När bör proteinshakes ingå i en diet?
Match ditt protein till ditt mål. Om du hittar ett rent proteinpulver kan det användas till en rad olika saker, till exempel fitness, viktkontroll, hälsosamma mellanmål osv. Du kommer dock att använda proteinet på olika sätt beroende på vad ditt mål är.
1. Viktminskning
Protein kan fungera effektivt för att hjälpa till att reglera aptiten (mindre hunger, mer mättnad), bygga upp muskelmassa och stödja viktminskning. Det rekommenderas att du får i dig 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag (eller minst 25-30 gram protein per måltid) för att stödja dessa resultat. För en kvinna på 145 kilo skulle det vara cirka 80 till 105 gram protein per dag.
Det bästa, vetenskapligt underbyggda sättet att använda protein för viktminskning är att använda det som måltidsersättning. Börja dagen med en morgonsmoothie till frukost efter träningen.
Jag använder gräsbetat vassleprotein eller ekologiskt ärtprotein och lägger sedan till frysta bär, mandelmjölk eller kokosvatten och lite is. En liten banan kan också läggas till för extra krämighet, och du kan vara kreativ med personliga boosters som matcha grönt te. Den här typen av smoothie stödjer din ämnesomsättning, ger näring åt magra muskler och levererar näringsrik energi för den kommande dagen.
Som mellanmål mitt på eftermiddagen kombinerar jag gärna 1 portion proteinpulver med 1½ kopp kokosnötsvatten eller vatten i en blenderflaska. Detta hjälper till att dämpa din aptit och hindrar dig från att sträcka dig efter kakburken när du känner dig sugen på något sött.
2. Idrottsprestanda
En smart tidpunkt att konsumera protein är efter att du har tränat. Detta är när blodflödet till de tränade musklerna är högt och de är särskilt mottagliga för näringsämnen, med en ökad proteinsynteshastighet.
För träning kan proteinshakes dämpa aptiten och hjälpa till att hålla blodsockret stabilt så att du klarar dig igenom träningen.
Det är viktigt att ditt protein har ett högt innehåll av BCAA:s (grenade aminosyror). Studier visar att dessa tre essentiella aminosyror (leucin, isoleucin och valin) kan öka muskelmassan och mildra dess nedbrytning, minska tröttheten och förbättra träningsprestationen.
För idrottsprestationer och återhämtning älskar jag att skaka mitt protein med kokosvatten eller vatten och dricka det direkt efter träningen. Jag tycker att två shakes per dag är ett bra tillvägagångssätt för att hjälpa kroppen och musklerna att återhämta sig snabbt.
Bör protein blandas i en smoothie med frukt? Eller är de bäst att ta ensamma med vatten?
Detta beror på om du vill använda proteinpulver som en hälsosam måltidsersättning eller bara en snabb proteinfix.
Som smoothie skapar du en komplett måltid med protein, naturliga kolhydrater (t.ex. frukt, mandelmjölk), hälsosamma fetter och de mikronäringsämnen och fibrer som följer med dessa tillsatser. Därför är detta tillvägagångssätt utmärkt för frukost på språng.
Som en proteincentrerad shake som blandas med vatten är ditt fokus att få in protein i kroppen. Detta är utmärkt efter ett träningspass när musklerna är särskilt mottagliga för intag av protein.
Hur mycket protein bör en kvinna få i sin kost?
Mängden protein du får i dig varje dag varierar något beroende på ålder, vikt och aktivitetsnivå. För att bibehålla en god hälsa handlar det om att få en bra balans av kvalitativa och kompletta proteinkällor under en dag.
Det nuvarande dagliga kravet på proteinintag hos vuxna (0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag) är inte ett mål att sträva efter, eftersom det är en minimimängd protein som är utformad för att förhindra förlust av mager kroppsmassa.
Istället bör man sträva efter minst 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en person på 145 kilo är det 66 gram protein per dag. För idrottare, gravida kvinnor, ammande mammor eller de som är inriktade på att uppnå en hälsosam vikt, sikta på minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt eller cirka 80 gram per dag.
En del kvinnor är rädda för att bli större, kan det hända?
Bortsett från den genetiska sammansättningen finns det några andra förklaringar till varför vissa kvinnor blir större eller går upp i vikt när de kompletterar med proteinpulver .
De kan träna felaktigt för sin kroppstyp och sina behov, äta för mycket (alla makro i överskott omvandlas till fett) överlag eller äta fel mat, eller dricka för mycket alkohol, vilket bidrar med ytterligare kalorier och kan ha negativa effekter på lipidmetabolism och fettansamling.
Andra kvinnor väljer en kolhydratfri kost och fokuserar på att få i sig mycket protein. Vilka faror finns det med detta?
En kost utan kolhydrater eller en kost med mycket lite kolhydrater är inte hållbar. Förutom att kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne och en viktig daglig energikälla kan eliminering av kolhydrater orsaka trötthet, matsmältningsproblem, förstoppning, huvudvärk, humörsvängningar, otillräckligt fiberintag och en rad olika brister i mikronäringsämnen.
Fokusera i stället på att inkludera de hälsosamma kolhydraterna i din kost, som färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Du kommer att känna dig näring och vitaliserad, och din kropp och hud kommer att tacka dig!
Är växtbaserat protein sämre än djurbaserat protein? Varför/varför inte?
Plantbaserat protein är inte sämre, så länge du väljer ett eller flera (en kombination) som har en komplett aminosyraprofil och som inte är fyllda med fyllmedel eller andra ohälsosamma ingredienser som anges ovan. Ju färre ingredienser desto bättre!
Utvärdera ingrediensernas kvalitet och hur de är tillverkade. Liksom de flesta tillverkade livsmedel är proteinpulver inte skapade lika. Det är viktigt att proteinet du använder är odenaturerat och fritt från ohälsosamma kemikalier och tillsatser.