7 Day Constipation Diet Meal Plan (PDF & Menu)

Constipation kan orsakas av alla möjliga orsaker. Ibland finns det ingen uppenbar orsak.

Hursomhelst kan kost och livsstil oftast ha en positiv effekt. I synnerhet att äta mer livsmedel med hög fiberhalt kan vara ett av de mest effektiva sätten att lösa dessa problem.

Du kan märka en skillnad inom några dagar eller några veckor för att symtomen ska förbättras.

Se 7-dagars kostplan för förstoppning som PDF

Mat för förstoppningskost att välja

När det gäller din kost bör du fokusera på två saker:

• Drick mycket vätska
• Undvik alkohol
• Öka mängden fibrer i din kost

De viktigaste grupperna av livsmedel som du bör försöka lägga till i din kost är bland annat:

Fullkorn

Goda val av fullkornsprodukter är t.ex:

• Garn
• Havre
• Bulgar
• Brunt ris
• Fullkornsbröd
• Quinoa

Var noga med att välja fullkorn framför raffinerat spannmål. Helkorn innehåller innehåller innehåller delar av ett korn inkluderar grodden, endospermet och kliet. Dessa är viktiga källor till ett antal näringsämnen samt fibrer.

Raffineringen tar bort dessa delar av spannmålet, vilket innebär att raffinerade spannmål som vitt bröd och vitt ris har ett lägre fiberinnehåll än deras fullkornsalternativ.

Frukter & Grönsaker

Alla frukter och grönsaker innehåller goda mängder fibrer. Några av de bästa källorna är dock:

• Äpplen, bananer, apelsiner, jordgubbar och hallon. Dessa har i allmänhet 3-4 gram fibrer per portion. Se till att du äter skalet på äpplet, eftersom det innehåller mest fibrer.
• Mörkfärgade grönsaker. Dessa inkluderar livsmedel som morötter, rödbetor samt broccoli och kronärtskockor. Mörkare grönsaker tenderar att innehålla mer fibrer.
• Potatis. Medelstora potatisar som russinröd, röd och sötpotatis har minst 3 g per medelstor potatis, inklusive skalet.

Bönor och baljväxter

Alla typer av bönor och baljväxter innehåller mycket fibrer. De har också ett högt innehåll av protein och andra vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett perfekt vegetabiliskt alternativ till kött.

Lägg dem till soppor, sallader och chilis för en enkel fiberförstärkning till din måltid.

Populära bönor och baljväxter inkluderar:

• Marinebönor
• Vita bönor
• Svarta bönor
• Linser
• Splitärtor
• Kikärter
• Kidneybönor
• Sojabönor

Nötter &Frön

Nötter ger många hälsoriktiga hjärt-hälsosamma fördelar samt fibrer.

Chiafrön (10 g per oz) och linfrön (8 g per oz) har den högsta mängden fibrer. De har också ett högt innehåll av omega-3-fettsyror som många människor inte får i sig tillräckligt mycket av.

Hur som helst har alla typer av goda mängder fibrer. Nötter och frön med högt fiberinnehåll är bland annat:

• Chiafrön
• Flaxfrön
• Pumpanfrön
• Sesamfrön
• Solrosor.
• Almandlar
• Valnötter
• Pinjenötter
• Pistagenötter

Vilken typ av fibrer behöver jag?

Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

Lösliga fibrer ger avföringen volym. Olösliga fibrer hjälper till att påskynda matens transitering i matsmältningskanalen och hjälper till att förebygga förstoppning.

De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller en del av varje fiber och båda kan hjälpa till med förstoppning. Därför är det bäst att äta en mängd olika livsmedel med hög fiberhalt.

Välja en dietplan mot förstoppning

Medelhavsdieten rankas ofta som nummer 1 bland de dieter man bör följa. Den rekommenderas starkt både på grund av hur hälsosam den är och hur hållbar den är att följa på lång sikt.

Den består av övervägande växtbaserade livsmedel med högt fiberinnehåll. Den innehåller alla de fiberrika livsmedel som nämnts tidigare, inklusive hög konsumtion av fullkorn, nötter, frön, baljväxter, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter som olivolja.

Det finns många bevis för att en medelhavskost kan hjälpa till med följande:

• Skydda mot typ 2-diabetes (1, 2)
• Reducera inflammation (3, 4, 5)
• Minskad risk för hjärtsjukdom, stroke och diabetes (6, 7)
• Reducera vikten hållbart (8, 9, 10).

