Det finns två olika sätt för människor att hantera de förvrängda, missanpassade tankar som bidrar till deras sociala problem. Den rekommendation du oftast ser är att identifiera, utmana och ersätta dem. Den här artikeln kommer att behandla detta. Jag kommer att börja med att beskriva exakt hur man utmanar sina tankar och sedan ge lite perspektiv på hur praktiken passar in i ett större program för att hantera sina problem. I en andra artikel talar jag om idén om att acceptera och rulla med dina missanpassade tankar. För de flesta människor kommer förmodligen en blandning av båda tillvägagångssätten att hjälpa. Det handlar inte om att ta ställning för endast det ena eller det andra.
Föreställningen att människor kan förbättra sina liv genom att få viss kontroll över sina ohjälpliga, förvrängda tankar är mycket vanlig. Jag tror inte att jag egentligen behöver förklara hur om du har felaktiga uppfattningar om världen, kommer de att leda till att du tänker och agerar på ett sätt som drar ner på ditt liv. De flesta människor förstår detta intuitivt och har kommit till den slutsatsen på egen hand. Idén kommer också upp i en båtlast av populär självhjälpsskrift.
Som psykologisk behandling är konceptet att förändra missanpassade tankar hjärtat och själen i kognitiv beteendeterapi (KBT). En mer formell term för att lära sig att undersöka sitt tänkande är kognitiv omstrukturering. KBT föreslår ett antal praktiska tillämpningar som bygger på uppfattningen att en persons humör, tankar (kognitioner) och beteende alla kan påverka varandra. De flesta av idéerna nedan är sammanfattade från den. Naturligtvis har hela böcker skrivits om detta ämne, så jag kan bara ge små ögonblicksbilder av hela teorin och tillvägagångssättet. Om du vill läsa mer om ämnet finns det ingen specifik bok som jag rekommenderar. Det finns många tillgängliga som alla täcker samma område.
- Förstå hur ditt tänkande kan gå snett
- Några grundläggande termer och begrepp
- Kognitiva förvrängningar
- Attributionell stil
- Worries And Inaccurate Beliefs
- Identifiera dina missanpassade tankar
- Utmana giltigheten i de tankar du har identifierat
- Gratis utbildning: ”På länken nedan hittar du en utbildningsserie som fokuserar på hur du kan känna dig bekväm socialt, även om du tenderar att tänka för mycket i dag.
- Beteendeexperiment
- Ersätt de missanpassade tankarna med mer realistiska, balanserade alternativ
- Kontinuerligt öva på att ersätta dina maladaptiva tankar när de dyker upp
- Begränsningar av tillvägagångssättet att utmana tankarna
Förstå hur ditt tänkande kan gå snett
För att du ska kunna börja upptäcka och utmana dina missanpassade tankar måste du veta vad du ska leta efter. Jag har skrivit flera artiklar som går närmare in på vilka typer av kontraproduktiva tankar som människor med sociala problem kan uppleva:
Några grundläggande termer och begrepp
Om du läser mycket om det här området dröjer det inte länge innan du stöter på termer som ”negativ automatisk tanke” och ”schema”. Artikeln nedan förklarar dem snabbt:
Några grundläggande begrepp om hur skadliga tankar uppträder och hur de är organiserade
Kognitiva förvrängningar
Dessa är generella fel i tänkandet om och tolkningen av en situation som gör att någon ser den på ett felaktigt, ohjälpligt sätt. En person kan till exempel se på ett komplicerat, nyanserat ämne i alltför förenklade svart-vita termer, eller ta en isolerad händelse och anta att den säger mer än vad den egentligen gör. För mer information läs:
Kognitiva förvrängningar och socialisering
Attributionell stil
Detta är också känt som förklarande stil. Personer som kämpar med problem som blyghet och depression har ofta ett annat sätt att förklara för sig själva varför vissa saker hände. De sopar bort positiva händelser som tillfälliga tillfälligheter som inträffade på grund av yttre krafter. De ser negativa händelser som tillförlitligt orsakade av deras bestående personliga brister. De flesta människor tenderar att förklara saker och ting på det motsatta sättet. De tar åt sig äran för sina framgångar och har inga problem med att överväga hur deras misslyckanden kanske inte helt och hållet är deras fel. Mer detaljer i den här artikeln:
Attributiontional Style And Socializing
Worries And Inaccurate Beliefs
Ingen tjusig psykologisk teori bakom den här. Ibland står våra tankar i vägen för vår interpersonella framgång helt enkelt för att vi har felaktiga bekymmer och övertygelser om hur den sociala världen fungerar. Till exempel att tro att andra människor är riktigt dömande och kräsna när det gäller vad de letar efter hos en vän.
