För ungefär sex veckor sedan bestämde jag mig för att komma i mitt livs bästa form före min 45-årsdag. Ett av mina mål var att komma upp till 100 armhävningar i rad. Allt går ganska bra men jag stötte på en vägg i min push up-progression. Problemet är att det träningsprogram jag valde inte fungerade för mig.
Det finns många program som påstår sig kunna få dig upp till 100 armhävningar i rad. Jag är säker på att de flesta av dem så småningom kommer att få dig dit om du håller dig till det. Efter ett par veckors nästan tvångsmässig läsning tror jag att jag har grepp om ett träningsprogram som kommer att fungera för mig.
- May 4th Update
- Min ursprungliga plan
- Styrka är en färdighet
- Mer från Pavel Tsatsouline
- Min nya träningsplan för 100 armhävningar
- Fördelar med Push-Ups
- Hur man gör en push-up
- Variationer för armhävningar
- Behövs det speciell utrustning för att göra armhävningar?
- Hur många kalorier förbränner armhävningar?
- Tack för att du läste!
May 4th Update
I dag har jag 115 dagar kvar tills jag fyller 45 år. Som ni vet efter att ha läst min inledning är mitt mål att kunna slå 100 armhävningar i rad. Hittills har jag provat 2 olika planer och du kan läsa om dem nedan. Båda hjälpte mig att göra framsteg men jag behövde göra mer för att nå mitt mål.
Det kommer inte att förvåna någon att COVID-19 karantänen verkligen har satt mig tillbaka när det gäller att nå mina mål. Gymmet är stängt, jag skadade min axel för några månader sedan, det finns ingen säker plats att springa på, bla bla bla bla. Jag skulle kunna fortsätta att hitta på ursäkter men jag kommer att nå mitt mål, eller åtminstone göra mitt bästa.
Om du har läst något jag har skrivit om att nå dina mål bör du veta att jag är en stor anhängare av ständig anpassning. Så här är min plan för de kommande 115 dagarna. Det är i princip planen ”Greasing the Groove” som diskuteras nedan, men mer formaliserad och mer intensiv.
Jag har 115 dagar, eller cirka 16 veckor, kvar till min deadline. Jag kommer att göra 10 armhävningar och 5 knäböjningar med kroppsvikt i timmen från kl. 07.00 till kl. 16.00. Det blir 10 uppsättningar per dag för 100 dagliga armhävningar och 50 knäböjningar. Jag har precis börjat och jag upptäckte att jag var lite trött i slutet av dagen, men detta är en ganska lätt belastning.
Jag är dock inte orolig för det eftersom mitt mål är att i princip följa ”Grease the Groove”-metoden. Konsekvens och att upprätthålla min form är viktigare än att pressa hårt. Jag måste göra det här i 115 dagar, jag vill inte vara öm och eländig hela tiden.
Varje vecka efter den andra kommer jag att lägga till en till rep-antalet. Detta borde ge mig 250 armhävningar och 125 knäböjningar den sista veckan. Jag känner mig verkligen säker på att om jag gör så mycket arbete varje dag kommer jag att nå mitt mål.
Om du vill följa med kommer jag att lägga ut mina framsteg på vårt twitterkonto och jag kommer att skicka ut framstegsrapporter på vårt nyhetsbrev. Anmäl dig för att hålla dig uppdaterad. Om du skickar mig dina uppdateringar ska jag se till att skicka dem vidare och hjälpa dig på vägen.
Min ursprungliga plan
Det är alltid bra att titta på vad som inte fungerade när man gör justeringar. Innan jag börjar känner jag att jag måste säga att den ursprungliga planen kan ha fungerat i slutändan och att den kanske fortfarande är den rätta planen för dig. Jag stötte på en vägg och slutade göra framsteg. Istället för att hålla fast vid det och hamna ytterligare på efterkälken bestämde jag mig för att göra förändringen.
Den ursprungliga planen innebar att du skulle göra 60 % av ditt maxantal armhävningar dagligen i sju dagar. Efter det lägger man till en varje dag. Så när jag började var mitt maxvärde 34 bra armhävningar. Så jag gjorde 18 armhävningar. Jag gjorde det faktiskt i ungefär 10 dagar eftersom jag inte såg några framsteg och inte tyckte att jag var redo att börja öka det. 2 veckor senare kämpade jag för att hålla jämna steg med den dagliga ökningen.
