Vad har NFL running backs, olympiska sprintare och toppkroppsbyggare gemensamt? Hjul av stål. Nej, vi talar inte om ett gammaldags Grandmaster Flash-album eller ett videospel för lastbilssimulering. Dessa idrottare har alla ben som är tillräckligt starka för att driva dem genom en tegelvägg – faktum är att deras ben är så hårda att de ser ut att vara gjorda av tegel. Fråga någon av dessa idrottare: Benen är grunden för en fantastisk fysik. Så var lämnar det dig? När tränade du dina ben senast? Du kan erkänna det – du hoppar över bendagen då och då. När vi ändå pratar om överhoppade träningspass, hur är det med din konditionsträning? Ja, det trodde vi nog. Nåväl, här är ett koncept: kombinera ben och konditionsträning. Genom att kombinera dessa två fruktade aktiviteter får du ett mer intensivt träningspass än vad du skulle kunna få genom att träna dem separat och du är mindre benägen att hoppa över någon av dem.
To the Max
Vår attack för konditionsträning/ben fokuserar på fettförlust. Genom att kombinera din största kroppsdel med konditionsträning drar du nytta av den förhöjda kaloriförbränningen i samband med att du tränar kroppens största muskler vid mycket hög intensitet. Och att kombinera din konditionsträning och benträning är ett snabbare och mer innovativt sätt att utföra ett benträningspass. Hur låter 850 kalorier under 60 minuter för en man på 200 pund? För att inte tala om 1 000 extra kalorier under de två följande dagarna på grund av den ökade ämnesomsättningen. Den här rutinen är inte bara ett enkelt sätt att täcka ben och konditionsträning – det är en tuff träning. Den innehåller inte high-rep, lätta set eller långvarig, lågintensiv konditionsträning. Tränar du för att se ut som en maratonlöpare? Naturligtvis inte, så säg adjö till dina hypnotiska träningspass med hög volym och låg intensitet. Det är dags att höja insatsen.
Power Plan
Nyckeln till rutinen för konditionsträning/ben är sammansatta rörelser som träffar flera stora muskelgrupper i underkroppen samtidigt. Vikten är tung med ett lägre repschema än vad du vanligtvis använder. Cardio intervallträning drar nytta av maximal stimulans och kaloriförbränningspotential. Dessutom slänger vi in några styrkekonditionerande rörelser för att avsluta denna ultraeffektiva uppsättning övningar. Ditt träningspass börjar med en konditionsuppvärmning (10 minuter), övergår till alternerande uppsättningar av knäböj och marklyft (15 minuter), tillbaka till konditionsträning för intensiva sprintintervaller (15 minuter), bounds med fötterna mot varandra och squat-jumps (5-10 minuter) och avslutas sedan med en konditionsavkylning (10 minuter). Passet bör inte ta mer än 60 minuter.
Warm-up Cardio
Ten minuter av lätt till måttligt intensiv aktivitet (50-60 % av din maximala hjärtfrekvens, eller MHR) höjer din hjärtfrekvens och kroppstemperatur och får dig att svettas lätt. Ta din puls i sex sekunder och multiplicera med 10 för att beräkna din hjärtfrekvens. Fysiologiskt sett hjälper denna lätta uppvärmning dig att undvika för tidig trötthet. Om du struntar i att värma upp är det mer sannolikt att du producerar för mycket mjölksyra tidigt under träningen. Som ett resultat kommer din prestation i andra halvlek att bli lidande.
Squats och Deadlifts
Nu är det dags att stimulera de svårslagna snabbkopplade muskelfibrerna. Växla mellan uppsättningar av knäböj med skivstång och rumänska dödlyft och genomför totalt tre uppsättningar av varje övning. Utför endast 6-8 repetitioner per set – välj en vikt med vilken du når failure i detta intervall. Börja med antingen knäböj eller marklyft (ditt val), genomför det första setet och vila sedan i 90 sekunder innan du fortsätter med den andra övningen. Vi vet att 90 sekunder inte är mycket vila när man gör 6-8 repetitioner, men vi är på klockan här. (Om du har mer tid kan du förlänga vilan till två minuter eller längre). När du utför ditt andra och tredje set ska du vidta försiktighetsåtgärder för att undvika skador: Minska vikten något om det behövs och använd alltid en spotter! Fortsätt att alternera mellan övningarna tills du har genomfört tre set av varje.
Sprints
Jogga i en minut för att orientera dig och öka sedan löpbandets hastighet tills du sprintar hårt (eller springer snabbt). Håll detta tempo i en minut och sakta sedan ner till joggning eller gång i en minut. Gör detta sju gånger totalt (14 minuter plus en minut för din orienteringsjogg) och du har förbränt massor av kalorier på bara 15 minuter. Gå försiktigt av löpbandet och njut av den metaboliska elden som brinner inom dig i ungefär en minut.
Plyometriska hopp
För att ytterligare stimulera de muskelfibrer som fortfarande kan brinna har vi två styrkekonditionerande övningar som bokstavligen får dig att hoppa. Börja med bound med fötterna tillsammans (tre set med fem på varandra följande bounds, 60 sekunders vila mellan setten), följt av squat-jump (tre set med 10 hopp, 60 sekunders vila mellan setten).
Sluttips
– Det här träningspasset har utformats med den medelmåttiga atleten i åtanke. Nybörjare bör välja antingen knäböj eller marklyft (alternera dessa två övningar från träningspass till träningspass) och välja en av de två styrkemoves (bounds med fötterna tillsammans eller squat-jumps). Avancerade tränare kan lägga till upp till tre ytterligare sprintintervaller, vilket ökar mängden högintensiv konditionsträning som utförs.
– Under de första träningarna kan det kännas som om du knappt kan springa på löpbandet efter knäböjningar och dödlyft, än mindre sprinta. Ge inte upp. Rör dig med en intensitet som du klarar av under sprintintervallerna. Du kanske tycker att det är bra att gå mellan sprintarna och arbeta dig upp till en långsam joggning flera veckor in i programmet.
– Och slutligen, utför alternerande uppsättningar av knäböj och marklyft (i stället för raka uppsättningar) för att få tidseffektivitet. Du kan gå över till nästa set snabbare eftersom de arbetande musklerna och rekryteringsmönstren är olika och därför kräver mindre återhämtningstid. Bli bara inte övernitisk och försök att göra superset – du behöver minst 60 sekunders återhämtning för att köra tunga vikter i varje set. Har du förstått allt detta? Nu är du förberedd och redo för ditt kroppsfettförbrännande, kaloriförbrännande träningspass.