8 bästa kosttillskott för bodybuilding

Du har tränat på gymmet och lyft tungt. Du är fast besluten att se några stora vinster. Du vill se fantastisk ut på din strandsemester och slå den där stora PR:n som du har siktat på.

Men även om du är ganska nöjd med dina vinster hittills … vill du ha mer!

Och du vill ha det snabbt, eller hur?

Du har redan valt ut din näring med tonvis med tillsatta kalorier och olika proteintyper, men nu är du ute efter de där viktiga kosttillskotten för att ta dina kroppsbyggnadsansträngningar till nästa nivå. Den typ av vinster du inte kan önska dig, de som bara kommer genom hårt arbete!

Credit: Shasvat Jain

Look no further, framöver finns några av mina favorittillskottstyper för att bygga muskler snabbt och hjälpa till att hantera några av de värk och smärtor som kommer med att lyfta tungt.

8 Useful Supplements for Bodybuilders

En del av dem fungerar för att få dig pumpad inför träningspasset, en del för att hålla dig pumpad under passet och en del är tänkta att hjälpa till att bygga upp muskler och hjälpa till med återhämtning. Läs vidare för att ta reda på vad som gör vad och införliva denna kunskap i din träningsrutin.

Vassleprotein

För muskeluppbyggnad och förbättring av kroppssammansättningen presterar vassle konsekvent bättre än alla andra typer av proteinpulver som finns tillgängliga.

Vassle är ett av de två proteiner som finns i mjölk (det andra är kasein). När ost tillverkas är vassle den vätska som blir över.

Vassle är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för hälsa och muskeluppbyggnad. Det absorberas också lätt och snabbt, vilket säkerställer att allt protein du tar in används av kroppen efter behov (1).

Hur vassle hjälper kroppsbyggare

Vassleprotein innehåller inte bara slumpmässiga aminosyror, det har en hög halt av en specifik aminosyra som kallas leucin som aktivt främjar muskeltillväxt genom att stimulera frisättningen av muskelbyggande hormoner (2).

En omfattande litteraturgenomgång av all forskning om kroppssammansättning och vassleprotein visade att tillsats av vassleprotein hjälper till med allmän viktnedgång, fettförlust och främjar en ökning av mager kroppsmassa.

Effekterna var särskilt betydande när vassleprotein kombinerades med motståndsträning (3). Slutsatsen är att om du lägger till vassle till din dag kan det hjälpa dig att bygga muskler och bli smal.

Olika typer av vassle

Det finns några typer av vassleprotein som finns på marknaden. Skillnaden mellan dem har att göra med hur de har bearbetats. Ju mer bearbetade de är, desto dyrare är de.

De tre huvudtyperna är:

• koncentrat,
• isolat,
• och hydrolysat.

Vetekoncentrat är det minst bearbetade och består av cirka 80 % protein. De övriga 20 % är fett och laktos, eller mjölksocker. Detta gör att det smakar bättre än de andra två och är billigast. Om du precis har börjat med proteinpulver eller är känslig för smak kan detta vara ett bra alternativ. Men det skulle inte vara idealiskt för personer med laktosintolerans.

Whey isolat har mindre laktos och fett jämfört med koncentrat och är något mer bearbetat. Det är det ”mittersta” valet mellan koncentrat och hydrolysat. Det kanske inte är lämpligt för dem som är mycket känsliga för laktos.

Whey hydrolysat är det mest fördelaktiga för att få muskler eftersom det absorberas bäst och kan också öka insulinnivåerna när det konsumeras, vilket leder till muskeluppbyggnad. Men hydrolysat blir dyrare än de andra två alternativen och kan behöva lite ”doktrinering” för att smaka bra (4).

Hur man tar vassleprotein

Oavsett vilken typ du väljer är vassle mest effektivt när det konsumeras antingen före eller efter ett träningspass när kroppen aktivt bygger upp nya muskler. Leta efter ett tillskott som innehåller cirka 20-30 gram vassleprotein per portion för en dryck efter träning.

Visst att notera, om du försöker förlora kroppsfett kommer det inte att hjälpa dig mirakulöst att tappa de extra kilona om du dricker en stor mängd vassleprotein. Du måste fortfarande träna och äta en balanserad kost. Kalorier är fortfarande kalorier, även om de kommer från protein, så var medveten om hur många du konsumerar.

Officiella rankningar

• Top 10 vassleproteinpulver

Koffein

Koffein har studerats ingående för sin förmåga att öka prestationsförmågan vid uthållighetsträning och högintensiva övningar. Det är mycket fördelaktigt för aerob träning, men eftersom bodybuilding är anaerobt är forskningsresultaten för koffein blandade, vilket vi kommer att se nedan.

