Avancerade kärnövningar – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 sep Avancerade kärnövningar

Är core övningar så viktiga som vi en gång trodde? Flera granskningar har nyligen ifrågasatt idén om att förbättra core-stabiliteten för att förebygga och behandla ländryggssmärta. Det finns starka bevis som tyder på att stabiliseringsövningar inte är mer effektiva än andra former av aktiv träning på lång sikt. Därmed inte sagt att core-övningar inte har någon nytta, eftersom jag dagligen förskriver core-övningar inom kliniken. Den här artikeln visar några avancerade core-övningar som du kan utföra för att ta din coremuskelfunktion till nästa nivå!

Lär dig hur du bulletproofar din core!

Advanced Core Exercises: Först – Vad är kärnan?

Eftersom kärnan är ganska komplex saknas en allmänt accepterad definition av kärnstabilitet. ”Core” kallas ofta för lumbopelvinkomplexet och höftkomplexet som består av muskulära gränser som visas genom denna bild ovan. Tänk på kärnan som den kinetiska länk som överför krafter mellan de övre och nedre extremiteterna, denna kraftöverföring är en del av många dagliga rörelser och idrottsaktiviteter. De flesta övningar i den här artikeln består av en isometrisk corekontraktion samtidigt som extremiteterna rör sig. Det är viktigt att notera att övningarna i den här artikeln är övningar på hög nivå som inte är lämpliga för alla. Vad som är viktigt när man påbörjar någon typ av träningsprogram är att känna till din baslinje och vad som är lämpligast för just DIG! Om du vill lära dig mer om detta kan du läsa vår blogg om träningsålder!

Core stability är mycket omdiskuterat när det gäller hälsa i ländryggen. Lyssna på vår Rehab Audio Experience där du kan höra fysioterapeuter prata allt om ländryggen!

LISTEN: Lågryggsdiskussion med rehabkillarna

Lär dig ett steg för steg tillvägagångssätt för att optimera din core-styrka!

Om du vill skydda din rygg, optimera din bäckeninställning, förbättra din rörelseeffektivitet och nå nya nivåer av atletisk potential så är detta resursen för dig! Med över 17 veckors programmering kommer du att lära dig allt du behöver veta för att bygga en stenhård core! Klicka HÄR för att lära dig mer.

Advanced Core Exercises: En introduktion

Nu när du har en förståelse för vad kärnan är och vad den innebär kan du nu följa med för att visualisera demonstrationer samt skriftliga förklaringar av avancerade kärnövningar. Vad som är viktigt att förstå är att många av dessa övningar är mycket tuffare än de kan verka! Var ärlig mot dig själv om du ska försöka dig på dessa övningar. Det är helt okej om du måste ta pauser, ändra ditt sätt att utföra en övning eller utföra färre repetitioner/hålltider för att försäkra dig om att du inte kompenserar! Om du letar efter enklare core-övningar för att förbättra din hälsa i ländryggen kan du kolla in vårt rehabiliteringsprogram för ländryggen!

Avancerade core-övningar: Hög planka med armhävningar med armar och ben

Exempel på rehabiliteringsövningsbibliotekets video

• HUR: Börja i en hög plankposition samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Försök att köra ihop händerna och tårna för att hålla spänningen i din core. Lyft sedan upp en arm och det motsatta benet parallellt med golvet.

• KÄNSLOR: Du kommer att känna att core och axlar arbetar med den här övningen.

• KOMPENSATION: Undvik att låta ländryggen bocka sig eller att bålen roterar när du utför den här övningen.

Avancerade coreövningar: För den här övningen börjar du med att lägga dig på rygg för den här övningen, knäna över höfterna och händerna över axlarna – med en schweizisk boll mellan båda. För sedan samman händerna och knäna genom att klämma ihop swissbollen. Släpp långsamt det ena benet och den motsatta armen till golvet.

Advanced Core Exercises: Antirotation

Övningarna som visas här är fyra bra sätt att förbättra din roterande core-styrka:

1. Antirotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Antirotation

Se till att röra dig långsamt och kontrollerat med alla dessa övningar. Du har möjlighet att hålla i slutpositionen under en viss tid. Parametrar som vi rekommenderar är bland annat att börja med en 30-sekunders hållning eller 15 repetitioner i 3 uppsättningar. Håll ett absolut stabilt och stilla bäcken/ryggrad … endast armarna ska röra sig i den här övningen. Ju längre du för ut armarna framför dig = längre momentarm = större krav.

Advanced Core Exercises: Dead Bug + Progressions

Den döda insekten är en utmärkt övning för att bygga upp en stark kärna, uthållighet och funktionell kapacitet. Problemet är att människor ofta kompenserar genom att överbygga ryggen och inte ens inser detta. Här är en progression av Dead bugs från lättast till svårast. Börja med den mest bakåtsträvande versionen och gå långsamt framåt! Alltför ofta kontrollerar individer inte den här rörelsen ordentligt och kompenserar med en förlängning av den nedre delen av ryggen, vilket demonstreras med att revbenen kommer upp. Bäckenet och den nedre delen av ryggen ska hålla sig uppspända under hela benrörelsen. Håll dig stark proximalt samtidigt som du rör dig distalt.

