Army Ranger Workout Plan + Tips

Army Rangers har kallats för ”spjutspetsen”. Deras mantra eller uppmaning är ”Rangers Lead the Way”.

För att bli en Ranger krävs ett fullständigt engagemang, ultimat disciplin och mentalt slitsam träning.

Du måste stänga av mobiltelefonen och avstå från några sena fester för att påbörja den här resan.

Långvarig uthållighetsträning och att pressa smärttröskeln hör till vanligheterna. Att vakna upp öm och arbeta i lera och regn är vardagsmat.

Ranger Physical Fitness Test (RPFT) består av armhävningar, situps, 5 mils löpning och chin-ups. Du måste få 70 poäng per moment vilket innebär 49 armhävningar, 59 situps, 5 mile run på 40 minuter eller mindre och 6 chin-ups (med handflatorna vända mot dig). Allt mindre – du misslyckas.

Har du vad som krävs för att bli en Army Ranger?

Läs vidare.

Video – Ranger School training

Kolla in GoRuck Coupons + Discounts @ GoRuck.com

För att vara konkurrenskraftig i något av dessa fysiska tester måste de framtida Ranger-eleverna inte sträva efter minimistandarderna ovan, utan måste maximera sin personliga fysiska ansträngning och sträva efter följande:

– Pushups – 80-100
– Situps – 80-100
– Chin ups – 15-20
– 2 mile run – under 13:00

Fråga: Vad är en bra bok att läsa för att lära sig mer om Army Rangers?

Kontrollera boken Ranger Handbook: Den här boken ger dig en bra inblick i vad som händer i Rangerlägret och hur du kan förbereda dig.

Jag skulle läsa den från början till slut.

Därefter kan du gå tillbaka och göra en översikt över saker och ting.

Fråga: Jag har en bra bok för att träna för att bli redo för Rangers?

Svar: Jag har en bra bok för att träna för att bli redo för Rangers: Ja, kolla in ”So, You want to be a Ranger?” av Tom Coffey, SGPT-tränare och före detta Ranger.

Video – Ranger training

Den viktigaste övningen före Ranger-skolan är dock ruckmarschen. En ruck är inget annat än en militär ryggsäck för att transportera din utrustning. Men du måste kunna rucka långa sträckor i svår terräng – ofta i dåligt väder.

Kolla in den här artikeln som är fullmatad med träningstips för ruckmarsch.

Army Ranger Workout Tip #1
Arbeta dig upp till löpning tre gånger i veckan. Långa långsamma distanser är bäst, men variera dig med sprintar uppför kullar.

Army Ranger Workout Tip #2
Rangers måste simma, så du bör simma två gånger i veckan. Ett simträningspass i fältuniform (långbyxor och topp) uppmuntras. Simma aldrig ensam och simma alltid med en simkompis.

Kolla in dessa tips om simträning för specialstyrkor.

Army Ranger Workout Tip #3
Tip från Johnny B – Det rekommenderas att du går in i Ranger-träningen cirka 10 pund över din nuvarande vikt. Du kommer att gå ner i vikt under den hårda Ranger-utbildningen.

Fråga:

Rocky S2v Boot anges som en känga som är bra för Ranger-träning och att ta med till lägret.

Det som är bra med dessa kängor är att de är lätta och känns som om de redan är inarbetade.

Video – Ranger-träning

En av de viktigaste komponenterna i träningen för Ranger-skolan är att träna med en ruck (militär ryggsäck). Du kan köpa en ruck i en lokal arméöverskottsbutik. Börja med att gå och gå in i dina stövlar. Arbeta dig sedan upp till några kilometer. Lägg sedan till en 10 lb ruck (du kan lägga en sandsäck i den). Lägg sedan långsamt till mer sand och öka antalet kilometer. Gå med ryggsäck minst en gång i veckan. Överdriv inte och spring aldrig med en ruck och stövlar på grund av påverkan på dina fötter och skenben. Ta ibland en vecka ledigt från ruckmarsch (eller vanlig löpning) för att undvika shin splints.

Fråga: Vad är en bra strumpa att använda för att förhindra blåsor och skavsår. Jag vill vara säker på att den strumpa jag tränar i kommer att vara tillåten i Ranger school.

The Fox River Military Boot Sock är en av de bästa strumporna du kan köpa för värdet.

Dessa är tillåtna och rekommenderade och du kan få ett 10-pack för cirka 100 dollar. Gå vidare och spendera pengarna och spara dina fötter eftersom du kommer att behöva dem på ruckmarscherna.

Ranger School – Surviving the Cut

Kolla in den 5.11 Min-Pin Folding Knife @ Amazon.com

Army Ranger Workout #1
Run 0.5 mile
then 5 rounds of
5 pull ups
10 pushups
15 air squats
Run 0.5 mil
notera tiden och skriv in den i din loggbok

Träning #2
”Santiago”
Sju rundor på tid av:
35 pound Dumbbell hang squat clean, 18 reps
18 Pull-ups
135 pound Power clean, 10 reps
10 Handstand push-ups
U.Sergeant Anibal Santiago, 37 år, från Belvidere, Illinois, tillhörande 3:e bataljonen, 75:e Rangerregementet, stationerad i Fort Benning, Georgia, avled den 18 juli 2010 i Bagram, Afghanistan. Han efterlämnar sin fru Mandy, sönerna Hannibal, Desmond och Darian samt föräldrarna Anibal och Maria. Detta är en favoritövning för Army Ranger.