Medelhavsdieten rekommenderas ofta inom forskarvärlden. Många hälsoorganisationer stödjer att följa en medelhavsdiet, bland annat:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Måltidsplan för förstoppningskost

Provmeny för förstoppningskost

I måltidsplanen finns recept för frukost, lunch och middag.

	Frukost	Lunch	Middag
Måndag	Banan-yoghurtgrytor	Cannellinibönsallad	Snabbt. Moussaka
Torsdag	Tomat- och vattenmelonsallad	Edgy Veggie Wraps	Spicy Tomato Baked Eggs
Onsdag	Blueberry Oats Bowl	Gröta, Apelsin- och avokadosallad	Lax med potatis och majssallad
Torsdag	Banan-yoghurtgrytor	Blandade bönor Salad	Kryddad morots- och linssoppa
Fredag	Tomat- och vattenmelonsallad	Panzanellasallad	Med kyckling, Quinoa och grekisk sallad
lördag	Blueberry Oats Bowl	Quinoa och rörda grönsaker	Grillade grönsaker med bönemousset
Söndag	Banan Yoghurt Pots	Moroccan Chickpea Soup	Spicy Mediterranean Beet Salad

Snacks rekommenderas mellan måltiderna. Några bra mellanmål är:

• En handfull nötter eller frön
• En bit frukt
• Gulorötter eller små morötter
• Bär eller vindruvor

Visa 7-dagars kostplan för förstoppning som PDF

Dag 1: Måndag

Frukost: Kalorier – 236

Kalorier – 236

Protein – 14g

Kolhydrater – 32g

Fett – 7g

Förberedelsetid: 1: Ingredienser (för 2 personer)

• 225g /⅞ kopp grekisk yoghurt
• 2 bananer, skivade i bitar
• 15g / 2 msk valnötter, rostade och hackade

Instruktioner

1. Placera lite av yoghurten i botten av ett glas. Lägg på ett lager banan, sedan yoghurt och upprepa. När glaset är fullt, strö ut nötterna.

Lunch: Cannellinibönsallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 302
• Protein – 20g
• Kolhydrater – 54g
• Fett – 0g

Förberedelsetid: Ingredienser (för 2 personer)

• 600g / 3 koppar cannellinibönor
• 70g / ⅜ kopp körsbärstomater, halverade
• ½ rödlök, tunt skivad
• ½ msk rödvinsvinäger
• liten bukett basilika, riven

Instruktioner

1. Skölj och låt bönorna rinna av och blanda dem med tomater, lök och vinäger. Smaka av och tillsätt basilika strax före servering.

Middag: Moussaka

Näringsinnehåll

• Kalorier – 577
• Protein – 27g
• Kolhydrater – 46g
• Fett – 27g

Förberedelsetid + tillagningstid: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk extra jungfruolja
• ½ lök, finhackad
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 250g / 9 oz magert nötfärs
• 200g burk / 1 kopp hackade tomater
• 1 msk tomatpuré
• 1 tsk mald kanel
• 200g burk / 1 kopp kikärter
• 100g förpackning / ⅔ kopp fetaost, smulad
• Mynta (helst färsk)
• Brunt bröd, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills de är mjuka. Tillsätt köttfärsen och stek i 3-4 minuter tills den fått färg.
2. Häll ner tomaterna i pannan och rör i tomatpuré och kanel, krydda sedan. Låt köttfärsen sjuda i 20 minuter. Tillsätt kikärtorna efter halva tiden.
3. Strö feta och mynta över köttfärsen. Servera med rostat bröd.

Se 7-dagars kostplan för förstoppning PDF

Dag 2: Tisdag

Frukost: Tomat- och vattenmelonsallad

Näring

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kolhydrater – 13g
• Fett – 13g

Förberedelsetid + tillagningstid: 5 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• ¼ tsk chiliflingor
• 1 msk hackad mynta
• 120 g / ⅝ kopp tomater, hackad
• ½ vattenmelon, skuren i bitar
• 50g / ⅔ kopp fetaost, smulad

Instruktioner

1. För dressingen: Blanda olja, vinäger, chiliflakes och mynta och krydda sedan.
2. Placera tomaterna och vattenmelonen i en skål. Häll över dressingen, lägg till feta och servera.

Lunch: Kcalorier – 310

Kalorier – 310

Protein – 11g

Kolhydrater – 39g

Fett – 11g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 100g / ½ kopp körsbärstomater
• 1 gurka
• 6 Kalamata oliver
• 2 stora fullkornstortillawraps
• 50g / ¼ kopp fetaost
• 2 msk hummus

Instruktioner

1. Hacka tomaterna, skär gurkan i stavar, dela oliverna och ta bort kärnorna.
2. Värm tortillorna.
3. Bred ut houmous över wrapen. Lägg grönsaksblandningen i mitten och rulla ihop.

