Vidare vi är vana vid att höra om alkoholens och drogernas inverkan på fertiliteten, men visste du att det finns livsmedel som kan ha en negativ inverkan på dina chanser att bli gravid – både för män och kvinnor?
Det är en av de vanligaste, men också en av de svåraste frågorna som jag får som fertilitetsdiätist, eftersom jag älskar att hjälpa män och kvinnor att förstå vilka livsmedel de kan fokusera på och äta mer av när de försöker bli gravida.
Jo mer vi forskar om effekterna av både kvinnors och mäns kost före graviditeten på deras fertilitet, förmåga att bli gravida och hälsan hos deras framtida bubba, desto mer betydelsefull verkar dock kosten vara.
Du har redan hört att du bör fokusera på en kost fylld av fullkorn, hälsosamma fetter, grönsaker, frukt, magra proteiner och fibrer för att förbättra fertiliteten hos kvinnor och spermakvaliteten hos män, men låt oss dyka ner i de livsmedel du bör undvika när du försöker bli gravid.
Bearbetat kött
Forskning har visat att bearbetat rött kött har en negativ inverkan på fertiliteten om det äts för regelbundet – särskilt för män! Män som äter för mycket bearbetat rött kött hade 23,2 % färre friska, normala spermier (Afeiche et al., 2014).
Kvinnor som åt för mycket bearbetat kött hade också 40 % högre sannolikhet att drabbas av ägglossningsstörningar (Afeiche et al., 2014) – och om du inte kan få ägglossning regelbundet har du sämre chanser att bli gravid utan hjälp. Bara en extra portion bearbetat kött varje dag speglade en 32 % högre risk för problem med ägglossningen! (Afeiche et al., 2014).
Processed red meats like bacon can include harmful chemicals such as nitrates, which are used to preserve these meats, keeping them fresher and smaker for longer. För att inte nämna att bearbetat kött innehåller stora mängder transfetter (de ”dåliga” fetter du vill begränsa) och kan ha en inflammatorisk effekt på din kropp. Många studier har visat att om du äter för mycket av dessa kan det bidra till din risk för vissa cancerformer och andra hälsokomplikationer (Xia et al., 2015). Så att begränsa dessa när man försöker bli gravid verkar vara en självklarhet!
För att du ska känna dig tvungen att bli vegetarian eller vegan kan det dock intressera dig att veta att det å andra sidan har visat sig att om man äter kyckling så kan det förbättra en mans förmåga att befrukta ett ägg (Xia et al, 2015)!
Överflödigt kaffe
Jag vet, jag vet, att säga till dig att ge upp ditt morgonkaffe är en kardinalsynd! Men oroa dig inte, du behöver inte gå till ytterligheter.
Koffein har visat sig störa östrogenproduktionen och andra hormoner som är viktiga för befruktningen (Hatch et al., 2012). Detta kan i sin tur påverka ägglossningen, hur länge en kvinna är fertil och andra aspekter av menstruationscykeln.
Det finns en viss debatt om huruvida personer som försöker bli gravida bör hålla sig till mindre än 200 eller 300 mg koffein per dag – motsvarande två eller tre koppar kaffe (Lyngso et al., 2017). Den goda nyheten är att du inte behöver vara utan ditt välsignade morgonkaffe!
Läs mer om koffein när du försöker bli gravid.
Överdriven alkohol
Vidare vi vet att du inte ska dricka för mycket när du är gravid, men visste du att alkohol kan minska både kvinnors och mäns fertilitet och chanser att bli gravid också? Även lätt drickande kan påverka dina chanser att bli gravid (Heertum et al., 2017) och öka den tid det tar att bli gravid.
För män kan tungt drickande leda till minskad sexlust, impotens, dålig sexuell prestation och kan även påverka kvaliteten på deras spermier (Heertum et al., 2017).
Forskning har visat att kvinnor som dricker sju eller fler alkoholhaltiga drycker i veckan är mer benägna att uppleva fertilitetskomplikationer. Alkohol kan påverka ägglossning och menstruationscykelns regelbundenhet samt reproduktionshormoner som östradiol, testosteron och LH, vilket gör det svårt att bli gravid (Heertum et al, 2017).
Vi är fortfarande inte säkra på hur mycket alkohol det är säkert att dricka när man försöker bli gravid, så det rekommenderas att undvika att dricka helt och hållet för att göra dina chanser så goda som möjligt!
Och förlåt pojkar, det har också visat sig att kvinnor vars partner avstår från att dricka tillsammans med dem har större sannolikhet att kunna hålla sig borta från spriten (Heertum et al., 2017)! Så det betyder att det gäller även dig!
Behövs hjälp med vad man ska säga vid en social sammankomst när man undviker alkohol? Kolla in mina bästa tips här.
