Definitioner att känna till:
Agonistmuskler – Muskler som är involverade i att producera en målinriktad rörelse genom sammandragning.
Antagonistmuskler – Muskler som koordinerar i motsats till agonistmusklerna i en rörelse. De arbetar antingen för att bromsa en rörelse eller slappna av helt och hållet.
Vad är aktiv stretching?
Aktiv stretching, som inte får förväxlas med dynamisk stretching eller ballistisk stretching, kan definieras som att använda agonistmusklerna för att slappna av och sträcka ut antagonistmusklerna utan hjälp av några ytterligare krafter.
Aktiva sträckningar är inte passiva. Verkar uppenbart genom namnet, men det som gör det aktivt är inte att det är mycket rörelse. Den aktiva komponenten är muskelengagemanget som framkallar en avslappning och sträckning av de motsatta musklerna. Ett exempel på detta skulle vara att använda dina höftböjare och quadricepsmuskler för att lyfta ditt ben för att slappna av och sträcka ut hamstringsmusklerna. Detta använder det som kallas reciprok hämning, kroppens mekanism för att hämma (slappna av) antagonistmusklerna medan de motsatta musklerna drar ihop sig.
Vad är skillnaden?
Dynamisk stretching – Användning av dynamiska, kontrollerade rörelser, som ofta gradvis ökar i omfång och hastighet, till rörelsegränserna (men inte längre än så). Dessa sträckningar används vanligtvis vid uppvärmning inför aktivitet på grund av att de är fördelaktiga när det gäller att förbättra muskelutvidgningen samtidigt som de ökar den neuromuskulära effektiviteten.
Ballistisk sträckning – Dessa sträckningar använder också dynamiska rörelser i och med att de inte är statiska grepp. Deras avsikt är dock att tvinga muskler/leder utanför det ”normala” rörelseomfånget. Visualisera att man studsar eller rycker i slutet av en rörelse. Det finns mycket mer risk än nytta med denna teknik och rekommenderas vanligtvis inte.
Varför göra aktiv stretching?
Det har de omedelbara fördelarna som du förmodligen letar efter när du tänker på stretching. Aktiv stretching släpper spänningar och förbättrar musklernas sträckbarhet. Eftersom den drar nytta av neurologiska rörelseprinciper återtränar den musklerna att slappna av helt och hållet. Detta möjliggör en bättre och mer effektiv stretching med tiden. Som en bonus bidrar den också till att engagera och stärka de motsatta musklerna.
Aktiv stretching varken tvingar eller kan tvinga dig längre än vad dina muskler tål. Det beror på att aktiv stretching endast använder dina egna muskelsammandragningar för att få en stretching. Till skillnad från passiv stretching eller PNF-stretching sker aktiv stretching inte med hjälp av någon yttre kraft, till exempel en annan person, vikt eller till och med gravitation. Därför är sannolikheten för skador extremt låg.
Aktiv stretching är också säkert att använda före eller under träningspasset. Till skillnad från vid långvarig statisk stretching kommer du inte att uppleva en tillfällig minskning av muskelstyrka och kraft. Faktum är att om du inkluderar aktiv stretching i din uppvärmning kan du förbättra din prestation.
Hur man gör en aktiv stretching?
De görs genom att aktivt hålla en position som engagerar en uppsättning muskler samtidigt som man slappnar av i de motsatta musklerna. Så i stället för att hålla i långa perioder som du skulle göra med en statisk passiv stretch, kommer dessa att vara mycket kortare hållningar, vanligtvis mellan 2-10 sekunder för flera repetitioner. Låter det bekant? De flesta yogarutiner är fyllda med fantastiska aktiva stretchövningar.
Här är några exempel
Disclaimer: Alla övningar är inte lämpliga eller effektiva för alla. Välj dina stretchövningar utifrån dina individuella behov och förmåga.
Aktiv rak benhöjning
Targeting tight hamstrings and calves