Trots en önskan om perfekt sömn är amerikanerna inte ens i närheten av att få de rekommenderade åtta timmarna per natt, och en av fyra amerikaner anser att den sömn de får inte är av den kvalitet de vill ha och behöver.
”För att sätta sömnbrist i perspektiv rapporterar 37 procent av amerikanerna att de har somnat bakom ratten”, säger Dr. Sujay Kansagra, expert på sömnhälsa för Mattress Firm. ”Ungefär 5 % rapporterar att de somnar under körning varje månad. Det är tydligt att sömnbrist är utbrett och en riskfaktor för det allmänna välbefinnandet.”
Med kronisk sömnbrist fortsätter hjärnans förmåga att upprätthålla uppmärksamhet och fokus att minska med tiden. Förutom att försämra den mentala funktionen har sömnbrist förknippats med en mängd risker för den allmänna hälsan.
Förebygg sömnbrist och ta hand om din mentala och fysiska hälsa med de här tipsen från Kansagra:
Sova på ett ansvarsfullt sätt. När du känner dig trött är det ingen överraskning att den bästa lösningen kan vara sömn. Viss forskning tyder på att en snabb powernap faktiskt kan ge dig en starkare boost än koffein. För mycket vila under dagen kan dock rubba ditt sömnmönster under natten. Sikta på högst 20 minuter så att du inte vaknar upp groggy, och planera din tupplur för mitten av din vakencykel (halvvägs mellan när du vaknar och somnar).
Begränsar skärmtiden. Om du vänder dig till din telefon för att få hjälp att varva ner när du ligger i sängen är du inte ensam, men du kan göra mer skada än nytta. Enligt en undersökning om sömnvanor utförd av Mattress Firm scrollar den genomsnittliga personen på sin telefon när han eller hon ligger i sängen i mer än 12 minuter innan han eller hon stänger av sig för natten. Dessutom fungerar ljuset från skärmen som en stimulans, liksom det digitala innehåll du tittar på. Det innebär att du gör det fysiskt svårare att somna än om du lägger ner dina enheter minst 30 minuter före sänggåendet.
Håll dig till ett sömnschema. Den genomsnittliga personen får mindre än sex timmars sömn per natt, enligt undersökningen – långt ifrån de åtta timmar som de flesta experter rekommenderar. Ett sätt att motverka denna trend är att göra en poäng av att lägga sig och vakna vid samma tid varje dag så att du synkroniserar din sömntid med din inre klocka. Även om åtta timmar är standarden kan du behöva justera upp eller ner för att hitta den mängd sömn som gör att du vaknar och känner dig utvilad.
Utveckla en rutin före sänggåendet. Du kan träna din kropp att förbereda sig för sömn genom att skapa ett mönster eller en rutin som underlättar för dig att sova.
”Till och med något så enkelt som att sätta på sig en sömnmask varje kväll, läsa i sängen i 20 minuter eller utöva samma duschrutin vid samma tid varje kväll signalerar till hjärnan att det är dags att sova”, säger Kansagra. ”Att skapa en rutin vid sänggåendet som varar i 20-30 minuter och hålla sig till den rutinen kan göra stor skillnad för din energi, produktivitet och ditt humör.”
Finn rätt sovställning. Om du letar efter hemligheten bakom en god natts sömn kan komfort vara nyckeln. Enligt undersökningen är de som sover på rygg på natten mest benägna att rapportera att de sov ”helt bra”. Den vanligaste sovpositionen, på sidan, korrelerar med de sämsta sömnrapporterna. Det kan krävas en del försök och misstag för att hitta rätt position som håller ryggraden i linje, låter dig andas fritt och fördelar din vikt jämnt.
Top 5 Bedtime Rituals
En konsekvent rutin vid sänggåendet, inklusive dessa vanliga ritualer som respondenterna avslöjade i en undersökning från Mattress Firm, kan hjälpa dig att underlätta din väg mot bättre vila.
- Läsa (42%)
- Se på TV (42%)
- Titta vitaminer (36%)
- Duka eller bada (36%)
- Dricka varm mjölk (36%)
Hitta fler tips för att få bättre sömn på dailydoze.com.