Kvicksilverrik fisk
Kvicksilver är ett element med starka effekter på både mäns och kvinnors fertilitet och befruktning. Kvicksilver kan påverka spermiernas form, rörelse, kvantitet och kvalitet samt påverka mäns libido och utlösning (Bjorklund et al., 2019).
Och ja, det blir ännu värre… Kvicksilver kan också påverka nivåerna och funktionen av östrogen och fertilitet hos kvinnor. Det kan leda till tillstånd som polycystiskt äggstockssyndrom, premenstruellt syndrom, för tidigt klimakterium och endometrios.
Som sagt, det är inte bra för alla som försöker bli gravida!
Kvinnor som vill bli gravida bör begränsa mängden kvicksilverrik fisk de äter, till exempel haj, marlin och svärdfisk (Food Standards ANZ, 2019). De särskilda typer av fiskar som tenderar att ha en hög kvicksilverhalt är de som lever längre eller är rovdjur och därför konsumerar högre nivåer av kvicksilver genom att äta andra fiskar.
Håll dig till fiskar som lax, öring, ansjovis och sardiner – rika på hälsosamma fetter och omega-3, och en hel del mums!
Finn mer information om fördelarna med omega-3-fettsyror för fertiliteten här.
Läskedrycker och läsk
Drickande av en eller flera sockersötade läskedrycker, energidrycker eller läskedrycker dagligen har visat sig leda till lägre fertilitet för män och kvinnor… Och det påtagligt! Dessa drycker har kopplats till en 20-procentig minskning av den genomsnittliga månatliga chansen till befruktning för båda könen (Wesselink et al., 2018).
Dessa sockerhaltiga drycker kan orsaka ökad insulinresistens, metaboliskt syndrom och viktuppgång – som alla är kopplade till PCOS, en av de främsta orsakerna till infertilitet (Wesselink et al., 2018).
Så i princip minimalt med kaffe, alkohol och sockerhaltiga drycker…. Water it is!
Raffinerade kolhydrater och socker
Nuförtiden har du förmodligen uppfattat att en hälsosam kost = ökade chanser att bli gravid. Så i linje med det har raffinerade kolhydrater och socker också en negativ inverkan på dina chanser att bli gravid.
För män har ett högt intag av socker och raffinerade kolhydrater kopplats till sämre spermakvalitet och ökad infertilitet (Panth et al., 2018).
Och vad mer är, det finns en tydlig koppling mellan en kost med högt sockerinnehåll och lägre fertilitet även hos kvinnor (Antoniotti et al., 2018). Förhöjda nivåer av gifter som finns i bearbetade livsmedel (som raffinerade kolhydrater och socker), liksom den inflammation som dessa livsmedel kan bidra till i kroppen, kan ha en skadlig effekt på cellerna som kantar en kvinnas livmoder, vilket potentiellt kan förhindra en lyckad graviditet (Antoniotti et al, 2018).
Ett regelbundet intag av dessa raffinerade kolhydratrika livsmedel kan också göra det svårare att bibehålla en hälsosam vikt, vilket är känt för att bidra till att förbättra dina chanser att bli gravid, oavsett om du är man eller kvinna.
Underlätta att undvika överdrivna mängder socker (ursäkta mina damer och herrar), och äta mer växtbaserad mat och fullkornsprodukter är rätt väg att gå!
Läs mer om socker och fertilitet här.
Så när måste jag börja titta på min kost om jag vill bli gravid?
Fokusera på din kost i tre månader innan du börjar försöka bli gravid är nyckeln – och det gäller både män och kvinnor! Uttrycket ”det händer inte över en natt” har aldrig varit mer korrekt!
En kvinna föds visserligen med alla ägg hon någonsin kommer att få under sin livstid, vilket i huvudsak gör hennes kostval under hela livet viktigt, men varje ägg tar 90 dagar på sig att mogna, så alla ägg som börjar mogna i dag kommer att släppas ut vid ägglossning om ungefär tre månader.
Läs mer om när du bör börja med en fertilitetsdiet.
För män tar spermier ungefär tre månader på sig att utvecklas i mannens kropp, vilket gör denna tremånadersperiod lika kritisk!
Om du letar efter mer hjälp med vad du bör och inte bör göra när du försöker få ett barn, får du alla svaren idag! Ansök om att arbeta med mig enskilt här och låt oss utveckla en skräddarsydd plan för dina mål!
Söker du något som är lite mer självförsörjande? Sno en av mina 7-dagars måltidsplaner för fertilitet och fokusera på vad du kan äta när du TTC!
Den här bloggen har skrivits tillsammans med Emily Smith, som studerar nutrition och dietik vid University of Sydney. Du hittar Emily på Instagram @emilygracehealth och på LinkedIn.