Middag:

Näringsinnehåll

• Kalorier – 417
• Protein – 19g
• Kolhydrater – 45g
• Fett – 17g

Förberedelsetid + tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 2 rödlökar, hackade
• 1 röd chili, urkärnad & hackad
• 1 vitlöksklyfta, skivad
• litet knippe koriander, stjälkar och blad hackas separat
• 800g burk / 4 koppar körsbärstomater
• 4 ägg
• brunt bröd, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna med lock och stek sedan lök, chili, vitlök och korianderstjälkar i 5 minuter tills de är mjuka. Rör ner tomaterna och låt dem sjuda i 8-10 minuter.
2. Gör fyra dopp i såsen med baksidan av en stor sked och slå ett ägg i varje dopp. Lägg ett lock på kastrullen och låt den koka på låg värme i 6-8 minuter, tills äggen är färdiga enligt din smak. Strö över korianderbladen och servera med bröd.

Se 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Dag 3: Onsdag

Frukost: Kalorier – 235

Kalorier – 235

Protein – 13g

Kolhydrater – 38g

Fett – 4g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 60g / ⅔ kopp havregrynsgröt
• 160g / ⅗ kopp grekisk yoghurt
• 175g / ¾ blåbär
• 1 tsk honung

Instruktioner

1. Men lägg havregrynen i en kastrull med 400 ml vatten. Värm och rör om i cirka 2 minuter. Ta bort från värmen och tillsätt en tredjedel av yoghurten.
2. Häll blåbären i en kastrull med honung och 1 msk vatten. Pochera försiktigt tills blåbären är mjuka.
3. Häll upp gröten i skålar och tillsätt resten av yoghurten och blåbären.

Lunch: : Morot, apelsin och avokadosallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kolhydrater – 13g
• Fett – 13g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 5 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 apelsin, plus skal och saft av 1
• 2 morötter, halverade på längden och skivade med en skalare
• 35g / 1 ½ kopp ruccola / ruccola
• 1 avokado, urkärnad, skalad och skivad
• 1 msk olivolja

Instruktioner

1. Skär segmenten från 1 av apelsinerna och lägg dem i en skål tillsammans med morötter, ruccola/arugula och avokado. Vispa ihop apelsinjuice, skal och olja. Varva salladen och smaka av.

Middag:

Näringsinnehåll

• Kalorier – 479
• Protein – 43g
• Kolhydrater – 27g
• Fett – 21g

Förberedelsetid + tillagningstid: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 200g / 1 ⅓ koppar nypotatis
• 1 sockermajs 2 laxfiléer utan skinn
• 60g / ⅓ kopp tomater
• 1 msk rödvinsvinäger
• 1 msk extra-jungfruolivolja
• Bunke vårlök/slök, finhackade
• 1 msk kapris, finhackade
• handfull basilikablad

Instruktioner

1. Kok potatisen i kokande vatten tills den är mjuk, tillsätt majs de sista 5 minuterna. Låt dem rinna av & och låt dem svalna.
2. För dressingen blandar du vinäger, olja, schalottenlök, kapris och basilika &.
3. Hetta upp grillen till hög temperatur. Gnid in lite dressing på laxen & grilla med skinnsidan nedåt i 7-8 minuter. Skär tomaterna i skivor & lägg dem på en tallrik. Skiva potatisen, skär majsen från kolven & lägg den på tallriken. Lägg på laxen & ringla över resten av dressingen.

Se 7-dagars kostplan för förstoppning PDF

Dag 4: torsdag

Frukost:

Lunch: ”Banan Yoghurt Pots”

Lunch: ”Lätt att äta”:

Näring

• Kalorier – 240
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 22g
• Fett – 12g

Förberedelsetid + tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 145g / ⅘ kopp burk med kronärtskockshjärta i olja
• ½ msk soltorkad tomatpuré
• ½ tsk rödvinsvinäger
• 200g burk / 1 kopp cannellinibönor, dränerade och sköljda
• 150g / ¾ kopp tomater, kvartalsvis
• handfull svarta oliver från Kalamata
• 2 vårlökar, tunt skivade på diagonalen
• 100g / ⅔ kopp fetaost, smulad

Instruktioner

1. Töm burken med kronärtskockor, reservera 1-2 msk olja. Tillsätt oljan, pastan av soltorkade tomater och vinäger och rör om till en jämn smet. Smaka av.
2. Hacka kronärtskockorna och lägg dem i en skål. Tillsätt cannellinibönor, tomater, oliver, vårlök och hälften av fetaosten. Rör i kronärtskocksoljeblandningen och häll upp den i en serveringsskål. Smula över resten av fetaosten och servera.

