De bästa naturliga sötningsmedlen och sockeralternativen

• Sockeralkoholer
• Stevia
• Vad är det hälsosammaste sötningsmedlet?

”Socker är gift i rätt dos”, säger Mark Hyman, MD, i Food: Vad i helvete ska jag äta? ”De flesta vuxna konsumerar i genomsnitt 22 teskedar per dag, och barn konsumerar upp till 35 teskedar.”

De flesta människor har ett sött sinne, och vi är väl förtrogna med hur lätt det är att överäta sockerhaltiga livsmedel. I åratal har tillverkarna presenterat konstgjorda sötningsmedel som sackarin, aspartam och sukralos som det perfekta skuldfria alternativet till socker. Med konstgjorda sötningsmedel kunde du förmodligen njuta av sockrets sötma utan kalorier och skadliga bieffekter.

Nyligen genomförda studier avslöjar den mörkare sidan av konstgjorda sötningsmedel – hur de kanske inte är en helhetslösning för viktminskning eller ett säkrare alternativ för personer med diabetes och andra problem med blodsockret. Vissa personer klagade över migrän eller andra biverkningar efter att de konsumerat en aspartamsötad läsk eller ätit kakor sötade med sukralos.

Med tiden har den ackumulerande forskningen avslöjat att artificiella sötningsmedel inte är ett frikort och att de till och med kan skapa viktökning, obalans i tarmen och andra hälsoproblem. Studier dök upp med titlar som ”Gå upp i vikt genom att gå på diet?” eller ”Konstgjorda sötningsmedel och neurobiologin bakom sockerbegär”. Det visar sig att artificiella sötningsmedel förmodligen inte är en sådan fribiljett trots allt.

Om socker är dåligt för dig och artificiella sötningsmedel är potentiellt värre, vad är då lösningen för att tillfredsställa ditt sötsug? Tillverkare har skickligt positionerat naturliga sötningsmedel som det hälsosammare alternativet. Många (men inte alla) av dessa sötningsmedel, som du hittar i din hälsokostbutik eller lokala livsmedelsbutik, bär inte på problem som är förknippade med konstgjorda sötningsmedel. De kan till och med ge vissa näringsämnen eller fördelar som bordssocker inte kan ge. Betoning på kan. Naturliga sötningsmedel faller under en bred kategori, och vissa är bättre än andra. Några exempel är:

• Honung: Kanske är honung det ursprungliga, hälsosamma bordsockeralternativet, som har använts i tusentals år för sina medicinska och terapeutiska fördelar. Den innehåller små mängder proteiner, enzymer, aminosyror, mineraler, vitaminer och antioxidanter. Honung bryts dock fortfarande ner till samma enkla sockerarter (glukos och fruktos) som vanligt socker och har därför liknande negativa effekter som bordssocker. Smart marknadsföring omger honung, och du kanske inte köper det du tror att du får. Om du väljer honung som sötningsmedel bör du undersöka företaget, helst leta efter rå, ekologisk, ofiltrerad honung och behandla den som socker.
• Molass: Detta är ett annat gammaldags sockeralternativ som faktiskt kan ge vissa hälsofördelar. ”Melass är en biprodukt från sockerraffinering som innehåller alla näringsämnen från den råa sockerrörsplantan”, säger Jonny Bowden, PhD, i The 150 Healthiest Foods on Earth. Han rekommenderar blackstrap melass, som innehåller den lägsta sockerhalten av melasserna, men med många fler näringsämnen som finns naturligt i sockerrörsväxten. Precis som med honung bör man betrakta melass som en något mer näringstät form av socker, det vill säga använda den sparsamt.
• Kokossocker: Kokosnöt i alla dess olika former – olja, smör, mjölk och mjöl – har ett strålande rykte om sin hälsa. Tyvärr klarar inte kokossocker av att passera. Förutom att det tillför några få näringsämnen har kokossocker i stort sett samma kemiska sammansättning som bordssocker. Det gör det inte dåligt, men behandla ekologiskt kokossocker som vanligt socker.
• Agave: Agave innehåller upp till 90 procent fruktos, det metaboliskt mest skadliga sötningsmedlet. Bordsocker, å andra sidan, innehåller ungefär lika mycket fruktos och glukos. ”Agave nektar, som låter som om det borde vara bra för oss, är nästan ren fruktos, en gigantisk metabolisk röd flagga”, säger Hyman. ”Till och med rått rörsocker har mer att erbjuda.” Med andra ord, trots dess hälsosamma glöd, hoppa över den här.
• Munkfrukt: Detta kalorilösa sötningsmedel, som har blivit alltmer populärt, kommer från en liten frukt som är infödd i Asien och som har använts som sötningsmedel och terapeutiskt i århundraden. Munkfrukt har vissa hälsofördelar, bland annat att den normaliserar inflammationsnivåerna.
• Yaconsirap: Yaconsirap, som härrör från rötterna av yaconplantan, är en rik källa till den prebiotiska fibern fruktooligosackarider (FOS). Studier visar att FOS kan öka mättnadskänslan för att hjälpa till att hantera vikt och sjukdomar som diabetes. MaxLiving Essential Bars innehåller små mängder yaconsirap.

