Bästa 3-Day Split Workout Plans, Train Better Not Just More

En del självutnämnda experter kommer att försöka övertyga dig om att det enda sättet att göra konsekventa vinster är att slava bort på gymmet varje dag i veckan. Det verkar logiskt; ju mer arbete du lägger ner, desto mer nytta borde du se, eller hur? #thegrindneverstops, bro!

Även om det är en trevlig känsla, håller den inte riktigt. Att träna varje dag i veckan kan ha sina fördelar och kan till och med fungera mycket bra för vissa människor, men det är inte det enda sättet. Faktum är att många människor har haft stor framgång med att träna bara tre gånger i veckan.

Om du vill maximera din tid och effektivitet kan ett träningsprogram tre dagar i veckan vara ett bra val. Låt oss ta en titt på några av de bästa alternativen.

Den bästa 3-dagars splitten

Warmup

Detta är en allmän uppvärmning som kan (och bör) användas före varje listad träning. Jag rekommenderar att du går igenom en uppvärmning även på dagar då du inte tränar för att hjälpa dig att luckra upp och arbeta med rörlighet. Den första delen av en uppvärmning bör i allmänhet vara en snabb konditionsdel för att hjälpa dig att värma upp kroppen och få blodet att flöda. Burpees är ett utmärkt alternativ. Du kan också spendera 1-2 minuter på Assault bike eller gå på ett manuellt löpband i lutning. Detta bör följas av några dynamiska rörelser för rörlighet. Här är hela listan:

• Lätt/medelintensiv konditionsträning: 2-5 minuter
• Downward Dog Hold: 1 minut
• Cobra Hold: 1 minut
• Upward Dog Hold: 1 minut
• Kneeling Lunge with Thoracic Twist: 30 sekunder i varje sida

Du kan gå igenom hela denna uppvärmning en eller två gånger för att få rörlighet i hela kroppen.

Behövs det en deload?

En ”deload” innebär att man tar en eller två veckor för att låta kroppen återhämta sig efter en hel träningscykel. Många professionella idrottare gör detta för att hjälpa dem att återhämta sig helt och hållet. Den bästa metoden här är att lyssna på din kropp. Om du sover bra och din näring är optimerad men du fortfarande känner dig slö, är det förmodligen dags att ta en paus från tung träning och låta kroppen återhämta sig. Du kan dock fortfarande träna under en deload-vecka. Fokusera på lätt, återhämtande konditionsträning, kroppsviktsrörelser och lätta motståndsövningar. Detta är ett utmärkt tillfälle att åter fokusera på att använda perfekt form. Om du inte vill eller känner för att avlasta är det inte nödvändigt.

Program 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Detta träningspass är ett utmärkt alternativ för nybörjare. Det låter dig träffa hela kroppen under en enda vecka, med liten chans att du överdriver.

Den stora nackdelen med det här träningspasset är att det är väldigt lågt i total volym, så mellanliggande eller avancerade tränare kanske inte ser några stora resultat. Det är dock perfekt för en nybörjare inom tyngdlyftning.

Som med alla träningsprogram är det viktigaste att göra framsteg över tid. Att stadigt öka vikten för en övning ger konsekventa framsteg med tiden. Dessutom kan du fokusera på att öka antalet repetitioner du utför med en viss vikt.

Ett av de bästa sätten att göra vinster är att öka din arbetstäthet. Arbetstäthet avser den mängd arbete som utförs på en viss tid. Om din första push-dag tar en timme och tjugo minuter och ditt nästa försök bara tar en timme har du gjort framsteg!

Dag 1: Push

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Dag 2: Drag

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Weighted eller Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Bröststödda sträckor: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15

Dag 3: Ben

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romanska dödshissar: 3×10-12
• Walking Lunges: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15

Schema

• Måndag: Push
• Tisdag: Aktiv återhämtning
• Onsdag: Drag
• Torsdag: Aktiv återhämtning
• Fredag: Ben
• Lördag: Aktiv återhämtning
• Söndag: Aktiv återhämtning: Du kan anpassa repetitioner och vikter till din konditionsnivå. Om du är nybörjare är det viktigt att inte gå för tungt. Dina muskler och leder måste fortfarande vänja sig vid belastningen. Du kommer säkert att nå dit, du behöver bara ge din kropp tillräckligt med tid.

