BreakingMuscle

En studie från 2004 som publicerades i Journal of Applied Physiology inleds med en spännande historia. En dag 1984 tryckte en fröken Emily M. Brown på en gummilampa så kraftigt som möjligt med vänster hand. Hon tillbringade sedan de följande tretton dagarna med att träna sin högra hand och utförde tio maximala sammandragningar varje dag. När styrkan i hennes vänstra hand mättes igen den trettonde dagen hade den ökat med 43 procent.

Med tanke på att miss Brown endast hade tränat sin högra hand kunde rapportförfattarna bara dra slutsatsen att träningen av den högra handen på något sätt hade skapat styrkeökningar i den vänstra.

Miss Brown, även om hon förmodligen inte var medveten om det vid den tidpunkten, gjorde vad vi nu kallar unilateral träning. Att träna lemmar var för sig, i stället för att engagera båda sidorna samtidigt, är en populär och mycket fördelaktig teknik. Unilaterala övningar är nu allmänt erkända som en viktig del av alla styrketräningsrutiner. Läs vidare för att få veta varför.

Minska ditt bilaterala underskott

När det gäller styrka är helheten oftast mindre än summan av delarna. I de flesta fall är den totala styrkan i båda dina lemmar som används tillsammans faktiskt mindre än summan av styrkan i de enskilda lemmarna.

Och även om detta verkar märkligt – logiken säger att två som arbetar tillsammans borde vara starkare än en – har otaliga studier bekräftat detta fenomen med ”bilateralt underskott”. Ingen vet varför detta är sant. Vad vi vet är att arbete med de enskilda lemmarna genom unilateral träning kan minska det bilaterala underskottet .

Träna bort obalanser

Alla människor har en svag sida. Faktum är att studier har visat att styrkeskillnaderna mellan extremiteterna kan vara så stora som 25 %. Bilateral träning gör det möjligt för din dominanta sida att kompensera för din svagare sida, vilket döljer obalanser som senare kan orsaka skador.

Unilaterala övningar gör att du kan träna bort dessa asymmetrier. När du gör dessa övningar ska du börja med den svagare sidan. När du har tränat den sidan till utmattning gör du samma antal repetitioner på den starkare sidan. Även om du inte arbetar till utmattning på den starkare sidan kommer du att få den svagare sidan att möta den, vilket gör att du kan stärka båda sidorna lika mycket när du går framåt.

”När du gör dessa övningar ska du börja med den svagare sidan. När du har tränat den sidan till utmattning gör du samma antal repetitioner på den starkare sidan.”

En del av detta är tack vare det fenomen som upptäcktes av miss Emily Brown och hennes gummiboll. Författarna till studien från 2004 kom fram till en liknande slutsats som i studien från 1984 och upptäckte att när en extremitet tränas ensidigt upplever den otränade sidan en styrkeökning som uppgår till ungefär hälften av den på den tränade sidan. I andra studier har man funnit styrkeökningar i den otränade extremiteten på mellan 8 % och så mycket som 22 %.

Så även när du stärker din svagare sida gynnas din starkare sida. Det betyder att du inte förlorar trots att du inte för den starkare sidan till full utmattning. Det här konceptet är också praktiskt vid en skada. Även om den ena sidan är ur funktion kan ensidig träning av den andra hjälpa till att förbättra styrkan i den skadade lemmen. Överdriv bara inte till den grad att du orsakar stora obalanser.

Förbättra kärnans styrka och stabilitet

Unilaterala övningar slår dig ur balans och rekryterar de djupa stabiliserande musklerna i kroppen för att engagera sig och dra dig tillbaka till centrum. En studie från 2005 om instabila och unilaterala övningar visade att:

nilaterala axelpressar gav större aktivering av ryggstabilisatorerna och unilaterala bröstpressar gav högre aktivering av alla stabilisatorer i bålen, jämfört med bilaterala pressar.

