Foto: Twenty20
Mindfulnessmeditation, vandringsmeditation, skogsbad – numera finns det oändliga sätt att få din zen-fix. Det senaste? Spegelmeditation.
Det stämmer, det nya sättet att minska stress och ångest är att stirra på din spegelbild i en spegel. Men oroa dig inte: Detta är inte en tävling för att avgöra vem som är den vackraste av dem alla. Det är en övning som är utformad för att utveckla självmedkänsla.
Vi pratade med grundaren av övningen, Tara Well, PhD, professor i psykologi vid Barnard College, Columbia University, för att få en titt bakom kulisserna på varför du bör ta dig tid att reflektera över dig själv – bokstavligen! Här är vad du behöver veta inför din första spegelmeditationssession.
RELATERAT: 5 saliga meditationsstudior för att stanna upp och känna zen
Spegel, spegel på väggen
Låt oss vara ärliga. De flesta av oss har ett hatkärleksförhållande till spegeln. Du kan inte låta bli att stirra när du får en glimt av din spegelbild. Men tittar man för länge kan det bli obekvämt att hålla kvar sin egen blick. Och det är ofta lätt att falla ner i kaninhålet av självkritik och jämförelser. En rynka (eller sex) här. För många fräknar där.
Det var så Well brukade känna sig. ”Som tonåring lärde jag mig att bli mer kritisk till mitt utseende och ville inte titta i spegeln”, säger hon.
”Vi använder speglar för sociala vårdritualer som att fixa håret eller sminket”, säger Well. Och när man gör det dag ut och dag in blir det en vana, vilket kan främja självkritik. ”Då tenderar vi att titta förbi oss själva och inte på hur vi känner oss. Eller så ser vi inte oss själva som människor utan mer som objekt som måste se ut på ett visst sätt för att få godkännande”, säger hon.
RELATERAT: Det var inte förrän Well genomförde en Skype-session med en coachingklient som hon insåg den potentiella transformativa kraften i att reflektera över sin egen bild.
När hon bad sin klient att titta på sig själv i kameran och uttrycka en svår insikt, säger hon att något klickade för henne och hennes klient. Sedan experimenterade Well med spegelmeditation på en resa. ”När jag kom hem märkte folk hur annorlunda jag var”, säger hon.
”Eftersom vi växer upp och får lära oss att vi måste se ut på ett visst sätt blev vi på något sätt separerade från hur vi känner oss inombords”, säger hon. ”Spegeln ger dig en glimt av vad som händer på insidan.”
RELATERAT: 7 produkter som gör ditt hem omedelbart zen
Spegelmeditation: Titta bara in i ögonen
En spegelmeditationsövning är lika enkel som den låter. Hitta en lugn plats och sitt bekvämt med en spegel uppställd framför dig. Observera dig själv i 10 minuter … och det är allt. (Om 10 minuter känns som en evighet kan du förstås börja med tre till fem minuter och gå därifrån.)
Till skillnad från traditionella meditationsövningar använder du dig inte av något mantra eller någon speciell andningsteknik. Din blick blir fokus för din övning. ”Spegeln skapar en fokuspunkt och ett verktyg för människor att spåra sin uppmärksamhet. Det gör det mycket lättare att komma tillbaka till sitt centrum genom att använda det här verktyget”, säger Well.
”Målet är att vara med sig själv utan en agenda och vara öppen för vad som kommer. Det finns inget sätt att få det rätt eller fel”, säger Well. ”Kom bara med intentionen att vara snäll mot dig själv.”
Spegelmeditation låter dig faktiskt se in i ögonen på den person som tar emot dina kritiska tankar – i det här fallet dig själv. Men nyckeln är att känna igen dina negativa tankar, sedan pausa, andas och återgå till din blick.
Genom den dagliga övningen blir du mer bekant med ditt eget utseende och lägger märke till dina kritiska tankar. ”Vilka tankar som än finns i ditt huvud som normalt befinner sig i bakgrunden kommer i förgrunden”, säger Well. ”Spegeln har inte skapat dessa självbedömningar, men den reflekterar dem tillbaka till dig.”
Vissa människor tycker att upplevelsen är intensiv. Andra upptäcker saker som de inte visste tidigare. Well rekommenderar övningen till alla som är intresserade av personlig utveckling eller som vill förändra sina typiska mindfulnessritualer. Tänk på, påpekar Well, att om du blir supernedstämd mot dig själv är det dags att ta ett steg bort från spegeln ett tag.
RELATERAT: Well tror att spegelmeditationens intresse och kraft beror på att vår kultur är så hungrig på uppmärksamhet som går bortom ytan. Ta till exempel uppkomsten av selfies och andra narcissistiska beteenden. ”Anledningen till att det är så utbrett är att människor inte blir sedda autentiskt av varandra”, säger hon. ”Spegelmeditation är motsatsen till detta. Den gör det möjligt för dig att se på djupet. Och när du kan ge den uppmärksamheten till dig själv kan du ge vänlighet och medkänsla till andra.”
I sina studier fann Well att de som praktiserade spegelmeditation 10 minuter om dagen rapporterade en signifikant minskning av stress, ångest och depression tillsammans med en ökning av självmedkänsla. Hon fann att kvinnorna i studien började fokusera mindre på utseendet och mer på hur de mådde. Detta ledde i sin tur till självförtroende och en bättre kontakt med sig själva. ”Sedan väljer du relationer med människor som baseras mindre på hur de kan bekräfta dig eller inte bekräfta dig, utan på vem som autentiskt förstår dig”, säger Well.
RELATERAT:
Det kan också vara ett verktyg för att lära sig att reglera dina känslor, som vi ofta döljer eller ignorerar i vårt dagliga liv. ”Genom att göra spegelmeditation blir du mer medveten om dina känslor och tar ansvar för dina känslor. Du går in i situationer mer medveten om hur du känner dig”, säger Well. ”Om du ignorerar när du är arg eller rädd och går vidare med dessa negativa känslor kan de läcka ut på ett sätt som skapar problem för dig och människorna omkring dig.”
Så nästa gång du känner dig överväldigad av känslor eller bara behöver en mental paus, gå till badrummet, ta fram en spegel och ta bara några minuter för att reflektera över dig själv. Du kanske blir förvånad över vad du ser.