Som det är bäst att få vitaminer från fullvärdig mat, kan du ibland behöva lite extra hjälp från kosttillskott. (Rådgör dock alltid med din läkare innan du tar vitaminer för att försäkra dig om att du inte överdriver varje dag.)
Och när så är fallet vill du försäkra dig om att du tar dem på rätt sätt för att till fullo dra nytta av hälsofördelarna och maximera absorptionen. Dessutom vill du inte bli sjuk, vilket kan hända när vissa kosttillskott och mediciner inte tas med tillräckligt med mat i magen.
Självklart verkar vitaminer, som C-vitamin eller D-vitamin, inte lika bekymmersamma som en hjärtmedicin, men de kan faktiskt orsaka olika reaktioner i kroppen när de kommer i kontakt med varandra. Så det är bättre att vara smart med användningen och planera dina måltider och kosttillskott därefter.
Här är vad du bör veta om olika vitamintillskott och reglerna för att ta dem.
För det första, ska du ta vitaminer på fastande mage?
Det kan du – men vissa är bättre att ta med mat. Oftast står det på tilläggsetiketten om de ska tas i samband med måltider eller på tom mage också.
Varför? ”Vissa vitaminer är mer sura till sin natur och kan orsaka magirritation. Om du alltid tar vitaminer på tom mage säger jag att du ska byta till att ta dem efter att du har ätit ett litet mellanmål eller mat”, säger Maggie Michalczyk, MS, RD.
Detta gäller för vattenlösliga vitaminer (till exempel C, B och folat), som inte behöver mat för att absorberas. ”Du kommer fortfarande att absorbera vattenlösliga vitaminer även om du inte tar dem på tomgång, och om det fungerar bättre för dig, så gör det”, säger hon.
Vad mer, järntillskott orsakar också illamående hos vissa. ”Även om järn absorberas bäst på tom mage är det också orsaken till illamående när det tas på tom mage”, säger hon. Notera hur du känner dig med, och om du känner dig bättre när du tar det tillsammans med mat, ät då något.
På samma sätt, när du kombinerar vitaminer med andra livsmedel, vill du välja kombinationer som stödjer varandra, snarare än att störa absorptionen i båda ändar.
Vilka kosttillskott ska jag ta tillsammans med mat?
”Vissa vitaminer kommer att utnyttjas/absorberas bättre tillsammans med vissa livsmedel, medan vissa kan framkalla negativa interaktioner/effekter när de konsumeras tillsammans med vissa livsmedel”, säger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Fettlösliga vitaminer (som inkluderar vitamin A, D, E och K) absorberas och används bättre av kroppen om de intas tillsammans med en måltid som innehåller fett.
”Om du äter avokadotoast (bra källa till hälsosamt fett) till frukost är det ett perfekt tillfälle att ta en fettlöslig vitamin”, säger Michalczyk. Samma sak gäller för CoQ10, curcumin (från gurkmeja), CBD och till och med fiskolja, säger hon.
För ytterligare några alternativ? ”Att äta lite yoghurt eller äta hälsosamma fetter som avokado, mandel eller valnötter till frukost är det bästa sättet att påskynda absorptionen av fettlösliga vitaminer”, säger Dr Robert Glatter, MD, biträdande professor i akutmedicin vid Northwell Health och behandlande akutläkare vid Lenox Hill Hospital. Ett annat exempel: ”Icke-hemiskt (vegetabiliskt) järn absorberas bättre tillsammans med C-vitamin”, säger Jones. Du kan alltså pressa färsk citron över en bädd med spenat för att ytterligare maximera upptaget av järn från grönsakerna.
Vad mer: ”Både vegetabiliskt järn och vegetabiliskt zink absorberas i högre grad när de kombineras med ett animaliskt protein. Så om någon inte äter rött kött absorberar han eller hon järn från spenat bättre om det äts tillsammans med ägg eller kyckling till exempel”, säger Jones. Om du är vegan kan du naturligtvis inte följa den här regeln, så om du är orolig för absorptionen pratar du med din läkare. (Fast du borde ändå klara dig bra – bara du inte förbättrar absorptionen på samma sätt som köttätare kan göra.)
Sist, D-vitamin och kalcium parar sig bra för att få varandra att fungera mer effektivt, så kombinera gärna lax och grekisk yoghurtsås eller berikade ägg och ost, till exempel. Om du tar kosttillskott kan du prova att ta ditt D-vitamintillskott tillsammans med ett glas mjölk eller kefir. Om du tar ett kalciumtillskott, ta det när du äter ett hårdkokt ägg eller med lite köttlever på kex.
Och notera: ”Det är bäst att ta D-vitamin på morgonen tillsammans med nyttiga fetter i stället för på kvällen eftersom D-vitamin kan minska utsöndringen av melatonin, ett nyckelhormon som inducerar sömn”, tillägger Glatter.
Vitaminer & livsmedel som du bör undvika att konsumera tillsammans
Vissa livsmedel kan förändra mineralabsorptionen. ”Till exempel förbättras järnabsorptionen av syror och C-vitamin men hämmas av föreningar i livsmedel och drycker som te, kaffe, ost och andra livsmedel med högt kalciuminnehåll”, säger Jones. ”Andra interaktioner inkluderar överkonsumtion av zink som leder till koppar- eller järnbrist”, säger hon. Så du kanske inte vill ta ett järntillskott tillsammans med en kopp iskaffe eller te eller med ett glas mjölk.
”En annan sak att notera är alkoholens effekter på vitaminabsorptionen. Tiamin (vitamin B1) påverkas till exempel av alkoholkonsumtion på så sätt att absorptionen minskar, vilket ofta leder till brist när överdriven alkoholkonsumtion kvarstår”, säger Jones. Om du tar vitamin B1, ta det två timmar före eller efter att du har druckit alkohol för att se till att det absorberas ordentligt.
Det som är viktigt att ta med sig? ”Även om det kanske inte är nödvändigt att ta vitamin- och mineraltillskott på tom mage är det viktigt att notera vilka livsmedel du äter och vad de innehåller, och hur de kan eller inte kan interagera med tillskottet”, säger Jones. På så sätt kan du få de fördelar du söker utan att låta tillskottet gå till spillo.
Och få in en rutin. ”Min rekommendation är att om du tar en multivitamin, få för vana att ta den när du vaknar på morgonen innan du äter frukost, och om du sedan specifikt tar vissa fettlösliga eller vattenlösliga vitaminer, försök att ta dem enligt rekommendationerna”, säger Michalczyk.