Denna berättelse är en del av The Elemental Guide to Vitamins. Här är de vitaminer och kosttillskott som behandlas: multivitaminer, D-vitamin, C-vitamin, kalcium, B-vitaminer, omega-3, E-vitamin, fibrer, protein och probiotika.
Fibrer är en lustig sak. Människans matsmältningssystem kan inte absorbera det – eller ens bryta ner det särskilt effektivt – och människokroppen använder det inte för att bygga celler eller göra något av de andra jobb som näringsämnen vanligtvis utför. Men ingen annan kostkomponent är troligen kopplad till så många hälsofördelar.
”Fiber har fördelar i hela matsmältningskanalen”, säger Joanne Slavin, medförfattare till Nutrients review och professor vid institutionen för livsmedelsvetenskap och näringslära vid University of Minnesota. ”Det saktar ner absorptionen av fetter och kolhydrater i tunntarmen, och i tjocktarmen ger det mat åt friska bakterier.” Fibrer fungerar också som en slags skurborste för tarmen, som slungar bort bitar av mat som annars skulle kunna ansamlas och orsaka problem.
Slavin säger att termen ”fiber” hänvisar till en varierad grupp av växtkolhydrater, som kan delas upp i två underkategorier. Lösliga fibrer är sådana som löser sig i vatten och som kan fungera som föda för friska tarmbakterier. Olösliga fibrer löses inte upp i vatten, och dessa förbättrar främst matens passage genom mag-tarmkanalen. De gör det också lättare att bajsa. Många hälsosamma helhetslivsmedel innehåller båda typerna av fibrer. Men nötter, frön och bönor är särskilt rika på lösliga fibrer, medan hela grönsaker och fullkorn är mästare på olösliga fibrer.
”Fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker innehåller fytonäringsämnen som också kan ha antiinflammatoriska effekter.”
Det är viktigt för människor att få i sig båda typerna av fibrer. När de intas tillsammans bildar lösliga och olösliga fibrer ett skyddande ”nätverk” som bromsar tunntarmens upptag av socker och andra matmolekyler, säger Robert Lustig, MD, neuroendokrinolog och tidigare professor i pediatrik vid University of California, San Francisco. Det är bra av flera anledningar att matsmältningen går långsammare. ”Färre kalorier kommer att träffa levern på en gång, vilket innebär att levern förblir frisk”, säger han. En långsammare matsmältning innebär också att blodsockernivåerna inte stiger lika dramatiskt efter en måltid och att fler matmolekyler når nedre delen av tarmen där de kan ge näring åt friska bakterier.
Fiber har kopplats samman med lägre kolesterolnivåer i blodet och med minskad aptit och sug hos personer med fetma. Men om en person bara äter lösliga fibrer, som ofta finns i bearbetade spannmålsprodukter eller i vissa populära fibertillskott, kanske han eller hon inte upplever samma fördelar.
Det är här som fibertillskott kommer in i bilden. Många innehåller endast lösliga fibrer, säger Berkeley Limketkai, MD, chef för klinisk forskning vid UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases. Och även om en granskning från 2017 i American Journal of Clinical Nutrition fann bevis för att lösliga fibertillskott kan hjälpa människor att kontrollera sin aptit och sitt blodsocker, och kanske också gå ner i vikt, är mycket av forskningen om lösliga fibertillskott skakig, skriver författarna till den granskningen.
Även om ett tillskott innehåller båda typerna av fibrer, säger Limketkai att livsmedelskällor av fibrer är hälsosammare. ”Fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker innehåller fytonäringsämnen som också kan ha antiinflammatoriska effekter”, förklarar han. Fibertillskott ger sannolikt inte alla dessa samma fördelar.
Det betyder inte att fibertillskott inte kan vara till hjälp. Särskilt för personer som har svårt att smälta fiberrika livsmedel – antingen på grund av befintliga GI-problem eller livsmedelsrelaterad känslighet – kan kosttillskott hjälpa dem att öka sitt fiberintag. Dessa kosttillskott brukar dock inte innehålla hela det komplement av fiberrika växtmolekyler som finns i maten. Men de verkar också vara mycket säkra.