När du kombinerar det med hälsosamma matval kan regelbunden träning hjälpa dig att nå ditt mål för fettförbränning. Men med så många övningar att välja mellan kan det vara skrämmande att välja rätt övningar för ditt fettförlustprogram.
Det visar sig att det bästa tillvägagångssättet är en kombination av fyra olika övningar: ”Balans är nyckeln”, säger Nick Briney, senior personal training manager för Life Time i Kansas City, Missouri. ”När du verkligen vill optimera din förmåga att få ut mesta möjliga förbränning av ett träningspass är det avgörande att införliva alla dessa aktiviteter.”
Här är de bästa övningarna rangordnade från mest förbrända kalorier till minst.
Högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) toppar listan över de bästa övningarna för fettförbränning. ”Du får mycket gjort på kortare tid eftersom träning med högre intensitet ger en högre kaloriförbränning före och efter träningen”, säger Briney.
En del av anledningen till att HIIT är effektivt för fettförbränning är att det maximerar din överskottsförbrukning av syre efter träning (EPOC), eller den mängd syre som kroppen förbrukar medan musklerna och andra vävnader återgår till sitt tillstånd före träningen. Denna process gör att du fortsätter att förbränna kalorier när träningen är slut. Ju intensivare träningen är, desto mer kalorier bränner du efter träningen.
Enligt en liten studie som publicerades i februari 2014 års nummer av Applied Physiology Nutrition and Metabolism brände män lika många kalorier under 24 timmar från ett 20 minuter långt HIIT-pass som från ett 50 minuter långt cykelpass i jämn takt.
Exempel på träningspass: Tabata-protokollet är en vanlig – och snabb – form av HIIT-träning. Om du vill prova det gör du åtta 20-sekundersrundor av en övning med full intensitet och tar bara 10 sekunders vila mellan rundorna. Välj en övning som får upp pulsen på ett ögonblick (t.ex. sprintar, svingar med kettlebell, squat jumps, burpees).
Men även om HIIT är ett utmärkt alternativ för kaloriförbränning, innebär det också en stor påfrestning för kroppen. För att undvika skador och utbrändhet bör du begränsa dina HIIT-pass till två eller tre gånger i veckan, säger Briney.
RESISTANSUTBILDNING
Cardio kan förbränna fler kalorier under träningspasset än motståndsträning (en 30-minuters löpning i 6 miles i timmen förbränner ungefär 372 kalorier för en person som väger 155 pund, medan ett kraftigt styrketräningspass förbränner 223 kalorier), men motståndsträning bygger muskler. De musklerna hjälper dig sedan att förbränna fler kalorier i vila (det kallas din basala ämnesomsättning), och om styrketräningspasset är tillräckligt intensivt kommer du att se större EPOC, enligt Briney.
Exempel på träningspass: Sikta på 2-4 styrketräningspass per vecka. I allmänhet förbränner styrketräningspass i kretsform (dvs. att gå direkt från en övning till nästa med liten eller ingen vila däremellan) troligen fler kalorier än att ta regelbundna pauser, liksom att para ihop en övning för övre kroppen med en övning för nedre kroppen, enligt Briney. För att spara tid kan du fästa ett snabbt HIIT-pass i slutet av din styrkeövning 2-3 gånger i veckan.
Låg till måttlig intensitet i hjärt- och kärlövningarna
”Det här är utan tvekan det bästa sättet att förbränna fettkalorier”, säger Briney. HIIT och andra former av intensiv träning förbränner främst kolhydrater (officiellt kallat glykogen), medan mindre intensiva träningsformer (t.ex. promenader, simning, jogging) främst förbränner fett. ”Folk tror att förbränning av en kalori är förbränning av en kalori, men vi förbränner inte alltid kalorier från samma bränslekällor, beroende på träningen”, säger Briney.