Forskarna drog slutsatsen att ”bålförstärkning” kan vara en sidoeffekt av att utföra övningar unilateralt. I en annan studie om aktivitet i coremuskulaturen vid olika typer av motståndsövningar drogs slutgiltigt slutsatsen att för dem som vill stärka sin core var unilaterala övningar överlägsna bilaterala övningar. Att utveckla dessa coremuskler är viktigt för att utveckla balans och stabilitet, skydda ryggraden och odla integrerad, funktionell styrka.

Bygg funktionell styrka

Våra atletiska och dagliga aktiviteter kräver sällan bilaterala rörelser. Att sparka en fotbollsboll är en unilateral rörelse – att balansera på ett ben medan det andra benet applicerar kraft. Att bära en matkasse är vanligtvis en ensidig rörelse. Till och med att gå och springa är i grunden ensidiga rörelser – en fot och sedan den andra.

För att simulera funktionella muskelrekryteringsmönster som krävs för friidrott och vardagsliv, föreskriver yrkesverksamma ofta unilaterala övningar. Att odla unilateral styrka översätts till våra andra aktiviteter, vilket ökar anpassningsförmågan och bygger upp funktionell styrka.

Är du redo att prova unilateral träning?

Prova att arbeta in dessa unika unilaterala kroppsviktsövningar i ditt program. Kom ihåg: Träna den svagare sidan till utmattning och gör sedan samma antal repetitioner på den andra sidan. Upprepa 2-3 set på varje sida.

Missing Arm Hold

Hålla upp kroppens vikt genom en sida av överkroppen engagerar musklerna i bröstet, axeln och armen på nya och dynamiska sätt. Se till att hålla kroppen parallell med golvet för att engagera coremusklerna. Din andning ska vara stadig, långsam och jämn under hela övningen. Om du tappar andan har du gått för långt.

Leaning Tower Push Up

Om du ändrar en normal push up genom att placera en arm på marken flyttar du fokus till bröstmuskeln, vilket dramatiskt ökar svårigheten för en bröstmuskel. Andas in för att sänka och andas ut för att trycka upp igen.

One-Legged Squat

Balansering på ett ben förvandlar en knäböj till ett mördande experiment i stabilitet. Du kultiverar din core-styrka och balans samtidigt som du bränner ut dina ben fullständigt. Oroa dig inte för att gå hela vägen ner till en början. Börja halvvägs och gå sedan lägre allteftersom du bygger upp styrka och balans. Andas in för att sänka och andas ut för att höja dig.

One-Legged Bridge on Sun

Då du måste rekrytera extra muskelfibrer för att bibehålla din position på stabilitetsbollen, skapar den här övningen allvarlig styrka genom glutes. Som med alla balansövningar är fokus nyckeln. Håll andningen stadig, jämn och lugn.

Om du har frågor om någon av dessa övningar kan du skriva dem i kommentarerna nedan. Prova dem och låt oss veta hur det går!

Kolla in dessa relaterade artiklar:

• Unilateral träning förbättrar uthålligheten på båda sidor
• Stora vinster i balans och styrka med unilateral träning
• Ett tredelat perspektiv på unilateral träning
• Vad som är nytt på Breaking Muscle Today

2. André Luiz S. Teixeira, et. al, ”Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,” Journal of Physiology Online 16 (2013). Tillgänglig 8 augusti 2015.

3. Cresswel och Ovendal, ”Muscle activation and torque development during maximal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, tillgänglig 8 augusti 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al, ”Bilateral deficit in leg flexion and extension and elbow flexion movements,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Tillgänglig den 8 augusti 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. ”Unilateral v. Bilateral Movements”, HL Strength (2014). Accessed August 8, 2015.

6. DG Behm, et. al., ”Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Tillgänglig 8 augusti 2015.

7. Atle Hole Saeterbakken och Marius Fimland, ”Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance”, European Journal of Applied Physiology (2011). Tillgänglig den 8 augusti 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.