Och även om det kan finnas många orsaker till sömnlöshet, allt från ångest till medicinska sjukdomar, är det många av oss som någon gång har svårt att sova. En alltför vanlig lösning är att vända sig till receptbelagda eller receptfria sömnmedel. Problemet med denna strategi är förstås potentiellt beroende – din sömnlöshet kan faktiskt förvärras när du slutar ta läkemedlet. Dessutom har många av de mer kraftfulla receptbelagda sömnmedlen biverkningar, till exempel ”baksmälla” på morgonen.”
Nedan följer några enkla beteendemässiga och kognitiva tekniker som du kan prova i stället när du inte kan sova:
Beteendestrategier
1. Få in en rutin.
Sömnexperter är överens om att när det gäller sömn ska du försöka hålla dig till en rutin – gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Om du ligger i sängen vaken i en timme innan du somnar kan du överväga att gå och lägga dig en timme senare. Om du har sovit dåligt under en natt ska du inte försöka komma ikapp genom att sova 10 timmar nästa kväll. Håll dig bara till rutinen.
2. Skär ner på koffeinet.
Detta borde vara uppenbart, men drick inte koffein eller alkohol före sänggåendet. För flera år sedan insåg jag att koffeinhaltiga drycker efter klockan 15 höll mig vaken, så jag slutade med dem. Det är inte heller någon bra idé att äta innan du går och lägger dig.
3. Res dig upp.
Om du inte kan sova kan du i stället för att ligga i sängen och grubbla, gå upp och läsa eller lyssna på lugnande musik. Att vända sig till tv:n eller internet är förmodligen ingen bra idé, eftersom skärmarna tenderar att stimulera mer än att slappna av.
4. Ät och motionera hälsosamt.
Regelbunden motion och en hälsosam kost gör det lättare för dig att somna. För mycket sockerhaltig mat eller salta mellanmål kan rubba din ämnesomsättning och göra det svårare att sova.
Kognitiva strategier
5. Stoppa rösterna.
Trots allt för ofta beror sömnsvårigheter på överaktiva kognitiva processer – att oroa sig för arbetet eller för sin hälsa, eller att helt enkelt vara besatt av det faktum att man har svårt att sova. Det är ironiskt att tänka på sömnlöshet kan orsaka sömnlöshet. Inse att ditt aktiva sinne är en stor del av problemet och att du måste lugna ner dina kognitiva processer för att kunna sova. Försök sedan att ”stänga av”, distrahera eller ignorera de oroande rösterna i ditt huvud.
6. Överväg segmenterad sömn.
Nyare forskning har ifrågasatt vår tro att åtta timmars oavbruten sömn är normen. Historiker och sömnexperter har noterat att det under tidigare århundraden var vanligare att sova i segment – sova i tre eller fyra timmar, stiga upp och ägna sig åt vissa sysslor i ungefär två timmar och sedan återgå till att sova i ytterligare tre timmar eller så. Våra förfäder brukade vakna mitt i natten, be, prata, ha sex eller till och med besöka grannarna innan de återvände till sängen för sin ”andra sömn”. Bara att inse att åtta timmars oavbruten sömn inte nödvändigtvis är normen för människor kan lugna dig om du har en tendens att vakna mitt i natten. Gå upp ur sängen och försök läsa i en timme eller två och gå sedan tillbaka till sängen. (Läs mer om segmenterad sömn här.)
7. Prova meditation och avslappning.
Sömnexperter menar att djup andning, meditation eller andra avslappningstekniker kan bidra till att lugna din ämnesomsättning och göra det lättare att sova. Fokusera på din andning. Ta en meditationskurs.
8. Prata om det.
För det sista kan det hjälpa dig att dela din sömnlöshet med din partner, familj och vänner. Prata om dina bekymmer och bekymmer. En stödjande person kan hjälpa dig att lugna ner dig. Du kanske också inser att du inte är den enda som har sömnproblem och att du är i gott sällskap. Kanske kan du arbeta på en sömnstrategi tillsammans med en partner.
Nyckeln är att inse att en stor del av våra sömnproblem är av oss själva och sitter i våra huvuden. Gör ett försök att använda dessa kognitiva och beteendemässiga strategier för att övervinna din sömnlöshet.
Följ mig på Twitter: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Image Credit: TheVisualsYouNeed/
THE BASICS
- Varför är sömn viktig?
- Hitta en sömnterapeut nära mig