Illustration: Pond5
Vi minns alla den galna lågkolhydratkosten, som demoniserade kolhydrater till förmån för ett högt proteinintag. Atkins-liknande dieter hjälpte människor att snabbt gå ner i vikt, men var långt ifrån perfekta. Viss forskning tyder på att lågkolhydratkost kan öka risken för hjärtsjukdomar, och bantare gick ofta upp i vikt direkt igen efter att de återinfört kolhydrater.
Nu lovar carb cycling, en kost som växlar mellan dagar med mycket och lite kolhydrater, liknande resultat, utan att beröva kroppen några makronäringsämnen. Men kan man få kakan och äta den också?
The Skinny
Tro det eller ej, konceptet med kolhydratcykling kom faktiskt från kroppsbyggnadsindustrin, säger Heidi Powell, personlig tränare i ABC:s Extreme Weight Loss. De skulle bygga upp musklerna och sedan cykla med kolhydrater för att minska det sista fettlagret. Tränarna fick upp ögonen för detta och experimenterade för att se om vanliga människor kunde manipulera sitt kolhydratintag och få liknande resultat.
Efter att ha sett hur bra det verkade fungera började Powell sätta alla sina viktminskningsklienter på kolhydratcykelprogram. Hon säger att de ser dramatiska förändringar som ett resultat av kosten i kombination med träning. En del forskning stöder det också, bland annat en brittisk studie som visade att kvinnor som eliminerade kolhydratrika livsmedel två gånger i veckan (och åt sin normala kost resten av tiden) förlorade i genomsnitt nio kilo på fyra månader. Kvinnor som åt en medelhavsdiet med 1 500 kalorier förlorade däremot bara fem kilo på den tiden.
När en person drar bort kolhydrater från sin kost under en längre tid förlorar han eller hon både fett och en hel del vattenvikt, förklarar Powell. Men ju längre de berövar sig själva kolhydrater, desto mer minskar de sin ämnesomsättning. Att återinföra kolhydrater gör att kroppen återhämtar sig och håller fast vid varje bit kolhydrater, socker och vatten den kan.
Med kolhydratcykling blir kroppen aldrig berövad kolhydrater tillräckligt länge för att sakta ner ämnesomsättningen och kan komma in i ett kataboliskt fettförbränningstillstånd under dagarna med låg kolhydrathalt. I huvudsak fungerar dagarna med mycket kolhydrater som ”boost”-dagar, vilket ökar ämnesomsättningen, och dagarna med låga kolhydrater som ”burn”-dagar, då kroppen är i ett optimalt tillstånd för fettförbränning.
Planen
Målet med kolhydratcykling är att förbruka så mycket kolhydrater som möjligt samtidigt som du gör framsteg i riktning mot ditt mål, säger Roger Lawson, C.S.C.S., tränare på All-Access Fitness Academy i Shrewsbury, MA. Ju intensivare ett träningspass är, desto mer kolhydrater måste du få i dig för att få bränsle till ett träningspass. Men det finns en hårfin gräns mellan att fylla på med bränsle och att hindra framstegen.
I ”Classic Cycle”, en okomplicerad plan som utformats av Powells make Chris (och som presenteras i hans bok Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), alternerar man mellan dagar med lågt kolhydratinnehåll och dagar med högt kolhydratinnehåll, med den sjunde dagen som en belöningsdag. På belöningsdagen kan du äta livsmedel som kanske har varit förbjudna andra dagar. Psykologiskt sett säger Powell att det faktum att belöningar ingår är en del av det som gör att vissa personer lyckas så bra med planen. ”Det hjälper dem mentalt och känslomässigt att känna att de aldrig är berövade på livsmedel som de inte kan äta på en typisk diet”, säger hon.
På den här och andra cykler kommer individerna att känna resultat efter ungefär en vecka, och börja se dem efter två veckor, säger Powell. Hon rekommenderar en 12-veckorscykel för bästa fysiska och mentala resultat, men säger att principerna för carb cycling kan följas i alla faser av livet, inklusive viktminskning, underhåll, kondition och prestation.
RELATERAT: Carb Cycling:
Det finstilta
Inte några specifika typer av kolhydrater är tekniskt sett förbjudna, men kolhydraterna bör helst komma från obearbetade, hela livsmedel som ris, havre, potatis, fullkorn och bröd, säger Lawson.
Till skillnad från deras sockriga motsvarigheter tyder forskning på att hälsosamma stärkelser (eller resistenta stärkelser) som spannmål, bönor och baljväxter kan hjälpa till med viktnedgång genom att öka ämnesomsättningen. I en australiensisk studie ökade råttor som åt en kost med låg halt av resistent stärkelse i fett och förlorade muskelmassa, medan råttor som åt en kost med högre halt av resistent stärkelse bevarade sin muskelmassa trots det högre kolhydratintaget. (Fast det är inte 100 procent klart om samma sak gäller för människor.)
En annan viktig sak att tänka på är att kolhydratcykling inte bör vara en kolhydrat- eller skräpmatfri fest, råder förespråkarna. ”Men var inte heller rädd för att ta med enstaka godbitar i blandningen, så länge de totala kolhydraterna räknas in”, säger Lawson.
The Takeaway
Likt alla koststrategier är kolhydratcykling inte för alla. Och eftersom den mest aktuella forskningen har gjorts på möss kan det dröja ett tag innan carb cycling kan rekommenderas som en vetenskapligt underbyggd viktminskningsmetod. Men för friska individer som är villiga och kapabla att justera sin kolhydratkonsumtion enligt ganska reglerade riktlinjer, menar vissa experter att kolhydratcykling kan leda till positiva förändringar i kroppssammansättningen samtidigt som du fortfarande kan njuta av dessert och ett glas vin då och då.
Illustration: Pond5