Hur koffein hjälper kroppsbyggare

En studie från 2009 utvärderade koffeinanvändning hos kollegiala fotbollsspelare under en anaerob viktlyftningsaktivitet. Idrottarna tog en koffeindos på 5 mg/kg kroppsvikt eller placebo och genomförde tre anaeroba övningar 60 minuter senare.

Den upplevda ansträngningen, hjärtfrekvensen och blodtrycket mättes.

Femtionio nio procent av deltagarna som fick koffein såg en förbättrad prestation i bänkpress och en 40-yard dash. Det fanns ingen skillnad i upplevd ansträngning, hjärtfrekvens eller blodtryck (5).

En annan studie tog en titt på effekten av koffein på en one-rep maxövning. Tjugotvå deltagare tog 6 mg/kg koffein eller placebo en timme före träningen. De genomförde sedan en one repetition max bänk- och benpress.

Det fanns ingen effekt av koffein på muskelstyrka eller uthållighet jämfört med placebo. Den upplevda ansträngningen var också densamma för båda grupperna. Baserat på denna studie drog forskarna slutsatsen att koffein inte ökar styrka eller uthållighet vid styrketräning (6).

Men en annan studie visade det rakt motsatta resultatet med styrketräning och koffein. Koffeingruppen var starkare än placebogruppen (7).

Hur man tar koffein

Resultaten för koffeinets inverkan på bodybuilding och styrketillväxt är fortfarande blandade. Detta beror förmodligen på individuell variation och hur varje person reagerar på koffein.

Vissa personer kan dricka en kopp kaffe före sänggåendet utan biverkningar, medan andra känner sig nervösa med bara en kopp eller mindre. Så om du väljer att använda koffein för att öka din uthållighet eller inte beror på hur väl du tolererar det och om du ser en signifikant skillnad i din träning.

Om du vill prova koffein är den rekommenderade dosen 150-300 mg cirka 30-60 minuter före din träning. Det motsvarar 2-3 koppar kaffe. Börja i den lägre änden för att se hur du reagerar. Om du blir nervös, orolig eller om ditt hjärta börjar rusa ska du dra ner på dosen. Med koffein är mer inte bättre.

ⓘ För mycket koffein kan höja din hjärtfrekvens och försämra din prestation.

Officiella rankningar

• Top 10 koffeinprodukter

Kreatinmonohydrat

Kreatin är ett av de populäraste tillskotten för muskel- &styrkeuppbyggnad, med massor av forskning (över 500 studier) som stödjer dess användning och säkerhet. Det kan öka muskel- och styrketillväxten från ett träningspass med cirka 5-15 %.

Det fungerar genom att öka tillgängligheten av kreatin och fosfokreatin i musklerna för att hjälpa till att bibehålla energin under styrketräning.

Forskning har funnit att om man tar 20 gram kreatin i bara 5 dagar kan man öka kreatinlagren i musklerna med upp till 30 % och fosfokreatin med upp till 40 %. Detta innebär att det verkar snabbt (8). Det bidrar också till att påskynda återhämtningen efter ett träningspass (9).

Hur man tar kreatinmonohydrat

Den rekommenderade dosen för kreatin är 20 gram per dag under den första veckan, sedan 5 gram därefter för underhåll. Var medveten om att när du först börjar ta kreatin kan du se att siffran på vågen går upp.

Detta beror på att för att kreatin ska kunna komma in i cellerna måste det hålla fast vid vatten. Det ökade vattnet i cellerna kan orsaka en viktökning på 2-4 pund.

Officiella rankningar

• Top 10 kreatinprodukter

Branch-Chain Amino Acids

Aminosyror är proteinets byggstenar och därmed muskelns byggstenar. Det finns tre specifika aminosyror, som kallas grenade aminosyror (BCAA) som är särskilt fördelaktiga för styrketräning och muskeluppbyggnad.

Dessa tre specifika BCAA:

• leucin,
• isoleucin,
• och valin som hjälper till med muskeluppbyggnad.

När de tas under eller efter ett träningspass har de visat sig:

• öka muskelsyntesen,
• minskat ömhet,
• och förbättrat uthålligheten (10).

I en studie från 2010 undersöktes hur ett BCAA-tillskott påverkade muskelömhet efter ett knäböjningspass hos 12 kvinnliga deltagare. Deltagarna drack 100 mg/kg kroppsvikt BCAA eller en dextrinlösning innan de genomförde sju set med 20 knäböjningar vardera.

Muskelömheten kulminerade på dag två och tre, men graden av ömhet var betydligt mindre i BCAA-gruppen.