  Håll dig i minnet; du kan inte göra vinster när du är skadad.

  Och du kan ändra vilotiderna mellan repetitionerna utifrån dina mål. Generellt sett vill du ta mellan 1,5 och 3 minuters vila mellan uppsättningarna.

  Längre vilotider låter dig bygga mer styrka. Kortare vilotider ger dig mer pump och låter dig bygga kraftuthållighet.

  Program 2: Upper-Lower 3-Day Split

  Detta är ett bra alternativ för mellan- och avancerade tränare. Med det här träningspasset kan du träna hela över- eller underkroppen en eller två gånger i veckan. Det möjliggör mycket mer volym och frekvens än en Push-Pull-Legs split.

  Detta träningspass kräver att du tränar antingen din överkropp eller underkropp två gånger i veckan.

  För de av oss som hatar bendag kan det vara lite tråkigt att träna ben två gånger i veckan med bara ett träningspass för överkroppen. Vissa personer (som jag själv) tycker att mina ben bara är genetiskt större än min överkropp.

  Om du vill träna överkroppen två gånger i veckan med bara en bendag ska jag inte säga något. Jag lovar.

  Övre dagar

  • Weighted Dips/Incline Bench Press: 4×6-8
  • Vägt dragupper/sträckbänkar: 4×6-8
  • Vägt dragupper/sträckbänkar: 4×6-8
  • Dumbbell Overhead Press/Push Press: 3×6-8 / 3×3-5
  • Barbell Curls: 4×12-15
  • Tricep Extensions: 4×12-15
  • Tricep Extensions: 4×12-15

  Lågare dagar

  • Trap Bar Deadlifts: 4×12-15

  Low Days

  • Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
  • Barbell Back Squat: 4×5-8
  • Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 3×10-12

  Schema:

  • Måndag: Övre
  • Tisdag: Aktiv återhämtning
  • Onsdag: Nedre
  • Torsdag: Aktiv återhämtning
  • Fredag: Aktiv återhämtning
  • Fredag: Aktiv återhämtning: Övre
  • Lördag: Aktiv återhämtning
  • Söndag: Vila

  Or,

  • Måndag: Lägre
  • Tisdag: Aktiv återhämtning
  • Onsdag: Övre
  • Torsdag: Aktiv återhämtning
  • Fredag: Aktiv återhämtning
  • Fredag: Aktiv återhämtning: Nedre
  • Lördag: Aktiv återhämtning
  • Söndag: Vila

  Alternativt schema varje vecka och byt övningar varje träningspass.

  En av de stora fördelarna med uppdelningen av övre och nedre är dess enkelhet. Du växlar alltid mellan överkroppen och underkroppen. Ena veckan slutar du med två lågkroppar och den andra veckan med två överkroppar. Det är en mycket enkel rytm att komma in i.

  Du kanske undrar när du ska göra ditt core-träningspass. Många lägger till core-träningen till de lägre dagarna. Det kan verka kontraintuitivt eftersom majoriteten av core-musklerna finns i överkroppen. Men du kommer att kunna göra mer core-träning på de lägre dagarna eftersom din överkropp inte kommer att vara lika trött från överkroppsövningarna.

  Program 3: Full-Body 3-Day Split

  En gammal klassiker (och överlägset min favorit), den här träningsrutinen täcker hela kroppen för varje pass. Det är ett utmärkt sätt att träna för alla kunskapsnivåer, förutsatt att du väljer rätt övningar och programmerar volymen därefter.

  Det fantastiska med den här träningsrutinen är variationen som den tillåter. Du kan träna hela kroppen varje pass och byta fokus på träningen efter behov.

  En annan anledning till att detta är en populär träningsuppdelning är att alla dina muskler tränas flera gånger i veckan.