Jag valde den här metoden eftersom jag känner någon som svär på den. När jag slutade kämpade jag fortfarande med att bryta 40. Programmet lade helt enkelt inte tillräckligt mycket stress på mina muskler för att stimulera den nivå av framsteg som jag behövde. Så nu har jag gjort lite forskning och hittat något som jag är övertygad om kommer att få mig att nå 100 armhävningar.
Styrka är en färdighet
Detta koncept kommer från Pavel Tsatsoulines träningsmetod. Han myntade uttrycket ”Greasing the Groove” för att beskriva hur styrketräning (inte träning) förbättrar kopplingen mellan muskler och sinne. Tanken är att styrka är en färdighet och ju mer du tränar desto bättre (starkare) blir du.
Hans träningsmetod innebär att du tränar en rörelse som du vill förbättra flera gånger om dagen. Denna träning kommer att förstärka de neurologiska spåren och göra rörelsen lättare att utföra. Nyckeln är flera uppsättningar spridda över hela dagen.
Målet är att träna rörelsen, inte att träna muskeln. Så uppsättningarna hålls inom 40-50 % av din maxbelastning. Du bör aldrig känna dig trött eller öm eftersom det är en indikator på att du övertränar.
Du kan titta på videon nedan för en djupare förklaring av ”Greasing the Groove”.
Mer från Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Författare)
- English (Publikationsspråk)
- 120 sidor – 2019-09-30 (Publiceringsdatum) – StrongFirst (Förlag)
Köp på Amazon
- Tsatsouline, Pavel (Författare)
- English (Publikationsspråk)
- 200 sidor – 05/01/2018 (Publiceringsdatum) – Dragon Door Publications (Förlag)
Köp på Amazon
Min nya träningsplan för 100 armhävningar
Baserat på koncepten i ”Greasing the Groove” har jag ändrat mitt program för att komma till 100 armhävningar i rad. Under de senaste två veckorna har jag redan sett en hel del förbättringar. Min fru, Summer, har också gjort detta och har sett stora framsteg.
- Gör ungefär hälften av mina maximala armhävningar med fokus på fullt rörelseomfång, bra tempo och teknik. Se till att jag slutar innan något av dessa äventyras.
- Se till att jag har minst 15-20 minuter mellan uppsättningarna. Jag vill vara så fräsch som möjligt varje gång.
- Slutar varje set med planks. Planks tränar samma coremuskler som armhävningar gör. På grund av det avslutar jag varje set med en kort planka på 1 minut.
- Gör så många set under dagen som jag får plats med. Jag har inget målantal. Under veckan brukar jag få in 6-8 set. På helgerna blir det lätt över 10 och jag försöker ofta med 15-20 set.
Fördelar med Push-Ups
Push-Ups är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att stärka överkroppen och kärnan. Du kommer att se de största fördelarna i dina triceps, axlar och bröst, men om du gör dem rätt kommer du också att träna dina glutes och magmuskler.
Det finns en anledning till att armhävningar ofta används som en måttstock för kroppsstyrka. Eftersom den engagerar hela kroppen blir eventuella svagheter uppenbara. Om din core eller dina glutes är svaga kommer du inte att kunna upprätthålla rätt hållning. Om överkroppen är svag kommer du inte att kunna göra särskilt många.
Läkare har också börjat använda armhävningar som en indikator på hälsa. Det finns en studie som fann ett signifikant samband mellan push-up kapacitet och kardiovaskulär hälsa hos män.
Hur man gör en push-up
Det kan vara riktigt svårt att göra en korrekt push-up och många människor kämpar med sin form. Nyckeln är att engagera din core och glutes för stabilitet och sedan trycka genom golvet med hjälp av bröstet och ryggen. Istället för att försöka förklara det här titta på den här videon från Castle-Mason. Han gör ett fantastiskt jobb med att lära ut hur man gör en korrekt armhävningsövning.
Variationer för armhävningar
Det finns många olika varianter när det gäller armhävningar. Var och en tränar en annan muskelgrupp lite mer än andra. Jag uppmuntrar dig att blanda lite för att undvika utbrändhet och för att rikta in dig på svagheter.
