De bästa kosttillskotten för att bygga muskler snabbt

Det råder ingen brist på kosttillskott som påstår sig kunna öka muskeltillväxten, men de verkligt bästa kropparna byggs först och främst genom hård träning och seriös kost. Kosttillskott är bara grädden på moset.

Men när din träning och näring är låsta kan dessa fyra vetenskapligt underbyggda kosttillskott definitivt hjälpa dig att få din nya fysik lite snabbare, öka kvaliteten på din träning och hjälpa dig att återhämta dig. Dessa tre saker kan definitivt hjälpa dig att gå upp i vikt – den goda sorten!

Här är allt du behöver veta!

Kreatin

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i våra muskelceller, och det är en av de primära källorna till cellulär energi. När du blinkar med ögonen, kliar dig på armbågen, tuggar din mat eller utför de flesta andra rörelser är det kreatin – eller snarare kreatinfosfatets energisystem – som driver dig igenom det.

Som tillskott har kreatin varit populärt sedan 1990-talet och har varit föremål för hundratals studier sedan dess. Det finns i många olika former, men ingen har visat sig vara lika effektiv som den billigaste och mest populära varianten, kreatinmonohydrat.

Fördelar med kreatintillskott

• Ökad muskelmassa, särskilt vid styrketräning
• Förbättrad muskelstyrka
• Minskad muskelvärk och lägre nivåer av träningsinducerad inflammation
• Förbättrat blodflöde under träning
• Förbättrad prestation under högintensiv träning

Många idrottsmän följer ett ”laddningsprotokoll” på cirka 25 gram om dagen i fem dagar, men detta är inte nödvändigt. Men som Ciaran Fairman påpekar i artikeln ”Do I Need to Load With Creatine” kan du också få samma fördelar med cirka 5 gram per dag, eventuellt utan någon av de milda biverkningarna av laddningsprotokollet, som inkluderar magsmärtor och vattenviktsökning. Haken är att du måste ta det konsekvent. Hoppa inte över det!

Rekommenderad dos: 5 gram, tas när det passar dig bäst. Om det hjälper dig att komma ihåg, ta hälften av din dagliga portion före träning och den andra hälften efter träning.

Beta-alanin

Beta-alanin är en naturligt förekommande icke-essentiell aminosyra som kommer in i kroppen genom livsmedel som är rika på protein. Den prestationshöjande aspekten av beta-alanin (BA) beror på dess förmåga att öka de intramuskulära nivåerna av carnosin. Att öka beta-alanin genom tillskott kan öka carnosinnivåerna med över 60 procent på så kort tid som fyra veckor.

Detta är viktigt eftersom våra kroppar under högintensiv träning ackumulerar en stor mängd vätejoner, vilket gör att blodets pH-värde sjunker. Denna försurning kan orsaka allvarlig trötthet, minska muskelprestationen och förkorta tiden till muskelsvikt. Det som folk kallar mjölksyra sker i själva verket oftast från väte.

Beta-alanin anses ”buffra” dessa joner, vilket fördröjer uppbyggnaden i blodet och gör det möjligt för dig att slå ut några fler repetitioner, hålla ut längre i din träning och öka dina vinster på lång sikt.

Fördelar med beta-alanintillskott

• Fördröjd trötthet vid intensiv träning
• Ökad total träningsvolym
• Förbättrad kraftproduktion
• Förbättrad muskeluppbyggnad
• Förbättrad uthållighet vid hård träning
• Ökar effektiviteten av kreatin, och vice versa

Rekommenderad dos: Dosering: 4-6 gram per dag. Beta-alanin måste tas regelbundet för att vara effektivt, så lita inte på att din pre-workout ger dig allt du behöver. Överväg att ta det i mindre doser under dagen för att minska den harmlösa hudkittlande känslan som kan följa med högre doser.

Vassleprotein

Inget tillskott säger ”jag är en lyftare” så mycket som vassleproteinshaken efter träning! Och med goda skäl. Vassleprotein förser kroppen med en stor mängd protein och aminosyror som hjälper till att starta den anabola processen.

Vassleprotein intas oftast efter träning för att öka proteinsyntesen och förbättra muskelåterhämtningen och återställandet, även om det, som Nick Coker skriver i artikeln ”The Case for Pre-Workout Protein”, kan vara lika effektivt när det intas före träning.

Fördelar med tillskott av vassleprotein

• Snabbt smältande och lättare absorberat än andra proteinkällor
• Ökad muskelmassa, särskilt när den tas efter träning
• Förbättrad aptitkontroll och större mättnadskänsla vid bantning
• Innehåller mer leucin än någon annan proteinkälla

Rekommenderad dosering: Dosering: 20-30 gram vassleprotein vid ett tillfälle, helst före eller efter träning. Du kan också ta det som måltidsersättning eller för att öka ditt proteinintag vid andra tillfällen. Tilläggsprotein bör dock inte vara din primära proteinkälla. Du måste fortfarande få huvuddelen av ditt protein från maten.

