Varje barn har förmodligen hört ordern ”stå rakt upp”, men som vuxna får vi inte det direktivet så ofta. Det borde vi kanske göra: Hållningen är ofta en förbisedd del av välbefinnandet, men den kan verkligen kopplas till hälsan på många sätt.
Att kunna bibehålla en god hållning kan ge en mängd fördelar, från en lägre förekomst av ryggsmärta till bättre sömn. Detta är bara en handfull fördelar som du kan finna genom att ta dig tid att stå och sitta bättre:
Mindre huvudvärk
När hållningen är dålig belastas ofta nacken, särskilt när du håller huvudet framåt en stor del av dagen – vilket många gör genom att titta ner på sin telefon. Då får man spänningshuvudvärk.
”Dålig hållning ökar belastningen på musklerna, ligamenten, diskarna och lederna i nacken”, säger Devin Christman, DPT, från Good Shepherd Rehabilitation i Pennsylvania. Han tillägger att belastningen inte bara kan leda till kronisk huvudvärk utan också skapa en inflammation som kan irritera nerverna i nacken och huvudet, vilket kan orsaka ögonsträckningar, rinnande näsa och till och med yrsel.
Bättre ledhälsa
En dålig hållning kan belasta lederna ganska mycket, och beroende på hur du står eller sitter ofta kan detta bli kroniskt. Om du till exempel sänker axlarna framåt och håller höfterna lutande bakåt kan det belasta den nedre ryggraden, höftlederna och till och med knäna och fotlederna när du går. Med tiden kan detta leda till skador som ofta drabbar gående och löpare, t.ex. plantar fasciit.
Att arbeta med bättre inriktning avlastar dessa leder eftersom de är rätt placerade och kan arbeta i samverkan, i stället för att ett litet antal leder tar upp det mesta av arbetet när det gäller att hålla dig stabiliserad.
Mindre muskelspänningar
Såväl som lederna arbetar effektivare med en bra hållning gör även musklerna det. Du ”belastar” inte samma muskler om och om igen, vilket innebär att de inte behöver vara i konstant kontraktion.
Det ger din kropp möjlighet att aktivera många muskler när du rör dig, står och sitter, vilket minskar risken för att du överanstränger några få av dem.
Bättre matsmältning
Kan hur du håller dig verkligen påverka din matsmältning? Ja, om dina vanliga sitt- och ståställningar innefattar att du i någon mån knäcker dig framåt. När axlarna sjunker ihop och ryggen rundas kan det skapa kompression i mellangärdet, vilket gör det svårare för matsmältningssystemet att arbeta.
I grund och botten minskar du utrymmet i buken, och även den lilla mängden kan göra skillnad när det gäller matsmältningen. Enligt Meghan Markowski, fysioterapeut vid Brigham and Women’s Hospital i Boston, kan resultatet bli förstoppning, halsbränna och problem med bäckenbotten.
MER ENERGI
När lederna och musklerna fungerar effektivt, och när du inte komprimerar dina organ, tenderar du att kunna andas bättre och få bättre cirkulation. Det leder till att mer syre kommer in i ditt system och att du blir mer avslappnad överlag.
Resultatet? Din energi kan skjuta i höjden. Det är som att låta din kropp vara i konstant semesterläge i stället för i överarbetat och överstressat läge. Med mer energi tenderar du att sova bättre och ha mindre trötthet under dagen, vilket förbättrar din totala energi ännu mer.
EASERARE ANDNING
En sak som du kanske inte känner till om god hållning: Det hjälper oss också att andas djupare, säger Emma Shapiro, en sjukgymnast från New Jersey som specialiserat sig på äldrevård. ”När du böjer dig framåt med en dålig hållning hindrar det ditt diafragma och dina revben från att fullfölja den rörelse som krävs för att expandera dina lungor helt och hållet”, förklarar hon. Som ett resultat av detta kan det hända att du andas ytligare – och känner dig mer trött – när du sitter ihopkrupen. Lösningen: ”Se till att axlarna dras tillbaka och är i linje med öronen”, föreslår hon.
FÖRBÄTTRADE TRÄNINGSPERFORMANCE
”En bra hållning gör att musklerna kan utnyttjas maximalt när du tränar”, säger Kristen Gasnick, en legitimerad sjukgymnast som praktiserar inom ortopedi i öppenvård i New Jersey. Vad det betyder för dig: Bättre muskeluthållighet och styrka för kardiovaskulär träning som promenader, löpning, HIIT och styrketräning. Här är fördelarna dubbla: ”En god hållning gör att du kan prestera bättre och maximera din kaloriförbränning samtidigt som viktnedgång och att komma i form ytterligare kan förbättra hållningen genom att ta bort en del av bördan från kärnmusklerna.”
En självförtroendeförstärkning
Och även om en god hållning inte är den enda ingrediens som krävs för en god självkänsla kan det hjälpa dig att sitta rakt kan hjälpa dig att känna dig bättre om dig själv och dina förmågor (och det är värt att pröva om du har en jobbintervju eller en viktig presentation på gång). En studie som publicerades i European Journal of Social Psychology visade att de som satt upprätt betraktade sig själva som mer självsäkra än de som satt slentrianmässigt.
TIPS ON GOOD POSTURE
Standardtipsen för en bra hållning brukar vara ”axlarna bakåt, bröstet uppåt”, men det kan faktiskt skapa en ny uppsättning problem.
Om du till exempel har en rundad övre ryggrad – som kallas postural kyfos om den orsakas av hur du sitter och står – kan det leda till en överkorrigering, eller ett tillstånd som kallas lordos eller swayback, om du försöker hålla tillbaka axlarna hela tiden. Du kommer att böja dig i stället för att sjunka ihop, och båda kan orsaka obalans i musklerna.
En bättre taktik är att ta ett helkroppsgrepp för att korrigera din hållning gradvis. Det börjar med fötterna.
- När du står ska din vikt främst vila på fotknölarna och knäna ska vara lätt böjda.
- Om du sitter ska du hålla fötterna platta på golvet, vilket vanligtvis kräver att du lägger en lucka mellan baksidan av dina knän och framsidan av din stol.
- Oavsett om du står eller sitter bör du hålla fötterna ungefär på axelbredd.
- Istället för att pressa axlarna bakåt bör du tänka på att hålla magen intryckt – en bra strategi för det är att föreställa dig att dina nedersta revben lutar något inåt och neråt. Detta kan sätta ditt bäcken i ett neutralt läge som gör att dina armar kan hänga naturligt ner längs kroppens sidor.
- Positionera huvudet korrekt genom att hålla örsnibbarna i linje med dina axlar. Många människor har en tendens att luta huvudet framåt, vilket orsakar spänningar i nacken.
En annan bra vana är att röra sig ofta, särskilt om du har suttit i samma position ett tag, föreslår Markowski.
I allmänhet kan det ta tid att återställa din hållning, och en hel del medvetenhet – om du är som många andra har du trots allt skapat omedvetna rörelser och mönster för att sitta och stå, som du förmodligen kommer att glida tillbaka till om du inte är uppmärksam. Men med så många fördelar är det värt att anstränga sig.
Med ytterligare rapportering av Lauren Krouse
Lås upp en upplevelse som är som att ha en dietist, tränare och coach – precis vid dina fingertoppar. Gå till Premium för expertrådgivning och exklusiva verktyg som hjälper dig att nå dina personliga hälsomål.