Middag: Kryddig morots- och linssoppa

Näringsinnehåll

• Kalorier – 238
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 34g
• Fett – 7g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 tsk kumminfrön
• nål chiliflingor
• 1 msk olivolja
• 300 g /2 koppar morötter, Tvättade och grovt rivna
• 70g / ⅓ kopp delade röda linser
• 500ml / 2 ¼ koppar varm grönsaksbuljong
• 60ml / ¼ kopp mjölk
• grekisk yoghurt, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp en stor kastrull och fräs spiskumminfrön och chiliflakes i 1 minut. Skopa ut ungefär hälften av fröna med en sked och lägg dem åt sidan. Tillsätt olja, morot, linser, buljong och mjölk i kastrullen och koka upp. Låt sjuda i 15 minuter tills linserna har svällt och mjuknat.
2. Vissla soppan med en stavmixer eller i en matberedare tills den är slät. Smaka av och avsluta med en klick grekisk yoghurt och ett stänk av de reserverade rostade kryddorna.

Se 7-dagars kostplan för förstoppning PDF

Dag 5: fredag

Frukost: Tomat- och vattenmelonsallad

Lunch: ”Lätt att äta: Panzanellasallad

Näring

• Kalorier – 452
• Protein – 6g
• Kolhydrater – 37g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 400g / 2 koppar tomater
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 1 msk kapris, avrunna och sköljda
• 1 mogen avokado, urkärnad, skalad och hackad
• 1 liten rödlök, mycket tunt skivad
• 2 skivor brunt bröd
• 2 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• liten handfull basilikablad

Instruktioner

1. Hacka tomaterna och lägg dem i en skål. Krydda väl och tillsätt vitlök, kapris, avokado och lök. Blanda väl och ställ åt sidan i 10 minuter.
2. Under tiden river du brödet i bitar och lägger det i en skål. Ringla över hälften av olivoljan och hälften av vinägern. När du är redo att servera, strö ut tomater och basilikablad och ringla över resterande olja och vinäger. Rör om före servering.

Middag: Med kyckling, quinoa och grekisk sallad

Näring

• Kalorier – 473
• Protein – 36g
• Kolhydrater – 57g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + tillagningstid: 20 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 100g / ⅗ kopp quinoa
• ½ röd chili, urkärnad och finhackad
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 2 kycklingbröst
• 1 msk extra jungfruolivolja
• 150g / ¾ kopp tomater, grovt hackade
• handfull urkärnade svarta kalamataoliver
• ½ rödlök, fint skivad
• 50g / ½ kopp fetaost, smulad
• ett litet knippe myntablad, hackade
• juice och skal ½ citron

Instruktioner

1. Kok quinoan enligt förpackningens anvisningar, skölj sedan i kallt vatten och låt rinna av ordentligt.
2. Under tiden vänder du kycklingfiléerna i olivolja med lite kryddor, chili och vitlök. Lägg dem i en het panna och stek dem i 3-4 minuter på varje sida eller tills de är genomstekta. Lägg över på en tallrik och ställ åt sidan
3. Nästan, lägg tomater, oliver, lök, feta och mynta i en skål. Blanda i den kokta quinoan. Rör ner resterande olivolja, citronsaft och citronskal och krydda väl. Servera med kycklingen ovanpå.

Se 7-dagars kostplan mot förstoppning PDF

Dag 6: Lördag

Frukost:

Lunch: ”Ät upp din frukost: Quinoa och rörda grönsaker

Näring

• Kalorier – 473
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 56g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + koktid: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 100g / ⅗ kopp quinoa
• 3 msk olivolja
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 2 morötter, skurna i tunna stavar
• 150g / 1 ⅔ purjolök, skivad
• 1 broccolihuvud, skuren i små buketter
• 50g / ¼ kopp tomater
• 100ml / ¼ kopp grönsaksbuljong
• 1 tsk tomatpuré
• juice ½ citron

Instruktioner

1. Kok quinoan enligt förpackningens anvisningar. Värm under tiden 3 msk olja i en stekpanna, tillsätt vitlöken och fräs snabbt i 1 minut. Lägg i morötter, purjolök och broccoli och stek sedan under omrörning i 2 minuter tills allting glittrar.
2. Tomater, blanda ihop buljong och tomatpuré och lägg sedan i pannan. Täck och låt koka i 3 minuter. Låt quinoan rinna av och vänd i resterande olja och citronsaft. Fördela på varma tallrikar och skeda grönsakerna ovanpå.