Med några få undantag (t.ex. monkfrukt) beter sig de flesta av dessa naturliga sötningsmedel som vanligt socker och innehåller en del kalorier. Naturliga sockeralternativ, å andra sidan, smakar sött och ger vissa näringsämnen samtidigt som de innehåller mycket få eller inga kalorier. De mest populära är sockeralkoholer och stevia.

Forskare definierar dessa sötningsmedel som ”föreningar som har en söt smak och inte innehåller några kalorier eller sådana vars sötma är så intensiv att de kan användas i mycket låga koncentrationer, vilket gör att deras inverkan på produktens totala kalorivärde är försumbar”. Du hittar dessa sötningsmedel i många hälsokostbutiker och till och med konventionella stormarknader, och rätt sötningsmedel kan ge hälsofördelar samtidigt som du njuter av sötma utan de problem som socker och konstgjorda sötningsmedel medför.

Sockeralkoholer

Sockeralkoholer, även kallade polyoler, är naturligt förekommande noll- eller mycket kalorisnåla sötningsmedel som sorbitol, xylitol, mannitol, lactitol, maltitol och erytritol. Din kropp kan inte metabolisera sockeralkoholer så du utsöndrar dem oftast i urinen. Forskare har funnit att de har en minimal (om ens någon) inverkan på blodsocker- och insulinnivåerna, vilket gör dem idealiska för personer med obalans i blodsockret eller typ 2-diabetes. Bland de hälsosammaste sockeralkoholerna finns erytritol och xylitol:

• Erytritol. Medan artificiella sötningsmedel som sukralos ofta är många gånger sötare än socker, bär erytritol gram för gram cirka 60-80 procent av sockrets sötma. Erythritol fungerar som en antioxidant, och en studie visade att det bidrar till att bibehålla och förbättra munhälsan bättre än sorbitol och xylitol. ”När det gäller sockeralkoholer finns det en som kan vara bättre än de andra”, säger Hyman. ”Erythritol är … den enda sockeralkohol som inte orsakar matsmältningsbesvär eftersom dina tarmar absorberar den i stället för att skicka den till tjocktarmen för att jäsa och orsaka problem.” Hyman påpekar att erythritol inte heller höjer ditt blodsocker eller dina insulinnivåer. ”Det verkar bara finnas ett problem”, fortsätter han. ”Ny forskning kopplar det till viktökning eftersom det kan absorberas och metaboliseras. Ledsen, ingen gratis lunch, eller gratis kakor, i förekommande fall.”
• Xylitol. Xylitolpulver utvinns vanligtvis från björkträd eller till och med majs. Forskare upptäckte dess fördelar för munhälsan för flera decennier sedan, och 1975 dök det första xylitolsötade tuggummit som lovade att bidra till att minska karies och förbättra munhälsan upp i Finland. Bland dess fördelar ökar xylitol salivproduktionen och förbättrar andedräktens lukt, vilket gör det till ett idealiskt sötningsmedel för tuggumminor och andedräktsmintar. Tyvärr använder många tillverkare konstgjorda sötningsmedel eller den billigare sockeralkoholen sorbitol i dessa produkter. I en metaanalys drogs slutsatsen att xylitol faktiskt kan stödja munhälsan och eventuellt förebygga karies. För att få dessa fördelar behöver du dock förmodligen mer xylitol än vad tuggummin eller andra munprodukter innehåller – forskning visar att du behöver ett till 20 gram xylitol dagligen för kariesskydd och optimal munhygien. Xylitol har en behaglig sötma som är idealisk för bakning eller överallt där du använder socker. Var medveten om att även små mängder xylitol kan vara dödligt för hundar.

Om vissa produkter innehåller små mängder xylitol eller erytritol innehåller de flesta kommersiella livsmedel och drycker maltitol, ett av de största sötningsmedlen som orsakar magbesvär, bland annat gas, uppblåsthet och diarré. Egentligen kan alla sockeralkoholer skapa dessa problem eftersom de inte smälts förrän de når tjocktarmen, som har fullt upp med att jäsa dem (därav de gastriska biverkningarna). Lite xylitol, erythritol eller annan sockeralkohol räcker långt. Vissa produkter innehåller för stora mängder (vilket kan orsaka gastrointestinala problem), så läs alltid ingredienser och etiketter för att veta hur mycket du får i dig.

Du kan hitta xylitol eller erytritol i paket eller pulver, men tänk på att vissa kommersiella märken kombinerar dessa sockeralkoholer med oönskade ingredienser som dextros (socker). Läs alltid etiketter och leta efter ett ekologiskt pulver som inte innehåller några andra ingredienser. Smaken är subjektiv, och vissa människor kanske inte tycker att xylitol eller erythritol är trevligt. Värt att upprepa: lite av dessa sockeralkoholer räcker väldigt långt.

