Är det något som är mer irriterande än att ligga i sängen klockan 4 på morgonen, sömnig men ändå klarvaken, och se minuterna ticka förbi medan du tänker: ”Jag kommer att vara så. Helt och hållet. Utmattad. I morgon.” CDC uppskattar att nästan 10 procent av amerikanerna kämpar med kronisk sömnlöshet; många fler har problem med att sova åtminstone ibland. Sömnlöshet uppstår av många olika anledningar, varav vissa är svårare att lösa än andra. Bland de största bovarna finns stress, depression, ångest och en rad olika medicinska tillstånd. Dessa problem är svåra (men inte omöjliga) att åtgärda och kräver eventuellt medicinsk intervention och betydande livsstilsförändringar. Men alla sömnproblem är inte lika svåra att bekämpa. Vissa orsakas faktiskt av små saker du gör varje dag som du kanske inte ens inser påverkar sömnen. Du kanske kan få den vila du behöver bara genom att göra några små förändringar i ditt schema eller dina sömn- och matvanor.
Om du har sömnlöshet kroniskt, till den grad att det stör ditt arbete och ditt dagliga liv, är det en bra idé att besöka din läkare. Han eller hon kan kanske identifiera underliggande orsaker till din sömnlöshet och hjälpa dig att lösa dem. Men tills dess kan du fortsätta läsa för att se om du är skyldig till dessa beteenden som orsakar sömnlöshet:
Användning av elektronik på natten.
Ljuset har stor påverkan på våra cirkadiska rytmer (de inre ”kroppsklockor” som talar om för oss när vi ska sova och vara vakna). Våra kroppar associerar naturligt ljus med vakenhet och mörker med sömn – och även till synes obetydligt ljus, som det som lyser från telefoner och surfplattor, kan få kroppen att tro att det är dags att vara vaken. Om du har problem med att somna eller sova kan du försöka begränsa användningen av mobiltelefoner och surfplattor timmarna före sänggåendet.
Förändra dina rutiner.
På gott och ont är vi vanemänniskor. Om du ändrar dina dagliga rutiner – till exempel genom att arbeta sent eller resa – kan det störa kroppens naturliga rytmer och göra det svårt att hitta sömn. Försök att hålla dig till ett regelbundet sömnschema. Att gå till sängs vid samma tid varje kväll är kanske inte spännande, men det kommer att vara vilsamt.
Tar du vissa mediciner – även receptfria.
Många mediciner kan ha en negativ inverkan på sömnen, även de som du kan köpa receptfritt. Receptbelagda läkemedel som kan orsaka sömnlöshet är bland annat de som används för att behandla hjärtproblem, astma, depression och ADHD. De receptfria läkemedel som man bör se upp för är bland annat de som används för att behandla förkylning och allergier (i mitt eget fall har jag lärt mig att Sudafed, ett vanligt receptfritt avsvällande medel, håller mig vaken på natten), samt smärtstillande medel, eftersom vissa märken innehåller koffein (koffein har visat sig göra smärtstillande medel mer effektiva i vissa fall). Om du tror att din medicin gör dig sömnlös bör du tala med din läkare. Han eller hon kanske kan rekommendera ett annat läkemedel eller justera din dosering på ett sätt som gör att du kan få din medicin utan att offra sömnen.
Konsumera koffein.
Det kommer inte att förvåna någon som helst att få veta att koffein har en skadlig effekt på sömnen. Det finns ingen konsensus om när på dagen du bör sluta dricka kaffe för att säkerställa en god natts sömn, men en studie från 2013 visade att koffein som konsumeras även sex timmar före sänggåendet hade en negativ inverkan på sömnen och kostade sovande personer mer än en timmes sömn per natt. I Psychology Today rekommenderar den kliniska psykologen och sömnexperten Michael J. Breus att sluta med koffeinet varje dag klockan 14.00.
Och sprit.
Alkohol är ett lugnande medel, så det kan tyckas kontraintuitivt att det också kan orsaka sömnlöshet. Men även om alkohol kan göra det lättare att somna är det en annan sak att sova. Enligt NIH finns det två faser i sömnen – slow wave sleep (SWS) och rapid eye movement (REM) – och alkohol har visat sig störa den andra fasen. Alkoholens effekter på sömnen är långtgående; NIH citerar en studie som visar att måttliga mängder alkohol som intas sex timmar före sänggåendet fortfarande kan ha skadliga effekter på sömnen. Så hur smärtsamt det än kan vara att tänka på, om du har kronisk sömnlöshet kanske du vill avstå från happy hour ett tag.
Och nikotin.
Som om du behövde ytterligare en anledning att sluta röka: Nikotin är ett stimulerande medel och kan därför hålla dig vaken på natten. Cigaretter kan också döda dig, så … varför röker du igen? Sluta bara.
Nappa.
Studier har visat att korta tupplurar kan vara ett bra sätt att ladda upp mitt på dagen (särskilt efter en sömnlös natt), men de är inte för alla. Enligt Sleep Foundation kan en tupplur faktiskt förvärra sömnlöshet för vissa personer. Du kanske måste experimentera lite på dig själv för att se om tupplurar hjälper dig genom dagen eller berövar dig sömn på natten.
Håller ditt rum för varmt.
Vår kroppstemperatur sjunker naturligt när vi sover. Att försöka sova i ett för varmt rum kan störa denna inre temperaturförändring och orsaka vakenhet. Sömnexperter rekommenderar att du håller sovrumstemperaturen på cirka 65 grader på natten.
Äta fel mat.
Ett litet mellanmål före sänggåendet kan faktiskt hjälpa dig att sova, men du måste vara noga med att äta rätt saker. Mejeriprodukter, nötter och bananer innehåller alla tryptofan, en aminosyra som underlättar sömnen. Kolhydrater kan också öka mängden tryptofan i ditt system, så en skål flingor eller ost och kex är bra alternativ före sänggåendet. Försök att undvika mat med höga halter av protein och kryddig eller tung mat före sänggåendet, eftersom de är svåra att smälta.
Söta drömmar, älsklingar!
Bilder: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)