Varför en kettlebell? För att få fram atleten inom dig.
Kettlebells finns överallt i träningsvärlden nuförtiden. Från tidskrifter till internetartiklar och TV-program, dessa gjutjärnskulor med ett handtag håller på att ta sig fram i huvudfåran av fitness träning. Kändisar, professionella idrottare och vanliga människor som vill tappa några kilo och få lite muskler söker hjälp hos kettlebells.
Det är inte så att kettlebells är något nytt. De har använts i minst 300 år och dessa vikter och de grundläggande teknikerna blev populära inom den ryska militären eftersom de var det mest effektiva sättet att få trupper i stridsform och hålla dem stridsberedda på fältet – med minsta möjliga utrustning.
Men det var den före detta instruktören för de sovjetiska specialstyrkorna (Spetsnaz), Pavel Tsatsouline, som introducerade dem i Amerika 1998 med sin artikel ”Vodka, Pickle Juice, and Kettlebells” för tidningen Milo, en styrketidskrift för dem som är intresserade av den mest funktionella, seriösa träningen som finns.
Och nu har situationen kommit till sin spets med huvuddelen av fitnesspubliken (över hela världen) som skriker efter så mycket information som möjligt om vad detta ”lågteknologiska, högkonceptuella” redskap kan göra för deras egen seriösa, funktionella träning.
Hur Kettlebellträning fungerar
Kettlebellträning delas in i två grundtyper: ballistik och grinds. Ballistisk kettlebellträning kretsar kring att svinga vikterna (ballistik) jämfört med att lyfta klockorna på ett traditionellt sätt (grinds).
När du svingar kettlebellen är varje del av kroppen involverad i varje rep. Din kropp gör alltid något, antingen producerar den kraft (svänger den uppåt), minskar kraften (när den svänger mellan benen) eller vänder på belastningen (när man går från backswing till nästa rep). Detta leder till höga arbetsbelastningar med mycket lägre uppfattning om ansträngning. Lägg till accelerationskrafterna (tre till fem gånger klockans vikt) och även en genomsnittlig person kan utföra extraordinära arbetsbelastningar på mycket kort tid.
Svingar du klockorna kan du arbeta ditt kardiovaskulära och muskulära system samtidigt och du kan förbränna uppåt tjugo kalorier per minut, även med lätta klockor – ett effektivt sätt att snabbt komma i form.
Lägg till högspänningslyft som overhead press, get-up och squat, och en du har mer än ett komplett träningsprogram. Du har ett toppmodernt träningsprogram som ger de resultat det lovar.
Riktig ”funktionell” styrka
Kärnan i ”funktionell” träning är att den har en solid överföring till den verkliga världen. Kroppen är verkligen ett sammanlänkat, sammankopplat system och måste tränas som sådant för att få maximal nytta. Kettlebellen och våra metoder för att svinga och lyfta klockorna maximerar denna funktionalitet. Till och med att plocka upp klockorna från golvet med rätt form kommer att överföras till vardagen och göra dig starkare och mer motståndskraftig på rekordtid.
På grund av ren nödvändighet kommer kettlebellträning dessutom att hjälpa till att få fram den idrottare som finns inom dig, även om du aldrig har idrottat. Tvingande på ett sätt som ett löpband eller en maskin med plattor aldrig kan vara, kräver svingning och lyft med kettlebell balans, koordination, kontroll av kärnan och koordination mellan hand och öga, och lär den tränade att röra sig som en idrottsman, med höfterna först.
För de flesta människor är arbetskapaciteten kanske den viktigaste faktorn i deras träningsliv. Förmågan att utföra dagens aktiviteter och ha en reserv i slutet är avgörande. Ingenting kommer att förbättra din arbetskapacitet snabbare eller på ett säkrare sätt än kettlebellträning. Kombinationen av ballistiska och malande lyft, som utförs på många möjliga sätt, kommer att öka styrkan och den kardiovaskulära förmågan samt stabilisera och stärka benen, höfterna, ländryggen, magmusklerna och axlarna på snabbast möjliga tid – tjugo till trettio minuter långa träningspass två eller tre gånger i veckan.
Det är inte mycket, men kettlebellträning är inte lätt.
Enkel – ja. Lätt – nej.
Kettlebells bygger mental styrka
Att växa upp och åldras är inte heller något för mesar, och kettlebellträning ger dig ytterligare en komponent som är viktig för livet såväl som för konditionen: tuffhet. Både en fysisk och en mental seghet. Bara genom att dyka upp och lära känna din kettlebell.
Även om allt du gör är att plocka upp den och bära den kommer den att göra dig starkare, tuffare och mer motståndskraftig. Men ta inte mitt ord för det, fråga runt. Fråga militären, brottsbekämpare, kampsportare och idrottare runt om i världen som sätter kettlebellen fyrkantigt i centrum för sin träning. Om det är en modefluga så har det varit en lång, 300 år lång modefluga.
Get-ups och svängar är allt du behöver
Men trots all sin användbarhet för den idrottsliga eliten är kettlebellens grundläggande rörelser, särskilt svängarna och get-ups, verkligen folkets övningar. Att träna svängningar och get-ups på en konsekvent basis kommer att ge resultat för den genomsnittliga personen som de inte skulle kunna få från någon annan typ av träning. Eftersom det inte finns någon påverkan och arbetet har core-, stabilitets- och balansträning inbyggd i sin grund är det något av den säkraste styrketräning en person kan göra.
Det är dessutom en mycket låg ingångskostnad. Allt du behöver är en eller två kettlebells och en fyra fot gånger sex fot stor ruta på ett tydligt golv för att träna. När du har tagit på dig träningskläderna och satt dig i bilen för att börja köra till gymmet är din kettlebellträning över och du har redan blivit en bättre man eller kvinna.
Självklart bör du få grundläggande instruktioner av en certifierad tränare, men det är en självklarhet när du ger dig in i ett nytt fysiskt företag. Kettlebellträning är inte riskfritt, men det är inte heller riskfritt att leva. Återigen, att bli gammal är inget för mesar.
Mästarkvaliteten: Styrka
Styrka är den mästerliga kvaliteten. Från styrka härleds alla andra konditionsaspekter. Tänk på det. Om du inte har styrka nog att motsätta dig tyngdkraftens lilla kraft tillräckligt mycket för att stå rakt upp under hela dagen, hur viktig är då din aeroba kapacitet?
Kettlebellstyrka är unik eftersom kettlebellträning bygger upp användbar styrka. Grundläggande styrka. Funktionell, verklig styrka. Och när du har det är allt annat lättare.
Se om den endagars SFG-kursen är rätt för dig
Som tränare har han arbetat med olympiska gymnaster och var huvudtränare för Women’s Team USA 1995 och det första panamerikanska styrkelyftchampionatet någonsin 2000. Han var personlig tränare för en av de mest framgångsrika amerikanska kvinnliga styrkelyftarna Catherine Kelii. Han var också personlig tränare och träningspartner för Pro Mr America och bodybuildinglegenden Scott Wilson.
Mark har skrivit på området sedan 1979 och har publicerats av IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World och Velo. Han har också skrivit många artiklar för StrongFirst. Han är författare till Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles och BodyMaintenance, the Users Guide och Restoring Lost Physical Function.
Hans blogg var den första kettlebellbloggen någonsin. Hans webbplats är Girya Strength, och han finns även på Facebook. Marks nuvarande projekt är att vara medförfattare till en bok tillsammans med Dr. Ken Ford om att fördröja sarkopeni (muskelförtvining).