BCAA-gruppen bibehöll också benstyrkan, jämfört med placebogruppen. Forskarna drog slutsatsen att BCAA kan bidra till att mildra vissa muskelskador och ömhet som uppstår efter styrketräningsövningar (11).

Hur man tar BCAA

Den ideala dosen för BCAA är 3-6 gram före eller under träning. Förhållandet mellan BCAAs i ett tillskott har också betydelse. Det bör vara ungefär två delar leucin till en del isoleucin och valin.

En sak att notera, om du inte vill ta flera tillskott, är att vassleprotein har ett högt innehåll av leucin och innehåller även de andra BCAA:erna.

För de flesta människor ger användandet av ett vassleproteintillskott och att äta en proteinrik kost, de BCAA:er som behövs för muskelbyggande.

Officiella rankningar

• Top 10 BCAA-produkter

Nitric Oxide Boosters

Nitric Oxide (NO) är en substans som produceras av nästan alla celler i kroppen och som fungerar som en vasodilator, vilket gör blodkärlen avslappnade. Detta hjälper det att öka blodflödet till olika vävnader och muskler.

Det finns många olika typer av kosttillskott och livsmedel som hjälper till att öka produktionen av NO och som används för att behandla en mängd olika hälsotillstånd, men som också kan hjälpa till med mål för styrkeutveckling.

Hur kväveoxid hjälper kroppsbyggare

Ett populärt NO-boostande tillskott kallas L-citrullin eller citrullinmalat. Det har visat sig minska muskelömhet genom att öka NO-produktionen. I en studie från 2010 fick deltagarna 8 gram citrullinmalat eller placebo innan de utförde bänkpress.

De som fick citrullin kunde utföra nästan 53 % fler repetitioner jämfört med en placebogrupp. De rapporterade också 40 % mindre muskelömhet 24-48 timmar efter passet (12).

Hur man tar kväveoxidförstärkare

Det finns många kosttillskott och livsmedel som hjälper till att öka NO. Som nämnts ovan är citrullin ett populärt tillskott som har visat sig förbättra produktionen under träning och minska muskelömhet.

Citrullin finns i två former: L-citrullin och citrullinmalat.

Citrullinmalat kombineras med äppelsyra och är den typ som oftast används i forskning. Dosen för L-citrullin, eftersom det är mer koncentrerat, är 5 mg och för citrullinmalat cirka 8 mg.

Det finns också flera livsmedel som kan öka NO, särskilt de som innehåller nitrat och flavonoider. Nitrat finns i rödbetor, granatäpple och mörkgröna bladgrönsaker. Nitratet i dessa livsmedel kan omvandlas till NO.

Flavonoider, en antioxidant som finns i frukt och grönsaker, kan också öka NO. För den största nyttan och NO-förstärkningen kan du överväga att lägga till bet- eller granatäppelextrakt, pulver eller juice till din förträningsrutin.

Officiella rankningar

• Top 10 kväveoxidprodukter

Omega-3 fetter

Omega-3 fetter är essentiella fetter för människans näring, vilket innebär att de måste komma från kosten. De tre omega-3-fettsyrorna EPA, DHA och ALA har undersökts ingående för sina antiinflammatoriska och sjukdomsförebyggande fördelar.

EPA och DHA finns främst i fisk. ALA är den växtbaserade formen av omega-3 och finns i linfrön, chiafrön och valnötter.

Kroppen måste omvandla ALA till de aktiva omega-3, så även om det är fördelaktigt gör den dåliga omvandlingshastigheten det mindre effektivt.

Hur omega-3 hjälper kroppsbyggare

Den största fördelen med omega-3 för kroppsbyggare har att göra med återhämtning från träning och minskad ömhet efter träning. Den muskelömhet du känner efter ett hårt träningspass är inflammation och omega-3 är kraftfulla antiinflammatoriska medel.

En studie från 2009 utvärderade användningen av omega-3 på upplevd smärta efter ett träningspass. Försökspersoner fick antingen 1,8 gram omega-3 per dag eller placebo i två dagar efter att ha genomfört benövningar.

De försökspersoner som fick omega-3 rapporterade betydligt lägre upplevd smärta och förbättrat rörelseomfång 48 timmar efter träningen (13).

Officiella rankningar

• Top 10 fiskoljetillskott

Hur man tar omega-3

Det finns många olika alternativ på marknaden för omega-3-tillskott. De bästa är de som innehåller DHA och EPA, eftersom det är de aktiva formerna av fettet. Om du inte är vegan eller vegetarian kan du ta ett fiskoljetillskott för att tillgodose ditt behov av omega-3. Var noga med att välja ett kvalitetstillskott som inte innehåller kvicksilver.

