Jag började min resa med frontsplits i november 2017. Inom fem månader fick jag mina splitsar! Jag hade två mål i åtanke när jag började: 1) att visa mig själv att det är möjligt för vem som helst att bli flexibel och 2) att se hur snabbt jag kunde nå dit genom att lära mig att stretcha på rätt sätt. Jag ägnade mycket av min tid åt att söka efter tips som skulle hjälpa mig att träna mer effektivt så att jag kunde gå in i varje stretchingpass med vetskapen om att jag gjorde framsteg. De här 7 stretchingtipsen hjälpte mig att snabbt uppnå mina front splits.
Min Basic Splits Rutin
- Dynamisk uppvärmning
- 14 minuters morgonstretch
- 1 timmes nattstretchning för front splits med PNF-teknik som jag lärde mig från flexibilitetsklassen
Om du precis har börjat stretcha för spagat, så kommer här en nybörjarrutin för spagat för att få igång dig!
7 effektiva stretchningstips för att få din Front Splits snabbt
- Morgonstretching
- Varma duschar
- Varm yoga
- Laddad rörlighet
- Flexibilitetsklass
- Skumrullning
- Stående splitsutmaning (Gratis PDF-hämtning)
1) Morgonstretching
Hur det fungerar: 
När du tränar flexibilitet är det viktigt att hålla musklerna varma under hela dagen, men framför allt på morgonen. Efter en lång natts vila känns våra muskler stela. När vi har värmt upp är våra muskler ”varma” vilket gör det lättare att röra sig. Att stretcha på morgonen främjar blodflödet, ger kroppen en energikick och det är så enkelt att lägga till i din rutin. För att omsätta detta i praktiken ritade jag en snabb morgonsträckningsrutin och satte upp den på min vägg. Att ha en rutin som jag kunde hänvisa till varje morgon hjälpte mig att hålla mig ansvarig.
Takeaway: Det kan vara svårt att hålla sig konsekvent med stretching, att göra de snabba 5-10 minuterna varje morgon hjälper dig att komma in i rutinen att stretcha dagligen. Det känns också bra. Med tiden märkte jag att det tog mindre tid för min kropp att värma upp genom att göra dessa snabba rutiner.
2) Stretching After Hot Shower
Hur det fungerar: Om du använder kraft för snabbt utan att ge det några dragningar – så kommer det att knäppa! Det är därför som stretching av kalla muskler innebär en hög risk för skador.
Att ta en varm dusch innan du stretchar är ett exempel på en passiv uppvärmningsteknik (1) där du använder externa värmekällor för att snabbt värma upp dina muskler. Dina muskler stretchar bäst när de är varma. Efter en varm dusch är det fortfarande viktigt att göra en snabb dynamisk uppvärmning innan du börjar din nattliga stretchrutin.
Takeaway: Jag har varit mycket avslappnad under dagen med varma duschar och det hjälper mina muskler att värmas upp snabbt. Efter en varm dusch är jag redo att gå!
3) Hot Yoga
Hur det fungerar: Varm yoga hjälper till att öka flexibiliteten genom att främja blodflödet till dina muskler och leder. Värme hjälper våra muskler att hålla sig varma och när vi är varma kan vi sträcka musklerna mer.
Likt varma duschar hjälper yoga i ett uppvärmt rum till att fördjupa sträckningar. Jag gjorde varm yoga tre gånger i veckan i två månader (januari-februari 2018). Det blev en trevlig liten flykt från snön!
Takeaway: Att vara i ett uppvärmt rum hjälpte mig att fokusera på att andas och korrigera min form. Även om jag inte tycker lika mycket om yoga som andra gör, såg jag en stor förbättring för ställningar som jag tidigare hade kämpat med (t.ex. Downward dog). Hot yoga hjälpte mig också att se hur sträckor kunde flyta ihop och jag använde detta för att skapa stretchsekvenser.
4) Loaded Mobility Training for Front Splits
Hur det fungerar: Det är ett av de mest effektiva sätten att förbättra rörligheten. Den använder ”djupa stretchingtekniker och muskelaktivering” för att låta dina muskler styra dina leder på egen hand. Med tiden kan din kropp upprätthålla det nya rörelseomfånget.
Jag gjorde loaded mobility 2-3 gånger i veckan med en rutin som jag byggde upp. Detta hjälpte mig att införliva vikter på ett nytt sätt och det gjorde det roligt att gå till gymmet igen. Det kändes som om jag gjorde övningar som ingen annan gjorde.
Takeaways: Styrka och flexibilitet går hand i hand. Du kan träna dina muskler att anpassa sig till nya längder med rätt teknik. Jag kan gå mer på djupet om detta i en annan artikel.
5) Gå på en flexibilitetskurs
Hur det fungerar: Flexibilitetsklasser är ett roligt sätt att lära sig om form och att hålla sig motiverad tillsammans med andra människor. Det är också roligt att göra partnersträckningar.
Takeaway: Jag har lärt mig att lyssna på min kropp. Hur ”bra” smärta kändes för mig. Jag använde det också som en möjlighet att lära mig nya stretchövningar och att få råd från mina instruktörer om hur jag kunde träna bättre.
6) Foam Rolling
Hur det fungerar: Våra muskler och leder är alla sammankopplade. När en muskelgrupp är spänd kommer det sannolikt att påverka andra muskelgrupper. På samma sätt, när vi rullar ut spända muskler släpper det spänningar i anslutande muskler.
I en av flexibilitetslektionerna lärde jag mig hur man foam rollar med hjälp av en jordnöt. Detta förändrade bollspelet helt och hållet – jag gjorde det till mitt mål att berätta för alla om dess underverk (jag kommer troligen att skriva en artikel om jordnötskaninen). Jag införlivade foam rolling 1-2 gånger i veckan på mina återhämtningsdagar.
Takeaway: Jag tänker på foam rolling som ett sätt att läka sig själv. Effekterna kan kännas direkt efter att du rullar ut.
7) Prova 30-dagars Front Splits Challenge
Hur det fungerar: Den 30-dagars splitsutmaningen fungerar genom att lägga till 10 sekunders intervaller till det inledande enminuters splithållet på dag 1. I slutet av de 30 dagarna kommer du att hålla dina splits i 6 minuter (vansinnigt, jag vet!).
Två tjejer i pole class bjöd in mig att gå med dem och jag var med på det! Det var ett roligt sätt att hjälpa varandra att träna våra splits efter lektionen. Detta motiverade mig att stanna kvar efter lektionerna för att stretcha, så att jag inte skulle behöva värma upp igen när jag kom hem.
Takeaway: Jag klarade inte den här utmaningen, men jag fick mina splits. Jag klarade mig till 4 minuter och 40 sekunder (dag 23) och jag är ganska nöjd med det! Det mest utmanande var att upprepa det på andra sidan. Jag föredrog att göra min ”dåliga” sida först så att den andra sidan inte skulle vara så dålig. Jag har fått höra att det gör mer skada än nytta att hålla sträckningar under längre perioder. Detta är sannolikt sant – gör den här utmaningen på egen risk. En snabb 30-sekunders hållning i slutet av din rutin räcker!
Takeaway
För nybörjare skulle jag rekommendera att du prövar morgonsträckningar, varma duschar och varma yogaklasser.
För mellanstadiekunder, laddad rörlighetsträning, foam rolling och flexibilitetsklasser. Splitsutmaningen skulle troligen inte vara något jag skulle prova igen men du kan ladda ner utmaningen i länken ovan om detta intresserar dig!