! Fastan kan orsaka betydande skada under dessa omständigheter om den inte görs med rätt försiktighet. Det betyder inte att det inte kan göras. Faktum är att det fortfarande kan vara otroligt fördelaktigt. Se bara till att du samarbetar med en erfaren kliniker som kan hjälpa dig att coacha dig genom det på ett säkert sätt.

Här kommer ett sista bonustips.

Ge inte efter för frestelser när fastan är över.

Hur du bryter fastan kan vara lika viktigt som hur du fastar.

1. Bryt fastan med ett litet mellanmål med låg kolhydrathalt, till exempel benbuljong
2. Inta din första måltid en timme eller två efter mellanmålet
3. Motstå suget efter att ”belöna” dig själv med mat med hög kolhydrathalt eller skräpmat. Ditt mag-tarmsystem är inte redo för det. Dessutom, varför arbeta så hårt för att hålla insulinet lågt om du bara ska spetsa det när du är klar? Håll dig till din vanliga, hälsosamma, högkvalitativa lågkolhydratkost.
4. Motstå suget efter att öka ditt kaloriintag för att ”kompensera” för fastan. Om något bör du under de första 12 timmarna ha färre kalorier än ditt vanliga matmönster och sakta återgå till det normala (inte övernormala) under de följande 24 timmarna.

Ganska lätt, eller hur? Jag är ett stort fan av enkelt, säkert och effektivt. När det görs på rätt sätt uppfyller intermittent fasta alla tre kriterierna.

Är intermittent fasta rätt för dig? Det kan det vara.

Om du är intresserad av fasta, men är osäker på var du ska börja, eller vill lära dig mer om fördelarna, är min kostnadsfria E-bok Full Guide to Fasting något för dig!