Föreställningar och bekymmer som upprätthåller blyghet, osäkerhet och social ångest
Omständigheter som människor ofta har om att skaffa vänner och planer
Gemensamma begränsande föreställningar om den sociala världen
Identifiera dina missanpassade tankar
Detta steg och nästa är något som du kan göra informellt i huvudet, men de är mycket effektivare om du gör en ordentlig skriftlig övning av dem. Det finns massor av färdiga formulär där ute som kan underlätta detta. Gör en Google-sökning på ”CBT Thought Record”. Du kan också göra egna versioner. En annan sak att veta är att du inte kommer att kunna identifiera och avlägsna alla dina maladaptiva tankar på tjugo minuter. Det är en pågående process.
Det finns två sätt för dig att börja gräva i dina missanpassade tankar och övertygelser. Det första är att bara sätta sig ner och försöka tänka på dem. Det är lite riktningslöst, men de flesta kommer ändå fram till en hel del resultat. Ett tips för att rota fram dem är att följa dina negativa känslor, som ångest, missmod eller förbittring, och se vart de leder dig. Till exempel kan någon börja tänka på sina universitetslektioner, känna sig lite nervös och sedan fortsätta att identifiera några uppfattningar om hur de tror att de andra studenterna skulle göra narr av dem om de ställde en fråga under en föreläsning. Det är naturligtvis inte alla obehagliga känslor som har ett självsaboterande tänkande bakom sig, men på det hela taget är det en användbar strategi att undersöka känslor.
Den andra strategin är att börja med en specifik social situation som du kämpar med och sedan undersöka dina tankar kring den. Ofta kommer du att avslöja ett orealistiskt tänkande som håller dig tillbaka. Du kan tänka på ett beteende som du har svårt att initiera. Vilka tankar hindrar dig från att göra det? Du kan också se tillbaka på en social interaktion du nyligen haft. Säg att du försökte chatta med några arbetskamrater under lunchrasten. Hur tycker du att det gick? Vilka nedslående eller självkritiska tankar har du?
Utmana giltigheten i de tankar du har identifierat
Detta steg kan ta ett tag. Till att börja med vill du byta perspektiv. När du dissekerar varje tanke kan du föreställa dig att det är något som en vän berättade för dig att han/hon kände om sig själv, eller ett uttalande som din värsta fiende gjorde till dig. Vi accepterar ofta okritiskt idéer från våra egna sinnen som vi omedelbart skulle förkasta om de kom från en extern källa.
Nästan, ställ flera frågor till tanken och se hur väl den håller. Det finns många möjligheter. Dessa är bara några av dem:
- Innan du börjar kontrollera om tanken är korrekt, ta dig en sekund för att fundera över dess övergripande ton. Ibland har människor tankar som är tekniskt korrekta och fria från förvrängningar, men de är ändå alldeles för hårda och osympatiska mot sig själva.
- Finns det en kognitiv förvrängning eller en pessimistisk tillskrivning i tanken? Den kan t.ex. spegla Katastrofering, Filtrering eller att man skyller på sina inre fel för något som slumpmässigt händer alla. Är tanken en direkt begränsande tro eller ett självkritiskt uttalande?
- Har du några bevis för att tanken är korrekt och sann? Tänk inte bara på det i några sekunder och kom till en knäskande slutsats. Sätt dig ner och skriv ner alla bevis för varje sida, som om du skulle argumentera för ett fall i en domstol. Säg att du tror att ingen tycker om dig. Vilka verkliga händelser baserar du det på? Ger du för mycket vikt åt ett negativt minne? Hur är det med motbevis?
- Om du anser att du har bevis, är de ens korrekta eller återspeglar de också ett missanpassat tänkande? Någon kan till exempel tänka: ”Ingen gillar mig”, och som ”bevis” minns han att en bekant förra veckan inte svarade på hans sms med en gång. Det är övergeneralisering. Om de säger: ”Jag vet bara att alla hatar mig. Jag känner det varje gång jag tar kontakt med någon”. Det är tankeläsning och känslomässiga resonemang.
- Om du har en förenklad svartvit tanke om dig själv, som ”Jag är tråkig”, kan du bryta ner den mer? Det är inte så att du antingen är 100 procent tråkig eller 100 procent intressant. Hur många procent intressant skulle du säga att du är? Vilka är de enskilda delarna av att vara intressant? Att vara rolig? Att ha unika erfarenheter och historier att dela med sig av? Att ha insiktsfulla åsikter? Om du skulle göra en skala från 0 till 10 för var och en av dessa faktorer, var skulle du hamna på dem? …Åh, du är faktiskt en 7/10 när det gäller att ha insiktsfulla åsikter nu när du tänker på det? Du kommer förmodligen att se att din alltför allmänna uppfattning att du är fullständigt tråkig inte riktigt stämmer. Exempel 2: Någon som säger ”Jag är lat” kanske egentligen bara menar ”Jag tänkte gå till gymmet klockan 19.00, men hann inte gå dit förrän klockan 20.15.”
