1. Gör det bara
Det är det överväldigande budskapet. Om det finns något som kan hjälpa dig att hålla tillbaka åren för din hjärna och din kropp så är det att vara aktiv. Studier visar att aktiva äldre människor liknar mycket yngre människor i fråga om hälsa och fysiologi.
2. Börja knäböja
Regelbundna knäböjningar och utfall kommer inte bara att stärka dina benmuskler utan kan också bidra till att hålla din hjärna ung. Genom att följa en grupp enäggstvillingar under 10 år har forskare upptäckt att deras benstyrka var en bättre förutsägelse för kognitiv förändring än någon annan livsstilsfaktor.
3. Kraftfullhet
Styrketräning blir viktigare ju äldre du blir. Från mitten av 30-talet börjar muskelmassan minska och efter klimakteriet accelererar detta, vilket påverkar din ämnesomsättning, styrka, balans, benhälsa och till och med din diabetesrisk.
MER:
4. Promenera varje dag
Bara 25 minuter kan ge dig sju extra levnadsår enligt tyska forskare. De satte en grupp 30-60-åringar som inte tränade på ett dagligt promenadprogram och inom sex månader visade blodmarkörer förändringar i kroppen som hjälper till att reparera DNA.
5. Stretch out
”Gör det hela livet och du kommer inte att förlora din flexibilitet”, säger sjukgymnasten Sammy Margo. Håll dig aktiv och öva på de här stretcherna
* Lyft armarna så högt du kan upp mot taket och tryck sedan upp varje arm växelvis och håll kvar i fem sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.
* Ställ dig upp och håll fast i en stol med vänster hand. Lyft upp höger knä, håll fast foten med höger hand och för hälen mot rumpan. Håll i 5 sekunder, upprepa tre gånger på varje ben.
6. Gå på högtryck
Bara några minuters HIIT – högintensiv intervallträning – kan bygga upp styrka och kondition i ett svep och förbättra insulinkänslighet, aerob kondition och muskelstyrka efter bara några veckor. Dr John Babraj från Abertay University i Dundee tog en grupp otränade, överviktiga äldre vuxna och fick dem att två gånger i veckan göra 10 intensiva löprundor på sex sekunder med 90 sekunders återhämtningstid mellan sprintarna – bara två minuters träning i veckan. Efter sex veckor hade de alla förbättrat sin muskelfunktion, sitt blodtryck och sin glukoskontroll. Det gör det möjligt för vem som helst att göra det – du behöver inte vara Usain Bolt, utan bara anstränga dig maximalt”, säger Dr Babraj.
MER: Så här motiverar jag mig själv att träna fem gånger i veckan
7. Spring uppför trapporna
Det förbränner kalorier, bygger upp ben och stärker dina ben och din core. Gå ner för att öka benet när hälen träffar.
8. Stå på ett ben
Att balansera är en komplex operation som involverar dina muskler, ögon, innerörat och receptorer i nerverna i dina leder. En god balans är livsviktig, men den försämras när vi blir äldre, så om du inte använder den kommer du att förlora den”, säger Sammy Margo. Tai Chi är en bra balansövning, men om du inte är sugen på det kan du prova hälhöjningar – res dig upp på tårna så långt du kan och släpp sedan ner och upprepa 10-20 gånger – eller sitta till stående – utan att använda händerna reser du dig upp från en stol och sätter dig ner 10-20 gånger.
9. Vet att det aldrig är för sent
Forskare vid University of Texas bevisade att när de satte fem otränade, överviktiga 50-åringar på en sexmånaders regim av promenader, jogging och cykling vände träningen 100 % av deras åldersrelaterade nedgång i aerob kondition och tog männen tillbaka till sin grundkondition vid 20 års ålder.
MER: Det här är därför kvinnor bör börja boxas
Gillar du det här? Prenumerera på nyhetsbrevet från Good Housekeeping.