5 knep som lugnar ditt sinne och tystar det mentala snacket

Har du hört talas om ”monkey mind”? Här är 5 vetenskapligt stödda metoder som hjälper dig att lugna ditt sinne och tysta mentalt babbel.

Buddha trodde att människans sinne var fyllt av berusade apor – apor som babblade, skrek och krävde uppmärksamhet i all oändlighet.

Det var för 2 500 år sedan.

I den moderna världen är vi nu fullkomligt bombarderade av information – från telefonsamtal till 24-timmars nyhetscykler till reklamskyltar på motorvägar och inlägg i sociala medier.

Med tanke på informationsöverflödet och våra hektiska liv är det inte konstigt att vårt sinne ständigt spelar ett soundtrack av oroliga och påträngande tankar?

Och även om Buddha och hans elever använde sig av meditation som det viktigaste sättet att tämja sina apsinnor finns det andra metoder som är vetenskapligt bevisade för att lugna ditt sinne och tysta mentalt prat.

Hur stoppar du ditt sinne från att rusa?

För att ta itu med ditt mentala prat måste du först ta itu med de rusningstankar som du upplever.

Rusningstankar är de snabba, cykliska tankarna som ofta är förknippade med tillstånd av panik och ångest. Om du regelbundet lider av tankar som rusar kan det vara ett verkligt problem.

Ett av de bästa sätten att ta itu med tankar som rusar är att sakta ner och vara närvarande med dem. Inse att sinnet helt enkelt gör det som det är bäst på: tänker.

Var uppmärksam på dina tankar, och om det hjälper kan du märka vilken typ av tankar du har. Kanske planerar du för framtiden, oroar dig för morgondagen eller grubblar över en tidigare händelse.

Märk tankarna så gott du kan. Detta kan hjälpa till att lugna de snabba tankarna när du ger varje idé utrymme att andas och sätta sig.

Hur du lugnar ditt sinne och tystar mentalt babbel

Här är fem steg för att lugna ditt sinne och tystar mentalt babbel:

Bevaka ditt mentala babbel

Du behöver inte meditera för att vara uppmärksam. Jon Kabat-Zinn, en global ledare för mindfulnessutbildning för kliniska problem, definierar övningen som ”att vara uppmärksam på ett visst sätt, i det nuvarande ögonblicket och utan att döma”.

Har du någonsin skällt ut dig själv över de bekymmer som håller dig vaken på nätterna?

När vi dömer oss själva för att vi har tankar börjar vi bli besatta av dem … men när du agerar som vittne till ditt eget mentala babbel – genom att medvetet rikta uppmärksamheten mot dina tankar utan att engagera dig – lugnar du naturligt ditt sinne.

Om du stärker din icke-dömande medvetenhet om dina egna mentala mönster försvagar du all kontroll som dina tankar har över dig.

Medvetet & medvetet skapa mottankar

Psykologer lär ofta ut det här effektiva verktyget inom kognitiv beteendeteori för att hjälpa människor med depression och ångest. Att veta att människor har en medfödd negativitetsbias, där vårt mentala prat är vinklat åt det negativa hållet, innebär att du kan motverka detta genom att motverka eller omformulera dina tankar.

Här är tre sätt du snabbt kan förändra ditt tänkande:

Testa verkligheten: Fråga dig själv: Vad finns det för bevis för och emot mitt tänkande? Hoppar jag över till negativa slutsatser eller tolkningar?

Finn det positiva: Vad är det bästa med den här situationen eller personen? Filtrerar jag bort det positiva och uppehåller mig vid den enda aspekt som jag inte gillar?

Målinriktat tänkande: Är dessa negativa tankar till nytta för mig? Tar de mig närmare mina mål och tar bort mina rädslor… eller håller de mig kvar på samma plats?

Fokusera på långsamma och djupa andetag

När du inte har en meditationskudde i närheten kan du alltid öva dig på en av de viktigaste delarna av mindfulness och meditation: andningen.

Först blundar du eller mjukar upp din blick. Därefter för du din medvetenhet till känslan av att andedräkten kommer in i kroppen genom inandningen och lämnar kroppen genom utandningen. Känn hur andetaget går in och ut genom näsan eller munnen och hur bröstkorgen stiger och sjunker. När dina tankar vandrar, släpp alla bedömningar du har med din utandning. Slutligen, kom långsamt tillbaka till fokus.

När våra sinnen blir upprörda blir vår andning ytligare och snabbare. När vi saktar ner vår andning för vi vår kropp och vårt sinne tillbaka till jämvikt.

Spela musik som lugnar dig och lyfter dig

Om du vill lugna ditt sinne och tysta mentalt babbel kan musik vara en av dina mest kraftfulla sidekickar.

Forskare har undrat över musikens positiva effekter i århundraden … och det visar sig att de hade rätt om dess helande och humörhöjande effekter.

The Journal of Positive Psychology publicerade 2013 en studie om att vissa typer av musik kan förbättra humöret, produktiviteten och lyckan. American Music Therapy Association (AMTA) skriver att människor kan använda musik för att hantera stress, stärka minnet och lindra smärta.

Några exempel på lugnande musik är vediska hymner, klassisk musik, gregorianska sånger, omgivande ljud, elektronisk ”chill”-musik och buddhistiska hymner.

Driv kraftig, rytmisk motion

Sist är motion ett utmärkt sätt att få dig ur dina tankar och in i din kropp.

Övningar som att hoppa rep, svänga med dumbells och jumping jacks är effektiva även efter bara några minuter. Det är välkänt att fysisk aktivitet frigör humörhöjande hormoner som endorfiner, men det är mer än så.

Sanningen är att det är mycket lättare att hänge sig åt dina bekymmer och din ångest när du inte gör något annat. Genom att träna går du från ett tillstånd av stillastående negativitet till positiv och hälsosam rörelse.

När du nästa gång du finner dig själv uppehålla dig i dina tankar, prova att välja någon av dessa fem metoder för att tämja ditt apsinne och tysta ditt mentala babbel.

Hur rensar du ditt sinne?

Förutom ovanstående förslag kan du också välja något av följande:

1. Prata med en vän eller familjemedlem
2. Läs en bok
3. Skriv ner dina tankar
4. Gå en promenad eller springa
5. Sjunga eller dansa
6. Doodle

Free Happiness & Wellbeing Support By Mindvalley

Vi hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att lugna ditt sinne – och det finns mer där det kom ifrån.
Om du sökte efter den här artikeln är det troligt att du känner att det är dags att påbörja en djupare resa mot långvarig lycka och mentalt välbefinnande. Och du är i gott sällskap.
På Mindvalley vet vi att det kan kännas skrämmande att dyka djupt ner i dina känslor och ditt psyke, särskilt om du förvandlar dig själv utan mycket stöd.
Det är där vi kommer in.
Vi har kopplat upp oss med de bästa, mest hyllade välfärdscoacherna på planeten för att hjälpa till med att vägleda vägen och ge GRATIS innehåll för att stödja alla våra Mindvalley-läsare som är intresserade av att leva ett lyckligare, lugnare och mer mindful liv.
Om du börjar med din egen mindfulnesspraktik och är angelägen om att få stöd för din strävan efter lycka på bästa sätt, kolla in Mindvalley’s Top 3 Free Masterclasses For Happiness & Wellbeing next.