Här är några Dead Bug Progressions:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Avancerade Core övningar: Nivå 1: Modifierad planka – på knäna

Nivå 2: Planka – håll fotled, knä, höfter och axlar i linje

Nivå 3: Planka – håll fotled, knä, höfter och axlar i linje

Nivå 3 A: Försök att hålla bäckenet i jämnhöjd här, undvik alla bäckenrotationer

Nivå 3B: Plank + benhöjning

Nivå 4: Bird-Dog Plank

Alternativ: Plank + benhöjning

Nivå 4: Bird-Dog Plank

Nivå 4: Bird-Dog Plank:

Skojfriska fakta: Världsrekordet för en främre planka på armbågar sattes av en kinesisk polis Mao Weidong, som höll en planka i 8 timmar, 1 minut och 1 sekund i maj 2017!

Fördjupade övningar för kärnan: Plank + Military Press = en ultimat kombination av kärn- och axelövningar: Sidoplank Roll To Plank

Sidoplank är en av Stewart McGills Big 3 övningar, tillsammans med den modifierade curl up och bird dog. Side plank roll to plank to plank to opposite side plank är en av McGills mest avancerade progressioner av side plank, och MAN IS IT HARD. Jag kan knappt göra övningen på rätt sätt med en helt neutral ryggrad hela tiden, och jag är trött efter bara 3-4 rullningar.

Målet med rullningen är att bibehålla en HELT STABIL OCH NEUTRAL ryggrad hela tiden. Rullningsrörelsen ska ske STRIKT FRÅN HIPS OCH SKULDER, och det ska absolut inte förekomma någon vridning av ryggraden. Detta är dock extremt svårt att göra! I en studie av McGill och Karpowicz från 2009 tittade de på denna övning utförd under ledning av en normal kliniker och sedan en expertkliniker (min gissning är att det är McGill själv lol). De ville se om muskelaktiveringsmönster kunde förbättras genom att finjustera övningstekniken som ett resultat av verbal och manuell cueing.

Med just denna övning fann de att klinikerkorrigering signifikant ökade aktiviteten i både obliques och latissimus dorsi (18 % till 35 % MVIC i lats). Ännu viktigare var att vridningen av bålen minskade från 11 grader till 4 grader med korrigerad instruktion. Den viktigaste verbala ledtråden som de använde var att betona att ”låsa bröstkorgen mot bäckenet” för att eliminera ryggradsvridning. Minskningen av ryggradens vridning är enorm eftersom det ofta är dessa små mikroförflyttningar som gör skillnaden mellan att göra en övning smärtfri och att ha smärta. Detta visar att en rörelseexpert kan underlätta inte bara större muskelaktivitet, utan även potentiellt eliminera smärta under övningar.

Avancerade kärnövningar: Rör om i grytan

Börja i en plankposition på en schweizisk boll. När du har hittat din balans utför du sedan cirklar. Börja med små cirklar och arbeta dig fram till större cirklar. Se till att hålla din core engagerad samt dina glutes- och quadricepsmuskler för att se till att du inte låter ländryggen bocka ner sig med den här övningen, utan snarare håller dina höfter upphöjda hela tiden. När du behöver en paus, ta en paus, återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Advanced Core Exercises:

Uppför den här övningen med foten stödd på marken för en regresserad version av övningen, detta minskar kravet på core. Jag utvecklar den här övningen genom att lyfta hela benet för att tillåta mig att ENDAST ha kontakt med golvet med höfterna! Du bör känna hur coremusklerna arbetar här.

Avancerade Core-övningar: Sido: Progressioner för medicinbollskast

Medicinbollskastövningar är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka, snabbhet och kraft. Laterala/rotationsmedborgarbollkast är särskilt viktiga för rotationsidrottare/idrottare med flera riktningar. Några exempelsporter är golf, baseball, hockey, lacrosse och friidrott &fält. Laterala/rotationella medbollskast bör dock inte reserveras enbart för dessa specifika idrottare. Jag finner mig själv förskriva dessa övningar för alla idrottare, oavsett om det är en ACLr-patient som arbetar med lateral acceleration/deceleration, eller en armbågsrehab-patient som lär sig att använda sin underkropp mer. Detta är den sista av de avancerade core-övningarna!

I den här videon visas tre exempel på laterala/roterande medbollskastövningar med progressioner baserade på dubbelben till enkelben till bounding.

1. Double leg counter movement throw
2. Transverse lunge counter movement to double leg throw
3. Lateral single leg step counter movement to medial bound throw

Som tidigare nämnts är de rörelser som visas här avancerade core-övningar som kanske inte är lämpliga för alla. Kolla in den här artikeln för ett progressivt 6-veckors core-träningsprogram!

LÄST: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Lär dig mer core övningar med vårt rehabiliteringsprogram för låg rygg

Oavsett hur länge du har lidit av ryggproblem är det aldrig för sent att börja känna sig bättre. Vi förstår, vi har också haft problem med ländryggsproblem! The Low Back Rehab Program är ett av fysioterapeuter utvecklat, steg-för-steg-program som blandar träningsvetenskap, aktuell evidens, vår kliniska expertis och våra personliga erfarenheter för att ge dig den ultimata lösningen! Läs mer HÄR!

Avslutande tankar

Hågkom ihåg att det finns starka bevis som tyder på att stabiliseringsövningar inte är mer effektiva än andra former av aktiv träning på lång sikt. Detta innebär att om du upplever smärta i ländryggen, hitta något sätt att hålla dig i rörelse samt bygga upp en stark kärna! Den här artikeln visade sätt att hålla sig aktiv genom avancerade coreövningar, men det finns många metoder för att hålla sig aktiv. Nyckeln är att hitta den rutin som motiverar dig mest! Låt dig dessutom inte avskräckas om du någon gång måste regrediera övningar, det vill säga göra dem lättare att utföra. Om du förblir ödmjuk och ärlig med vad din kropp klarar av att göra hjälper det dig att undvika kompensationer och eventuella skador.