- Om du analyserar en enskild interaktion, vilka slutsatser kan du då verkligen dra av den om hur saker och ting kommer att gå till i andra situationer? Är det sätt som en person reagerade på dig verkligen en indikation på hur alla kommer att behandla dig?
- Säger källor som du litar på dig att en tanke eller övertygelse inte är sann? Har du tillräckligt förtroende för dem för att acceptera vad de säger?
- Vilka är konsekvenserna av att ha en viss tro? Ibland kan vi argumentera för varför en tanke tekniskt sett är korrekt, men att ansluta sig till den är ändå inte anpassningsbart i det långa loppet.
- Skulle det vara möjligt att agera som om du hade en annan tro? Om du till exempel tror att du aldrig kommer att kunna få vänner eftersom du är asiat i en stad med mestadels vita invånare, skulle du då kunna tvinga dig själv att gå ut och försöka träffa människor och bjuda ut dem ändå?
Det handlar också om hur du undviker obekväm tystnad, hur du lockar till dig fantastiska vänner och varför du inte behöver ha ett ”intressant liv” för att föra intressanta samtal. Klicka här för att gå till den kostnadsfria utbildningen.
Beteendeexperiment
I vissa fall kan du testa riktigheten i dina tankar och övertygelser i den verkliga världen. Du kommer inte alltid att ha modet att göra det direkt, men resultaten kan vara belysande och ofta göra mer för att skingra lite missanpassat tänkande än timmar av logik. En student kanske till exempel alltid har tagit för givet att om han eller hon försökte småprata med folk vid en busshållplats på campus skulle han eller hon bli betraktad som ett missfoster. De kan göra ett experiment där de snabbt pratar med tjugo personer och observerar hur de reagerar (tjugo är ett tillräckligt stort urval). De kanske upptäcker att tre av deras medstudenter var oförskämda, nio chattade kort med dem och åtta verkade angelägna om att ha ett längre samtal. Alla var inte supertrevliga, men det motbevisade ändå deras tro att *alla* människor skulle bli kränkta av att en främling pratar med dem.
För att genomföra beteendeexperiment bör du vara bekant med hur maladaptiva tankar fungerar och ha lite övning i att identifiera och analysera dem. Medan du utför experimentet kommer du troligen att ha en del förvrängda tankar, och du kommer att vilja tillämpa dessa färdigheter. Annars kan hela upplevelsen ge bakslag och bara förstärka ett tankesätt som du redan kämpar med.
Ersätt de missanpassade tankarna med mer realistiska, balanserade alternativ
Nyckelorden här är ”realistisk” och ”balanserad”. Tanken är inte att hoppa runt och vara blint positiv, ignorera verkligheten och se allting som lyckligt-lyckligt och perfekt. En orealistisk kontraproduktiv tanke kan vara: ”Alla på festen kommer att hata mig. Jag kommer aldrig att få några vänner i den här staden!”. En lika orealistisk överdrivet positiv tanke kan vara: ”Jag är en fantastisk person! Alla där kommer att älska mig omedelbart!”
En balanserad tanke kan vara: ”Vissa människor kommer förmodligen att gilla mig och andra inte, vilket är något som mina tidigare erfarenheter har visat mig. De som inte gillar mig kommer förmodligen inte att vara elaka, bara lite likgiltiga. Jag kan hantera det och kommer att koncentrera mig på dem som verkar vänliga.” Ett valfritt steg är att ta din nya, mer balanserade tanke och reducera den till ett kortfattat, rappt och motiverande uttalande som du kan upprepa för dig själv vid behov. Tanken ovan skulle till exempel kunna omvandlas till: ”Om jag fortsätter att hålla på så kommer jag att kunna hitta de rätta vännerna för mig.”
Som jag nämnde tidigare är tonen lika viktig som innehållet. Även om det du säger till dig själv är tekniskt balanserat och sant finns det ingen anledning att prata med dig själv som om du vore en inkompetent skitstövel. Du kan önska att förbättra dig själv och samtidigt vara medkännande och förstående om dina svårigheter. Ibland tror människor att de måste vara riktigt hårda mot sig själva för att få något gjort.
Kontinuerligt öva på att ersätta dina maladaptiva tankar när de dyker upp
Om du har interpersonella problem kan jag slå vad om att du har minst ett decenniums erfarenhet av att vanemässigt tänka på dig själv och dina sociala förmågor i ett negativt ljus. Det är inte ett mönster som kommer att kunna upphävas på en vecka. Du måste öva på att fånga upp och bestrida ditt missanpassade tänkande. Du måste tillämpa det du lärt dig genom att göra övningarna och lägga märke till och ersätta dina tankar när de dyker upp i verkligheten. Du kanske till exempel är på en klubb och plötsligt slutar att ha roligt och får lust att gå hem tidigt. Varför? Du kanske har haft en tanke som: ”Jag hör inte hemma här. Mina vänner vill egentligen inte ha mig här. De bjöd bara in mig av medlidande.” Om du snabbt kan kväva den tanken i sin linda kan din kväll fortsätta.