Branched-Chain Amino Acid (BCAA)

En annan kategori av muskelbyggande kosttillskott som lyftare och kroppsbyggare använder sig av för att förbättra sina resultat är grenkedjiga aminosyror (BCAA), eller BCAAs. Av de 20 aminosyror som protein består av är det bara tre som kallas BCAA: leucin, isoleucin och valin. Det är dessa specifika aminosyror som har visat sig stimulera proteinsyntesen och hjälpa till att reglera proteinmetabolismen.

Fördelar med BCAA-tillskott

• Ökade nivåer av muskelproteinsyntes
• Minskade nivåer av muskelskador under träning
• Minskad muskelömhet från träning
• Förbättrad uthållighet under träning

Rekommenderad dos: 3-6 gram före eller under träning. Ett förhållande på två delar leucin till en del vardera av isoleucin och valin verkar vara mest fördelaktigt. Som Krissy Kendall, PhD, förklarar i ”The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance” kan BCAAs vara lika effektiva för uthållighetsidrottare som löpare, roddare och cyklister som för lyftare och kroppsbyggare.

Caffeine

Pre-workout-formler brukar innehålla koffein för att du ska kunna prestera med full kraft. Förutom att få dig att bli upphetsad för att träna kan koffein sänka känslan av ansträngning, trötthet och till och med ömhet efter träningen.

Pre-workout-tillskott hjälper dig att träna hårdare, vilket gör att både ditt sinne och din kropp håller sig igång lite längre. Koffeinstöten kan göra skillnaden mellan ett träningspass som underhåller musklerna och ett som bygger muskler.

Fördelar med koffeintillskott

• Förbättrad motivation att träna
• Minskad upplevd ansträngning
• Fördröjd muskeltrötthet
• Förbättrad uthållighet

Rekommenderad dos: I Shannon Clarks artikel ”6 sätt att få mer energi till dina träningspass” skriver dr. Chris Lockwood rekommenderar mellan 1,36 och 2,5 milligram koffein per pund kroppsvikt. Det skulle vara 200-375 milligram för en person på 150 pund. Om det gör dig nervös, prova mindre. Bestäm din tolerans och hitta den dos som fungerar bäst för dig.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Effekter av kreatin på kroppssammansättning och styrketillväxt efter 4 veckors motståndsträning hos tidigare icke motståndstränade människor. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). Effekten av kreatintillskott på inflammatoriska markörer och markörer för muskelömhet efter ett 30 km lopp. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Jämförelse av kreatinintag och motståndsträning på energiförbrukning och blodflöde i extremiteterna. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effekter av kreatintillskott på kroppssammansättning, styrka och sprintprestanda. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effekter av beta-alanin på muskelkarnosin och träningsprestanda: En genomgång av den aktuella litteraturen. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Kortvarigt beta-alanintillskott ökar träningsvolymen och minskar den subjektiva känslan av trötthet hos collegefotbollsspelare. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanintillskott förbättrar YoYo intermittent återhämtningstestets prestanda. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effekter av beta-alanintillskott och högintensiv intervallträning på uthållighetsprestanda och kroppssammansättning hos män; en dubbelblind studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effekten av β-alanintillskott på högintensiv träningsprestanda. I Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effekten av kreatin- och beta-alanintillskott på prestanda och endokrina reaktioner hos styrke- och kraftidrottare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effekter av 28 dagars tillskott av beta-alanin och kreatinmonohydrat på aerob effekt, ventilations- och laktattrösklar och tid till utmattning. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). Absorptionen av oralt tillfört beta-alanin och dess effekt på muskelkarnosinsyntesen i människans vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Bedömning av proteinkvalitet: Effekten av en ökad förståelse av protein- och aminosyrabehov för optimal hälsa. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). Effekten av motståndsträning i kombination med tidsinställt intag av protein på muskelfiberstorlek och muskelstyrka. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effekter av kompletta vassleproteinfrukostar jämfört med vassle utan GMP-frukostar på energiintag och mättnad. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteiner och aminosyratillskott vid träning och idrott. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucininnehållet i kostproteiner är en bestämningsfaktor för proteinsyntesen i postprandiell skelettmuskulatur hos vuxna råttor. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effekter av tillskott av aminosyror på muskelömhet och muskelskador. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Tillskott av grenkedjiga aminosyror före knäböjsträning och fördröjd muskelömhet. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Tillskott av grenade aminosyror ökar laktattröskeln under ett inkrementellt träningstest hos tränade individer. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., …. & Junior, A. H. L. (2011). Tillskott av grenade aminosyror ökar träningskapaciteten och lipidoxidationen under uthållighetsträning efter muskelglykogenutarmning. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). Den akuta effekten av en koffeinhaltig energidryck på humörtillstånd, beredskap att investera ansträngning och motståndsträning till misslyckande. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Effekter av koffein och adenosin på trötthet i centrala nervsystemet. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.