  Forskning har visat att du kan få mer styrka och massa om någon muskelgrupp tränas oftare. Så istället för en gång i veckan tränas dina muskler tre gånger i veckan.

  Du måste fortfarande kunna återhämta dig fullt ut mellan träningsdagarna. Om du märker att du alltid är öm innan du börjar träna är du förmodligen övertränad. Och det skulle vara en bra idé att ta 1-2 veckor ledigt.

  Denna rutin har varierade rep-scheman och övningar för att hålla dig intresserad och ge din kropp variation. Ett av de bästa sätten att hålla sig till ett träningsprogram är att se till att det förblir roligt konsekvent.

  Träning A

  • Trap Bar Deadlift: 3×3-5
  • Push Press: 3×3-5
  • Vägd Chin-up: 3×6-8
  • Weighed Dip: 3×6-8
  • Weighed Dip: 3×6-8
  • Tricep Extension: 50 totala repetitioner
  • Curl: 50 repetitioner totalt

  Träning B

  • Walking Lunge
  • Dumbell Overhead Press: 4×6-8
  • Rucka med bröststöd: 4×6-8
  • Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
  • Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
  • Konditionering, 3 omgångar:
  • Farmer’s Carry: 50 meter med måttlig vikt
  • Burpee: 20

  Träning C

  • Front Squat: 3×12-15
  • Kroc Rows: 3×15-20
  • Weighted Pushup: 3×15-20
  • Shoulder Circuit:
  • Dumbbell Press: 3×15-20
  • Lateral Raises: 3×15-20
  • Rear Delt Raises: 3×15-20
  • Rear Delt Raises: 3×15-20

  Schema

  • Måndag: A
  • Tisdag: Aktiv återhämtning
  • Onsdag: B
  • Torsdag: Aktiv återhämtning
  • Fredag: C
  • Lördag: Aktiv återhämtning
  • Söndag:

  Vad som är bra med den här rutinen är att du varje dag kan göra en annan uppsättning övningar, men du tränar ändå alla muskelgrupper.

  Då du införlivar sammansatta rörelser, som t.ex. marklyft och bänkpress, riktar du in dig på flera muskelgrupper på en gång. På så sätt får du en helkroppsträning på kortare tid och tränar även din koordination.

  De ovanstående övningarna är bara en startpunkt. Du kan alltid anpassa detta för att passa din kondition, den utrustning som finns tillgänglig eller de specifika rörelser du vill träna,

  Muskelgrupper

  Helkroppsträning riktar sig mot… hela kroppen. Även om det borde vara uppenbart kan du ändå ändra din träning för att betona olika muskelgrupper som kan vara eftersatta. Om till exempel bröstet släpar efter de andra kroppsdelarna kan du inkludera fler bröstövningar i din helkroppsrutin. Om dina ben fortfarande är sönderslagna från måndagens träningspass kan du hoppa över benövningar och välja lätt konditionsträning eller extra träning för övre delen av ryggen. Det finns massor av flexibilitet med helkroppsträning.

  De viktigaste muskelgrupperna är bröst, rygg, armar, axlar och ben. Oavsett om du tränar för en specifik aktivitet eller försöker uppnå en viss fysik vill du alltid balansera dina muskelgrupper.

  Imbalans är den största orsaken till långtidsskador.

  Nu betyder det inte att du inte kan fokusera mer på ett visst område. Du måste bara se till att fortfarande träna de andra områdena också.

  Om du tränar för en specifik sport eller aktivitet är det ännu viktigare att skapa en bra balans i styrka.

  Vad är fördelarna med en 3-dagars split?

  En sak som tydligt skiljer professionella idrottare från de flesta av oss är att de tillåter arbete enligt en plan.

  De går inte bara till gymmet och undrar vad de kommer att ha lust att göra.

  Och därför kan du ha stor nytta av att följa ett träningsschema som 3-dagars split. Du vet vilka dagar du ska träna och vad du ska göra. Du har tillräckligt många vilodagar inplanerade.

