Om din idé om att vara äventyrlig med träningsredskap är att justera höjden på en kabel med ett snäpp, är det dags att bredda dina redskap horisonter. Titta bortom skivstänger och maskiner och du kommer att hitta ett utbud av utrustning som får dig att röra dig på ett sätt som bygger upp verklig styrka och kondition. Det kommer också att ge din hjärna en boost genom att göra din träning roligare – vilket är en av nycklarna till att hålla fast vid din träningsrutin.
”Att använda sandsäckar, stridsrep och bulgariska säckar är ett utmärkt sätt att skapa ett funktionellt träningspass och införa mer variation i dina träningspass så att du undviker att bli uttråkad”, säger Charles Allan-Price från W10 Performance gym. ”Jag gillar det faktum att de är så mångsidiga och att de alla är ganska bärbara så att du kan ta med dem överallt.”
”Den bulgariska säcken tränar muskler som de bakre delterna som ofta glöms bort”, säger Allan-Price. ”Det roterande elementet hjälper också till att öppna upp axelgjorden och upprätthålla en frisk axelled.”
Då du gör rörelser som innebär att du måste ta tag i säckens handtag förbättrar du också din greppstyrka, som ofta är kroppens svaga länk. Om du förbättrar din greppstyrka är det troligt att du kommer att se förbättringar av styrkemoves som t.ex. dödlyft. När du utför rörelser som halos eller swings medan du håller i remmarna kommer du att märka att dina underarmar börjar brinna – ett säkert tecken på att du arbetar med din greppstyrka.
”Efter en allmän uppvärmning använder jag en bulgarisk säck för lite aktiveringsarbete”, säger Allan-Price. ”Jag kanske gör några lätta roterande svängövningar och går sedan över till mina huvudlyft. Innan jag gör en squat med skivstång, till exempel, kan du lägga till några reps från svängning till squat med säcken för att få igång musklerna.”
Och för ett kardioträningspass för hela kroppen kan du stränga nedanstående övningar i en krets, göra varje rörelse i 30 sekunder och slutföra tre omgångar, och påse förbättrad uthållighet, core-styrka och grepp.
Halo
Håll påsen ovanför huvudet och rotera den runt ditt huvud. När du är klar med en rotation i en riktning byter du riktning.
”Den bulgariska väskans bröd och smör”, säger Allan-Price. ”Det är en fantastisk övning för att öppna upp axlarna och skapa en starkare core och ryggrad. Det jag verkligen gillar med den här övningen är det dynamiska rörelseutbudet och den intensitet du kan uppnå. När du bygger upp momentum öppnar du upp dina axelgrimmer och pressar ihop dina glutes, samtidigt som du håller din överkropp upprätt. Driv momentumet med höfterna när du öppnar upp axlarna.”
Rotationssväng
Grip väskan i båda handtagen och sväng den runt framför dig i en cirkel, med en liten dipp i knäna när den går genom sin lägsta båge. Håll en jämn takt och byt riktning efter 15 sekunder.
”God rotationsstyrka bör vara grundläggande i vardagen för att behålla en frisk ryggrad – särskilt bland personer som regelbundet tränar”, säger Allan-Price. ”Den här övningen tränar obliques och axlarna i en mycket enkel rörelse från sida till sida. Fokusera på stark andning in genom näsan och ut genom munnen när du roterar från sida till sida. När du bygger upp momentum, kom ihåg att vrida överkroppen.”
Lateral swing
Svinga väskan upp till axeln, ta sedan ett litet steg åt sidan och sväng väskan åt det hållet, som om du svingar en lie (om du någonsin har gjort det). Upprepa på andra sidan. Fortsätt och växla mellan sidorna.
”Det här är en mer avancerad variant av rotationssvingen eftersom du fortfarande använder obliques och axlarna”, säger Allan-Price. ”Med den laterala svingen, när du bygger upp momentum och vrider dig, driver du höfterna tillbaka till en knäböj, samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Det jag älskar med den bulgariska säcken är att om din form är perfekt är det verkligen toppen av funktionell träning. ”
Swing to squat
Svinga säcken mellan benen, med en liten dipp, och lyft den sedan över huvudet och upp på axlarna. Sänk ner till en knäböj, ta sedan bort väskan från axlarna när du kommer upp och gå rakt in i nästa rep.
”Det här liknar kettlebellsvängningen”, säger Allan-Price. ”Den bulgariska väsksvängningen till knäböj jobbar mycket med glutes, hams, core och axlar. Den är relativt lätt att utföra och kan faktiskt hjälpa människor att komma in i en djup knäböj genom att skapa en motvikt. Precis som vid en kettlebell-svingning kommer rörelsen från höfthänget och driver höfterna tillbaka in i knäböjningen när du bygger momentum. Håll din bål upprätt när du utför knäböjningen.”
Lateral lunge
Placera säcken på dina axlar och håll den stadigt i varje ände. Ta ett stort sidosteg och sänk ner tills du känner en sträckning i ljumskarna. Återgå till början och upprepa till andra sidan.
”Sidoövningar är bra för knäna eftersom du tränar en annan vinkel. Rörelser från sida till sida är också effektiva för att skapa starkare ryggrad och glutes samt rörligare höfter”, säger Allan-Price. ”Du kan ändra säckens position beroende på vilken nivå du befinner dig på.”