Bänk utan bänk, rädda dina axlar
Har du en skarp smärta djupt inne i axeln? Försöker du ändå göra bänkpress? Det är vanligt bland lyftare. Och de håller området irriterat genom att fortsätta att bänka. Det är dags att ändra din pressrutin. Hur? Genom att bänka utan bänk. Här är sex golvpressvarianter som gör att du kan gå tungt och, ännu viktigare, låter dina axlar läka.
1 – Barbell Floor Press
Det här är ett av de mest grundläggande smärtfria sätten att pressa på som minskar belastningen på den främre axelgjordeln samtidigt som det gör att du kan gå tungt.
Skippa bara bänken och ställ dig i stället upp på golvet för att begränsa rörelseomfånget. När skivstången sjunker ner mot bröstet kommer överarmarna att komma i kontakt med marken och stoppa det nedåtgående rörelseomfånget innan skivstången når bröstet. Genom att begränsa det nedre omfånget i bänkpressen är det mindre av en utsträckt förlängning och inre rotation som läggs på gleno-humeralleden. Detta minskar belastningen på axelns framsida, vilket är den vanligaste smärtpunkten för lyftare.
En annan fördel är ett mer stabiliserat skulderbladsläge. Eftersom många bänkar är för smala för full stabilisering av skulderbladet mellan bröstkorgen och bänken, går stabiliteten i skulderbladet förlorad lite efter lite. Detta predisponerar axeln för ogynnsamma protraherade och internt roterade moment vid belastning. Eftersom golvet har obegränsad yta kan du stabilisera skulderbladen och återlär dig korrekta, starka och stabila horisontella presspositioner.
2 – Trap Bar Floor Press
Trap bars blir allt vanligare i kommersiella gym, och de är inte bara till för arbete med underkroppen. I likhet med barbell floor press begränsar den här trap bar-varianten det nedre rörelseomfånget, men låter dig använda ett neutralt grepp (handflatorna vänd inåt).
Många gånger tvingar barbellan dig att sträcka ut armbågarna och öka vinkeln mellan överarmen och sidan av bålen – ”bärvinkeln”. En för hög bärvinkel kommer att orsaka överintern rotation i botten av en press, vilket gör det mycket svårt att bibehålla ett korrekt vridmoment i gleno-humeralleden.
Då händerna förs in i ett neutralt läge minskar bärvinkeln för överarmen och axelbältet, vilket gör det lättare och mer naturligt att hålla armbågarna tätare mot kroppens sidor.
Alla människor har en anatomisk variation vid axelbältet som kräver en anpassad inställning. Så ju närmare du naturligt kan placera dig i en autentisk bärvinkel under en press, desto mer centrerad blir axelleden. Detta är en bra sak. Det kommer att öka aktiveringen av små stabilisatorer som rotatormanschetten runt leden, samt större prime movers, som pecs och anterior delt.
När du pressar med trap bar, ta tag i mitten av handtagen för att förhindra att den lutar framåt eller bakåt. Om du är en av de lyckliga jävlarna som har en Dead-Squat® Bar till sitt förfogande är den att föredra framför den mindre traditionella trapbar.
Notera: Att belasta den mindre trapbaren med tunga vikter och en säker inställning kan vara en börda. Om du är fast med den lilla trap baren och tränar från ett power rack är det bästa sättet att lägga till vikt genom att end-loading baren för att få plats i racket. Använd klämmor och gör av- och omställningsprocessen mycket medveten.
3 – Swiss Bar Floor Press
Golvpressning med hjälp av en specialstång som en Swiss bar eller ”fotbollsstång” kan också vara effektiv för smärtfri träning. Om du tränar från en privat anläggning eller ett hemmagym med tillgång till specialtillbehör kan du prova med kedjor.
Kedjor ger ett tillmötesgående motstånd – perfekt för att träna runt axelsmärta. På grund av kedjorna kommer belastningen i botten av lyftet att minska, dina händer kommer att behålla samma neutrala position och rörelseomfånget kommer att begränsas i botten – allt är bra för en person med dåliga axlar. Varje gång du kan avlasta något i det mest sårbara området av ett lyft, samtidigt som du lägger tillbaka belastningen i en säkrare del av ROM, kommer du att lindra smärtan och göra anmärkningsvärda framsteg.
Med tanke på att stången är placerad relativt nära marken i toppen av intervallet och närmar sig marken i botten, måste du verkligen belasta kedjorna för att uppnå den där överbelastningseffekten.
