De kaloririka egenskaperna hos inomhuscykling är svåra att överträffa – det vill säga om du får ut det mesta av ditt träningspass. Undvik de här alltför vanliga fartguppen för en ultimat – och skadefri – tur.
-Amy Roberts, certifierad personlig tränare
Håller på för hårt
Även om det ibland kan kännas så, så svär vi på att cykeln inte kommer att spåra ur och skjuta tvärs över rummet. Så försök att inte klamra dig fast vid styret med samma grepp som en mästare i bergsklättring. ”Inga vita knogar!” säger Jessica Bashelor, ägare till inomhuscykelstudion The Handle Bar i Boston, MA. ”Det är slöseri med energi och början på ett större problem – att bära upp kroppsvikten på händerna och handlederna.” Om dina är ömma efter en cykeltur är det ett säkert tecken. Nästa gång bör du rikta den energin mot att strama åt din kärna och balansera din vikt över din mittsektion, dina glutes och quads.
Spänn dig
Ett annat ställe som ryttare tenderar att spänna sig på, särskilt när klassen blir svår, är deras överkropp. Du kan föreställa dig det: Skuldrorna är hopkrusta runt öronen, som om de gör sin bästa sköldpaddsimitation. ”Ju mer du luckrar upp axlarna, slappnar av i armbågen och håller nacken fin och lång, desto mer kan du fokusera din energi på underkroppen och få ut så mycket som möjligt av din ridning”, säger Bashelor.
Slaktande motstånd
Ibland kan det kännas som att benen slutar att vrida sig helt och hållet, eller att de snurrar av sig själva i protest mot det som sägs om ett kvarts varv till. Även om de flesta bra instruktörer kommer att säga att din tur är vad du gör den till, är det faktiskt osäkert att susa fram med höfter som studsar överallt, utan något motstånd alls. ”Det här misstaget kan leda till problem med höfter och knän”, förklarar Bashelor. ”För att inte tala om att instruktören märker detta ”fusk” på långt håll.” Hennes råd: Kom inte till en cykeltur bara för att låta cykeln göra jobbet.
MER: Pedalerna har de där tåburarna av en anledning, och clip-in-skor gör det ännu tydligare. Rotationen i benen handlar inte bara om hur hårt du kan hamra genom fotbottnarna, utan också om den kraft du kan utöva när du för varje fot tillbaka upp och runt. ”Om du fokuserar på att eliminera pausen i botten av ditt pedalslag och verkligen driver knät uppåt och utåt för att slutföra rotationen, får du mer kraft och en bättre träning av hamstringsmusklerna”, säger Bashelor.
Att angripa en uppförsbacke direkt från början
När du närmar dig en backe på en vanlig cykel skiftar din kroppsposition ofta lite framåt och bakåt. Gör på samma sätt när du cyklar inomhus. Börja en uppförsbacke med händerna på den nedre utsidan av styret (position 2) med en ordentlig böjning i höfterna. När det verkligen börjar kännas som en slitsam stigning flyttar du händerna till den raka delen av styret rakt framför dig (position 1), vilket höjer bålen och ökar din höftvinkel. Du kommer att märka en energiboost i benen genom den subtila förändringen i bålen, säger Bashelor.
MER: Det är en sak att kortsiktigt öka spänningen en pytteliten bit, men en helt annan att stå och accelerera när instruktören (och resten av klassen) sitter och långsamt klättrar uppför en backe. Tro det eller ej, men det finns en rim och reson i de ebb och flod som en instruktör lägger in i sin lektionsplan – och det är inte bara för att matcha Beyoncés beat – både när det gäller kaloriförbränning och muskelanvändning. ”Du kanske tror att du får ett bättre träningspass om du kör hårdare och längre än alla andra”, säger Cassie Piasecki, instruktör i inomhuscykling i Orange County, Kalifornien. ”Men det gör det inte. Du bränner ut dina muskler och stör klassen.”
Inte stretching after
Du vet hur dina höftböjare känns lite sura när du kliver av cykeln? Eller kanske är det dina vader som gnäller efter en respit. Eller så är dina axlar, trots att du gör ditt bästa för att hålla dem lugna, lite spetsiga. Och så har du förstås dina quads, glutes och hams-done-zo. Så gör dem alla en tjänst och ge dem en rejäl sträckning (helst ännu längre än de två minuter som du har paus i klassrummet). Ditt framtida jag kommer att vara tacksamt.
MER: Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io
.