Krillolja är ett annat alternativ eftersom den tenderar att vara mindre förorenad och motstår oxidation bättre än andra fiskoljor. Algolja tillverkas av alger som fisken äter och är därför den ursprungliga källan till DHA och EPA. Den anses också vara vegansk eller vegetarisk och är mindre förorenad av gifter, vilket gör den till ett utmärkt val.

Oavsett vad du väljer är den rekommenderade dosen 3-6 gram omega-3 per dag om du tränar aktivt för att förebygga inflammation och främja snabbare återhämtning.

Officiella rankningar

• De 10 bästa krilloljetillskotten

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra, även om det är en icke-essentiell sådan. Detta innebär att kroppen kan göra det beta-alanin den behöver från andra aminosyror.

Hur beta-alanin hjälper kroppsbyggare

Nja, beta-alanin som förmågan att hjälpa till att kontrollera mjölksyra och andra sura föreningar som bildas under träning. Syrauppbyggnad i musklerna är det som leder till trötthet och muskelsvikt.

Beta-alanin minskar muskelsyran genom att öka nivåerna av en förening som kallas carnosin, som ansvarar för att modulera syrauppbyggnaden.

Supplementering med 2-6 mg beta-alanin kan öka carnosinkoncentrationerna med 20-80 % (14). Att enbart ta ett tillskott av karnosin ökar förvånansvärt nog inte karnosin i musklerna.

Att ta ett tillskott av beta-alanin kan också bidra till att fördröja trötthet under träningspasset. I en studie från 2009 av fotbollsspelare utvärderades tillskott av beta-alanin före och under träning.

De som fick tillskottet hade högre träningsvolymer och lägre trötthet jämfört med de som fick placebo (15).

Hur man tar beta-alanin

Den rekommenderade dosen för beta-alanin är 4-6 gram per dag. Det måste tas konsekvent för att höja muskelkarnosin, så att bara ta ett tillskott då och då hjälper inte. Många pre-workoutformuleringar innehåller beta-alanin, men om du inte ska ta det varje dag är det förmodligen inte värt det.

Official Rankings

• Top 10 Beta-alanintillskott

Glutamin

Glutamin är en annan icke-essentiell aminosyra. Det är den vanligaste aminosyran i musklerna och utgör cirka 61 procent av muskelvävnaden. Under intensiv träning utarmas glutamin, vilket är anledningen till att det är så viktigt att äta protein efter träning.

Hur glutamin hjälper kroppsbyggare

Du vill inte förlora denna viktiga aminosyra och förlora muskler. Glutamin är särskilt viktigt i ”cutting”-fasen av träning eftersom det kan hjälpa dig att förlora kroppsfett samtidigt som du skyddar muskelmassa. Den kan också stärka ditt immunförsvar och förebygga sjukdomar (16).

Glutamin hjälper också till med återhämtningen. Det kan rensa bort höga nivåer av ammoniak från kroppen som skapas under träning. Detta kan innebära att kroppen återhämtar sig snabbare och främjar avgiftningar efter ett hårt bodybuildingpass (17).

Hur man tar glutamin

Den rekommenderade dosen av glutamin är 10 gram efter träning för att förhindra ömhet, främja glutaminåterfyllnad och skydda musklerna.

Du vill fortsätta att ta glutamin i 5 dagar efter träning (eller äta glutaminrika livsmedel) eftersom det tar så lång tid att återhämta sig från ett hårt träningspass.

Glutamin finns också i benbuljong och gelatin, så du kan överväga att lägga till dessa i din kost också.

Officiella ranking

• Top 10 glutamintillskott

Partips

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Det finns så många tilläggsalternativ där ute som hävdar att de hjälper dig att öka dina muskler och förbättra din återhämtningstid, men det är alltid bäst att gå vidare med försiktighet.

Ja, vissa kosttillskott kan vara en nyttig del av ditt program för muskeltillväxt, men du börjar alltid långsamt när du inför dem i ditt dagliga program.

Det finns lite forskning om hur vissa av dessa kosttillskott interagerar med varandra. Så gå försiktigt fram, välj en eller två att prova och se hur din kropp reagerar. Om du är orolig, fråga din läkare eller dietist vad som är bäst för dig.

Med en hängiven insats på gymmet, en invald kost och några skräddarsydda kosttillskott kommer du definitivt att se de vinster du jobbar hårt för.

Läs vidare: 9 Best Supplements for Crossfit

ⓘ Alla specifika tilläggsprodukter & märken som presenteras på denna webbplats stöds inte nödvändigtvis av Ana.

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is HERE /