Om du ”Greasing the Groove” är det viktigt att komma ihåg att repetition är mycket viktigt för att bygga upp den där kopplingen mellan hjärna och muskler. Om du ändrar rörelsen för ofta kommer du inte att få samma fördelar.
Jag har utsett onsdagen till den enda dag i veckan som jag gör olika variationer. Det är en trevlig paus och håller saker och ting intressanta. Resten av veckan håller jag mig till vanliga armhävningar. Här är mina 4 favoritvarianter men jag lägger alltid till fler.
Notera: i den sista visar han den med hjälp av en medicinboll. Jag gör min med en enkel hantel istället. En medicinboll skulle fungera bättre men jag har ingen så jag nöjer mig med den.
Behövs det speciell utrustning för att göra armhävningar?
Som allt annat inom fitness finns det en hel del speciella prylar och utrustning som hjälper dig att göra armhävningar. För det mesta, om du har friska axlar och handleder, behöver du inget av det. De kan göra din träning bekvämare och kommer förmodligen att hjälpa dig att bibehålla din form längre.
Personligen har jag upptäckt att armhävningsstänger som den nedan gör att min axel gör mindre ont. Om du har en uppsättning skivstänger som inte rullar kan du använda dem också. Det är vad jag använder och det fungerar utmärkt.
- ✔【Powerful Upper Body】- De är idealiska för träning av överkroppens muskler, särskilt bröstmusklerna, triceps, bukmusklerna och ryggmusklerna. Dessa kan lätt användas hemma och på gymmen. Push up bars är perfekta för både män och kvinnor. Genom att träna med push up-stängerna ökar ditt rörelseomfång och du kan rikta musklerna mer effektivt.
- ✔【Durable & Slip-Resistant 】- Styrketräning Pushup Stands är tillverkade av högkvalitativ polypropylen, som är robust och stark nog att stödja alla vikter. Förtjockat stålrör förkromat ergonomiskt utformad för bättre lastbärande och korrosionsskydd, för överlägsen säkerhet kommer gummifötter att hålla pushup baren stabil på alla typer av golvtyper utan att glida.
- ✔【Ergonomisk design skyddar handleden】- Den unika designen av pushup bars kan skydda din handled från skada eller skada under övningen.minskar belastning och skyddar handleden, Det kommer att göra push-ups enklare och säkrare.
- ✔【Portable & storage】- Storlek: 8.7” lång x 5.1” bred x 4.1” hög, Push-Up Stands Bars vikt: 1.16 lbs, Viktkapacitet: 330 lbs, Push-up bars är lättviktiga och kan lätt monteras och demonteras. Detta gör det bekvämt att ta dem till gym eller utomhus, och lätta att förvara.
- ✔【Vårt löfte】- Eftersom kundtillfredsställelse är vår högsta prioritet vill vi se till att du är helt nöjd med de push-up bars du har köpt. Vi erbjuder 100% pengarna tillbaka om vår produkt inte uppfyller dina förväntningar.
Köp på Amazon
Hur många kalorier förbränner armhävningar?
En vanlig armhävningsstång förbränner ungefär 1 kalori var. Du kan potentiellt fördubbla detta genom att göra dem snabbare än normalt eller genom att lägga till motstånd. Tyvärr innebär detta att du förmodligen inte kommer att gå ner i vikt genom att göra armhävningar.
Jag hittade den här frågan på Quora när jag forskade om armhävningar och tyckte att den var tillräckligt intressant för att delas här. Jag har aldrig oroat mig för hur många kalorier jag förbränner när jag tränar. Kanske borde jag det, men jag har lärt mig att jag aldrig kommer att göra tillräckligt många armhävningar för att göra skillnad i viktnedgång.
Tack för att du läste!
Tack så mycket för att du läste det här blogginlägget. Jag är dedikerad till att nå detta mål före min nästa födelsedag. Om du vill vara med skulle det vara fantastiskt. Hursomhelst hoppas jag att det här blogginlägget har inspirerat dig till att driva dig själv på att nå dina mål. Om du gillade det skulle jag verkligen uppskatta om du kunde dela det med dina vänner. Tack igen!
