Om du tillbringar timmar med att böja dig över en dator eller stirra ner på en smartphone, har du troligen plågats av smärta som kallas ”Tech Neck”. Tillståndet orsakas av att du upprepade gånger böjer huvudet nedåt och framåt för att titta på en skärm, vilket ger ett överdrivet tryck – upp till 50 pund – på ben och muskler som är tänkta att klara av endast 10-12 pund (huvudets vikt vid neutralt läge). Det kan kännas som en belastning i nacken, stelhet i axlarna, kan leda till huvudvärk och kan med tiden orsaka värre skador på ryggraden.
Den goda nyheten är att du kan konditionera din kropp så att den vänder smärtan i ”tech neck” och förhindrar ytterligare obehag. Vi vände oss till Rothie Banzuelo, en personlig elittränare på Crunch, för att visa oss fem övningar som du kan göra hemma. ”Att sitta bakom en dator i timmar om dagen orsakar muskelobalans som kallas Upper Crossed Syndrome och Forward Head Posture som resulterar i nack- och ryggsmärta”, säger hon. ”De här övningarna sträcker ut de överaktiva och spända musklerna och tränar kroppen i att hålla huvudet tillbaka i rätt riktning.” För bästa resultat, gör följande sekvens för att förbättra hållningen två gånger om dagen.
Baby Cobra
1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig. Håll benen nere och placera händerna direkt under axlarna.
2. Håll hakan intryckt och titta ner på golvet, ta sedan långsamt bort händerna från marken och pressa ihop skulderbladen.
3. Sänk överkroppen medan du stannar i den positionen, lyft sedan upp och spänn ihop dina skinkor. Gör denna rörelse 10 gånger.
Golvcobra med extern rotation
1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig. Håll hakan nedåt och med handflatorna nedåt och armarna vinklade bakåt så att de bildar cirka 30-45 graders vinkel med kroppen.
2. Med hakan intryckt och med blicken nedåt lyfter du benen från marken genom att pressa ihop dina glutes, pressa sedan ihop dina skulderblad samtidigt som du lyfter överkroppen från marken och roterar tummarna så att de är vända mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
Förhållning nedåt med scaption
1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig. Håll hakan nedåt och sträck ut armarna i en V-vinkel över huvudet med handflatorna nedåt.
2. Med hakan intryckt och med blicken nedåt lyfter du benen från marken genom att klämma ihop dina glutes och lyfter armarna och överkroppen från marken med handflatorna inåt och tummarna uppåt. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
Uppåtvänd hund
1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig. Placera händerna längs med kroppen, tryck på marken och lyft överkroppen från marken. Se till att dina axlar är i linje precis ovanför handleden.
2. Öppna bröstet mot taket och luta huvudet bakåt. Nu ska du titta åt vänster samtidigt som du klämmer ihop din högra glute och trycker din högra höft mot marken. Växla mellan sidorna i 10 repetitioner.
Fågelhund
1. Börja på knäna och händerna direkt under axlarna. Håll ryggraden i neutralt läge och titta på golvet. Sträck långsamt ut vänster ben bakom dig samtidigt som du sträcker höger arm framåt. Håll kärnan engagerad, höfterna och axlarna i rät vinkel och se till att din nedre del av ryggen inte böjs.
2. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa med motsatt arm och ben. Upprepa 10 gånger.
Rothie Banzuelo är en personlig elittränare på Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY
.