Dessa hälsosamma blåbärspannkakor har inget tillsatt socker! De är en enkel blandning av fullkornsmjöl, havre, mosad banan, mjölk, ägg och kryddor.
När har du senast gjort pannkakor från grunden? Vad sägs om hälsosamma blåbärspannkakor utan socker?
Jag är ingen stor bagare, men jag älskar en god pannkaksfrukost. Det är väldigt vanligt att köpa en pannkaksblandning i en låda och bara lägga i vatten eller mjölk. Men låt mig berätta en liten hemlighet – ingredienserna i lådan är saker som du redan har i ditt skåp.
- De här pannkakorna är perfekta som bränsle före träning. Gå med i den kostnadsfria 5-dagars bränsleutmaningen för att lära dig mer!
- Är de hälsosamma?
- Har de socker?
- Så gör du dem veganska
- Kan jag göra utbyten?
- Så gör du Blueberry Pecan Pancakes utan tillsatt socker
- Pinn det här receptet till senare!
- Och utan tillsatt socker pannkakor med blåbär och pekannötter
- Ingredienser
- Instruktioner
- Receptanteckningar
De här pannkakorna är perfekta som bränsle före träning. Gå med i den kostnadsfria 5-dagars bränsleutmaningen för att lära dig mer!
Det stämmer, de flesta pannkaksblandningar innehåller mjöl, socker och bakpulver och du behöver bara tillsätta lite vatten eller mjölk för att snabbt piffa upp en smaskig frukost.
Men här är det trevliga… du behöver inte köpa en boxmix med socker och raffinerat mjöl. Istället kan du göra din egen hälsosamma fullkornsversion hemma!
Är de hälsosamma?
Det är svårt att sätta orden ”pannkakor” och ”hälsosamma” i samma mening. Eftersom pannkakor vanligtvis är täckta av smör och sirap, betraktas de inte riktigt som hälsosam mat.
Det sagt, det här receptet består av ingredienser som är bra för dig, som fullkornsmjöl, havre, bananer, mjölk, ägg och blåbär. Varje ingrediens i det här receptet erbjuder en näringsmässig fördel. Låt oss prata en titt:
- Vollkornsmjöl har mer protein och fibrer än vitt mjöl, vilket innebär att det håller dig mätt längre
- Havre är ett glutenfritt sädesslag som är packat med fibrer. De innehåller en speciell fiber, kallad betaglukan, som har visat sig bidra till att sänka kolesterol
- Bananer är en bra kaliumkälla och erbjuder lättsmält pre-workout-bränsle
- Mjölk är en bra proteinkälla och innehåller 9 viktiga vitaminer och mineraler
- Ägg är fulla av proteiner och andra viktiga mineraler som du inte får från många andra livsmedel. Ägg är en av de enda livsmedelskällorna till benbyggande D-vitamin och kolin, vilket är nödvändigt för gravida kvinnor
- Blåbär är fulla av antioxidanter (som immunstärkande C-vitamin) och hjälper till att bekämpa inflammationer
Och utan alla tillsatta toppings är dessa pannkakor en väl avrundad frukost som innehåller hälsosamma kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter. Med andra ord är detta pannkakor som du kan känna dig nöjd med att äta och som ger dig långvarig energi.
Har de socker?
För det första är det viktigt att komma ihåg att det finns två typer av socker – naturligt och tillsatt. Naturligt socker finns i livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter och mejeriprodukter. Tillsatt socker är det socker som tillsätts i livsmedel för att ge smak.
Detta pannkaksrecept har mosade bananer i smeten, vilket sötar upp smaken utan tillsatt socker. Du får till slut en fyllig pannkaka som bara har en aning sötma utan socker.
Bananen och blåbären gör dessa pannkakor härligt söta, hjärtliga och hälsosamma. De passar utmärkt före eller efter ett morgonträningspass!
Så gör du dem veganska
Du kan enkelt göra dessa blåbärspannkakor veganska med två enkla steg:
- Sätt mjölken i stället för mjölk med mjölkfri mjölk. Havre-, soja- eller mandelmjölk fungerar bra.
- Använd ett chia- eller linägg i stället för ägget i det här receptet. För att göra ett chiaägg kombinerar du 1 matsked chiafrön med 2,5 matskedar vatten och låter det sitta i 5 minuter. För att göra ett linägg, kombinera 1 matsked linmjöl med 3 matskedar vatten och låt det sitta i 10 minuter för att tjockna.
Kan jag göra utbyten?
En läsare hörde nyligen av sig och frågade om hon kunde använda en annan typ av nötter i pannkakan eftersom hon inte hade några pekannötter till hands. Svaret är absolut. Frukt och nötter är helt utbytbara.
Om du föredrar frysta jordgubbar, släng dem i tillsammans med blåbären eller byt ut blåbären helt och hållet mot vilken frukt du vill. Och om det finns en krydda du gillar, som ingefära eller citronskal, släng definitivt in den!
Alla nötter eller frön är också ett bra komplement till smeten. Det enda du inte kan ändra på är huvudingredienserna, som mjöl, ägg, mjölk och banan.
Så gör du Blueberry Pecan Pancakes utan tillsatt socker
Det är enkelt att göra dessa pannkakor. Allt du behöver är två skålar, några mätbägare och skedar, en visp och några skedar. Här är de enkla stegen.
- I en skål kombinerar du de torra ingredienserna. I en separat skål kombinerar du de våta ingredienserna och vispar ihop dem.
2. Häll de våta ingredienserna i de torra ingredienserna och blanda. Tillsätt sedan blåbär och pekannötter i skålen. Rör om igen tills det är väl blandat.
3. Hetta upp en stor stekpanna på medelhög värme och tillsätt smör eller olja. Lägg pannkakorna i pannan och låt dem steka tills luftbubblor börjar bildas. Vänd sedan pannkakorna och stek dem på andra sidan tills de är gyllenbruna.
Pinn det här receptet till senare!
Skriv ut
Och utan tillsatt socker pannkakor med blåbär och pekannötter
En hälsosam pannkakaka av fullkorn, gjord med bananer istället för tillsatt socker
Ingredienser
- 3/4cupall-mjöl
- 1/4cupheltvetemjöl
- ½cuphavre(gammaldags eller snabbhavre)
- 1teskedcinnamon
- 2teskedbakpulver
- 1banan
- 1cupmjölk
- 1ägg
- 1teskedvanilj
- 1skålfrysta eller färska blåbär
- ½skålhackade osaltade pekannötter
- Bryggspray ELLER smör
Instruktioner
-
I en stor skål, blanda de två typerna av mjöl, havre, bakpulver och kanel.
-
I en separat skål mosar du bananen med en gaffel. Tillsätt mjölk, ägg och vanilj till den mosade bananen och rör om.
-
Häll de våta ingredienserna i de torra ingredienserna. Blanda med en sked. (Det går bra om smeten är klumpig.) Tillsätt blåbär och pekannötter till smeten och rör om.
-
Hetta upp en stekpanna eller grillplatta till medelhög värme. Spraya pannan med matlagningsspray eller belägg den med smör. Häll smeten på den heta pannan i pannkakscirklar.
-
Värma på ena sidan tills små bubblor börjar bildas i pannkakan (ca 3-4 minuter). (Om pannkakan blir för mörk sänker du värmen något.) Vänd pannkakan och stek 3-4 minuter på andra sidan. Toppa med bananskivor, ett strössel av kanel och socker eller ett stänk av sirap
Receptanteckningar
Tip: Om du vill hålla pannkakorna varma när du gör flera omgångar kan du placera dem i en uppvärmd ugn.