  Detta system kommer att göra dig stark och vältränad om du låter det fungera för dig. Och du behöver inte oroa dig för att du saknar några muskelgrupper eftersom alla är med.

  Om du är avancerad och har tränat i flera år kanske antalet veckoträningspass inte är tillräckligt. I det fallet bör du ta en titt på 5-dagarsuppdelningen.

  Tillräcklig vila är ändå avgörande för att öka din 1-rep max. Ibland är det lättare att träna för hårt istället för att hålla sig till ett beprövat system.

  En annan fördel är att du tränar hela kroppen.

  När du tränar hela kroppen låter du den arbeta systematiskt. Det innebär att du låter din kropp arbeta som ett sammanhängande system snarare än som en summa av delar eller muskelgrupper. Kroppen tenderar att reagera bra på denna typ av träning; helkroppsträning kan framkalla ett mer fördelaktigt hormonellt svar som skapar en bättre miljö för muskeltillväxt och fettförlust.

  

  Hur är det med professionella idrottare?

  De flesta kroppsbyggare använder sig av muskelgruppsuppdelningar. Detta beror på att de kan lägga mycket tid och volym på vissa muskelgrupper en viss dag. Deras levebröd beror på deras fysik så de vill få varje muskel att växa till exakt rätt storlek.

  Många idrottsutövare och till och med skådespelare använder dock 3-dagars träningspass ganska framgångsrikt. Det är mycket lättare att integrera med karriär, familj eller idrottsträning.

  Och eftersom det är lättare att integrera är det också lättare att hålla sig till det. Det bästa sättet att stagnera är att sluta träna.

  Så, känn inte att den ödmjuka 3-dagarsuppdelningen bara är för nybörjare. Det är ett solitt system för att bli starkare och friskare som fungerar riktigt bra för de flesta.

  Skärning eller bulk?

  3-dagars split-träning ger dig möjlighet att skära eller bulkas beroende på vilka övningar du väljer och vilka kalorier du äter.

  Hur använder du 3-dagars träningspasset för bulkning?

  Om du bulkar vill du skapa de perfekta förutsättningarna för att dina muskler ska växa. Det kräver 3 saker:

  • Träningsinsats
  • Näring
  • Rast

  Du vill justera dina vikter och repetitioner för maximal tillväxt.

  Hur använder du den 3-dagars träningsuppdelningen för Cutting?

  När du skär dig vill du se till att din kropp befinner sig i ett kaloriunderskott. Men du slutar inte att träna. Och du fortsätter att äta mycket protein. Så du ger din kropp inget annat val än att börja bränna fett.

  När du använder den 3-dagars splitträningen för att skära måste du justera vikterna och repetitionerna. Du kan inte gå lika tungt som när du bulkar. Istället vill du göra fler repetitioner med lättare vikter.

  Utav variationerna är helkroppsversionen bättre för cutting.

  Helkroppsträning tenderar att förbränna fler kalorier än kroppsdelssplit, vilket kan hjälpa till med fettförbränning och kroppssammansättning.

  Hur man integrerar konditionsträning med ett 3-dagars split-träningsprogram?

  

  Våra föreslagna träningsrutiner har ingen konditionsträning. Så hur kan du kombinera din konditionsträning med det 3-dagars träningspasset?

  Det finns flera sätt du kan gå tillväga på.

  Du kan träna konditionsträning i din uppvärmning och nedkylning. På så sätt kan du ändå bara träna tre dagar i veckan. Men det blir svårare att göra omfattande konditionsträning med denna metod. Kom ihåg att du alltid vill utföra övningar på bästa sätt. Och det kan vara svårt efter ett långt konditionspass.

  Du kan också ägna en av vilodagarna åt konditionsträning. Det fina med det 3-dagars uppdelade träningspasset är att du har en extra vilodag. Detta kan vara den perfekta dagen för att ge sig ut på ett konditionsäventyr utanför den normala gymmiljön. Några bra alternativ är:

  • trail running
  • Mountainbiking
  • Road biking
  • Hiking
  • Yoga eller Pilatus (för att hålla dig smidig)

  Det finns alltså flera sätt att hålla ditt kardiovaskulära system glatt. Oavsett vad du väljer vill du alltid vara helt utvilad före dina schemalagda träningspass.