Håll i minnet att det inte handlar om kedjornas totala vikt, utan snarare om skillnaden i vikt mellan toppen och botten av lyftet. Ju mer kontakt kedjorna har med golvet desto lättare blir din last, sedan blir den bara tyngre när du befinner dig i ett optimalt läge. Så var inte rädd för att belasta de här, även med en töntig vinge.
4 – Dumbbell Floor Press
Det här är en enkel modifiering. Genom att använda hantlar kan dina händer och armar röra sig friare genom pressningen. Detta kan vara ett tveeggat svärd eftersom fler frihetsgrader innebär att du också måste kunna stabilisera dessa områden.
De flesta axelskador jag ser har mer att göra med instabilitetsproblem än rörlighetsproblem. Och hantelgolvpressen kan faktiskt utnyttja en mer sensoriskt rik stabilitetsmiljö för att förbättra axelns packningspositioner samtidigt som den autentiserar pressmönstret också.
Om golvpressning blir din go-to pressvariant måste du lägga till variation. Hantelvariationen fungerar bra i hypertrofiuppsättningar med högre reps på grund av dess stabilitetskrav.
För att utnyttja den maximala mängden stabilitet i överkroppen ska du hålla din kärna och ditt höftkomplex tätt genom att pressa ihop dina magmuskler och glutes maximalt. Dra åt ditt grepp om hantlarna. Denna totala kroppsspänning kan bidra till att sprida en kraftfull strålningseffekt genom nervsystemet för att förbättra känslan av dessa lyft även när du utmanas med repetitioner och belastning.
5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press
För lyftare som kämpar mot riktigt bumsiga axlar tolereras den här varianten väl. Anledningen till dess framgång? Upplägget. När du kommer in i position med hantlarna från golvet kan du på ett intelligent sätt sätta ner dem vid dina sidor och flytta dem i position utan att behöva rotera axlarna under belastning, vilket kan irritera även friska axlar ibland.
Om du ska träna runt smärta och skador måste dina setups (positioner för att komma in i och ut ur lyften) vara pricksäkra. Den här rörelsen är perfekt för det. Innan du går all-out och laddar den här med för mycket vikt, identifiera din idealiska bärvinkel och handposition. Riskera inte en ny skada på grund av en dålig inställning.
Sätt hantlarna vid dina sidor så att när du ska ta tag i dem är du redan låst och laddad i din ideala vinkel, som för fler människor kommer att vara cirka 30 grader från kroppens sidor.
Håll dig i minnet att det inte finns någon träningsregel som är skriven i sten och som säger att du måste använda godtyckliga handpositioner med fullt pronerat eller neutralt grepp i press – eller någon annan övning för den delen. Så om du hittar den handposition och vinkel som känns mest stabil för dig, oavsett vilken vinkel det är, använd den och belastar den med självförtroende.
6 – Rotating Kettlebell Floor Press
När det gäller smärtfri axelstabilitet vid horisontell press kan det ibland vara en utmaning att låsa fast sig i ett rörelseomfång och en position. Men genom att använda rätt verktyg och utföra med mer dynamisk stabilitet kan detta problem åtgärdas.
Det finns en anledning till att många smarta idrottsrehabproffs dras mot kettlebells för rörelseavhjälpning och träning: den form och belastning som du kan få från det här verktyget är exakt vad många idrottare behöver för att rekrytera stabilisering.
När du har tagit tag i kettlebellen och placerat den över axeln i ett pressande läge tvingas handen och handleden att greppa och stabilisera den ökade belastningen som sitter på handledens baksida. Denna enkla position hjälper till att initiera strålningseffekten som signalerar synergistisk spänning genom muskulära och fasciella plan hela vägen uppåt i den kinetiska kedjan in i axelbältet och direkt in i kärnan. Genom att fokusera på ett maxgrepp blir detta ett neuromuskulärt rehabiliteringsverktyg för felaktiga motoriska mönster.
Att lägga till en liten mängd rotation under denna press kan vara en kraftfull mekanism för korrekt rörelsemekanik. Med början i botten av lyftet med överarmarna i kontakt med marken ska händerna vara i ett någorlunda neutralt läge. När du pressar uppåt kan händerna rotera internt till ett pronerat grepp på toppen.
Denna lilla justering i rörelsen kommer att vara nyckeln till att pressa smärtfritt och överföra stabiliteten, vridmomentet och spänningen som du lärt dig att generera tillbaka till bänkpressen med skivstång när du är redo. Ja, det stämmer. Om du belastar dessa övningar på rätt sätt kommer du inte att sitta fast på golvet för alltid. Ge det bara tillräckligt lång tid för att fixa dina rörelser, låta kroppen läka och leva för att kämpa en ny måndag i bänkpress.