Vår ämnesomsättning får skulden för mycket. ”Ämnesomsättning” är ett ord som slängs i våra frustrerade samtal med flickvänner. Vår oförmåga att äta choklad utan att gå upp i vikt? Ämnesomsättning. De där sju kilona som bara inte vill röra sig? Ämnesomsättning. Vår allmänna trötthet? Metabolism. Men vet du vad din ämnesomsättning är och vad den gör?
Enligt NHS:s webbplats beskriver ”ämnesomsättningen alla kemiska processer som pågår kontinuerligt i kroppen för att hålla dig vid liv och dina organ ska fungera normalt, till exempel andning, reparation av celler och matsmältning”. Våra kroppar behöver energi för att utföra alla dessa metaboliska processer, och det är vår basala ämnesomsättning (BMR) som är det antal kalorier som vår kropp använder för att bara hålla oss vid liv. På sajten står det vidare att ”en långsam ämnesomsättning beskrivs mer korrekt som en låg BMR”. Även om vi förmodligen måste flytta fokus från att vilja påskynda vår ämnesomsättning till att öka vår BMR om vi vill vara helt exakta, vill vi alla i slutändan bara veta hur vi ska gå ner i övervikt, eller hur? Här är hur.
Ät en ämnesomsättningsfrämjande frukost
Det finns en viss debatt kring hela idén om huruvida det verkligen är hemligheten med att äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp som är hemligheten med viktnedgång. Jag kan gladeligen äta frukost, lunch och middag som en kung utan att bli proppmätt (det är mer synd). Istället för att oroa dig för mycket för storleken är det typen av livsmedel som du lägger på din frukosttallrik som verkligen har en effekt på ämnesomsättningen. Om du vill sätta fart på ditt system har en studie visat att du bör ta hänsyn till mat med låg glutenhalt (alltså låg sockerhalt) och hög proteinhalt till frukost. Tänk salta saker och inkludera lite magert protein som kyckling (ja, till frukost) eller ägg.
Gör konditionsträning (men i lutning)
När det gäller grundläggande konditionsträning (HIIT ingår inte) höjer du bara din kaloriförbränning medan du är aktiv, men HIIT och styrketräning håller din ämnesomsättning förhöjd i flera timmar efteråt, vilket ökar fettförbränningen i mycket längre tid än bara under den tid du arbetade. Men saken är den att du kanske föredrar en tur på ett löpband framför ett tungt HIIT-pass. För att försäkra dig om att du fortfarande får en ämnesomsättningsökning har en studie visat att en intermittent lutning (så att du rör dig upp och ner på löpbandet, som om du springer genom kullar) kan fungera för att starta din ämnesomsättning.
Drick grönt te
Shop
”Kaffebönan är ett svårt frö att knäcka. Din morgonbrygga är mycket rik på antioxidanter, men också kopplad till överskott av kortisol och trötthet i binjurarna”, säger Kelly LeVeque, hälsocoach och grundare av Be Well by Kelly. ”Att dricka bryggt grönt te är däremot ett effektivt sätt att få i sig koffein och förse kroppen med EGCG (epigallocatechin gallate), en ingrediens som är känd för att påskynda ämnesomsättningen. Ta till vara på beWELL-metoden: Njut av en kopp bryggor på morgonen och håll dig sedan till grönt te under eftermiddagen. Eftersom höga kortisolnivåer som orsakas av överdrivet koffein är mer benägna att ge extra vikt runt midjan, undvik alla läskedrycker och kaloririka kaffedrycker.”
Inkludera fibrer
Att öka ditt fiberintag till 30 gram per dag kan vara lika effektivt för att hjälpa till med viktnedgång som att räkna kalorier. Hur då? Jo, enligt Tanya Zuckerbrot, MS, RD och skapare av F-Factor Diet, säger att äta en kost som är rik på fiberrika livsmedel ökar ämnesomsättningen eftersom fibrer är osmältbara. Det finns två typer av fibrer: lösliga, som tar upp vatten när de smälts och hjälper dig att känna dig mätt längre, medan olösliga fibrer helt enkelt passerar genom systemet, vilket hjälper oss att passera vår mat.
”Kroppen kan inte smälta fibrer, men den försöker”, säger hon till Fox News Lifestyle. ”När kroppen försöker smälta och eliminera fibrer förbrukar den faktiskt fler kalorier än vad den skulle göra med andra livsmedel. Därför förbrukar du mer kalorier på att smälta fiberrika livsmedel än på raffinerade kolhydrater.”
De flesta fibrer har en kombination av både olösliga och lösliga fibrer. Livsmedel med högre halt av olösliga fibrer är bland annat vetekli, bönor, blomkål och äpplen. Medan lösliga fibrer finns i bland annat brunt ris, havrekli och kronärtskockor Du kan se ett diagram över alla livsmedel med lösliga och olösliga fibrer här.
Få dina mikronäringsämnen
En hälsosam ämnesomsättning är lika med en hälsosam kropp, men metaboliskt syndrom kan leda till diabetes, viktökning och hjärtsjukdomar. Självklart är motion och en hälsosam kost ett viktigt sätt att förebygga detta, men om du går igenom en hektisk period och din träning och dina hälsosamma måltider har fått stå tillbaka, se bara till att du kompletterar med rätt mikronäringsämnen. Vissa vitaminer och mineraler har visat sig stödja en sund ämnesomsättning. Även om vi kan få dessa från en varierad kost är det värt att fylla på ditt intag med ett tillskott ibland. En studie visade att vitamin E och C är avgörande för en sund ämnesomsättning. D-vitamin är också viktigt för att förebygga metaboliskt syndrom, och eftersom vi lever i ett land där solen inte alltid skiner är det värt att ta detta varje dag oavsett vad din kost har för förtjänster.
Bygg muskler
Som vi har nämnt tidigare är styrketräning nyckeln till att förbränna mer fett i vila (med andra ord för att öka ditt BMR). Magra muskler är definitivt din allierade när det gäller att påskynda ämnesomsättningen och därmed höja ditt BMR. Medan konditionsträning, framför allt HIIT, kommer att bränna fett, ”HIIT-träning har visat sig öka ämnesomsättningen i upp till åtta timmar efter träningen”, säger LeVeque, är det styrketräning som kommer att hjälpa dig att bygga upp magra muskler. ”Det har visat sig att styrketräning ökar din förbränning i upp till 39 timmar”, säger hon.
På NHS-webbplatsen står det att ”generellt sett tenderar män att ha en snabbare ämnesomsättning eftersom de har mer muskelmassa … och mindre kroppsfett än kvinnor, vilket är anledningen till att deras dagliga kaloriintag är högre”. Så vad säger detta oss? Det är dags att börja ta träningstips från pojkarna.