By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Du tänker antagligen att det är omöjligt att få storlek och hålla sig mager på samma gång. Du kan helt enkelt ha fel.
Denna rutin fokuserar på ett träningsprogram som skapades av en man vid namn Vince Gironda som trodde att om du följde hans enkla regim skulle du öka storleken samtidigt som du skulle hålla fettet långt borta från dina magmuskler.
Träningspasset jobbar med ett 8×8-fokus. Enkelt uttryckt utför du 8 repetitioner av en övning i 8 uppsättningar. Använd 70 % av din 1 rep max och ta högst 30 sekunder mellan varje set.
De korta viloperioderna ger lite tid för kroppen att återhämta sig, samtidigt som du sliter dina muskler och tar dig till nästan bristningsgränsen.
Är du redo för utmaningen? Följ min version av ett 8×8 träningspass för bröstet.
Övning #1: Barbell Bench Press
Rörelsetips
– Se till att du har en spotter, eftersom du kan misslyckas.
Använd 70 % av din one rep max.
Rörelsen
? Lyft stången från rack och sänk den långsamt mot bröstet tills den nästan rör vid bröstet (cirka 3 sekunder).
? Utan att göra en paus i botten exploderar du upp igen tills armbågarna låses ut (cirka 1-2 sekunder).
? Gör denna rörelse i 8 repetitioner.
? Ta 20-30 sekunders vila och kör igen tills du har genomfört 8 set.
Oroa dig inte om du inte klarar 8 reps för varje set; försök bara att inte sjunka under 5 reps; om du gör det så sänk vikten nästa gång du gör träningen.
Om det verkligen bränner gör du det rätt!
Övning nr 2: Dumbbell Flat Bench Fly
Välj återigen 70 % av din one rep max. (Jag använde 14 kg i varje arm).
Rörelsen
? Lägg dig på en platt bänk med hantlarna upplyfta framför dig på axelbredd med handflatorna mot varandra. Detta är din startposition.
? Med en lätt böjning i armbågen sänker du armarna ut på båda sidor i en vid båge tills du känner att det sträcker i bröstet.
? Återgå till startpositionen.
? Upprepa 8 repetitioner.
Förbered 8 set om 8 repetitioner eller så många repetitioner som du kan få ut med 20-30 sekunders vila.
Övningsuppgift nr 3: Incline Dumbbell Press
Använd 70 % av din one rep max.
Rörelsen
? Luta dig tillbaka på en lutande bänk (cirka 30 grader) och lyft två hantlar över dig med handflatorna utåt. Detta är din utgångsposition.
? Sänk långsamt vikterna rakt ner och tryck dem sedan upp igen på axelbredd.
? Upprepa detta i 8 uppsättningar om 8 repetitioner med 20-30 sekunder mellan uppsättningarna.
Övning #4: Decline Smith Machine Press
Härmed kommer bröstet att brinna och hjärtat att rusa!
Använd 70 % av din one rep max.
Befattningen
? Placera en bänk under smithmaskinen. Placera stången på en höjd som du kan nå när du ligger ner med armarna nästan helt utsträckta.
? Använd ett grepp som är något bredare än axelbredd, lås upp stången och sänk stången på ett kontrollerat sätt tills du lätt rör vid bröstet.
? Pausa i cirka 1 sekund och återgå sedan till utgångspositionen.
? Gör 8 repetitioner i 8 uppsättningar med endast 20-30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Övning #5: Incline Cable Flies
Detta är finisher.
Använd 70 % av ditt one rep max!
Rörelsen
? Placera en snedställd bänk i 45 grader mellan två remskivor.
? Lägg dig på bänken med ett handtag i varje hand och för samman händerna på armlängds avstånd framför ansiktet.
? Med en lätt böjning i armbågarna sänker du armarna ut på båda sidor i en vid båge tills du känner en sträckning i bröstet.
? Återför armarna tillbaka till startpositionen.
Förbered dig på 8 uppsättningar tills du misslyckas med endast 20 sekunder mellan uppsättningarna.
Take Home Message
Du har nu genomfört detta mördande träningspass för bröstkorgen – var beredd på att ha ont i flera dagar! Du kan också prova den här regimen för biceps och triceps för att främja en riktig pump.
Om du vill försöka få lite storlek samtidigt som du förblir smal är detta träningspasset för dig. Men om du försöker öka din styrka är det bäst att lämna detta träningspass till en annan gång.
Njut av bränningen!