Höga knän
Löp på plats, med knäna ovanför höfthöjd. Håll händerna framför dig i höfthöjd med handflatorna nedåt och knacka på knät vid varje steg. Eller pumpa armarna som en sprinter, med armbågarna i 90 graders vinkel. (Dina ben kommer alltid att gå lika fort som dina armar!)Mål: Mål: Quads, glutes, kalvar, skenben (anterior tibialis), höftböjare och höjer pulsen
Butt Kicks
Löp på plats, som du gjorde med höga knän, men den här gången sparkar du hälarna mot rumpan med varje steg.Mål: Mål: Du kan springa på plats, men du kan också springa på plats, som du gjorde med höga knän, men den här gången sparkar du med hälarna mot rumpan med varje steg: Sträcker på Hamstrings, quads, glutes, calves, shins (anterior tibialis) och höjer pulsen
Jump Squats
Stå med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och tårna pekande framåt. Sitt tillbaka i en knäböj och driv sedan hela kroppen upp genom hälarna och flytta vikten till fotknölarna när du hoppar. Landar lätt på fotknölarna och böjer dig till en hel knäböj. Fokusera på att se till att knäna inte vacklar eller vänder inåt när du landar. Finns inte hoppknäböjningar med i din plan? Eliminera hoppet och gör knäböj med kroppsvikt eller prova lunges.Mål:
T Push-Ups
Denna rörelse ger en twist (bokstavligen) på en traditionell push-up. Utför en perfekt push-up. När du trycker upp dig igen flyttar du vikten till höger sida, lyfter vänster arm från golvet och roterar överkroppen så att du befinner dig i en hög sidoplanka med fötterna något isär. Andas in. När du andas ut roterar du försiktigt överkroppen tillbaka till golvet. Sänk ner för ytterligare en push-up. Pressa upp igen och den här gången balanserar du på vänster sida och roterar överkroppen åt motsatt håll. Det är en repetition. (Du kan göra den här rörelsen lättare genom att sjunka ner till knäna.)Mål: Du kan göra följande: Bröst, triceps, axlar, core, lats, adduktorer, abduktorer
Mountain Climbers
Börja i en hög plankposition. Kör upp benen till bröstet så fort du kan. Försök att hålla kroppen så rak som möjligt (höj inte höfterna i luften) och händerna direkt under axlarna.Mål: Bröst, axlar, triceps, core, höftböjare, hamstrings, quads
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Om du redan är bekant med yoga behöver den här rörelsen ingen ytterligare förklaring. Annars börjar du i en nedåtgående hundposition. Flytta vikten framåt och kom in i en hög plankposition. Sänk ner till golvet, som en push-up, och håll armbågarna intill kroppen. Förflytta dig sedan till fotspetsarna när du trycker dig igenom till upward facing dog, håll låren och höfterna lyfta från marken och böj ryggraden. När du andas ut trycker du upp dig och går tillbaka till positionen med nedåtgående hund.Mål: Strävan: Axlar, armar, axlar, rygg och core
Leg Lifts
Lägg dig på golvet på rygg och pressa nedre delen av ryggen mot marken. Placera händerna antingen under rumpan eller bredvid höfterna. Härifrån lyfter du benen tillsammans rakt upp till en 90-graders vinkel och sänker dem sedan ner igen tills de svävar över golvet – utan att röra vid varandra – och upprepar det.Mål: Ställ dig på golvet, rulla på mage och sträck armarna över huvudet med raka ben. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt, krama ihop dina glutes- och ländryggsmuskler, sänk sedan var och en av dem och lyft vänster arm och höger ben. Upprepa.Mål: Tänk på: Låg rygg, lats, axlar
Originellt publicerat i september 2011. Uppdaterad augusti 2015.