Kolhydratförbrännande träning är bra, men fettförbrännande träning är i allmänhet mindre påfrestande för din kropp. Faktum är att du kanske kan utföra den här typen av konditionsträning varje dag utan att riskera att överdriva den, säger Briney. Och att passa in mer rörelse i din dag är ett bra sätt att öka din totala kaloriförbränning. Dessutom, om du är nybörjare eller om du är avskräckt av mer intensiva träningsformer kan låg- till måttligt intensiv konditionsträning vara ett bra sätt att få regelbunden rörelse.
Provträning: Briney föreslår att du gör låg- till måttligt intensiv konditionsträning till din primära (70 %) konditionsform. Alternativen är promenader, jogging, lätt cykling, simning och elliptisk träning. Mät intensiteten utifrån ditt andningsmönster: Om du kan andas in och ut genom näsan och säga en eller två meningar utan större svårigheter arbetar du med låg till måttlig intensitet, säger Briney.
YOGA/PILATES
Du kanske inte direkt förknippar sinnes- och kroppsövningar som yoga och Pilates med fettförbränning, men den här typen av aktiviteter är viktiga för att skapa balans och minska stress. ”Stress begränsar ofta människor från fettförbränning, från fysisk stress som gamla skador och bristande rörlighet till mental stress”, säger Briney.
Om du väljer yoga, pilates eller en blandning av de två beror på dina mål och preferenser. Generellt sett hjälper Pilates dig att bygga upp en kärnstyrka och förbättrar hållningen och inriktningen, medan yoga hjälper dig att förbättra flexibiliteten och balansen. Med det sagt finns det många olika typer av yoga, från kraftfull och snabb till långsam och stretchfokuserad.
I allmänhet kan yoga och Pilates hjälpa till att lindra mental och fysisk stress, men den bästa formen av träning för kropp och själ för dig är den du tycker om.
Exempel på träning: ”Precis som låg- till måttligt intensiv konditionsträning kan du göra yoga och pilates oftare utan att det blir för mycket stress”, säger Briney. Försök dock åtminstone att göra yoga och/eller Pilates minst en gång i veckan.
ALLMÄNNA AKTIVITETER
Tro inte att du behöver göra ett planerat träningspass för att kunna dra nytta av de fördelar för viktnedgång som är förknippade med rörelse. Att öka din dagliga aktivitetsnivå via enkla justeringar (t.ex, ta trapporna i stället för hissen, avbryta långa perioder av stillasittande med snabba promenader) kan inte bara hjälpa dig att förbränna fler kalorier under dagen (vilket hjälper dig att gå ner eller bibehålla vikten), utan det kan också motverka de negativa effekterna av en stillasittande livsstil.
LÄS MER > 63 MIKROGÅNGEL FÖR ATT HÅLLA DIG SUND (UTAN ATT VETA OM DET)
Enligt forskning som publicerades i januari 2015 i Annals of Internal Medicine är en stillasittande livsstil förknippad med ökade hälsorisker, bland annat hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och dödsfall av alla orsaker – även om du tränar. Dessa hälsorisker är dock mindre uttalade vid högre fysiska aktivitetsnivåer.
Exempel på träning: Hitta sätt att smyga in fysisk aktivitet i din dag. Några alternativ är:
- Sätt in ett telefonlarm som går av med jämna mellanrum medan du arbetar eller tittar på tv och gå upp varje gång larmet ljuder. Gå runt, gör kroppsviktsövningar (t.ex, armhävningar, situps, jumping jacks, marschera på plats),
- Gå en 20-minuterspromenad efter måltiderna.
- Drick mer vatten under dagen; detta uppmuntrar till mer frekventa toalettbesök.
- Gå till din arbetskamrats skrivbord i stället för att ringa eller skicka e-post till dem.
- Ta extra turer när du lastar av matvaror eller bär tvätt.
Kontrollera ”Träningsrutiner” i appen MyFitnessPal för att upptäcka och logga träningspass eller skapa egna med övningar som passar dina mål.