  Om du redan är trött tränar du inte effektivt och ökar risken för skador.

  Hur står sig 3-dagars split mot andra alternativ?

  Den bästa träningsrutinen är den som du kommer att göra konsekvent. Om du bara har möjlighet att träna tre gånger i veckan kan du ändå få otroliga resultat. Att träna 3 dagar i veckan i ett år konsekvent är bättre än att träna 5 dagar i veckan i en månad och sedan bränna ut sig och ge upp.

  En 3-dagars split (särskilt varianten för hela kroppen) är ett bra alternativ för alla. Några andra tidsbesparande alternativ är dock 4-dagars split eller till och med 5-dagars rutiner som fokuserar på ett begränsat träningsutbud. Jag tränar för närvarande 5-6 dagar i veckan eftersom det fungerar bra för mig. Det har dock funnits tillfällen då jag har tränat endast 3 dagar i veckan och sett stora framsteg. Du kan till och med träna 2 dagar i veckan med helkroppsträning och se stora styrkevinster.

  3-dagars split vs 5-dagars split

  En 5-dagars split innebär vanligtvis att du tränar dina muskelgrupper i följande ordning; bröst, rygg, armar, axlar, ben. Många kroppsbyggare använder detta så att de utför olika övningar för att rikta in sig på en muskelgrupp på flera olika sätt. Det gör att de kan få ut varenda liten bit av vinst.

  Den 5-dagars split kan också vara en bra träningsrutin för dig beroende på dina omständigheter.

  Den första är konditionen. Du kommer bara att ha två vilodagar i den 5-dagars splitten. Och du måste hålla rytmen i 6 till 8 veckor för att få solida resultat. Om du inte är van vid att träna flera dagar i rad kan detta lätt leda till överträning.

  Den andra är tidsåtgången. Har du möjlighet att konsekvent gå till gymmet fem gånger i veckan? Om du kan passa in detta i ditt veckoschema ska du ge det ett försök. Om inte är 3-dagars split träning ett mer hanterbart alternativ.

  En nackdel med 5-dagars split är att det bara fungerar om du kan vara konsekvent. Om du missar en dag dröjer det ytterligare en vecka innan samma muskelgrupp blir målinriktad. Om detta händer några gånger kan det leda till obalanser i din träning och fysik.

  Du kan alltid ge det ett försök för att se om träningen med 5-dagars split fungerar för dig. Men glöm inte att en väl genomförd och konsekvent träningsrutin alltid är effektivare än en halvdålig.

  Det bästa med att begränsa din träning är att det gör att du kan hålla dig fokuserad. När jag tränar mindre ser jag alltid fram emot mina träningspass. De verkar vara en rolig paus mitt i veckan som gör det möjligt för mig att avstressa och fokusera om.

  För övrigt gör färre träningspass per vecka att jag kan fokusera på att göra framsteg i de viktigaste övningarna som kommer att ge mig mest valuta för pengarna. När allt kommer omkring är det framsteg som räknas. Progressiv överbelastning kan uppnås på flera olika sätt, bland annat genom mer tid under spänning, fler repetitioner, repetitioner av högre kvalitet, arbetstäthet eller högre vikt.

  Konsistent att göra mer med tiden kommer att ge resultat oavsett hur du strukturerar din träning.

  Slutsats

  Säkerställ att du lägger till variation och prövar olika saker under hela din träningsresa. När allt kommer omkring är fitness inte en enda sak; det är inte något du kan fokusera på i några månader och sedan aldrig tänka på igen. Det är en livslång resa där du tar hand om dig själv och ser till att du är i bästa möjliga skick för att leva ett bra liv. Var inte rädd för att prova saker och misslyckas; det är i slutändan så man lär sig. Oavsett vilket program du väljer, fokusera på att göra konsekventa framsteg, lära dig på vägen och lyssna på din kropp.