Fråga: Vad är en bra pannlampa som jag kan ta med mig till Ranger School och som kommer att vara taktisk med en röd lins?

Petzl Tikka Headlamp

är den pannlampa som de flesta killar använder i lägret nu.

Den kan lätt bytas ut mot en röd lins, den är mycket lätt, klarar en hel del misshandel och kostar mindre än 50 dollar.

Killar i Ranger School använder den här lampan.

Video – Army Ranger swamp hike

Workout #3
McGee
så många rundor som möjligt på 30 minuter:
5 Deadlift (125 / 88 kg)
13 Push-ups
9 Box jumps, 24″

Som Ranger förväntas du ha en stark core strength.

Army Rangers Ab workout
50 sit ups
50 four count flutter kicks
50 crunches
50 leg levers
50 russian twist
50 Toe to bar hanging from bar

Iron Ranger workout
For Time
22 second Silence
94 Goblet Squats (2/1.5 pood)
94 Push-Ups
94 Sit-Ups
94 Russian Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
22 Burpees
Träningen, som den är utformad, börjar vid 00:23 efter 22 sekunders tystnad.

Här är några frågor som vi har fått från idrottare.

Fråga: ”Jag har en svag core och jag vill gå till Rangers, vad är några magövningar som jag kan göra?”. Jag skulle börja med att göra situps och benhöjningar fyra gånger i veckan. Blanda upp det om du kan och lägg till hängande benhöjningar och flutter kicks. Lägg till fler repetitioner varje vecka. Låt oss veta hur det går.

Fråga: ”Det finns en träningslista för US Army Ranger?”. Kolla in listan ovan för att börja.

Fråga: Jag har en fråga till dig: ”Gör Rangers CrossFit-träning?”. Ja, vi känner till många Rangers som använder CrossFit för att komplettera sin träning.

Fråga: ”Vad är ett bra träningspass för Ranger-skolan?”. PT i 30 minuter med armhävningar, situps, flutter kicks och avsluta med pull ups. Sedan rulla 12 miles i bergen på Ft Benning på natten.

Fråga: Coach, när jag gör långa uthållighetsträningar i Ranger-stil får mina fötter blåsor och mitt skrev blir skavt.

Vad rekommenderar du?

Vi säger till våra militära idrottare att de ska använda Bodyglide anti-Chafe balm på fötterna, skrevet och bröstvårtorna och skaffa sig ett par bra kompressionsshorts.

Fråga: ”Jag har en fråga om hur jag ska göra för att få en bra kompressionsshorts: Vad är ett bra tips för att bygga upp för Army Ranger löpning? Börja långsamt, skaffa ett par bra löparskor och vila vid behov. Blanda upp det med sprintar i backar och walking lunges eftersom du kommer att göra dessa under rangerutbildningen.

Fråga: Är CrossFit bra för Army Rangers och killar som tränar för att gå på Ranger School? Ja, men lägg till ett uthållighetsträningspass som t.ex. ruckmarsch till gymmet och tillbaka. Eller springa till CrossFit-gymnasiet och tillbaka. Du förstår vad jag menar. Läs också den bok som vi nämner ovan – ”So, You Want to be a Ranger?”.

Fråga: Vad är en bra träningsrutin för att förbereda sig för rangerskolan? Kolla in träningspassen ovan.

Fråga: Ska jag gå vidare och skaffa ett par joggingbyxor för Army Ranger för att vänja mig vid dem? Ja; du kan skaffa ett par – de är faktiskt bekväma att springa i. De kallas också för ”Ranger Trosor”.

Fråga: Vad kan jag göra för att förbättra mina armhävningar? Gör Pavels grease the groove-metoden där man gör 5 armhävningar varje timme eller när man passerar en dörr (eller något liknande). Gör detta varannan dag och öka långsamt dina repetitioner.

Fråga: Vad är de bästa böckerna för att förbereda sig för Ranger School eller göra sig redo för BUDS Navy SEAL-utbildningen?

Ja; Kolla in Get Tabbed: How to Graduate Army Ranger School

som är en bra bok.

Fråga: Hur man blir klar med arméns Ranger School

: Vad är en bra rutin för styrketräning för Army Ranger? Lyft en tung sandsäck 30 gånger i en ren upp till bröstet. Sprinta 200 meter och kom tillbaka och gör om det igen. Att dra en släde eller skjuta en prowler skulle också vara bra styrketräning för en Army Ranger.

Fråga: Var kan jag hitta en träningsplan för specialstyrkor (SF) för rucking? Kolla in träningarna ovan och lägg till SEALgrinderPT:s veckovisa ruckmarscher för att träna för Spec Ops.

Fråga: Vad är några träningspass för Army Rangers? Har du en träningsrutin för att förbereda dig för Army Ranger School? Kolla in de träningspass som anges ovan.

”So, You Want to be a Ranger?” RASP Prep eBook by Tom Coffey

Army Ranger Books
Special Forces Tips and Interview with Alton Smith

Herschel Walkers workout

Small Space Workout

Navy SEAL Workout Tips

Navy SEAL Obstacle Course Workout