Innehåll
- 1 Om
- 2 Huvudpunkter
- 3 Vad du kan äta
- 4 Provmeny
Om
D DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är ett kostmönster som förespråkas av U.S.-baserade National Heart, Lung, and Blood Institute (en del av National Institutes of Health, ett organ inom United States Department of Health and Human Services) för att förebygga och kontrollera högt blodtryck.
D DASH-dieten är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnåla mejeriprodukter, innehåller kött, fisk, fjäderfä, nötter och bönor och är begränsad i fråga om sockersötade livsmedel och drycker, rött kött och tillsatt fett. Förutom dess effekt på blodtrycket är den utformad för att vara ett välbalanserat sätt att äta för allmänheten. Den rekommenderas nu av Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) som en idealisk matplan för alla amerikaner.
Viktiga punkter
- D DASH-dieten fokuserar på livsmedel som innehåller mycket kalcium, kalium och magnesium. Dessa näringsämnen kan sänka blodtrycket.
- Att ta tillskott av kalcium, kalium och magnesium har inte samma effekt som att äta livsmedel som innehåller mycket av dessa näringsämnen.
- Företa inte stora förändringar i din kost på en gång. Gör små förändringar och ge inte upp. Så snart dessa förändringar blir en vana, lägg till ytterligare några förändringar.
- Du kommer att lyckas bättre om du gör en plan som innehåller långsiktiga och kortsiktiga mål samt idéer om hur du ska ta dig förbi hinder – saker som kan stå i vägen för att du ska ändra dina matvanor.
- Stöd från familj och vänner kan vara till stor hjälp när det gäller att hitta framgång med att ändra dina vanor. Var inte rädd för att låta familj och vänner veta vad du försöker göra. Och be om deras hjälp.
Vad du kan äta
Nedan följer en lista över livsmedelsgrupper och rekommenderade serveringsmängder för DASH-dieten:
Korn: 7-8 dagliga portioner
Grönsaker: 4-5 dagliga portioner
Frukter: 4-5 portioner per dag
Magerfett eller fettfria mejeriprodukter: 4-5 portioner per dag
Frukter: 4-5 portioner per dag
Magerfett eller fettfria mejeriprodukter: 2-3 portioner per dag
Kött, fjäderfä och fisk: 2 eller färre portioner per dag
Nötter, frön och torra bönor: 4-5 portioner per vecka
Fetter och oljor: 2-3 portioner per dag
Sötsaker: Försök att begränsa till mindre än 5 portioner per vecka
Frukost
1 kopp majsflingor med 1 tesked socker
8 ounces låg-mjölk
1 banan
1 skiva fullkornsbröd
1 matsked gelé
4 uns apelsinjuice
Lunch
2 uns skivad kalkon
1 pitabröd
1 matsked majonnäs med lågt fettinnehåll
Råa grönsaker: 3 eller 4 morotsstavar, selleristavar, rädisor, 2 lösa salladsblad
1 kopp fruktcocktail
Snack
1/4 kopp torkade aprikoser
1 grahamsprick
1 grahamskaka
1/3 kopp blandade nötter
1 kopp smaksatt låg-fet yoghurt
Middag
3 uns grillad lax
1 kopp råris
1 kopp ångad broccoli
Spinatsallad med 1 kopp rå spenat, 2 körsbärstomater, 2 gurkskivor
1 matsked lätt italiensk dressing
8 uns fettsnål chokladmjölk