Stevia

Ett annat populärt naturligt sötningsmedel är stevia, som extraheras och renas från växten Stevia rebaudiana Bertoni, som härstammar från Sydamerika där den har använts som sötningsmedel i hundratals år. Stevia är cirka 200 gånger sötare än socker, med minimal, om ens någon, inverkan på blodsockernivåerna. Faktum är att forskning visar att stevia kan ha terapeutiska fördelar, bland annat sänka blodsockret och normalisera blodtrycket, vilket potentiellt gör det till ett idealiskt sötningsmedel för personer som vill hantera sin vikt eller typ 2-diabetes.

Andra studier visar att stevia kan stödja tarmhälsan, hjälpa till att hantera inflammation och potentiellt hämma cancercellstillväxt. Stevia visar sig till och med vara ett effektivt medel mot B. burgdorferi, den bakterie som orsakar borrelia.

Är stevia säkert? Även om stevia har använts i århundraden över hela världen för sina potentiella terapeutiska egenskaper, visade tidiga studier att sötningsmedlet kan orsaka cancer, och stevia förbjöds 1991. Nyare bevis motbevisade denna första studie, och 1995 tillät FDA att stevia såldes som kosttillskott, men inte som sötningsmedel.

Hur kan tillverkarna då marknadsföra stevia som ett sötningsmedel? Det mesta stevia du köper är faktiskt Rebaudioside A, en isolerad kemikalie i stevia som du hittar i märkesprodukter som Truvia®. FDA har godkänt dessa steviolglykosider med hög renhet som säkra, men de har inte godkänt steviablad och råa steviaextrakt.

Som med sockeralkoholer kan det bli särskilt förvirrande att köpa stevia eftersom de sällan bara innehåller det sötningsmedlet. Stevia in the Raw®, ett kommersiellt varumärke för stevia, innehåller ironiskt nog dextros (socker) som första ingrediens. Truvia® kombinerar stevia med erytritol och tvivelaktiga naturliga aromer, medan Splenda® Naturals kombinerar erytritol med steviabladsextrakt. Att kombinera sötningsmedel är mer kostnadseffektivt och gör den lilla steviamolekylen större.

Om du letar efter steviapulver bör du hitta en produkt som endast innehåller det sötningsmedlet (t.ex. 100 procent rent ekologiskt steviabladsextrakt). Det enda sättet att verkligen veta vad du får är att läsa ingredienserna. Bry dig inte om vad etiketten lovar. Meningslösa termer som ”helt naturligt” kan innehålla laktos, dextros eller andra oönskade tillsatser. Eftersom ren stevia inte kan märkas som ett sötningsmedel kan du kanske hitta dessa produkter i din kompletteringsvarugång. En liten bit stevia räcker långt, och om du använder för mycket kan det ge en bitter smak. Vissa människor klagar på att stevia har en besvärlig eftersmak. Stevia i små mängder är säkert för de flesta, men de som tar vissa mediciner (inklusive blodtrycks- och kolesterolsänkande läkemedel) bör tala med en sjukvårdspersonal innan de använder stevia.

Vad är det hälsosammaste sötningsmedlet?

Simpelt uttryckt: det finns inget perfekt sötningsmedel, även om vissa naturliga sötningsmedel (inklusive stevia) potentiellt kan ge hälsofördelar. En bättre lösning är att lära sig att uppskatta den naturliga sötman i livsmedel som bär, grönsaker och nötter.

”Det finns bara en långsiktig lösning på sockerproblemet: Vi måste alla avvänja oss från sötma så mycket som möjligt”, säger Hyman. ”Så länge vi fortsätter att äta sötsaker kommer vi att vilja ha mer. Att lära sig att leva utan dem kan ta lite tid. Det kräver att man odlar en uppskattning av alla andra smaker som gör maten så utsökt – det salta, det sura, till och med det bittra. Men det är möjligt.”

En del människor upptäcker en nyvunnen medvetenhet om sötma efter att de minskat eller eliminerat tillsatta sötningsmedel, och inser hur överstimulerade deras smaklökar blev av att använda dem. Samtidigt smakar vissa livsmedel och drycker bättre med lite sötningsmedel. Du kanske vill, då och då, njuta av ett hälsosamt mellanmål som innehåller tillsatta sötningsmedel. Vid dessa tillfällen bör små mängder ren stevia, erythritol eller xylitol vara helt okej för de flesta människor, även om du bör kontrollera med din hälsovårdspersonal om du har särskilda farhågor.

Alternativt kan du välja produkter som innehåller en liten mängd rå ekologisk honung eller yaconsirap. Dessa är också bra. Kom bara ihåg att behandla dessa sötningsmedel som du skulle behandla socker och njuta av dem med måtta.