Kardioförvirring
Även om konditionsträning är en av de mest missförstådda och missbrukade träningsaspekterna, även om den används flitigt av den genomsnittlige gymmedlemmen som vill förlora fett, är den en av de mest missförstådda och missbrukade aspekterna av träning. När man talar om konditionsträning är det viktigt att förstå varför man gör konditionsträning. Det finns två anledningar till varför du använder konditionsträning:
- förbränner extra kalorier.
- förbättrar den kardiovaskulära konditionen (kan springa längre och längre).
Då de flesta av er inte är intresserade av att bli maratonlöpare kommer jag under de kommande tio veckorna att visa er hur ni kan strukturera ert konditionsprogram för optimal fettförbränning.
Du kan inte träna bort din kost
Du kan inte träna bort dåligt ätande. Det första du måste göra innan du startar ditt konditionsprogram är att bemästra hälsosam kost. Tänk inte: ”Jag fuskade med min diet och åt en stor bit chokladkaka i går kväll, så det är bäst att jag gör en extra halvtimme på löpbandet för att ta igen det.”
Att försöka överträna din diet är som att försöka springa ifrån en björn. Du kanske kan springa ifrån björnen till en början om du springer riktigt hårt och riktigt fort, men till slut kommer björnen att hinna ikapp dig.
Samma sak med vår kost – du kanske kan göra extra mycket konditionsträning till en början och ändå gå ner i vikt, men till slut kommer din kost att hinna ikapp dig. För att få optimala resultat av din träning måste du äta smart.
Så välj din kost först och börja sedan lägga till din konditionsträning.
Mindre är mer
Desto mer konditionsträning du gör, desto mindre effektiv blir den. Om du gör 20 minuter på löpbandet i dag i 5 km/h och sedan gör 20 minuter på löpbandet nästa vecka förbränner du färre kalorier under det andra passet än under det första.
Detta sker på grund av en process som kallas ”träningseffekt”. Din kropp blir effektivare på att utföra konditionsträning och förbrukar i sin tur mindre energi för att göra den rörelsen. Ditt hjärta och dina lungor blir bättre konditionerade. Detta innebär att ju mer konditionsträning du gör desto mindre effektiv blir den. För att förbränna samma mängd kalorier som du gjorde förra veckan måste du lägga till mer tid eller fler träningspass.
Håll den progressiv. För att din konditionsträning ska fortsätta att vara effektiv måste du fortsätta att lägga till mer för att kompensera för träningseffekten. Om du inte lägger till mer konditionsträning varje vecka förbränner du färre kalorier varje pass.
Start small. Det mesta fett du kan förlora varje vecka är 2 pund. Din lever kan helt enkelt inte metabolisera mer än så på en vecka. Börja din konditionsträning med en hastighet och tidslängd som ger dessa två pund fett varje vecka. Om det bara är 20 minuter 2 gånger i veckan börja med det och på cardio bara vid behov.
Om du börjar med 30 minuter 5 gånger i veckan kommer du inte att ha något utrymme att lägga till cardio för att kompensera för träningseffekten. Kom ihåg att det mesta du kan förlora är 2 pund per vecka, så gör bara den minsta mängd konditionsträning du behöver göra för att förlora dessa 2 pund per vecka. När du inte längre förlorar 2 pund per vecka är det dags att lägga till mer konditionsträning.
Intensitet är nyckeln
Den mest effektiva formen av konditionsträning för fettförbränning är HIIT (högintensiv intervallträning). Om du kliver in på löpbandet och det känns som om du inte ens svettas så gör du inte din konditionsträning tillräckligt hårt. Din tröja ska vara genomblöt och dina lungor ska brinna.
Det som gör HIIT-kardioträning så effektiv är att du inte bara förbränner kalorier medan du gör det, utan att det också bidrar till att höja EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier 24-48 timmar efter träningen.
Exempel på HIIT-kardioträning
Nivåerna är baserade på en skala från 1-10. 1 är lika med att gå nerför gatan. 10 är lika med en navy seal som tränar. Så hårt som du kan arbeta utan att svimma.
Cardio Plan A:
- 1 minut nivå 9, 2 minuter nivå 6-7 = 1 runda
- Start med 5 rundor och 3x i veckan en 1 runda till varje pass varje vecka.
Kardioplan B:
- 20 sekunder nivå 6-7 10 sekunder nivå 9 = 1 runda
- Start med 8 rundor 3x i veckan lägg till två rundor per pass per vecka.
Håll dig i minnet att du måste jobba hårt för att din konditionsträning ska bränna kalorier och inducera EPOC. Se till att du är på nivå 6 och inte nivå 1 när du kör din intervallträning.
Take Home Message
Så där har ni det, gott folk … det smarta sättet att träna konditionsträning. Med Ronnie Colemans, tidigare Mr Olympia, ord: ”Om du alltid gör det du alltid har gjort kommer du att få det du alltid har fått”. Så om ditt nuvarande konditionsprogram inte gör att du tappar kilona är det dags att ändra på det.