Tjockleken är ett av de mest komplexa områdena för kvinnor. Idag ska vi visa dig hur du kan arbeta dina obliques för att uppnå den figur du söker.
Mageområdet är ett av de viktigaste områdena för de flesta kvinnor.
Många gånger glömmer vi att träning av obliques är grundläggande för att uppnå en definierad och fettfri core.
Praktiskt taget alla träningsrutiner som utförs av kvinnor innefattar magträning, men det är viktigt att träna det mellersta core-området: de sneda magmusklerna.
För att vara tydlig med vilken zon vi pratar om är den yttre sneda magmuskeln i buken den muskel som ligger på sidorna av den mellersta zonen som sträcker sig från revbenen till höftkorgskammen. Som den här bilden visar.
Det är därför viktigt att arbeta med dessa muskler för att definiera midjan.
Att arbeta med denna bukmuskel har varit föremål för debatt, både när det gäller träningsformen och det muskulära deltagandet av den.
Så om du undrar om du måste träna sneda magmuskler eller inte är mitt svar ja, och inte bara av estetiska skäl.
Efter att ha konsulterat olika vetenskapliga studier har jag kunnat dra slutsatsen att det är viktigt att stärka magmusklerna för att bibehålla optimala nivåer av kraft och motstånd. Samt för att upprätthålla balans och stabilisering av ryggraden. Inte bara som ett sätt att minska eller kontrollera kroppsvikten.
När du tränar de sneda musklerna sträcker du midjan vilket hjälper den att bättre hålla sig på plats och undvika deformationer.
Hur man tränar oblikerna
Om du vill forma din figur är det viktigt att träna oblikerna för att hålla midjans omkrets i schack.
Men hur gör vi det?
Du måste ta hänsyn till midjans form
- Om du är en kvinna med en smal midja och vill behålla den, gör mellan 2-3 övningar per vecka. Du kommer att framkalla spänningar i området och hålla midjan lika smal men mer definierad. Och du kommer inte att orsaka en ökning av massan.
- Om du är en kvinna med bred midja och du vill minska den, träna dagligen och intensivt. Detta kommer att stärka området, orsaka fettförbränning och minska midjans kontur.
Men glöm inte att midjans kontur inte bara beror på magträning. Du måste ackompanjera din rutin med en hälsosam kost för att nå dina mål.
Om du tar hänsyn till båda aspekterna, träning och kost, och balanserar dem väl, kommer du att minska din procentuella andel kroppsfett, bli friskare och förbättra utseendet på din buk.
De bästa övningarna för dina obliker
Objektivet för att arbeta med de sneda magmusklerna är att utföra rörelser som innebär att man vrider och böjer överkroppen eller lutar åt sidan, så att muskeln dras ihop.
Enligt American Council of Exercise (ACE) är detta de bästa övningarna för att träna obliques:
- Captain’s chair
- Cykelmanöver
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch med vertikala ben
- Crunch med träningsboll
- Torso track
- Crunch med hältryckning
- Crunch med utsträckta armar
- Ab roller
- Traditionell crunch
- Crunch med elastiskt rör
- Ab rocker
.
Jag rekommenderar att du börjar med de här fem som jag ska visa dig härnäst.
Captain’s chair
Håll överkroppen och håll i handtagen med händerna som trycker på ryggens nedre del.
Långsamt lyfter du knäna mot bröstet tills du bildar en vinkel på 90 º och sänker dem successivt tills du återvänder till ursprungsläget.
Rörelsen måste vara kontrollerad vid uppstigning och nedstigning.
Abdominalcykel
Lägg dig på marken, håll nedre delen av ryggen pressad och placera händerna bakom huvudet.
Höj knäna tills du når en vinkel på 45º och gör i den positionen rörelser med benen som om du trampar på en cykel.
Rör vid vänster knä med höger armbåge och fortsätt med den motsatta sidan. Håll inte andan.
Inverterade magmuskler
Lägg på rygg på golvet och placera händerna på sidan av kroppen eller bakom huvudet utan att utöva något tryck.
Korsa fötterna vid anklarna och lyft dem från marken i en vinkel på 90°. I denna position drar du ihop magen och roterar lätt höfterna till vänster och sedan till höger.
Sväva
Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet, med handflatorna stödda och armbågarna i brösthöjd.
Höj upp kroppen så att den bildar en rak linje, med rak rygg. Håll dig med tårna och händerna i marken.
Spänn ihop buken. Håll positionen i 30-60 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa.
Crunch med lodräta ben
Lägg dig på rygg och placera händerna längs med kroppen.
Häv fötterna från golvet och sträck ut benen till en vinkel på 90°, håll armarna utsträckta.
Medans du befinner dig i den här positionen drar du ihop dina magmuskler. Håll positionen i 30 sekunder. Andas ut när du drar ihop dig och andas in när du återvänder.
Hur man tar bort fett från obliques
Om du har överflödigt fett på sidorna av midjan är det viktigt att du jobbar på din viktnedgång; och samtidigt utför dessa övningar för att tona upp.
Med hjälp av en väldefinierad träningsplan och vissa näringsriktlinjer kommer du att kunna minska din midjeomkrets och ansamlingen av fett i detta bukområde.
Utför aeroba övningar för att bränna fett och kalorier. Du kan springa, använda en crosstrainer eller gå i trappor, men det måste vara övningar som får dig att svettas.
Kombinera även med styrketräning där du arbetar med de stora muskelgrupperna för att öka den metaboliskt aktiva muskelmassan. Du kan göra övningar som knäböj, rodd, ryggdrag osv.
Eliminera stekt mat, snabbmat, kommersiella produkter, bearbetat kött och sötsaker från din kost. Undvik alkohol och socker i överskott. Din kost bör baseras på fisk, frukt, grönsaker, magert kött, nötter …
Är du vill förändra din midja och uppnå definierade sneda magmuskler? Börja idag!
Vill du ha min personliga tränare