Middag: Grillade grönsaker med bönmos

Näringsinnehåll

• Kalorier – 314
• Protein – 19g
• Kolhydrater – 33g
• Fett – 16g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 minut: 40 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 paprika, urkärnad & kvartat
• 1 aubergine, skivad på längden
• 2 zucchini, skivade på längden
• 2 msk olivolja
• För moset
• 400 g / 2 koppar haricotbönor, sköljda
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 100 ml / ½ kopp grönsaksbuljong
• 1 msk hackad koriander

Instruktioner

1. Hetta upp grillen. Arrangera grönsakerna på en grillpanna &borsta lätt med olja. Grilla tills de är lätt bruna, vänd dem, pensla återigen med olja och grilla sedan tills de är mjuka.
2. Under tiden lägger du bönorna i en kastrull med vitlök och buljong. Koka upp och låt det sedan sjuda utan lock i 10 minuter. Mosa grovt med en potatismosare. Fördela grönsakerna och moset på 2 tallrikar, ringla över olja och strö över svartpeppar och koriander.

Se 7-dagars kostplan för förstoppning PDF

Dag 7: Söndag

Frukost:

Lunch: Banan Yoghurt Pots

Lunch: Lätt att äta: Marockansk kikärtsoppa

Näringsinnehåll

• Kalorier – 408
• Protein – 15g
• Kolhydrater – 63g
• Fett – 11g

Förberedelsetid + koktid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• ½ medelstor lök, hackad
• 1 selleristång, hackade
• 1 tsk malen spiskummin
• 300 ml / 1 ¼ kopp varm grönsaksbuljong
• 200g burk / 1 kopp hackade tomater
• 200g burk / 1 kopp kikärter, sköljda och avrunna
• 50g / ¼ kopp frysta bondbönor
• Sorterna och saften från ½ citron
• Koriander &Bröd till servering

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en kastrull och fräs sedan lök och selleri i 10 minuter tills de mjuknat. Tillsätt spiskummin och stek i ytterligare en minut.
2. Vrid upp värmen och tillsätt sedan buljong, tomater, kikärter och svartpeppar. Låt sjuda i 8 minuter. Tillsätt bondbönor och citronsaft och koka i ytterligare 2 minuter. Toppa med citronskal och koriander.

Middag: Kryddig medelhavssallad med rödbetor

Näringsinnehåll

• Kalorier – 548
• Protein – 23g
• Kolhydrater – 58g
• Fett – 20g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 minut: 40 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 8 råa rödbetor, eller 4 medelstora, skrubbade
• ½ msk sumak
• ½ msk malen spiskummin
• 400g burk / 2 koppar kikärter, dränerade och sköljda
• 2 msk olivolja
• ½ tsk citronskal
• ½ tsk citronsaft
• 200g / ½ kopp grekisk yoghurt
• 1 msk harissapasta
• 1 tsk krossade röda chiliflakes
• myntablad, hackade, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7. Halvera eller fjärdedela rödbetorna beroende på storlek. Blanda ihop kryddorna. Blanda kikärter och rödbetor med oljan på en stor bakplåtspapper. Smaka av med salt & Strö över kryddorna. Blanda igen. Rosta i 30 minuter.
2. Under tiden som grönsakerna kokar blandar du citronskalet och saften med yoghurten. Virvla igenom harissan och fördela den i en skål. Toppa med rödbetorna & kikärtorna och strö över chiliflakes & mynta.

Se 7-dagars kostplan för förstoppning PDF

Inköpslista för förstoppningskost

Denna inköpslista motsvarar 7-dagars kostplan för 2 personer. Inga mellanmål ingår.

Se 7-dagars kostplan för insulinresistens PDF

Livet efter måltidsplanen

Hitta fler recept på vår webbplats

Din resa slutar inte efter 7 dagar med recept i medelhavsstil som hjälper mot förstoppning. Det handlar om att hitta recept som kan bli grundrecept i ditt hushåll och skapa matvanor som faktiskt håller i längden.

Vi har redan massor av recept på nätet. Använd bara sökfunktionen på vår hemsida om du letar efter en specifik ingrediens eller kolla in vår receptsida.

Du kan också anmäla dig till vår 28-dagarsplan för över 100+ recept och 4 veckors måltidsplaner.

Oppenläggning

Vi vill ta en stund för att notera att det här inlägget endast är i informationssyfte. Den gör inte anspråk på att ge medicinska råd eller att kunna behandla något medicinskt tillstånd. Om du är orolig för din hälsa bör du kontakta din läkare innan du gör ändringar.