Du behöver inte nödvändigtvis sitta ner en timme varje dag och göra fullständiga skriftliga övningar, men du bör hela tiden vara uppmärksam på hur ditt eget sinne försöker sabotera dig. Med tiden kan ditt tänkande verkligen förändras. Du kommer aldrig att bli helt fri från onyttiga tankar, det är ingen, men ditt synsätt kan bli mycket mer självsäkert och positivt. Du kommer också att bli mycket mer bekant med de riktningar som ditt sinne tenderar att gå i, och kan lära dig att avbryta en hel del missanpassat tänkande innan det sker.
Begränsningar av tillvägagångssättet att utmana tankarna
Med den här delen om hur man gör ur vägen, kommer här några tankar om den övergripande effektiviteten hos detta tillvägagångssätt:
Lär dig att lära dig om och utmana dina onödiga tankar kommer onekligen att ta ett stort grepp om dina problem. Jag kan inte föreställa mig ett fall där det inte skulle gynna någon att lära sig de centrala begreppen för kognitiv beteendeterapi som den här artikeln behandlar. Allt detta är en viktig del av en större strategi. Ibland tror jag dock att användbarheten av att utmana kontraproduktiva övertygelser blir lite överhypad. Det kan inte på egen hand fixa allting. Vissa flummiga självhjälpsböcker är särskilt skyldiga till att beskriva tillvägagångssättet på detta sätt.
För det första, för att verkligen få ett grepp om sina problem behöver de flesta människor också möta och bli bekväma med sina rädslor, samt genomföra några positiva livsstilsförändringar. Om de saknar vissa specifika aspekter av sina sociala färdigheter eller kunskaper kan de också behöva få mer praktisk övning.
För det andra kommer bestridandet av dina tankar bara att göra så mycket för att eliminera dem. Metoden tenderar att fungera bäst på mildare bekymmer och felaktiga uppfattningar. I de fallen kan det räcka att utsättas för en alternativ synvinkel för att de ska försvinna. Någon kan till exempel stressa över att sms:a nya vänner för att hålla kontakten, eftersom han eller hon är orolig för att det får honom eller henne att se desperat ut. Att få veta att det inte är sant och att de flesta människor inte kommer att se dem på det sättet är allt de behöver för att må bättre. Tillvägagångssättet är också bra för debriefing, det vill säga att titta på en social interaktion i efterhand och inte vara för hård mot sig själv (”Nej, när jag inte kunde komma på vad jag skulle säga när jag chattade med Morgan i telefon betydde det inte nödvändigtvis att jag är ett misslyckande utan hopp.”)
Där tanken att utmana är mindre effektiv är när det gäller att hantera situationer som orsakar en stor del av ångest eller osäkerhet. Återigen, att tillämpa tillvägagångssättet är oändligt mycket bättre än att inte göra någonting och svälja alla dina missanpassade tankar helt och hållet, men det kommer inte att eliminera dem helt och hållet. Komplikationen är att större rädslor eller osäkerheter genererar så många självförstörande tankar att du aldrig kommer att bli av med dem alla. Nya kommer hela tiden, eller så är det så många som är i spel samtidigt att när du har skingrat de skadliga tankarna nr 9, 10 och 11 har de tidigare tankarna återfått sin ”styrka”. Det är som en ändlös lek med Whack-A-Mole. De tankar som är förknippade med större rädslor är också mer benägna att hamna i kategorin ”Jag vet att det logiskt sett inte finns något att vara rädd för, men jag känner mig ändå nervös”.
Tankeutmaning stöter också på sina begränsningar när det gäller djupt inrotade maladaptiva övertygelser som bara känns sanna, även när man kastar massor av logik eller motbevis på dem. En person kan till exempel ha haft en tuff barndom och tror i sitt innersta att han eller hon är bristfällig och osympatisk. Att snabbt säga: ”Men du har en massa vänner som älskar dig” kommer inte att ändra den åsikten. Det är inte så att principerna för att utmana tankar inte alls fungerar, det är bara det att djupare övertygelser måste slipas ner långsamt över tid. En person som har dem måste också samla på sig massor av erfarenheter från verkligheten som går emot dem, och kan behöva ta itu med smärtan och skammen i deras centrum direkt.
En del människor får också lära sig om metoden med tankeutmaning/kognitiv omstrukturering eller ger den ett försök, och har en del klagomål. Den här längre artikeln tar upp dem:
Missuppfattningar och invändningar om kognitiv omstrukturering i kognitiv beteendeterapi
.